Pogosto se zgodi, da je športnik časovno omejen in telovadnice ne more obiskati več kot dvakrat na teden. Številni se na koncu odločijo, da tako redki treningi ne koristijo in izgubijo resnost v procesu treninga. Kako trenirati v takšni situaciji - da sploh ne bi prenehali delati na svojem telesu? Intuitivni trening v tem primeru zagotovo ne bo šel.
Lahko pa rastete tudi tako, da dvakrat na teden trenirate, za to potrebujete tri stvari: doslednost, pravilnost in doslednost. Edini način za uresničitev tega je dvodnevna razdelitev teže. Če opazujete ta sistem treninga, boste nenehno napredovali tudi z dvema obiskoma telovadnice na teden.
Preberite ta članek do konca in izvedeli boste, kako pravilno sestaviti ta program treninga in kakšne rezultate v razvoju lastnega telesa boste dosegli z njegovo pomočjo.
Kaj je dvodnevna delitev?
Načelo ločenega treninga pomeni, da treniramo različne mišične skupine ob različnih dnevih, ne pa celotnega telesa na vsakem treningu. Zato imamo na voljo le dva dni, da razdelamo vse mišice. Najbolj racionalno je, da svoje telo pogojno razbijemo na vrh in dno.
Načelo treninga
V enem dnevu popolnoma razdelamo vse mišice zgornjega dela prsnega koša, hrbta, rok, ramen in trebuha, naredimo 2-3 vaje za velike mišične skupine in eno za majhne. Toliko dela bo povsem dovolj, da bodo v dobri formi in bodo predpogoji za rast. Po dveh do treh dneh popolnega počitka po vadbi za zgornji del telesa izvajamo vadbo na nogah s polno količino, poskušamo hkrati obremeniti kvadricepse, tetive, glute in telečje mišice.
To vam daje več kot dovolj časa za popolno okrevanje med treningi. Konec koncev, večja kot je mišica, več časa potrebuje za okrevanje. Zato je priporočljivo, da so treningi težki in dajo vse najboljše v vsakem pristopu posamezne vaje. Tako boste pri uporabi dvodnevnega razdeljevanja vedno večji in močnejši. Če brezskrbno trenirate, ne boste dosegli veliko rezultatov - dva treninga na teden zaradi majhne količine dela ne bosta dovolj.
Rasti seveda ne bo niti ob nezadostni prehrani. Potrebujete presežek kalorij v višini 10-20% dnevne vrednosti za določenega športnika.
Druga možnost za dvodnevno delitev:
Priporočila za uporabo programa
Program je primeren za tiste športnike, ki:
- Ni časa ali priložnosti za obisk telovadnice.
- A hkrati je dovolj virov (hrana, spanje) za okrevanje.
Z vadbo po principu dvodnevnega razdelka v enem treningu naenkrat izdelujemo več velikih mišičnih skupin. Zato je vredno uporabiti predvsem le težke osnovne vaje, po katerih se morate dolgo okrevati (za to imamo teden dni) in najmanj izolacije. Včasih je pametno na koncu vadbe dodati kardio obremenitev. Kako vse to pravilno združiti za ljudi z različnimi tipi postave, preberite v naslednjih oddelkih.
Dvodnevna vadba za ektomorfe
Za ektomorfe je najpomembneje, da ne padejo v stanje katabolizma. Njihovi treningi naj bodo dovolj kratki in intenzivni.
Optimalno trajanje treninga je 1 ura. Največ - eno in pol. Prav tako ne pozabite dodati prave prehrane za ektomorf, ki bo močno povečala učinek treninga.
| Vadba za zgornji del telesa | ||
| Vaje | Število pristopov in ponovitev | Fotografija |
| Širok oprijem | 4x10-15 |  |
| Nagnjena vrsta mrene | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Klop tisk | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite stiskalnico z utežmi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojalo v klopi stoji | 3x10-12 |  |
| Sukanje v simulatorju | 3x12-15 |  |
| Viseča noga se dvigne | 3x10-12 |  |
| Vadba za spodnji del telesa | ||
| Podaljšek sedeče noge | 3x15-20 (ogrevanje) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čepi na ramenih z mreno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite noge platforme | 3x10-12 |  |
| Romunske želje | 4x10 |  |
| Izpusti na mestu z utežmi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stalni tele vzgaja | 4x15 |  |
Morda se zdi, da je malo vadbe - premalo je na primer ločenih gibov za biceps, triceps, srednjo in zadnjo delto. Z dodajanjem vseh teh vaj pa bomo program močno preobremenili. Za trening boste morali porabiti vsaj 2 uri, učinkovitost pa bo manjša. Za ektomorfe s takšno razcepitvijo bodo dovolj osnovne vaje za hrbet, prsni koš in ramena, kjer gre za zgoraj navedene majhne mišične skupine.
