Začetni treningi Tabata

Če nadaljujemo s proučevanjem posameznih področij kondicije, ne smemo omeniti protokola Tabata. Ta vadbeni pristop k intervalnemu treningu je prvotno razvil japonski znanstvenik kot učinkovito orodje za hujšanje. Prej se je uporabljal kot alternativa kardio obremenitvam, prerasel pa je v polnopravno metodo treninga, ki se zdaj uporablja skupaj z vadbo ali crossfitom.

Splošne informacije

Zgodovina protokola se začne leta 1996, ko je profesor Izumi Tabata to tehniko izumil kot del svojega dela na učinkovitem načinu hujšanja. Protokol je pomenil združitev nezdružljivega: izjemno kratkih treningov z visoko učinkovitostjo. Kot je pokazala praksa, se to ni izkazalo za mit, ampak za resničnost. Po opravljeni raziskavi na dveh skupinah je profesor Tabata ugotovil, da tisti, ki trenirajo po njegovi metodi, učinkoviteje gorijo maščobe za 80% v primerjavi z ljudmi, ki uporabljajo klasično metodo treninga. Več o raziskavi si lahko preberete v viru (angleščina).

Kaj je protokol Tabata? Najprej gre za pristop k treningu, ki združuje:

• razpoložljivost za vsakogar;
• visoka ciljna učinkovitost;
• intervalne obremenitve.

V ločenem članku smo že opisali intervalni trening kot učinkovitejši način hujšanja v primerjavi z dolgimi urami tekanja. Tabata je cela metoda, ki temelji na intervalnem treningu.

Vaje v protokolu Tabata so bolj stresne kot na primer intervalni tek. Poleg tega načelo samo vključuje:

1. Vadba vseh mišičnih skupin v krogu. Za to se uporabljajo večstopenjske vaje (burpees itd.) Ali kompleks več zaporednih vaj z več sklepi (sklece, počepi, stiskanje).
2. Vadba vedno poteka s časovnikom in partnerjem. Vsako vajo je treba izvesti določeno število krat v določenem času ali pa največkrat v minimalnem času (običajno od 20 do 25 sekund).
3. Skrajšanje časa počitka med sklopi na 10 sekund. To zadostuje za napolnitev telesa s kisikom, premalo pa za počitek mišičnega tkiva.
4. Delo vedno poteka v določenem območju srčnega utripa (veliko višje od območja izgorevanja maščob). Zato se vsi treningi izvajajo z uporabo merilnika srčnega utripa.

Prednosti

Protokol Tabata ima več prednosti pred klasičnimi metodami treninga:

• Učinkovito za splošno hujšanje in sušenje. Zaradi intenzivnega dela srca vaše mišice nimajo časa za resne katabolične reakcije, medtem ko maščobe postanejo bolj dostopen vir energije pred glikogenom v pogojih pomanjkanja kisika. Toda pri sušenju je še vedno priporočljivo, da ga kombinirate s klasičnim treningom moči, da čim bolj zmanjšate izgubo mišic.
• Minimalno tveganje za poškodbe. Če se ogrejete in uporabljate klasični protokol Tabata, je tveganje za poškodbe zelo majhno.
• Kratek čas treninga. Protokol Tabata lahko uporabljate ločeno od drugih treningov. Čas pouka redko preseže 10-20 minut, kar vam omogoča, da jim zagotovite prostor tudi v izjemno natrpanem urniku.
• Omogoča pripravo vezi in kit v sistemu periodizacije. Protokol Tabata vam omogoča, da trenirate srce, povečate aerobno in anaerobno vzdržljivost, obvladate osnovno tehniko vadbenih vaj in hkrati tonirate mišična tkiva.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontraindikacije

Protokol Tabata nima posebnih kontraindikacij za trening. Vsa opozorila so standardna za šport:

1. Imate težave s kardiovaskularnim sistemom.
2. Bolezni prebavnega trakta.
3. Imate težave z ligamenti in tetivami.
4. Nosečnost.
5. Hipotenzija in hipertenzija.
6. Sladkorna bolezen tipa 1.
7. Ateroskleroza.
8. Stopnja debelosti 2 ali več.

Slednje je posledica dejstva, da ljudje z visoko intenzivnostjo protokola Tabata pogosteje poškodujejo sklepe in imajo težave s srcem, vse do sindroma "športnega srca".

Čeprav vadba po sistemu ni kontraindicirana za začetnike, tudi če ni nobene fizične oblike, bo zanje bolje, da najprej opravljajo splošni fizični trening 1-2 meseca, nato pa nadaljujejo s protokolom. V nasprotnem primeru sistem ustreza vsem.

