Dobrote za začetnike
6K 0 07.04.2018 (nazadnje spremenjeno: 23.06.2019)
Izolacijske vaje potekajo v načrtu treninga športnika v kateri koli fazi treninga. V tem članku bomo ugotovili, zakaj so potrebne, kakšna je razlika med osnovnimi vajami in izolirnimi vajami ter kako jih pravilno izvajati.
Kaj so izolacijske vaje?
Izolacijske vaje so tiste, pri katerih je obremenitev v nasprotju z osnovnimi vajami po naravi strogo lokalna - obremenite samo eno mišično skupino (ali njen poseben del), medtem ko upogibate / iztegujete le en sklep.
Takšno obremenitev telo veliko lažje sprejme. Izolacijske vaje so tako fizično kot duševno lažje. Ne povzročajo resnega stresa po treningu, zato sami po sebi niso rastni dejavniki, pomen njihove izvedbe je nekoliko drugačen.
Vloga izolacijskih vaj v vadbenem procesu
Izolacijske vaje so potrebne za:
- Močnejše črpanje (polnjenje krvi) delovnih mišic, če se izvaja na koncu treninga. To se imenuje tudi "dokončanje" mišične skupine.
- Izboljšajte živčno-mišično komunikacijo in mišično preutrujenost, če jo izvajate v začetku treninga.
- Izboljšave v opredelitvi in sorazmernosti mišic.
- Popoln trening brez preobremenitve sklepno-ligamentnega aparata in centralnega živčnega sistema, na primer pri okrevanju po poškodbah ali boleznih.
Najboljše izolacijske vaje za različne mišične skupine
Spodaj je seznam najbolj priljubljenih izolacijskih vaj, ki jih priporočamo pri vadbi.
Izolacijske vaje za noge
- Podaljšanje nog v simulatorju. Ta vaja se izvaja za lokalno vadbo kvadricepsa. To je treba storiti z majhno težo, poskušajte čim bolj stisniti mišice na zgornji točki. Z izvajanjem na začetku vadbe pripravite kolena na težke počepe in stiskalnice, na koncu seanse pa lahko končno "dokončate" mišice nog.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informacije / vzreja nog v simulatorju. Podatki se uporabljajo za oblikovanje notranje strani stegna. Za obdelavo zunanjih stegen in glutealnih mišic se naredijo razredčitve. Priporočljivo je, da jih na koncu vadbe izvajate v širokem obsegu ponovitev - od 15 in več.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Ležeči / sedeči / stoječi kodri nog v simulatorju. S temi vajami boste lahko obdelovali tetive. Dodajte mrtvi vlek na ravnih nogah s prvo vajo za popoln trening. Pomembno je, da na mestu največje kontrakcije naredite kratek drugi premor, kar pomaga dodatno obremeniti zadnji del stegna. Ne pozabite tudi na nadzorovano in počasno spuščanje nog.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute most. To vajo pogosto izvajajo dekleta doma, da tonizirajo glutealne mišice. Glavna stvar tukaj je spremljanje dihanja in hitrosti izvedbe, ne sme biti nenadnih gibov, če je potrebno, uporabite dodatne uteži - mreno ali utež. To vajo lahko izvajate tudi z nekaterimi napravami za podaljševanje nog.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Proizvodnja - stock.adobe.com
- Zamahnite z nogami. Izvajajo se lahko na spodnjem bloku križanca ali preprosto na tleh, v tem primeru lahko dumbbell postavite na zavoj delovne noge. Tudi glutealne mišice so dobro obremenjene.
© Studio Africa - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Dvigne se stoječe in sedeče tele. To so vaje za vadbo teleta (pri izvajanju stoje) in soleus (sedečih) mišic. Pomembno je, da stopala postavite na strojno ploščad, tako da lahko spustite peto čim nižje na najnižji točki. To vam bo pomagalo bolje raztegniti mišice in povečati pretok krvi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Izolacijske vaje za hrbet
- Ustavi. Obstaja več različic tega gibanja - z utežmi na klopi ali čez njo in na zgornjem bloku. Sama vaja se uporablja za raztezanje latov, serratusov in medrebrnih mišic. Na bloku ga lahko izvedemo s katerim koli ročajem, glavno je, da gremo skozi negativno fazo gibanja 2-3 krat počasneje od pozitivne.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Skomigne. S to vajo lahko napolnite pasti. Izvajajte ga z dumbbells ali mreno, glavno je, da delate v polni amplitudi, kot da poskušate z rameni doseči ušesa, šele takrat se bodo trapezne mišice vklopile s polno močjo.
