Dinamična deska - vaja za celo telo * Crossfit

Ni vam treba hoditi v telovadnico, da bodo vse mišične skupine v dobri formi. Obstaja preprosta vaja, ki jo lahko uspešno izvajate doma, na prostem ali na dopustu. To je dinamična vrstica, ki jo včasih pomotoma imenujemo "dinamična". Plank je ogromen sklop vaj, ki se izvajajo na tleh v začetnem položaju s poudarkom na rokah (ravnih ali upognjenih) in nogah. V tem primeru se telo nahaja v eni črti.

Zakaj je dinamična deska uporabna za celo telo, kakšne možnosti vadbe obstajajo in za katere mišične skupine so še posebej učinkovite, bomo danes podrobno analizirali. V našem članku boste videli tudi fotografije za vsako vajo, ki vam bodo pomagale pri čim bolj pravilnem izvajanju.

Kaj je dinamična vrstica in v čem je njena posebnost?

Če želite preklopiti s statične različice vrstice, v kateri morate zamrzniti v začetnem položaju, da se premaknete na dinamično, morate le začeti nekaj gibanja. Hkrati se dodatno izdelajo mišične skupine, ki niso bile vključene v stacionarno različico.

Pozitivne lastnosti dinamične vrstice:

ne zahteva posebne opreme in prostorov;
enostavno preide na posamezne naloge in stopnjo kondicije;
raznolika in ne nadležna;
primeren za športnike vseh ravni spretnosti.

Upoštevajte, da z dodajanjem gibanja statični palici ne zajamete samo mišic, temveč tudi vestibularni aparat. Začnite z majhno amplitudo, ki jo postopoma gradite, da se izognete poškodbam. Pred treningom naredite skupno ogrevanje.

Razumeti morate tudi, da izvajanje takšnih vaj ne bo pomagalo pri gradnji mišic - privedite jih v ton samo za tiste, ki se prej niso ukvarjali z nobenim športom ali telesno aktivnostjo. Kar zadeva hujšanje, če nimate časa za obisk telovadnice in tek na ulici, lahko izvajate dinamično palico 3-5 krat na teden po 30-40 minut. A hkrati je najpomembneje, da vzdržujemo dnevni kalorični primanjkljaj, sicer bo katera koli aktivnost nič učinkovita.

Vrste desk

Vse vaje z dinamično desko lahko razdelimo v tri kategorije:

na ravnih rokah;
na komolcih;
stransko (iz bočnega položaja).

Osnova vseh možnosti je tehnična izvedba statične vaje. Preden se premaknete na dinamiko, se naučite vsaj minuto stati na ravnih rokah.

Dinamične različice desk na ravnih rokah

Začetni položaj bo poudarek na tleh z iztegnjenimi rokami. Telo je iztegnjeno v črti, dlani so natanko pod ramenskim sklepom, noge so stisnjene druga ob drugo, glava gleda v tla. Hkrati so mišice stiskalnice napete. Če je v spodnjem delu hrbta občutek teže, ga je treba dvigniti s preverjanjem položaja telesa v ogledalu. Šele po tem se začnite premikati.

Z nogo vstran

Iz začetnega položaja z ravnimi rokami morate eno nogo odtrgati od tal in jo, ne da bi jo upognili, premakniti vstran, poskušajoč doseči položaj, pravokoten na podporno nogo. Nato vrnemo nogo nazaj. Nato ponovite gibanje z drugim udom.

Ugrabljeno nogo lahko za nekaj sekund pritrdimo na skrajno točko. Ponovite gibanje 15-20 krat v vsako smer. Tukaj deluje zunanje stegno.

Z dvigom noge

Iz začetnega položaja dvignite desno nogo in jo počasi dvignite. Nato se vrnite v začetni položaj. Dvig ponovite z levo nogo. Na zgornji točki za nekaj sekund popravite nogo.

Obstaja bolj zapletena različica te vaje, pri kateri je upognjena noga dvignjena. V tem primeru je kot med stegnom in spodnjo nogo ter spodnjim delom noge in stopala 90 stopinj.

Pomembno je zagotoviti, da okončine niso ločene. Glede na tehniko se dodatno obdelajo mišice zadnjega dela stegna in zadnjice.

Vajo ponovite 15-20 krat z vsako nogo.

Z dvigom nasprotnih rok in nog

Ta dvigala se od prejšnjih razlikujejo po povezavi deltoidnih mišic, s pomočjo katerih so roke dvignjene in zadržane. Tehnika je enaka, samo hkrati z levo nogo, prav tako morate dvigniti desno roko, jo iztegniti naprej in ne upogniti. In obratno. Zaklenite na zgornji točki za 2-3 sekunde. Število ponovitev je enako.

Noge navzgor in vstran

Vadba združuje elemente deske z dvigom noge in ugrabitvijo. Obstajajo tri možnosti za njegovo izvedbo:

Dvignite nogo iz začetnega položaja, jo odnesite na isto stran (desno na desno). Nogo vrnite v prvotni položaj v obratnem vrstnem redu.
Vzemite nogo, ki je bila predhodno dvignjena in upognjena pod pravim kotom na isto stran.
Premaknite svojo ravno nogo na nasprotno stran (nad podporno), s čimer povečate telo za gibljivim okončinom.

