Stoječi vzreji teleta so najučinkovitejša vaja za razvoj teleta. Njegova glavna prednost je v tem, da lahko teleta čim bolj raztegnemo na dnu amplitude in statično krčimo na vrhu. To je veliko bolj zapleteno, kot se zdi na prvi pogled. Mnogi začetniki to vajo izvajajo nepravilno: poberejo veliko delovno težo in delajo z minimalno amplitudo, ne da bi se osredotočili na izoliran razvoj telet. A zaman. Tako boste imeli od te vaje največ 10% koristi. Če želite iz njega izvleči največ, morate delati drugače. Težko in boleče bo, a vredno. Kako to storiti pravilno - preberite naš članek.
Bistvo in prednosti vadbe
Ta vaja je vaše prvo orodje v boju za obsežno golenico. To lahko storite v številnih različicah: z utežmi, z mreno na ramenih, v Smithu ali s posebnim simulatorjem. Razlika seveda obstaja, vendar bomo o tem govorili malo kasneje. Vse druge vaje za tele so pravzaprav izpeljane iz stoječih vzgoj teleta. Ko trenirate teleta v stroju za stiskanje nog, natančno ponavljate biomehaniko stoječih vzgoj teleta v stroju. Razlika je le v tem, da na hrbtenici ni aksialne obremenitve. Vadba oslov iz zlate dobe bodybuildinga je v bistvu enaka postavitev teleta, vendar je zaradi nagiba telesa naprej obremenitev nekoliko drugačna.
Prednosti vadbe
Dovolj je, da enkrat na teden opravite dvigovanje teleta stoje, na primer na koncu vadbe nog. To bo dovolj za njihovo hipertrofijo.
Upoštevajte, da telečje mišice delujejo kot stabilizator osnovnih vaj, kot so mrtvi dvigi in počepi spredaj. Močneje kot stabilizirajoče mišice, večjo težo lahko dvignete. Zato je treba teleta trenirati ne le za tiste, ki želijo imeti lepo mišičasto spodnjo nogo, ampak tudi za tiste športnike, ki si želijo v osnovnih gibih povečati delovno težo. Vsi izkušeni atleti in crossfit športniki v svojem urniku treningov najdejo čas za trening teličkov.
Kontraindikacije za izvajanje
Ta vaja močno obremeni kolena. Tistim, ki so že imeli težave z njim, na primer iz sprednjih počepov, ni priporočljivo.
Tudi pri tej vaji je rahla aksialna obremenitev hrbtenice, zlasti pri različicah z mreno na ramenih, v Smithu in v simulatorju. Kako velik je, je odvisno od delovne teže. Pri tej vaji ni priporočljivo uporabljati velike delovne teže, saj se boste težje osredotočili na delo telet. A če so težave s hrbtenico res resne (kile in izrastki na vratni hrbtenici, huda kifoza ali osteohondroza), je bolje, da tele osposobimo v simulatorju nožnega stiska. Biomehanika gibanja je skoraj enaka, vendar boste hrbet rešili pred neželenim stresom.
Katere mišice delujejo?
90% dinamične obremenitve pade na telečne mišice. Preostala obremenitev se porazdeli med iztegovalce hrbtenice, trapezne mišice, kvadriceps in zadnjico.
Za popoln razvoj mišic spodnjega dela nog je treba trenirati tudi mišico soleusa, ki se nahaja pod tele. Za to so najbolj primerni sedeči vzgoji telet. Ko je soleusna mišica dobro razvita, vizualno "potisne" gastrocnemius mišico navzven in dobi bolj vrhunsko obliko. Približno ista zgodba z zadnjim in srednjim snopom deltoidnih mišic.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Različne vadbe
Vajo lahko izvajate na več načinov, za kar je potreben vadbeni stroj ali dodatna športna oprema.
Stoječe tele dviga v simulatorju
Najpogostejša različica so stoječi dvigi teleta v stroju. Dandanes je skoraj v vsaki telovadnici teletec. Njegova glavna prednost je v tem, da nam je prikladno mišice raztegniti na najnižji točki amplitude, saj je med tlemi in ploščadjo še vedno dovolj razdalje.
- Začetni položaj vaje je, da na platformi stojite samo s prsti stopala, spustite pete in poskušate, da čim bolj "padejo skozi". Ali čutite raztezanje v teletih? Torej je vse pravilno. To je naše izhodišče, vsako ponovitev je treba pripeljati sem.
- Na spodnji točki se zadržimo za nekaj sekund, da bi še bolj raztegnili telečje mišice. Vaja se izvaja v največji možni amplitudi.
- Nato se spet dvignemo na prste, medtem ko se poskušamo dvigniti čim višje.
- Na vrhu naredimo vrhunski rez.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kako dolgo morate ostati, je odvisno samo od tega, koliko ste sposobni čim bolj "stisniti" telečne mišice in premagati bolečino.
Če vam uspe vrhnjo krčenje zadržati 3-4 sekunde, je zelo dobro. Po 6-8 ponovitvah v tem načinu boste začutili močno črpalko. Po še 5 - hude bolečine. Naša naloga je nadaljevati z delom do popolnega neuspeha. Ko ne morete več narediti največjega raztezanja in največjega krčenja, naredite še nekaj nepopolnih ponovitev, da končno dokončate mišice. To ne velja samo za vzreje teleta v stoječih položajih, ampak tudi za druge različice te vaje.
Če takega simulatorja nimate, lahko izvajate vajo gakka:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Druga možnost je Smith, tu lahko palico držite na pasti (kot pri počepih) ali v iztegnjenih rokah:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dvig telička, ki stoji
Če vaša telovadnica nima aparata za teleta, lahko stoječe dvige tele izvajate z mreno ali v Smithu. Za popolno simulacijo dela v simulatorju je priporočljivo postaviti majhno ploščad na tla nogavice, da povečate obseg gibanja in raztegnete teleta v spodnjem delu. Če tega ne storite, si boste takoj odvzeli polovico koristi te vaje, saj bo obremenitev telet neustrezna.
Priporočljivo je, da ne pretiravamo z delovno utežjo, tu je za nas pomembno, da začutimo delo mišic, in ne samo dvigovanje kilogramov.
Stoječe tele dviga z utežmi
Zgodba je približno enaka pri stoječih vzgoja teleta z dumbbells. Edina razlika je v tem, da težo držimo v rokah, in ne na hrbtu.
Postavite ploščad pod prste, da jih pravilno raztegnete na dnu amplitude.
Brez tega ob prehodu negativne faze amplitude ne bo mogoče poudariti obremenitve na teletih in je pri tej vaji odgovorna za vsaj 50% rezultata. Namesto dumbbells lahko uporabite uteži, ni velike razlike. To vajo lahko izvajate stoječ na eni nogi, bučko pa držite v nasprotni roki, tako boste dodatno obremenili majhne mišice, ki so odgovorne za ravnotežje in koordinacijo.
Obstaja veliko možnosti, jih lahko uporabite pri treningih. Ne pozabite na glavno načelo pravilne tehnike: izdih se vedno izvaja s trudom. In pri tej vaji ne lovite uteži, preprosto ni potrebno. Športniki velikih telet pri tej vaji pogosto uporabljajo smešne uteži, medtem ko začetniki tankih telet uporabljajo pretirane uteži. Zaključki se kažejo sami.