- Hiperekstenzija. To je ogrevalna vaja, ki bo pomagala pripraviti iztegovalce hrbtenice na težje delo. Kot del močnega cikla naredite hiperetenzije z dodatno težo. Zelo pomaga pridobiti največjo težo v mrtvih dvigalih in počepih.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izolacijske vaje za prsni koš
- Podatki o roki v križancu / metulju. To je izolirana vadba za prsni koš. Tu je pomembno, da se čim bolj osredotočimo na negativno fazo gibanja in poskušamo dodatno statično stisniti dojko na mestu največjega krčenja - ta tehnika bo pomagala izboljšati relief v fazi sušenja. Pri izvajanju križanca je poudarek obremenitve na različnih delih prsnih mišic lahko različen: v primeru uporabe spodnjih ročajev se obdela zgornji del prsnega koša, pri zgornjih ročajih spodnji in srednji del.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Plemenske uteži ležijo. To vajo običajno izvajamo proti koncu vadbe, da bolj raztegnemo prsne mišice. Ko raztezate dumbbele, jih skušajte spustiti čim nižje, kolikor to dopušča raztezanje ramenskih sklepov, vendar tega ne storite z bolečino. Ni treba iti skozi zadnjo zgornjo četrtino gibanja, sprednje delte tukaj delujejo močneje. Gibanje lahko izvajamo na vodoravni in naklonski klopi, v prvem primeru deluje srednji del prsnega koša, v drugem - zgornji (če je naklon pozitiven) in spodnji (z negativnim naklonom).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Izolacijske vaje za roke
- Stoječi kodri z utežmi ali utežmi. Tako kot skoraj vsi gibi bicepsa (razen vlečenja z vzvratnim oprijemom) so tudi dvigala stoje izolirane vaje. V primeru mrene jih je mogoče izvesti z ravnim in ukrivljenim vratom, tu je razlika le v udobju zapestja. Pri bučicah lahko vajo izvajamo tako s supinacijo, izmenično dvigovanjem ene roke ali z obema rokama naenkrat, medtem ko se uteži sprva razdelijo iz telesa (kot pri izvajanju z mreno). Ne zamahujte s telesom in ne potiskajte komolcev preveč naprej - tako gre breme v hrbet in ramena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sedenje dumbbell kodre. Ta vaja velja za eno najboljših za razgibavanje bicepsa. Ko se izvaja na naklonski klopi, se mišica raztegne tudi v začetnem položaju. To lahko storite z obema rokama hkrati ali izmenično.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott's Bench Curls. Glavna prednost Scottove klopi je fiksacija komolcev. To vam omogoča popolno odpravo goljufanja in delo v strogo fiksni smeri, zato so bicepsi obremenjeni veliko močneje. Roke lahko upognete tako z mreno kot z utežmi.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Upogibanje rok v simulatorju. Vadbeni avtomati so na voljo v različnih izvedbah, vendar so običajno alternativa Scottovi klopi, podobno fiksirajo komolce in imajo udoben oprijem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover biceps kodre. Naprava trenažerja blokov vam omogoča, da držite biceps v napetosti med celotnim pristopom, zaradi česar prejme večjo obremenitev. To je tisto, kar razlikuje dvigovanje od spodnjega bloka od običajnega dviganja mrene do bicepsa. Roke lahko od spodnjega bloka upognete bodisi z ravnim ročajem bodisi izmenično. Pri izvajanju iz zgornjega bloka primite nasprotni ročaji z rokami in dvignite roke, dvignjene do ravni ramen.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Koncentrirani dumbbell kodri. Izvaja se v sedečem položaju z eno roko. Komolec delovne roke se nasloni na stegno, da se fiksira. Tukaj ni treba veliko teže.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Nevtralni oprijem kodri, kladivo. Ta sorta deluje na mišice brachialis in brachioradialis, so tudi brachialis in brachyradialis. Brahialis se nahaja pod bicepsom in ob uspešnem črpanju "potisne" biceps brachii, zaradi česar se roke znatno povečajo v prostornini. Lahko se izvaja tako stoječe kot sedeče.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kodre z vzvratnim oprijemom. Ta vaja cilja tudi na mišice brahialis in brahioradialis. Izvaja se na enak način kot upogibanje z ravnim oprijemom.
