Dieta brez ogljikovih hidratov velja, da je kljub popolni izločitvi ogljikovih hidratov iz prehrane med vsemi sodobnimi dietami „najblažja“ ali jo zlahka prenašamo. Oblikovan je za hujšanje in je resnično učinkovit pri odstranjevanju podkožne maščobe. Kaj jesti in česa ne na dieti brez ogljikovih hidratov? Kako iz prehrane, da se izgubljeni kilogrami ne vrnejo? O tem preberite v našem članku.
Osnovna prehranska pravila
Ta program je bil razvit posebej za bodybuilderje, ki sodelujejo na prvenstvih in prvenstvih, vendar je, tako kot mnogi drugi prehranski sistemi, presegel profesionalni šport.
Beljakovinska hrana in majhna količina rastlinskih maščob sta glavna poudarka te prehrane. Omejitev količine ogljikovih hidratov, čeprav največja, ni popolna. Za normalno delovanje črevesja in želodca je še vedno priporočljivo zaužiti 30-40 g ogljikovih hidratov na dan. Njihova popolna odprava poveča tveganje za zaprtje in druge prebavne motnje.
Bistvo diete
Ta način prehranjevanja temelji na principu izgorevanja podkožnih maščob v telesu samem v pogojih nenehnega pomanjkanja energije iz ogljikovih hidratov, porabljenih v hrani.
Brez uporabe ogljikovih hidratov tisti, ki hujšajo, opazijo ketozo - stanje, v katerem telo dobi energijo zaradi razgradnje maščobnih celic. Ketoza velja za fiziološko stanje, v nasprotju s ketoacidozo, patologijo, pri kateri se število ketonskih teles v krvi kritično poveča. Dolgotrajni potek ketoacidoze je nevaren za življenje in zdravje. Iz tega razloga prehajajo v ketozo postopoma. Priporočljivo je varno razmerje: 50% beljakovin, 35-40% maščob in 10-15% ogljikovih hidratov.
Odziv telesa na zavračanje ogljikovih hidratov
V prvem tednu nove diete v telesu ni vidnih sprememb. Izguba teže je zelo majhna ali pa je sploh ni. Telo se v začetni fazi navadi pridobivati ne iz hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, temveč iz lastnih maščobnih zalog.
Zmanjšanje ogljikovih hidratov lahko povzroči zaspanost, rahlo šibkost. Zaprtje je lahko tudi reakcija telesa. Povečanje količine beljakovinske hrane obremeni jetra in ledvice. Druga pogosta reakcija telesa na to prehrano je blag stres in celo depresija zaradi dejstva, da možgani prejmejo manj glukoze.
Kurjenje maščob pri tej dieti ne zahteva intenzivnega vsakodnevnega treninga.
Prehranjevalne faze
Postopen prehod telesa na porabo energije iz razcepljenih maščobnih celic poteka v 4 fazah.
- Prva stopnja. Uživanje ogljikovih hidratov samo zjutraj. Nekaj ur po zajtrku bo zaloge glukoze iz jutranjih obrokov zmanjkalo, telo pa bo začelo zapravljati lastne zaloge glikogena.
- Druga faza. Popolna izločitev glukoze iz hrane. Glikogen iz mišičnih celic in jeter se uporablja za proizvodnjo energije. Po 2-3 dneh telo začuti nenehno pomanjkanje ogljikovih hidratov in začne "iskati" alternativo za proizvodnjo energije.
- Tretja stopnja se pojavi 3-4 dni po začetku diete. V celicah telesa skoraj ni glikogena. Aktivira se izgorevanje maščob, vendar se telo zanaša na beljakovine, ki telesu zagotavljajo energijo. V prvem tednu boste morali pojesti več beljakovin kot v naslednjih tednih, da boste nadomestili povečano porabo beljakovin.
- Četrta stopnja. Ketoza se začne. Začne se razgradnja maščobnih celic za proizvodnjo energije.
Vrste prehrane brez ogljikovih hidratov
Ta prehranski program se izvaja v več različicah: konstantni, krožni in močni. Vsak od njih ima svoje značilnosti.
Moč
Primerno samo za profesionalne športnike. Njeno bistvo je v vnosu ogljikovih hidratov pred treningom, tako da je moč za polnopravno delo z veliko telesno aktivnostjo. Ta pristop je upravičen samo z intenzivnim programom treninga. V nasprotnem primeru ne boste popolnoma zapravili prejetih ogljikovih hidratov in ne boste izgubili teže.
Stalno
Na dan z vlakninami zaužijete največ 20 gramov ogljikovih hidratov. Poudarek v prehrani na beljakovinah in rastlinskih maščobah. S popolnim zavračanjem ogljikovih hidratov tvegate psihomotorično zaostalost, odsotnost, zmanjšanje hitrosti mišljenja in zaznavanja.
