Osnovne vaje za triceps v telovadnici in doma * Crossfit

Pripravili smo 5 osnovnih vaj za triceps, ki so primerne tako za moške kot za ženske. Izvajate jih lahko ne samo v telovadnici, ampak tudi doma, saj nekateri med njimi ne pomenijo uporabe opreme za močne športe.

Priporočila za usposabljanje

Triceps je tricepsna mišica, ki zavzame zadnji del rame in je sestavljena iz dolge, medialne in stranske glave. Glavna naloga tricepsa je iztegniti komolec. Triceps zavzame skoraj 70% celotne prostornine roke, zato vam njegovo črpanje omogoča opazno povečanje mase.

Dobro oblikovan triceps ni le lep in privlačen. Prav tako je ključ do uspeha drugih treningov. Na primer, triceps je potreben za črpanje mišic prsnega koša in delt, saj z nobeno stiskalnico ne moremo brez tricepsa.

Da bi bil trening tricepsov učinkovit, upoštevajte več priporočil, ki so jih v dolgoletni praksi razvili ugledni športniki:

Pametno izberite število vaj in sklopov. Če po treningu prsnega koša izvajate triceps, bosta dovolj dve vaji po 3-4 serije. Če roke treniramo ločeno, so potrebne 3-4 vaje po 3 sklope.
Izberite pravo delovno težo in začutite delujočo mišico. Teža se določa v praksi. Ne varajte, če niste izkušen športnik. Če med vadbo ne čutite ciljne mišične skupine, zmanjšajte težo ali jo nadomestite s podobno.
Težo postopoma povečujte. Nenadno povečanje obremenitve poveča tveganje za poškodbe mišic ali sklepov. Pri povečevanju delovne teže upoštevajte tehniko - ta se ne sme poslabšati.
Popestrite si trening. Obstaja veliko vaj za triceps. Občasno menjavajte osnovno in izolacijsko.
Raztegnite triceps med sklopi. To razteza fascijo in izboljša živčno-mišično komunikacijo.
Trenirajte triceps z vajami za prsni koš, ramena ali biceps. Z nogami ali hrbtom - redke kombinacije, ki jih za posebne namene uporabljajo samo izkušeni športniki.
Ne pretiravajte. Obremenitev mišice triceps naj bo intenzivna, vendar ne pogosta. Enkrat na teden je dovolj. Izjema je specializacija rok (ne za začetnike).
Ne zanemarjajte ogrevanja. Pred vadbo segrejte sklepe in mišice 5-10 minut.

Pri izvajanju vaj za triceps jih izvajajte tako, da izčrpate to mišico. Športniki pogosto kršijo tehniko in posledično ne dosežejo želenega rezultata ali se celo poškodujejo. Če ne poznate osnov izvajanja osnovnih vaj za triceps, sodelujte z inštruktorjem.

Klop tisk z ozkim oprijemom

Stiskalnica z ozkim oprijemom je odlična vaja za črpanje tricepsov. Takoj rezervirajmo: oprijem bi moral biti ozek, vendar v razumnem obsegu. Da, če palico vzamete preširoko, bo obremenitev namenjena prsnim mišicam. Iz tega razloga športniki pogosto roke čim bolj približajo. A tudi to je narobe - vsaj neprijetno je: zapestja se bodo zlomila. Optimalna razdalja med rokami, ki držijo palico, je nekoliko ožja od širine ramen (za 5-7 cm) in znaša 20-30 cm.

Če vas pri spuščanju palice še vedno zabolijo zapestja, primite malo širše. Lahko ga tudi poskusite spustiti, da se ne dotaknete prsnega koša, ampak 5-8 cm višje. Druga možnost je zavijanje ročnih oblog. Ne pozabite na pravilen oprijem - roke se pod težo mrene ne smejo upogibati, ves čas jih držite naravnost.

Druga pomembna razlika od običajnega klopa je položaj komolcev. V tem primeru morate med spuščanjem in dvigovanjem izstrelka pritisniti komolce čim bližje telesu - na ta način odstranimo obremenitev prsnih mišic.