- Francoski tisk. Ima veliko različic: stoje, sedi, leži, z mreno, z dumbbeli, od spodnjega bloka z vrvnim ročajem. Pri tej vaji lahko poudarite obremenitev medialne glave tricepsa - ona tista, ki tvori vizualni volumen roke. Če želite to narediti, morate za trenutek ustaviti na najnižji točki, da pravilno raztegnete triceps. Tradicionalna različica - ležanje z mreno - je travmatična za komolčne sklepe z veliko delovno težo. Zato to vajo postavite proti koncu vadbe, ko je triceps že zabit, in jo izvedite v območju ponovitev 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Podaljšanje rok iz zgornjega bloka. Pri tej vaji celotna obremenitev pade na stranski snop tricepsa. Tu delovna teža absolutno ni pomembna, ta vaja ne vpliva na moč rok. Tu je pomembno, da ujamete udobno amplitudo in izberete pravo delovno težo, potem bo črpanje osupljivo. Obstaja več različic te vaje: izvajate jo lahko z ravnim ročajem, z vrvjo in celo z eno roko z vzvratnim oprijemom. Priporočljivo je, da te možnosti zamenjate za popolno študijo tricepsa.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Povratni udarci. Nagnjenih podaljškov v telovadnicah ni pogosto videti, so pa učinkovita vaja za izdelavo dolge glave tricepsa. Glavna stvar tukaj ni, da se zavajate, poskušate dvigniti utež s celotnim telesom, temveč v delo vključite samo triceps. Tudi povratne udarce je mogoče izvesti na spodnjem bloku križanca.
© Yakov - stock.adobe.com
- Podaljšek od zadaj z bučicami. Alternativa francoskemu tisku. Lahko jih izvajamo tako z eno utežjo z dvema rokama, kot izmenično z vsako roko. Vajo je bolj udobno izvajati med sedenjem.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Izolacijske vaje za ramena
- Namahajte dumbbe na straneh. To je vaja, zaradi katere se vaša ramena kroglajo. Če je pravilno opravljeno, gre celotna obremenitev na srednjo delto. Če želite to narediti, med dvigovanjem poskušajte držati mezinec nad nivojem palca in ne dvigujte bučic previsoko, sicer bo šel celoten tovor v trapez. Prav tako ne uporabljajte vztrajnosti, nadzorovano dvigajte in spuščajte.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Nihajte z utežmi ali mreno pred seboj. Sprednja delta je pomembna mišica za vse navdušence nad klopi. Najbolje je, da jo trenirate z zamahi z utežmi (redkeje z mreno) pred sabo. Če želite delati bolj "čisto" in pri delu ne vključite mišic hrbta in nog, naslonite hrbet na steno - iz tega položaja vam ne bo preostalo drugega, kot da s trudom ramen dvignete izstrelek pred sabo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Nihajte do zadnje delte. Zadnji snop deltoidnih mišic je največji po obsegu, zato ga morate intenzivno trenirati. Gugalnice lahko izvajate v naklonu (spustiti se morate vzporedno s tlemi), sedeti v naklonu, ležeči na trebuhu na naklonski klopi (kot mora biti približno 30 stopinj). Poskusite ne uporabljati hrbtnih mišic. Če se ukvarjate s strojno vzrejo, poskusite ramena premakniti nekoliko naprej, tako boste lažje ujeli krčenje zadnjih delt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Nihajte vstran, pred seboj ali v naklonu pri križancu. Te različice so podobne nihanjem z utežmi, vendar se izvajajo v križanju, kar vam omogoča, da v nekaterih primerih nekoliko povečate amplitudo in zadržite ciljno mišično skupino pod napetostjo skozi celoten sklop.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- V trenažerju za metulje vodi do zadnje delte. Izvaja se v sedečem položaju s simulatorjem. Ročaji naj bodo na ravni ramen. Pomembno je tudi, da poskušate čim manj uporabljati hrbtne mišice.
© fizkes - stock.adobe.com
Izolacijske vaje za tisk
Tehnično lahko vse vaje za tisk pripišemo osnovnim, saj se pri izvajanju zgodi bodisi upogibanje / raztezanje hrbtenice in kolčnih sklepov (pri zvijanju) bodisi sodeluje več mišičnih skupin - stiskalnica in noge (pri dvigovanju nog).
Vendar v tem primeru ni pomembno - pri vadbi tiska ne smete razmišljati o osnovnih in izolirnih vajah, izvajajte tiste gibe, pri katerih lahko dobro čutite rektusno mišico trebuha.
koledar dogodkov
skupaj dogodkov 66