Krožna
Ta pristop je zmanjšati vnos ogljikovih hidratov na 30-40 g v zelenjavi in žitih. Omejitev traja 6 dni. Sedmi dan se pojavi polna "obremenitev" z ogljikovimi hidrati. Dovoljeno je jesti kašo, zelenjavo, testenine, nekaj sadja.
Nalaganje začne s proizvodnjo encimov, spodbuja presnovne procese in obogati mišične celice z glikogenom. Z izvajanjem tega pristopa se boste dobro obnesli, počutili se boste odlično in se izognili vsem negativnim učinkom izključitve ogljikovih hidratov.
Seznam odobrenih izdelkov
Dovoljeni proizvodi med gojenjem brez govedine vključujejo kuhane ali pečene ribe, kuhano rdeče meso (zajec, govedina), kuhane perutninske fileje ali v parjenih kotletih, mlečne izdelke z vsebnostjo beljakovin največ 5%.
Zelenjava
Dovoljena je zelena zelenjava: zelena solata, kumare, koriander, peteršilj, belo zelje, koper in nekaj sadja: kisla zelena jabolka, kokos, agrumi, breskve.
Oreški
Priporočljivo je jesti oreščke. Je vir maščob. Poskusite večkrat čez teden pojesti pest arašidov, lešnikov in drugih oreščkov.
Žita
Prehrano dopolnite z ajdo, proso. Dovoljeno je uporabljati priloge iz dušenih ali pečenih bučk, belušev, jajčevcev.
Tabela odobrenih izdelkov
Seznam izdelkov, prikazanih za uživanje, je obsežen. Uporabite ga kot osnovo za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij v vsaki vrsti hrane je navedena na 100 gramov.
Tabela dovoljenih živil na dieti z ogljikovimi hidrati:
| Izdelki | Beljakovine, gram | Maščoba, gram | Ogljikovi hidrati, gram | Kalorije, Kcal |
| Zelenjava in zelenjava | ||||
| jajčevec | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| grah | 6 | – | 9 | 60 |
| bučke | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| zelje | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| zelje | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| cilantro | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| por | 2 | – | 8,2 | 33 |
| čebula | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| kumare | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| oljke | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| buča | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| sladka zelena paprika | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| peteršilj | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| redkev | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rukola | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| solata | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| šparglji | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| paradižnik | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| koper | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| česen | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| leča | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Sadje | ||||
| pomaranče | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| grenivke | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| apno | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| limone | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarine | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| breskve | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| sladkarije | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| jabolka | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Oreški in suho sadje | ||||
| indijski oreščki | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kokosovi orehi | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| mandelj | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistacije | 20 | 50 | 7 | 556 |
| lešnik | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Žita in žita | ||||
| ajda | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| Kvinoja | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Mlečni izdelki | ||||
| posneto mleko | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| kisla smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| fermentirano pečeno mleko 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| naravni jogurt 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Sir in skuta | ||||
| sir | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| skuta 0% (brez maščobe) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Mesni izdelki | ||||
| svinjina | 16 | 21,6 | – | 259 |
| svinjska jetra | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| govedina | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| goveja jetra | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| goveja ledvica | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| goveje srce | 15 | 3 | – | 87 |
| goveji jezik | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| goveji možgani | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| teletina | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| ovčetina | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| zajec | 21 | 8 | – | 156 |
| divjačina | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| konjsko meso | 20,2 | 7 | – | 187 |
| slanina | 23 | 45 | – | 500 |
| šunka | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| kotleti | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| zrezek | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| svinjske mesne kroglice | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Ptica | ||||
| kokoš | 16 | 14 | – | 190 |
| puran | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| raca | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Jajca | ||||
| omleta | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| piščančja jajca | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| prepeličja jajca | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Ribe in morski sadeži | ||||
| iverka | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| losos | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| skuša | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| sleda | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| trska | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tuna | 23 | 1 | – | 101 |
| postrv | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Olja in maščobe | ||||
| rastlinsko olje | – | 99 | – | 899 |
| Brezalkoholne pijače | ||||
| sadni napitek iz brusnice | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| zeleni čaj | – | – | – | – |
Tukaj prenesite tabelo dovoljenih načinov prehrane brez ogljikovih hidratov, tako da bo vedno na dosegu roke.
Delno omejeni in prepovedani izdelki
Čeprav je ta prehranski program raznolik in se ne šteje za preveč omejevalnega, je treba nekatera živila zavreči. Prvi, ki so prepovedani, so pakirani sokovi, sadne pijače, gazirana voda. Ne jejte sveže škrobne hrane: krompirja, pese, korenja in koruze. Prav tako se je vredno odpovedati živilom z oznako "nizko kalorično", "z nizko vsebnostjo maščob", "lahko", "dietno".
