Kako povečati raven dopamina

Se počutite utrujeni? Težave s koncentracijo na reševanje problemov? Slabo spite? Vaše telo verjetno proizvaja malo nevrotransmiterja dopamina, tako imenovanega "hormona užitka". Iz članka boste izvedeli, kakšno vlogo ima dopamin v telesu in kako povečati njegovo raven v primeru pomanjkanja te snovi.

Dopamin in njegove funkcije

Dopamin se pri ljudeh sintetizira v hipotalamusu, mrežnici, srednjem možganu in nekaterih notranjih organih. Substrat, iz katerega dobimo hormon, je aminokislina tirozin. Poleg tega je dopamin predhodnik adrenalina in noradrenalina.

Nevrotransmiter je pomemben dejavnik notranje okrepitve, saj daje "nagrado" možganom in povzroča občutke užitka. Ta lastnost prispeva k razvoju motivacije za različne vrste dejavnosti, ki na koncu tvorijo določen osebnostni značaj.

Dopamin se v našem telesu tvori kot odziv na različne pozitivne taktilne, okušalne, vohalne, slušne in vizualne dražljaje. Pomembno je, da tudi prijetni spomini na prejemanje neke vrste nagrade vodijo tudi v sintezo hormona.

Poleg občutka "užitka" dopamin sodeluje tudi v tako pomembnih procesih:

1. Oblikuje občutek naklonjenosti in ljubezni (v kombinaciji z oksitocinom). Zato dopamin pogosto imenujemo hormon "zvestoba".
2. Pomaga izboljšati kognitivno zmogljivost. Prav zaradi tega hormona se učimo na svojih napakah, ki nato določajo smer človeškega vedenja v različnih situacijah (vir - Wikipedia).

Velik je tudi učinek dopamina na notranje organe:

• spodbuja srčno aktivnost;
• izboljša ledvični pretok krvi;
• tvori gag refleks;
• upočasni peristaltiko prebavnega trakta.

Pomemben učinek hormona je tudi povečanje telesne vzdržljivosti.

Glavni simptomi pomanjkanja

Nevrotransmitorski hormon dopamin je odgovoren za delovanje srca, možganov, živčnega sistema in tudi za psiho-čustveno ozadje.

Tega hormona primanjkuje, če imate:

• pogoste spremembe razpoloženja;
• utrujenost brez vadbe;
• nezmožnost osredotočanja na kakršno koli dejanje, potreba po nenehnem odlašanju (odlaganje pomembnih stvari);
• zmanjšan spolni nagon;
• brezup, pomanjkanje motivacije;
• pozabljivost;
• težave s spanjem.

Podrobno in razumljivo je o bistvu delovanja hormona na človeško telo:

Če nehate uživati ​​v preprostih stvareh: novi nakupi, sprostitev ob morju, masaža ali samo ležanje na kavču ob gledanju vašega najljubšega filma, so to tudi znaki zmanjšanja dopamina.

Nenehno pomanjkanje dopamina spodbuja razvoj mastopatije, Parkinsonovo bolezen, anhedonijo (nezmožnost uživanja), znatno zmanjšanje kakovosti življenja in ogroža tudi nepopravljive posledice za možganske strukture.

Vzroki za pomanjkanje dopamina

Pomanjkanje hormona vodi do:

• nepravilna prehrana;
• hormonsko neravnovesje;
• dolgotrajni stres;
• zasvojenost z mamili;
• alkoholizem;
• jemanje zdravil, ki zavirajo dopamin;
• akutno in kronično srčno popuščanje;
• diencefalne krize;
• hipofunkcija nadledvičnih žlez;
• avtoimunska patologija.

Proizvodnja dopamina se s starostjo upočasni. To pojasnjuje zmanjšanje kognitivnih sposobnosti pri starejših, utrujanje reakcij in razpršenost pozornosti. Če želite v starosti ostati aktivni in mladostni, poskusite danes ohranjati svojo hormonsko raven na ustrezni ravni.

Načini za povečanje dopamina v telesu

Raven hormona užitka in motivacije je mogoče prilagoditi s pomočjo prehrane, gibanja in dnevnih sprememb. Na voljo imate arzenal orodij za povečanje ravni dopamina v telesu.