Med treningom je priporočljivo uživati koktajl BCAA in enostavnih ogljikovih hidratov, s tem boste ohranili vašo zmogljivost na ustrezni ravni in preprečili nastanek stresnega hormona kortizola. Po treningu lahko popijete še isti koktajl ali del gainerja.
Kardio ektomorfi se močno odsvetujejo, razen če to zahtevajo zdravstveni razlogi.
Razdeljena masa za mezomorf
Pri mesomorfih je postopek treninga skoraj enak. Mišično maso pridobijo dokaj enostavno, čeprav so "čisti" mezomorfi redki. Opravijo lahko nekoliko večji obseg treninga kot ektomorfi, kalorični presežek pa morda ni tako visok, dovolj bo 10-15%.
| Vadba za zgornji del telesa | ||
| Vaje | Število pristopov in ponovitev | Fotografija |
| Nagnjena vrsta mrene | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potegne ozki vzvratni oprijem | 4x10-15 |  |
| Klop tisk | 4x12,10,8,6 | |
| Pritisnite na Smith na naklonski klopi | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Širok oprijem vlečne palice | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sukanje na klopi | 4x12-15 |  |
| Vzvratni škrtanje na klopi | 4x10-15 |  |
| Vadba za spodnji del telesa | ||
| Podaljšek sedeče noge | 3x15-20 (ogrevanje) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čepi na ramenih z mreno | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite noge platforme | 4x12 | |
| Romunske želje | 4x10-12 | |
| Izpadi mrene | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dvig stoječih telet | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Genetika mezomorfov je dobro prilagojena mišični hipertrofiji, zato bo večina med njimi ves čas naraščala v masi in moči, tudi po dveh treningih na teden. Še posebej bodite pozorni na prehrano mezomorfa, saj tudi s kompetentnim treningom, vendar z napačno izbrano prehrano, človek s takšno postavo tvega, da skupaj z mišično maso zlahka pridobi odvečno maščobo.
Lahko dodate kardio vadbe, odvisno od nagnjenosti k prekomerni teži. Na splošno niso obvezni.
Program usposabljanja za Endomorph
Tudi športniki z endomorfno postavo, ki nimajo možnosti, da bi obiskovali telovadnico, imajo dobre možnosti, da izboljšajo svojo postavo s samo dvema vadbama na teden. Za to je dvodnevna razdelitev teže naravnega endomorfa odlična, podana spodaj:
| Vadba za zgornji del telesa | ||
| Vaje | Število pristopov in ponovitev | Fotografija |
| Širok oprijem | 4x10-15 | |
| Nagnjena vrsta mrene | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stoječi biceps curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Klop tisk | 4x12,10,8,6 | |
| Nagnite stiskalnico z utežmi | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojalo v klopi stoji | 4x10-12 | |
| Francoska klop | 3x12-15 |  |
| Drobljenje na tleh z dodatno težo | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Viseča noga se dvigne | 3x10-12 | |
| Vadba za spodnji del telesa | ||
| Podaljšek sedeče noge | 3x15-20 (ogrevanje) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čepi na ramenih z mreno | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Čepi v ozkem položaju | 4x12-15 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| Romunske želje | 4x10-12 | |
| Smith izpusti | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ležeči kodri nog v simulatorju | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dvig stoječih telet | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Tu so že dodali nekaj izolacijskih vaj. V njih ni treba delati do odpovedi, glavna naloga je "dokončati" določeno mišico, ki je že prej dobila obremenitev v osnovni vaji. Pri težkih gibih počivajte do okrevanja, ločeno - počivajte približno minuto, tako da se dihanje samo obnovi. Celotna vadba lahko traja do dve uri.
V prostih dneh od treninga za moč je priporočljivo narediti 30-40 minut lahkega kardio treninga, da ohranite visoko stopnjo metabolizma in pokurite odvečne kalorije. Če nimate časa, naredite kardio po moči, v mišicah ni glikogena, zato bodo zgorele samo maščobe.
Endomorfi morajo biti zelo previdni pri presežku kalorij, če ne želijo pridobiti preveč. Poskusite, da ne prekomerno uživate enostavnih ogljikovih hidratov, jeste veliko beljakovin in ostanite znotraj 10% dnevnega vnosa kalorij.