Najstrožja prepoved velja za alkoholne pijače in hitro hrano ter vse vrste peciva, peciva in sladkarij iz supermarketa. Med prepovedanimi "priboljški" so tudi prekajeno meso: klobase, prekajeni piščanec, prekajene ribe. Delna prepoved velja za zamrznjeno hrano: zeleno zamrznjeno zelenjavo lahko uporabite za priloge. Izdelki iz kruha (kruh), vključno z domačimi pecivi, so prepovedani. Izjema so le testenine, ki jih je treba kuhati več kot 5 minut.
Tabela živil, ki so prepovedana na dieti brez ogljikovih hidratov:
| Izdelki | Beljakovine, gram | Maščoba, gram | Ogljikovi hidrati, gram | Kalorije, Kcal | ||||
| Zelenjava in zelenjava | ||||||||
| koruza | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| korenček | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Sadje | ||||||||
| banane | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| kaki | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Jagode | ||||||||
| grozdje | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Žita in žita | ||||||||
| zdrob | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| riž bel | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Moka in testenine | ||||||||
| pšenična moka | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| testenine | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| palačinke | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| cmoki | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Pekarski izdelki | ||||||||
| narezan hlebec | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| pšenični kruh | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Slaščice | ||||||||
| sladkarije | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Surovine in začimbe | ||||||||
| sladkor | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Sir in skuta | ||||||||
| skuta z rozinami | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Klobase | ||||||||
| kuhana klobasa | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Alkoholne pijače | ||||||||
| pivo | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Brezalkoholne pijače | ||||||||
| kola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| energijska pijača | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Seznam prepovedanih živil na dieti brez ogljikovih hidratov lahko prenesete tukaj. Tako vam bo vedno na dosegu roke.
Dieta brez ogljikovih hidratov za hujšanje en teden
- Dovoljena uporaba jagnjetine, svinjine, piščanca, teletine, zajca - vse to seveda v sprejemljivih mejah.
- Drugi nujni del prehrane so beljaki. Z njimi lahko pripravite lahko solato, skuhate omleto ali preprosto jeste kuhano.
- Druga pomembna sestavina jedilnika so fermentirani mlečni izdelki. Prigrizki iz jogurta, kefirja, fermentiranega pečenega mleka bodo pomagali obvladati lakoto med jutranjimi kosili in večernimi obroki.
Predstavljamo vam jedilnik brez ogljikovih hidratov za sedem dni. Na podlagi tega lahko enostavno sestavite svoj prehranski program za en mesec. Samo zamenjajte dneve ali pa jih dopolnite z živili z dovoljenega seznama.
Poskusite piti veliko vode in uporabljajte čim manj soli.
Vsak dan jedilnik za hujšanje brez ogljikovih hidratov je lahko videti takole:
| Dan v tednu | Dnevna prehrana |
| Ponedeljek | Jutro: kozarec enodstotnega kefirja, 200 g rjavega riža in kozarec nesladkanega čaja. Prigrizek: del kuhane pese z olivnim oljem, nekaj orehov. Dan: kuhani piščanec s solato iz kumar, zelja, čebule in popra. Prigrizek: trije kuhani beljaki z rezino trdega sira. Zvečer: kuhana riba, sto gramov skute, zeleni nesladkani čaj ali jabolko. |
| Torek | Jutro: kozarec jogurta brez polnila, 4 orehi. Prigrizek: zeleno jabolko. Dan: juha s piščancem in zelenjavo, 200-gramska rezina kuhane teletine. Prigrizek: kozarec 1% kefirja, 2 rezini sira. Zvečer: kuhane beljakovine iz 3 jajc z morsko solato. |
| Sreda | Jutro: 150-200 g kuhane ovsene kaše Prigrizek: grenivka ali pomelo. Dan: juha iz purana in zelenega fižola, kozarec kefirja z malo maščobe, 200 g kuhanega purana. Prigrizek: solata iz zelja in kumar z oljčnim oljem. Zvečer: kuhana svinjina 200 g, 2 kumare in paradižnik. |
| Četrtek | Jutro: omleta treh beljakov in 1 rumenjaka, 2 kosa šunke, nesladkan zeleni ali zeliščni čaj. Prigrizek: kozarec nesladkanega jogurta in jabolko. Dan: 200 g kuhane ribe in priloga dušene zelenjave. Prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščobe 100 g. Zvečer: 200 g kuhanega mesa in enako količino sveže zelenjavne solate. |
| Petek | Jutro: kozarec kefirja z otrobi, pest oreščkov. Prigrizek: 2 jabolka ali breskve. Dan: jagnječja juha, kuhana jagnjetina, vinaigreta. Prigrizek: katera koli zelenjavna solata in nekaj beljakov. Zvečer: 200 g kuhane ribe, 100 g skute, kefir z nizko vsebnostjo maščob. |
| Sobota | Jutro: ajdova kaša + nekaj suhih sliv, skodelica kave brez sladil. Prigrizek: 100 g skute z otrobi. Dan: boršč brez krompirja, 200 g kuhanega mesa. Prigrizek: solata iz svežega zelja in kumar, z olivnim oljem. Zvečer: zelenjavna solata z morskimi sadeži, 2 rezini trdega sira, kozarec 1% kefirja. |
| Nedelja | Jutro: omleta s tremi beljakovinami, nekaj rezin kuhane ribe, rezina polnozrnatega kruha in nesladkan zeleni čaj. Prigrizek: 1% kefir. Dan: govedine 200 g in 100 g rjavega riža. Prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob ali solata iz sveže zelenjave. Zvečer: kuhani piščanec 200 g in 100 g ajde. |
Shranite si tabelo z vzorčnim menijem, tako da jo prenesete sem, da bo vedno na dosegu roke.