Hrana, bogata s tirozinom

Alfa aminokislina tirozin je odgovorna za proizvodnjo dopamina.

Ko se v telesu skupaj s hrano takoj prenese v možgane, kjer ga nevroni, odgovorni za proizvodnjo dopamina, pretvorijo v hormon užitka.

Tirozin je delno pridobljen iz druge aminokisline, fenilalanina. Jejte hrano, bogato s fenilalaninom, za tirozin, kar bo posledično povečalo raven dopamina.

Tabela s tirozinom in fenilalaninom:

Tabelo lahko shranite in po potrebi natisnete po povezavi.

Zeleni čaj spodbuja proizvodnjo dopamina, vendar je njegov učinek začasen. Nekaj ​​ur po skodelici čaja se proizvodnja hormona ustavi in ​​če drugih virov ni, telo spet občuti pomanjkanje hormona užitka.

Poleg živil, ki pomagajo povečati proizvodnjo hormona užitka, obstajajo tudi živila, ki ga zmanjšujejo. Sem spadajo pomfrit, burgerji, pica in druga hitra hrana ter kava.

Antioksidanti in zelišča

Prehrano okrepite z zelenimi jabolki (najbolj antioksidantom), zelenimi smutiji, pomarančnim sadjem in zelenjavo, oreščki in bučnimi semeni.

Zelišča, ki spodbujajo proizvodnjo hormona užitka:

• Prutnyak (vitex). Stimulira hipofizo z uravnavanjem proizvodnje estrogena in progesterona, ženskih hormonov, odgovornih za laktacijo, normalnega menstrualnega ciklusa.
• Mucuna. Vsebuje L-Dopo, snov, ki poveča raven serotonina in noradrenalina in spodbuja sproščanje dopamina.
• Rdeča detelja. Izvleček te rastline ščiti dopaminske nevrone pred uničenjem.
• Spirulina. Izvleček te alge preprečuje uničenje nevronov hormona užitka. Uporablja se za preprečevanje Parkinsonove bolezni.
• Ginko. Izvleček te rastline izboljšuje možgansko cirkulacijo, spodbuja prenos živčnih impulzov in povečuje dopamin.
• Rhodiola rosea... Poveča raven levodope v možganih - hranila, predhodnika dopamina.

Priprave (zdravila)

Zdravila, ki jih predpiše zdravnik, bodo pomagala povečati proizvodnjo dopamina v primeru njegove pomanjkljivosti.

Tej vključujejo:

• Tablete L-tirozin;
• Vitamin B6;
• Berberin - dodatki z rastlinskim alkaloidom, ki spodbujajo proizvodnjo hormonov;
• Beta-alanin - dopolnjuje aminokislino beta-alanin.
• Fosfatidilserin;
• Citicoline in druga nootropna zdravila iz te skupine.

Zdravila, ki zvišujejo dopamin in zelišča, predpiše strokovnjak.

Samozdravljenje lahko privede do preobremenitve hormonov.

Presežek povzroča vznemirjeno duševno stanje, manično-depresivni sindrom, razvoj odvisnosti (igra, hrana, alkohol in druge) in celo shizofrenijo. Pri shizofrenikih je v možganskih strukturah stabilen presežek dopamina (vir v angleščini - revija Discovery Medicine).

Več nasvetov

Zdravila in diete niso edini način za izboljšanje počutja z normalizacijo proizvodnje dopamina. Dobro znani stimulansi dopamina v telesu so različni užitki, pri katerih se mnogi zavestno ali nezavedno omejimo.

Sprehodi na prostem

10-15 minut na svežem zraku vam bo dalo naboj živahnosti in dobre volje. Med odmorom za kosilo ne spreglejte sprehoda. Sončni žarki povečajo število receptorjev, ki zaznajo dopamin. Ne vplivajo na raven hormona, izboljšajo pa kakovost njegovega zaznavanja v telesu.

Psihične vaje

Po kakršni koli telesni aktivnosti se raven dopamina in serotonina v telesu dvigne. To se zgodi ne glede na trajanje in intenzivnost vadbe, ogrevanja ali vadbe. Zato takoj po treningu kljub utrujenosti začutimo val moči in energije, četudi nismo imeli ne moči ne želje, da bi šli na trening.

