Kako zmanjšati apetit za hujšanje: vse metode, psihološki in fiziološki vidiki * Crossfit

Ne glede na dieto, ki jo poskušate izbrati, je največkrat glavna težava neustavljiva lakota, ki nas napne v najbolj neprimernem trenutku. Kako se spoprijeti s tem - kako zmanjšati apetit in ustaviti občasno pregledovanje črevesja hladilnika, bomo ugotovili v našem gradivu.

Če bi katera od obstoječih diet delovala, bi bili vsi okrog vitki. Navsezadnje ni nič lažjega kot jesti hrano z izbranega seznama. Vendar prehranske omejitve pogosto pomenijo oslabljeno zdravje, nove kilograme, frustracije in psihološke travme. Da bi shujšali, ni treba spremeniti samo prehrane, temveč spremeniti prehranjevalne navade in življenjski slog. Dokler se zdi, da je odpadna hrana okusna in privlačna, dokler se človek spodbuja s hrano in v njej najde tolažbo, je prezgodaj govoriti o hujšanju. Vsaka stresna situacija ali sprememba okolice, na primer na dopustu, bo privedla do nenadzorovanega prenajedanja in vrnitve v prejšnje oblike.

Obstajajo načini, ki za psiho in zdravje blažji prevzamejo nadzor nad apetitom in oblikujejo navado harmoničnega zdravega prehranjevanja.

Psihološki vidiki prehrane

Pri osebi z zdravimi prehranjevalnimi navadami apetit skoraj vedno govori o lakoti. Želja po jesti se pojavi, ko se porabijo telesni viri in morate napolniti energijo. Hkrati človek jasno začuti, kateri elementi mu manjkajo.

Zavesten pristop k prehrani vam omogoča, da jeste, kar potrebujete, in ne dajate preveč v usta.

Na žalost se tako preprost in čist naravni mehanizem nalaga na ogromno število socialnih in psiholoških vzorcev. Zaradi njih je povezava med telesom in možgani motena in jemo ne zato, ker smo lačni, ampak zato, ker se želimo umiriti ali preprosto zato, ker je "tako sprejeto". Razumevanje psihologije prenajedanja je prvi pomemben korak k vitkosti in zdravosti.

Poleg tega je prenajedanje zaradi psiholoških vidikov preobremenjeno v še bolj nevarno bolezen - bulimijo živčne geneze (vir - "Wikipedia").

Otroški vzorci

V naši kulturi "ljubezen" skoraj vedno pomeni veliko in okusno hrano. Babičine pite, pecivo, prvo, drugo, tretje in solata pri kosilu. Vse to obilje hrane postane simbol zdravja, obilja, skrbi.

Dejansko so korenine debelosti, ki jih običajno imenujemo dednost, v prehranjevalnih navadah, ki se prenašajo iz generacije v generacijo. Otroci se navadijo na hrano, pogostost obrokov, okuse, količino hrane. Starši prenašajo požrešnost na svoje otroke.

Otroške poškodbe prejšnjih generacij so lahko problem tudi za prihodnje generacije. Tako generacija, ki je med vojno stradala, vedno s hrano ravna s posebnim spoštovanjem. To so iste babice, ki so se pripravljene hraniti do smrti.

Otroci morda ne marajo takšnega prehranjevanja, vendar se podzavestno naučijo povezave »ljubi - hrani« in v prihodnosti začnejo tak scenarij igrati z zakoncem ali že lastnimi otroki in vnuki.

Nadomestilo za pozornost in ljubezen

Vsi smo tako ali drugače občutili osamljenost in se znašli v situaciji, ko nismo ljubljeni. Vsak človek frustracije doživlja po svoje. Če lahko to enkrat uspešno nadomestite s hrano, si bodo možgani zapomnili povezavo.

Zaljubljeno razočaranje običajno zasedejo čokolade ali pica. To je začaran krog.

Kompulzivno prenajedanje vodi do hitrega povečanja telesne mase.

Spremembe v telesnem stanju in izguba privlačnosti vodijo do novih frustracij v prijateljih in družini. Zaradi bolečine zaradi osamljenosti kupim več hrane. Hkrati teža postane nekakšna zaščitna ovira pred travmatičnim okoljem.