Kako se obnašati v primeru okvare?
Tudi pri najrazličnejšem in najbogatejšem jedilniku so okvare možne, kadar vas na dopustu, zabavi zamikajo "dobrote" ali ste v supermarketu kupili kaj s seznama prepovedanih. Odvisno od tega, kako se navežete na prehrano: kot orodje, ki vam bo pomagalo postati vitkejše in lepše ali kot drug "prehranski" test. Prehrano začnite v pozitivnem razpoloženju in lažje se boste držali omejitev. Ne boste opazili, kako bo minil čas, ko boste šli na dieto.
Če si dovolite sendvič s klobasami ali hitro hrano, a nameravate nadaljevati z dieto, se ne grajajte. Pretirana samokritičnost bo samo pokvarila razpoloženje. Analizirajte vzrok okvare in se poskušajte v prihodnosti izogibati takšnim situacijam. Ne hodite po nakupih s praznim želodcem in vedno naredite seznam izdelkov, da vas ne bi zamikale različne "škodljivosti".
Kako se rešiti prehrane brez ogljikovih hidratov?
Glede na to, da stroge omejitve, razen za zmanjšanje uživanja ogljikovih hidratov na 30-40 g na dan, ta dieta ne zagotavlja, je koncept iz nje pogojen.
Donos se nanaša le na rahlo povečanje vnosa ogljikovih hidratov na dan. Po priporočilu zdravnikov se je priporočljivo dosledno držati njihove zmanjšane vsebnosti v hrani, če za to zaradi vašega zdravstvenega stanja ni kontraindikacij.
Stopnja porabe ogljikovih hidratov po tej dieti naraste na 50-60 g: gladko se podate na stalno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kontraindikacije
Dieta brez ogljikovih hidratov za hujšanje je prepovedana, če imate:
- diabetes;
- ledvična odpoved;
- bolezni srca in ožilja;
- čir na želodcu, enterokolitis in črevesna bolezen;
- nestabilnost psiho-čustvenega ozadja, depresija, stresni pogoji.
Tudi obdobje brejosti in dojenja veljata za absolutni kontraindikaciji.
Nasvet
Nekaj koristnih nasvetov:
- Ne skrbite, če po prvem tednu diete niste začeli hujšati. V tem času se vaše telo šele navaja na novo prehrano.
- V prvem tednu zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov na 20 gramov, v naslednjih tednih pa to količino podvojite. To je potrebno za začetek ketoze.
- Ne stradajte, da bi pospešili rezultate. To bo samo poslabšalo vaše splošno zdravje. Obroki zjutraj, v času kosila in zvečer ter prigrizki so obvezni.
- Ne preizkušajte stroge abstinence z ogljikovimi hidrati, razen če ste profesionalni športnik.
- Natisnite seznam izdelkov, ki jih lahko uživate, in jih nosite s seboj, ko greste v supermarket.
Zaključek
Ta vrsta prehrane ni pretirano draga: v supermarketih boste kupovali običajna živila, ki vsebujejo le najmanj ogljikovih hidratov. Osnova prehrane so mesne jedi, izdelki na osnovi mleka, zelena zelenjava. Dieta je univerzalna in primerna za večino ljudi, ki shujšajo, če ni kontraindikacij za njeno uporabo.
Med jedilnim programom brez ogljikovih hidratov se ga boste zlahka navadili in se komaj želite vrniti k svojim starim prehranjevalnim navadam. Vašo odločitev bo okrepil osvežen videz, zdrava koža, lepi lasje in vitka postava.