Spremenite svoj življenjski slog

Če sedite, poskusite v svojo rutino vključiti več dejavnosti. Vadite, meditirajte. Že najpreprostejše dihalne vaje vam lahko pomagajo, da se sprostite in občutite izboljšanje razpoloženja.

Pogosteje recite »hvala«!

Občutek hvaležnosti nam daje pozitivna čustva in sproži proizvodnjo dopamina.

Pogosteje se zahvalite bližnjim za različne malenkosti: pripravljen čaj, majhno pomoč po hiši, kakršno koli pozornost do vas.

To bo pozitivno vplivalo na vaše psiho-čustveno stanje in hormonsko raven.

Zastavite si cilje in se za njihovo doseganje nagradite

Če ste se kdaj želeli naučiti pletenja, pospravljanja mize, brskanja po garderobi, dokončanja papirjev ali kakršnega koli drugega dejanja, ki je iz različnih razlogov odloženo, to storite. Ko ga dokončate, se nagradite z okusno skodelico čaja ali čokolade, gledanjem najljubšega filma, nakupovanjem, sprehodom ali potovanjem.

Vzdržujte rutino spanja in budnosti

Poskusite spati nič manj in največ 7-8 ur na dan. Ta čas je dovolj za dober počitek, okrevanje in dobro zdravje. Pomanjkanje ustreznega nočnega počitka negativno vpliva na število receptorjev hormona užitka.

Kul tuš

Hladna jutranja prha vam prinese naboj moči, živahnosti in dobre volje za cel dan. To zdravljenje podvoji raven dopamina in spodbuja produktivnost in aktivnost skozi ves dan.

Redno seksajte

Fizična intimnost sproži porast hormonov pri obeh partnerjih. Redno spolno življenje izboljša razpoloženje, normalizira hormone in vzdržuje raven hormona užitka na ustrezni ravni.

Sporočilo

Tudi lahki masažni gibi, kapi, nežni dotiki spodbujajo tudi tvorbo dopamina in kaj lahko rečemo o dobri športni masaži. Pogosteje objemajte svoje ljubljene, jih božajte, ne zavrnite lahke masaže. Vseh nekaj minut masaže zvečer vam bo v veliko zadovoljstvo.

Dokazano je, da se dopamin povečuje pri opeklinah, poškodbah, bolečinskih sindromih različnih etiologij, izgubi krvi, občutku strahu, tesnobi in stresu. Telesu pomaga premagati te situacije.

Nikotin, alkohol in kofein povečajo dopamin, vendar je to povečanje kratkotrajno. Ko se človek navadi prijetnih občutkov po pitju alkohola, kajenju ali skodelici kave, jih navadno spet doživi. Tako nastanejo odvisnosti, ki za kratek čas povečajo dopamin, a brez zunanjih "poživil" vedno zmanjšajo stopnjo njegove tvorbe v telesu. To povzroča razdražljivost, depresijo, nezadovoljstvo s samim seboj in življenjskimi okoliščinami (vir v angleščini - knjižnica PubMed).

Kdo naj stopi v stik z nizko koncentracijo dopamina

Če se počutite utrujeni, odsotni, ne morete se osredotočiti na delo, pozabljivost ali težave s spanjem, obiščite nevrologa. Zdravnik vas bo poslal na testiranje za preverjanje ravni dopamina. Glede na analizo urina na kateholamine bo specialist predpisal zdravljenje, priporočil prehrano in sklop fizičnih vaj.

Če ste večkrat opazili nihanje ravni hormonov, se držite zdravega načina življenja. Izberite zdravo hrano in redno telovadite.

Zaključek

Apatija, izguba zanimanja za življenje, utrujenost, razdražljivost, dolgočasje ali stalna tesnoba niso popoln seznam simptomov znižanja ravni dopamina v telesu. Vzdržujte raven dopamina z vadbo in pravilno prehrano, da se ne boste ujeli v lastne hormone!

Poglej si posnetek: 2-Minute Neuroscience: Norepinephrine (November 2024).