Stoječe rotacije trupa so ogrevalna vaja, katere namen je razviti poševne mišice, ki se nahajajo pod rebri. Za najboljši rezultat je pomembno upoštevati pravilno tehniko. Z napačnim pristopom se obremeni spodnji del hrbta in učinkovitost se zmanjša.
Obstajata dve pogosti možnosti rotacije.
1. vaja
- Roke na pasu. Noge nekoliko širše od ramen, rahlo upognjene.
- Medenica se v celotnem krogu vrti v ravnini, vzporedni s tlemi.
- Premakniti bi morali 10-15 ponovitev v smeri urnega kazalca in nazaj.
Nalogo lahko zapletete z upogibanjem kolen - to bo povečalo obremenitev telesa.
2. vaja
- Roke so dvignjene do nivoja prsnega koša in razporejene pravokotno na telo, lahko jih upognete v komolcih, stopala so v širini ramen.
- Zavoji se izvajajo z zgornjo polovico telesa, spodnja polovica pa ostane nepremična.
- Število ponovitev v vsaki smeri naj bo približno 10-15 krat.
Po končanih vseh rotacijah morate narediti gimnastiko, da obnovite dihanje: dvignite roke, z njimi opišite smer kroga in vzporedno vdihnite. Ko se začnejo spuščati, morate izdihniti. Na ravni dimelj se začne nov cikel in ponovno vdihnemo.
Stoječa rotacija je koristna za ogrevanje pred glavno vadbo. Krepi poševne mišice trebuha in oblikuje pravilno držo.
Priporočljivo je, da jo izvajate kot del jutranje vadbe v kateri koli starosti, še posebej, če imate sedeč način življenja. Primerno za ljudi tudi z minimalno telesno pripravljenostjo.
Če je rotacija namensko izvedena z namenom krepitve mišičnega okvira pred treningom moči, je bolje, da se najprej ogrejemo brez uteži, nato pa izvedemo več ponovitev z dodatno obremenitvijo, na primer s palico brez teže ali bodybar-om.