Ta vaja ni za začetnike. Ponovi se 5 do 10-krat v vsako smer. V skladu s tem so obremenjeni hrbet, bočna stegna in glutealne mišice.

S potegom noge do nasprotnega komolca

Ta sorta vam omogoča dodatno obremenitev trebuha in kvadricepsa.

Izvedbena tehnika:

Iz začetnega položaja se dvignite s tal in upognite levo nogo, poskušajte doseči njen desni komolec. Ni treba zakleniti v končnem položaju.
Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite z desno nogo in jo povlecite proti levi roki.

Število ponovitev je 10-15 za vsako nogo.

Dinamične variacije deske komolca

Ta različica deske velja za lažjo. V začetnem položaju so roke upognjene v komolčnem sklepu. Kot 90 stopinj. Komolčni sklep je točno pod ramenskim sklepom. Podlakti sta vzporedni drug z drugim.

Na ravnih rokah s prehodom v upognjeno

Začetni položaj je klasična deska na ravnih rokah. Za stabilnost lahko noge razmaknete v širini ramen. Med vdihom upognite desno roko, nato levo in se naslonite na podlakti.

Vrnite se v začetni položaj, najprej poravnajte desno, nato levo roko. Vajo nadaljujte približno 20-30 sekund. Lahko se ponovi večkrat. V tem primeru so dodatno vključeni triceps in deltoidne mišice.

S koleni navzdol

Naslonjeni na podlakti upognite desno koleno, dokler se ne dotakne tal. Ponovite z levo nogo. Vajo izvajajte z dodatnimi mišicami nog 30-40 sekund.

Različice stranske dinamične vrstice

Stranska vrstica se razlikuje od standardne. Začetni položaj: s poudarkom na isti dlani ali podlakti in stopalu. Telo je obrnjeno vstran na tla, brez povešanja. V tem položaju se dodatno obdelajo poševne trebušne mišice. Prosto roko lahko dvignete.

Upoštevajte, da je podpora pri dveh točkah manj stabilna. Ne začnite vaditi na spolzkih ali mokrih površinah.

Sukanje

Iz začetnega položaja razgrnite telo na tla. Prosto roko iztegnite med telesom in tlemi v nasprotni smeri. Če se vrnete v začetni položaj, ponovite gibanje 7-10 krat v vsako smer.

Ta vaja še bolj poudarja poševne mišice.

Dviganje uteži

V začetnem položaju, naslonjeni na dlan, morate v prosti roki vzeti utež (teža je izbrana posamezno). Nato:

Dvignite roko z utežmi.
Spustite ga na stegno, ne da bi se ga dotaknili.
Ponovno dvignite roko.

Poleg tega se delajo delte. Naredite to 10-15 krat za vsako roko.

Povratek

Z iztegnjenimi rokami (z obrazom navzdol) v prvotnem položaju deske dvignite eno roko s tal in jo dvignite, tako da celo telo obrnete za 90 stopinj (vstran v tla). Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na drugi strani telesa. In tako naprej po 8-10 krat.

Odpiranje bokov

Položaj telesa je tudi bočno na tla. Opora na roki, upognjeni v komolcu pod kotom 90 stopinj. Druga roka je iztegnjena navzgor. Noge so upognjene v kolenskem sklepu. Nadalje:

Dvignite koleno zgornjega dela noge navzgor, ne da bi stopala ločili od opornega uda. Zakleni se za nekaj sekund.
Vrnite se v začetni položaj.
Vajo ponovite 15-20 krat na vsaki strani.

Pri tej vaji so razdelane aduktorske in abduktorske mišice bokov.

S potegom kolena

Bočna deska s podporo na podlakti in zunanji površini stopala. Nasprotno roko dvignemo navzgor ali za glavo.

Hkrati upognite nepodporne okončine drug proti drugemu.
Vrnite se v začetni položaj.
Vajo ponovite 10-15 krat na vsaki strani.

Koliko kalorij lahko pokurite z vadbo?

Čeprav dinamična vrstica za telo porabi več energije kot statična, ne privede do večje porabe kalorij. Športnik za statično vajo porabi približno 5 kcal / min. Dinamična različica poveča porabo energije do 10-15 kcal / min. Če vajo dopolnite z bučicami, lahko porabite do 20 kcal / min. Največjo porabo energije povzroči palica z uporom ali pospeševanjem pri visoki hitrosti. Tako lahko porabite do 30 kcal / min!

Upoštevajte, da se vadba izvaja s spremenljivo intenzivnostjo. Povprečna poraba energije pri uporabi dinamičnega bara znaša 350-400 kcal / uro.

Zaključek

Dinamična deska je zelo vsestranska vaja. Z njegovo pomočjo je enostavno sestaviti posamezen kompleks za izdelavo potrebnih mišičnih skupin, spremeniti obremenitev in narediti vadbo zanimivo. Deska ne bo porabila veliko energije, pomagala pa bo okrepiti mišice.