Klop za stiskanje z ozkim oprijemom vam omogoča dobro delo na zadnji strani nadlakti, hkrati pa bosta delovala tudi prsni koš in sprednja delta, tudi če je obremenitev nanje manjša - to je bistvo osnovnih vaj, pri katerih deluje več sklepov in mišičnih skupin.

Triceps Dips

To je druga najučinkovitejša osnovna vaja za triceps. V delo je bolj vključena stranska glava.

Klasični skleki na neravnih palicah v večji meri razgibajo prsne mišice. Če želite premakniti fokus na mišico triceps brachii, morate spremeniti tehniko:

Prvi odtenek: skušajte ves čas pristopa držati telo pokončno (pravokotno na tla), ne da bi se nagibalo naprej. Da se izognete nagibanju, poglejte navzgor (v strop), nato bo telo zavzelo želeni položaj.
Drugi odtenek: na zgornji točki pazite, da komolce odvijete do konca.
Tretji odtenek: pri spuščanju in dvigovanju vzemite komolce nazaj in ne vstran.
Četrti odtenek: če je mogoče, uporabite ožje palice (kar pomeni razdaljo med samimi palicami).

Izvirnost padcev je v tem, da vam ni treba razmišljati o delovni teži, ker se boste sami dvigovali. Vendar bodo izkušeni športniki potrebovali dodatne uteži, ki jih lahko obesite na pas.

Za začetnike, ki ne morejo iztisniti niti 10-krat, je primerna možnost z gravitronom. To je poseben simulator, v katerem bo lažje izvajati to vajo - lahko nastavite protiutež:

Stiskalnica z nevtralnim oprijemom

Stiskalnico za triceps lahko izvajate tudi doma - za to potrebujete le dumbbells. Zagrabiti jih morate z nevtralnim oprijemom - to pomeni, da si bodo dlani gledale druga drugo, dumbbells pa bodo vzporedni:

Spuščanje in dviganje se izvajata na enak način kot v stiskalnici palice z ozkim oprijemom - komolci se premikajo vzdolž telesa, na vrhu se poravnajo do konca. Še en plus te vadbene možnosti je manjši stres na zapestjih.

To gibanje lahko izvajamo tudi z utežmi:

Klasični sklece z ozkimi rokami

Sklece so priljubljene pri športnikih začetnikih, saj nimajo vsi možnosti ali želje po vadbi v telovadnici. S skleki treniramo celoten prsni koš, sprednje delte in roke, lahko pa se osredotočite na triceps. Če želite to narediti, ozko položite roke in pritisnite komolce ob telo. To bo razbremenilo ramena in prsni koš, vendar bo obremenilo triceps.

Dlani je bolje razpreti tako, da se gledajo, prsti ene roke pa so lahko prekriti s prsti druge. Kar zadeva izravnavanje komolca, je tudi tu vse standardno za črpanje tricepsa: poravnajte roke na zgornji točki, da vključite ciljno mišico.

Kot rezultat pravilne izvedbe klasičnih sklecev od tal z ozkim držanjem rok lahko zgradite srednji in dolg snop tricepsa.

Povratne sklece na klopi

Uporabite jih lahko tudi na začetku vaše atletske poti. Za sklece nazaj vam ni treba v telovadnico: delajte jih doma z oporo na stolu, kavču ali kateri koli drugi podobni površini. Priporočljivo je, da ni premehka. Noge je treba poravnati in položiti na pete. Tudi hrbet je treba držati naravnost, ne pogrbljen ali okrog ramen.

Med nastopom v telovadnici lahko noge vržete na vzporedno klop:

Med vajo se v večji meri izdela srednji snop tricepsa.

Pomemben odtenek: telesa ni mogoče odstraniti iz opore, sicer se bo obremenitev premaknila in povečala se bo nevarnost poškodb. Prav tako ne zahajajte pregloboko - lahko trpijo ramenski sklepi.

Povratne sklece za triceps lahko zapletete tako, da si na boke položite palačinke z mrene ali katero koli drugo utež. V nekaterih telovadnicah lahko najdete simulator, ki posnema to gibanje:

Kot lahko vidite, lahko trenirate ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Previdno si oglejte video vadnice ali preberite besedilna navodila, da se izognete napakam pri izvedbeni tehniki. In ne bodite leni, saj je rezultat odvisen od intenzivnosti vaših treningov.