Mišice vratu potrebujejo občasno ogrevanje in krepitev. Pogosto se temu delu telesa pri športnih aktivnostih posveča malo pozornosti, čeprav bi moral biti tudi vrat deležen treninga in raztezanja. Razvita muskulatura na tem področju zmanjšuje možnost vsakodnevnih bolečin in nelagodja ter dodatno ščiti glavo pred pretresi in poškodbami.
Pred kakršnimi koli treningi moči se prepričajte, da ste ogreli vrat, tudi če mahate le z nogami.
Vrste vadbe
Najpogostejše vaje:
- Fleksija. Glava se pomakne navzdol, brada se približa prsnemu košu. Za dodatno obremenitev lahko vadite proti odpornosti pasu ali elastičnega povoja, ob katerega se nasloni čelo.
© Olya - stock.adobe.com
- Podaljšanje. Zadnji del glave se premakne nazaj, glava se vrže nazaj. Za večjo učinkovitost lahko uporabite tudi dlančnik, potegnjen od zadaj, ali palačinko z mreno, ki jo držite za roke.
© Olya - stock.adobe.com
- Bočna fleksija. Stranski zavoji se lahko naredijo iz ležečega položaja. Po analogiji s prejšnjimi metodami se učinkovitost krepitve mišic izboljša ob dodatni obremenitvi.
© Olya - stock.adobe.com
- Rotacija. Brada se premika do ramen. Glava se vrti za 360 stopinj. Za lažje raztezanje mišic si lahko pomagate z rokami.
© Olya - stock.adobe.com
Na začetku ogrevanja je treba vse vaje izvajati brez dodatnega stresa.
Druge uporabne vaje
- Potapljanje
- Premikanje glave naprej in nazaj z uporom.
- Premikanje glave na stran z uporom.
- Raztezanje naprej in vstran.
- Vlečenje glave v ramena.
Mnenje strokovnjakov
Profesionalni športniki trdijo, da je črpanje vratu mogoče izvajati le kot del klasičnega treninga moči z velikimi utežmi. Zato so osnovne vaje, ki jih doma izvajamo brez posebnega treninga, primerne predvsem za ogrevanje in toniranje.
Pomembno je vedeti, da je treba uporabo dodatnih obremenitev uskladiti s trenerjem, da se izognete poškodbam.
Hkrati je dajanje elastičnosti vratnim mišicam pomembno tako za profesionalce kot za amaterje. Zato morate pred vsakim treningom gladko vrteti in nagibati v mirnem načinu. Tako bo vaša vadba učinkovitejša in varnejša.