Depresivno

Hitri ogljikovi hidrati imajo zahrbtno lastnost, da se skoraj takoj absorbirajo v krvni obtok in povzročijo val endorfinov. S sladkarijami se človek za nekaj časa počuti bolj srečnega, bolj zabavnega, mirnega. Psiha se varuje pred stresom in izbere pot najmanjšega upora pri samopomoči.

Tolaženje s čokolado, kolački ali sladko pijačo hitro postane navada.

Toda v resnici stres nikamor ne izgine, hormoni živčne napetosti se še naprej proizvajajo. To vodi do izgube moči in energije, apatije in lenobe.

V tem stanju se želite razvedriti in dobiti energijo. Apetit se zbudi in vas poje več.

Nezavedno prehranjevanje

Prigrizki v teku, nenehno vlečenje ugrizov iz hladilnika, žvečenje v filmih ali gledanje televizije doma vodijo do hitrega povečanja telesne mase. V teh trenutkih ljudje malo pozorni na temeljito žvečenje, okus in kakovost izdelkov. Posledično se poje več, kot je potrebno.

Poleg tega so izdelki s hitro prehrano vedno slabše kakovosti, vsebujejo veliko konzervansov, transmaščob, sladkorjev in aditivov, ki spodbujajo apetit.

Vzroki za povečan apetit

Na nenadzorovan močan apetit lahko poleg psiholoških in socialnih dejavnikov vplivajo tudi fiziološke značilnosti in metabolizem.

Torej, želja po jesti več, kot je potrebno, se pojavi, ko:

Zvišan krvni sladkor ali oslabljena toleranca celic na inzulin.
Nenormalnosti v ščitnici.
Spremembe in disfunkcija prebavnega sistema.
Neravnovesje vitaminov in mineralov.
Moteno delovanje možganov.
Kronični stres, živčni napor, depresija.
Ženske hormonske ciklične spremembe (predmenstrualni sindrom) ali nosečnost, dojenje.

Ker so številni fiziološki vzroki za prenajedanje povezani s proizvodnjo in presnovo hormonov, se pred začetkom hujšanja in nadzorom apetita posvetujte z endokrinologom in opravite vse potrebne teste.

Načini za zmanjšanje apetita za hujšanje

Običajno lahko vse načine za zmanjšanje apetita delimo na fiziološke in psihološke. Prvi so namenjeni normalizaciji biološke ure v prebavi, drugi pa ustvarjanju ugodnega ozračja za hujšanje.

Vsi z manjšimi prilagoditvami posameznih značilnosti telesa delujejo in pomagajo premagati prenajedanje.

Fiziologija in presnova

Obstajajo številna živila in mikrohranila, s katerimi se lahko dolgo časa počutite siti.

Razumen pristop k sestavi diete vam omogoča, da zmanjšate delež, hkrati pa čez dan ne boste imeli boleče lakote in šibkosti.

Če želite prevzeti nadzor nad svojimi prehranskimi interesi, morate zaužiti:

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Beljakovine so gradniki celic. Pomagajo dolgo časa ohranjati občutek sitosti in hkrati ne izgubljajo mišične mase. Dejstvo je, da mišice porabijo veliko število kalorij, da ohranijo svoje delo. Če izgubite volumen, se bo izgorevanje maščob upočasnilo, ker za rezerve preprosto ne bo ničesar (vir - učbenik "Športna medicina", Makarova).
Z vlakninami bogata zelenjava, semena in oreški, stročnice. Prehranska vlakna so higroskopna, napolnijo želodec in nabreknejo, kar daje hiter občutek sitosti. Poleg tega jih prijazna črevesna mikroflora razgradi na maščobne kisline, ki vplivajo na apetitne centre v hipotalamusu.
Trdna in polnovredna hrana za prigrizke. Smoothie in tekoči beljakovinski napitki nimajo nobene zveze s prehrano. Tekočina se hitro premika po prebavnem traktu, občutek sitosti mine. Veliko bolj zdravo je pojesti nekaj oreščkov ali semen. Idealno za prigrizek chia, mandljev, lanenih semen ali kosov solatne zelenjave. Trdna hrana bo trajala dlje časa in signali sitosti bodo imeli čas, da pridejo do možganov, preden se presežek zaužije.
Naravna črna kava. Sprosti peptid sitosti YY. Vonj po kavi pa spodbuja apetit, zato se je okusom kave najbolje izogibati doma.
Ustrezna količina čiste vode. Včasih se žeja lahko prikrije kot lakota, brez tekočine pa normalen potek presnovnih procesov ni mogoč. Voda je potrebna tudi za razgradnjo maščob. Poleg tega ga naše telo lahko shrani, ko je kronično dehidrirano.
Grenka temna čokolada. Vsebuje stearinsko kislino, ki upočasni prebavo. Hkrati pa pri nakupu čokolade skrbno preučite embalažo, saj včasih proizvajalci sestavi dodajo sladkor ali škrob, mlečne maščobe, da zmehčajo okus, in to ni več koristno za tiste, ki izgubijo težo.
Ingverjeva korenina. Aktivni bioflavonoidi, ki jih vsebuje ingver, zavirajo lakoto, povečujejo imunost in vitalnost.
Omega-3 maščobne kisline. Za hujšanje potrebujete maščobe, vendar prave. Semena, ribe, rastlinska olja, avokado vsebujejo veliko količino nenasičenih maščobnih kislin, iz katerih naše telo preprosto črpa energijo. Uživanje omega-3 lahko pomaga zmanjšati željo po sladkorju. Tudi te snovi prispevajo k proizvodnji leptina, hormona, ki je odgovoren za sitost.

Ingver lahko pomaga zmanjšati apetit

Psihologija

Poleg tega je zato, da bi bili bolj pozorni na to, kaj jeste, vredno premisliti o načinu prehranjevanja.

Psihološki vidiki prehranjevanja so izjemno pomembni za tiste, ki se želijo znebiti kompulzivnega prenajedanja in shujšati.

Torej bi morali v navado:

Hrano damo v majhen krožnik in jo pojemo z majhno žlico ali velikimi vilicami. Samo v velike jedi želite dati več hrane. Velikost porcije je sorazmerna s krožnikom. Med poskusi se je izkazalo, da človek z majhno žličko manj poje, pri vilicah pa je ravno obratno.
Telesna aktivnost in šport. Čeprav bo kalorične odpadke treba dopolniti, se bo količina obroka po vadbi zmanjšala. Bistvo je v hormonih, ki se sproščajo med gostim prometom. Zavirajo centre lakote v možganih in zmanjšujejo apetit.
Spite vsaj 7 ur. Med spanjem človek proizvaja melatonin, ki je odgovoren za presnovo maščob in posredno vpliva na izgubo teže. Dober nočni počitek zmanjša raven stresa in pomaga zbrati dovolj moči za aktivnost in moč. Ljudje, ki spijo manj kot 6 ur, podvojijo tveganje za debelost.
Nadzirajte raven živčne napetosti in se naučite obvladovati. Endokrini sistem pogosto trpi pod vplivom stresa, kar pomeni, da se poveča verjetnost, da bodo hormonske motnje povzročile povečanje telesne mase.
Vizualizacija prednosti izdelkov. Če dobro veste, koliko koristi telesu vsak oreh ali chia puding, torej bo veliko bolj okusen. Nekateri psihologi svetujejo, da v svoji domišljiji ponovite prizore obroka z najljubšimi, a prepovedanimi živili. Po eni strani vam bodo te domišljijske igre pomagale, da ne boste pojedli prave torte. Po drugi strani pa ne dovolijo, da bi se znebili odvisnosti od hrane.
Zavrnite zajtrk. V nasprotju s splošnim prepričanjem zajtrk ni obvezen. Nutricionisti v svojih študijah so ugotovili, da bo jutranji obrok, zlasti z veliko količino ogljikovih hidratov, povzročil skok glukoze v krvi, kar pomeni, da bo do kosila apetit brutalen. Če brez zajtrka ne morete popolnoma, je bolje, da je beljakovina, na primer pojejte jajce.
Meditativna hrana. Če jeste počasi in premišljeno, lahko ne samo izkoristite hrano, temveč se tudi hitreje počutite siti. Pomembno je, da ob prvih znakih sitosti takoj prenehate jesti. Med jedjo vam ni treba, da vas motijo pripomočki, pogovori, ne razmišljate o dnevnih načrtih ali težavah. Celotna poanta je v tem, da se popolnoma potopite v postopek in svoja občutja.