Uredniki ugotavljajo: čeprav protokol Tabata ne pomeni ogrevanja, vseeno priporočamo, da pred izvajanjem kompleksov opravite popolno ogrevanje telesa, saj to zmanjšuje tveganje za poškodbe in stres na srcu, kar je še posebej pomembno za ljudi, starejše od 35 let.

Vaje za začetnike

Protokol Tabata je znan po tem, da se ne uporablja samo za usposabljanje profesionalnih športnikov, temveč tudi za vzdrževanje njihovega telesa v dobri formi. Včasih se uporablja celo med rehabilitacijo ljudi po manjših poškodbah, ko je treba vrniti gibljivost, ne da bi močno obremenjevali mišice.

Protokol Tabata je primeren za začetnike, če uporabite ustrezne vaje:

1. Klasični sklece. Skoraj vsak jih lahko obvlada. Poleg tega vedno obstajajo poenostavljene vrste sklecev, na primer od kolen.
   
2. Eksplozivno skakanje. Vadijo več mišičnih skupin in so zanimivi glede izvedbe. Lahko skočite le iz polovičnega počepa ali pa skočite na podstavek ali zložene palačinke z mrene.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Bočni skoki. Skočiti na strani morate iz polotačnega položaja.
   
4. Spiderman sklece. Kompleksnejša različica sklecev, ki ne deluje samo na mišice rok in prsnega koša, temveč tudi na mišice tiska. Pri spuščanju telesa je treba eno nogo upogniti v kolenu in potegniti na istoimensko roko. Pri naslednji ponovitvi druga noga.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Mrtvi hrošč. Eden najboljših in najlažjih kompleksov za tisk. V ležečem položaju morate izmenično dvigovati nasprotni roki in nogi, upognjeni v kolenu.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Klasični element sodobnega CrossFita. Če jih ne izvajate v ekstremnih količinah, so burpees odlični tudi za začetnike. Le malokdo ve, toda burpeji so največjo priljubljenost pridobili prav zaradi Tabate.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super skakanje. Skakanje iz počepa z metenjem nog, dokler se pete ne dotaknejo zadnjice.
   

Vrste protokolov

Z leti so vaje protokola Tabata pridobile široko paleto, kar vam omogoča, da razvijete določeno kakovost športnika. Vse to je omogočilo uporabo protokola Tabata ne le kot samostojno terapevtsko disciplino, temveč tudi kot element kompleksa v okviru polnopravne vadbe.

Opombo lahko prenesete in natisnete na povezavi.

Crossfit tabata

CrossFit je področje, ki je absorbiralo najboljše iz različnih fitnes področij, a le malo ljudi ve, da je imel protokol Tabata odločilno vlogo pri oblikovanju CrossFita kot športa.

Gre za načeli CrossFit in Tabata, ki imata veliko skupnega:

1. Intervalne obremenitve visoke intenzivnosti.
2. Prednost pred aerobno komponento. Čeprav se mnogi kompleksi crossfit izvajajo z več počitka kot v Tabati, pomenijo delo z največjo hitrostjo z minimalnim počitkom.
3. Različne vaje.
4. Z lahkimi vajami izdelate čim več mišičnih skupin. Tipičen primer je burpee. Ta vaja v nekaj ponovitvah deluje skoraj na celotnem telesu.
5. Pomanjkanje ozke specializacije. Tako Tabata kot CrossFit imata vaje v različnih smereh, od lahke gimnastike do bolj zapletenih elementov vadbe.

CrossFit pogosto uporablja celotne treninge s protokolom Tabata, na primer pri delu z ravnotežno ploščo v tem načinu ali pri izvajanju težkih osnovnih vaj brez skaliranja.

Zaključek

Za konec še nekaj besed o času. Protokol Tabata je idealna rešitev za ljudi, ki večino dneva preživijo v službi in ne morejo iz kakršnega koli razloga iti v fitnes ali nameniti dovolj časa za trening. S to metodo lahko enostavno zmanjšate čas vadbe z ene ure na nekaj minut in to lahko storite med odmorom za kosilo ali zjutraj namesto tradicionalnih vaj.

Lahko rečemo, da je protokol Tabata pravi raj za "lenuhe". Težava je le v tem, da v teh 5-20 minutah dobite zares ogromno obremenitev, zaradi katere obstaja nevarnost, da je ne boste mogli obvladati brez predhodne priprave.

A ne pozabite: z uporabo tega pristopa k treningu ne boste gradili ogromnih mišic, temveč boste telo popolnoma pripravili na prihajajoči izlet v telovadnico, po daljšem premoru obnovili mišični tonus in izgubili nekaj kilogramov.

Poglej si posnetek: TABATA TRENING ODCHUDZAJĄCY -800 KCAL SUPER FIGURA W 4 MINUTY (November 2024).