Simptomatski načini za zmanjšanje apetita

Obstajajo številne metode, ki vam pomagajo obvladati že obstoječi apetit.

Če je želja po jedi prišla prej, kot je potrebno po urniku, ali po kratkem času po polnem obroku, bo naslednje pomagalo obvladati občutke:

Dialog s samim seboj. Vprašati se je vredno, ali res želite jesti ali je to način, da se umirite, zaščitite in se izognete težavam.
Decokcija zdravilnih rastlin. Prigrizek lahko nadomestite s skodelico toplega zeliščnega čaja iz sibirskega buzulnika, angelike, marshmallowa ali mleka.
Tablete in sirupi, ki zmanjšujejo apetit. Večina jih ima dehidracijski in odvajalni učinek, poleg tega pa imajo širok seznam kontraindikacij, zato morate pred jemanjem skrbno pretehtati prednosti in slabosti.
Prigrizki hrano za zmanjšanje apetita, kot so ananas, grenivka, fige. To sadje vsebuje sladkor, zato mora biti porcija majhna.
Fizične vaje, kot so dihalne vaje z globokim vdihom in izdihom, vakuum v trebuhu, upogibanje telesa in škrtanje.

Koristni triki

Izguba teže je zapleten in počasen proces. Na poti do harmonije in zdravja je vredno potrpeti.

Obstaja več skrivnosti, ki bodo izgubo teže spremenile v mučno pričakovanje rezultatov, temveč v polno in srečno življenje:

Sproščujoče kopeli, samo-masaža, kozmetični postopki, ki izboljšujejo stanje kože, lajšajo stres in pomagajo telesu lažje shujšati.
Hobiji, ustvarjalnost, najljubši posel vam bodo omogočili, da se potopite v postopek in pozabite na hrano.
Aromaterapija z olji citrusov, zelenega jabolka in poprove mete zmanjšuje tesnobo in zmanjšuje željo po jedi.
Sprehodi, potovanja, izleti sami po sebi zahtevajo telesno aktivnost, medtem ko se kalorije porabljajo počasi in prijetno. Veseli vtisi, lepi kraji, nova poznanstva prinašajo osamljenost in požrešnost iz školjke.

Dietni manevri: hrana, ki povečuje in zmanjšuje apetit

Razumevanje lastnosti in kombinacij živil lahko močno olajša načrtovanje prehrane in vam omogoča, da jeste manj. Če hrano kombinirate nepravilno, lahko nehote izzovete porast sladkorja ali prenajedanje (vir - "Študentka iz dietetike in pravilne prehrane", Albina).

V tabeli so navedena živila, ki se jim je treba izogibati, in obratno tista, ki jih je priporočljivo jesti pogosteje.

Moti prenajedanje	Spodbujajte prenajedanje
Kombinacija različnih okusov na krožniku.	Žitne priloge in žita.
Topli in topli obroki.	Hladni obroki.
Sveža zelenjava, jagodičevje, oreški.	Sadje v velikih količinah, toplotno obdelana zelenjava.
Mastne ribe, avokado, rastlinska olja.	Hrana z nizko vsebnostjo maščob.
–	Pekoče začimbe, alkohol, kofein, sladkor, sol.

Kako se spoprijeti z večernim apetitom?

Da se pred spanjem ne sprostite:

Pojdite ven na sprehod. Med hojo je priporočljivo dihati globoko in merjeno. Dobra vaja je opaziti spremembe v naravi, občutke v telesu, ljudi, ki gredo mimo. Razvijanje čuječnosti bo pomagalo vzpostaviti povezavo med možgani in telesom, medtem ko bodo dihalne vaje nasičile celice s kisikom in pospešile metabolizem.
Klepetajte v interesni skupini. Pomembno je, da se obkrožite s podporo somišljenikov. To so lahko tisti, ki hujšajo, ali kolegi, prijatelji, prijatelji na drugih področjih življenja.
Vzemite si čas, da poskrbite zase. Kozmetične maske, masaže, aromatične kopeli, nega kože telesa, nega nohtov in las bodo izboljšale samozavest in okrepile namen biti privlačni.