Vaje z kettlebells doma

Kettlebell je učinkovita, priročna in cenovno dostopna športna oprema. Če v majhnem stanovanju verjetno ne boste delali z mreno, potem so vaje z utežmi doma povsem sprejemljiva možnost za samostojni trening. S pomočjo teh lupin lahko učinkovito črpate vse mišične skupine in celo uspešno popestrite trening.

Edina možna težava je, da so za optimalno vadbo potrebne različne teže. Na primer, za vaje na nogah in hrbtu - 24 ali 32 kg, za ramena in roke - 8 ali 16. Zato bi bilo v idealnem primeru treba kupiti majhne in težke uteži (ali par obeh) ali zložljive.

Nato bomo podrobno analizirali vaje za vsako mišično skupino.

Prsne mišice

Klop tisk

Če imate klop, je to super. Če je ni, lahko poskusite postaviti več blazinic zapored ali uporabite drugo podobno podporo, glavna stvar je, da mora biti stabilna.

V prihodnosti se tehnika praktično ne razlikuje od običajne stiskalnice z utežmi:

Začetni položaj (IP) leži, lopatice so združene, noge trdno naslonjene na tla. Roke z zvonci so poravnane in so nad prsmi. Oprijem je za ročaje, lupine ne visijo na straneh, temveč proti glavi.
Med vdihom morate roke počasi spustiti, medtem ko komolci gredo na stranice pravokotno na telo, in ne pritiskajte ob telo. Globina mora biti udobna, odvisno od vašega raztezanja, ni treba, da to storite skozi bolečino.
Med izdihom uteži z močnimi napori prsnih mišic stisnite navzgor. Bolje je, da komolcev ne razgibate do konca - tako bodo prsni koš napeti skozi celoten pristop.

Če imate na voljo le en kettlebell, lahko pritiskate z rokami izmenično ali pa ga vzamete za dno z obema rokama hkrati. Vse je odvisno od njene teže in vaših kazalcev moči.

Tlačnik na tleh

Če nimate iz česa narediti klopi, je alternativa talna stiskalnica. Tu bo glavna razlika manjša amplituda, ki nekoliko zmanjša učinkovitost vaje. Tehnika je podobna, le za boljšo podporo je bolje upogniti noge v kolenih:

To vajo lahko izvajamo tudi z eno roko:

Druga zanimiva možnost izvedbe je izmenično pritiskanje dveh uteži na tla. Obe školjki vzamete naenkrat, vendar ju ne stiskajte skupaj, ampak najprej z levo roko, nato z desno. V tem primeru lahko telo po dvignjeni roki nekoliko dvignemo:

Kettlebell sklece

Ta vrsta skleka poveča obseg gibanja, kar vam omogoča boljše raztezanje in razgibavanje prsnega koša.

Tehnika je naslednja:

Dva kettlebella postavite širše od ramen. Hkrati naj bodo njihovi ročaji vzporedni s telesom.
Zavzemite ležeč položaj, v katerem roke primejo ročaje lupin.
Med vdihom se spustite čim nižje, kolikor vam dopušča odsek.
Med izdihom se z močnim gibom dvignite v začetni položaj. Bolje je, da rok ne razgibate do konca, takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.

Če ste začetnik in se bojite, da ne bi držali kettlebella s tem oprijemom, uporabite naslednjo možnost:

Možnost za napredne športnike - sklece na eni roki:

Ustavi

To je vaja, ki deluje na pecs, triceps in lats. Poleg tega je obremenitev razporejena v tem vrstnem redu. Ena školjka bo dovolj.

Najbolje ga izvajamo na ravni klopi; tu je primeren tudi stol ali blato, saj je podpora potrebna le za zgornji del hrbta.

V postopku jemanja rok nazaj jih ni treba upogibati, da tovor ne gre v triceps. Vzpone in padce poskušajte delati počasi in pod nadzorom, s poudarkom na prsnih mišicah.

Nazaj

Deadlift

Klasični deadlift lahko izvedemo bodisi z enim kettlebellom bodisi z dvema. To je močna osnovna vaja, ki poleg hrbtnih mišic aktivno vključuje kvadricepse.

Enojna tehnika kettlebell:

Stojte pred izstrelkom - to je med nogami v višini prstov, same noge so v širini ramen.
Usedite se, se nagnite naprej in z obema rokama prijejte kettlebell za ročaj.
Medtem ko izravnate noge in izravnate hrbet, se dvignite v začetni položaj. Ni se vam treba nagibati nazaj - samo stojte naravnost. Najpomembneje je, da hrbta v celotnem gibanju ne sme biti grba v ledvenem in prsnem predelu.
Izvedite naslednjo ponovitev, spustite lupino na tla, vendar se je ne dotaknite.

V primeru dveh uteži (za povečanje delovne teže) je tehnika skoraj enaka. Samo v tem primeru bodo stali na straneh nog:

Prepognjena nad vrstico

Tu si lahko omislite tudi več možnosti. Klasika - mrtvi dvig z eno roko. Naslonite se lahko na klop, kavč ali katero koli drugo podobno podlago (priporočljivo je, da ni premehka).

Tehnika je naslednja:

Stojte ob strani opore, na primer desno od nje. Nanjo se naslonite z levo in upognjeno levo nogo. Drugo nogo postavite nazaj in rahlo vstran, rahlo jo upognite v kolenu, opora naj bo zanesljiva.
Z desnico vzemite kettlebell. Poravnajte telo - mora biti vzporedno s tlemi. Roka s kettlebell visi. To je začetni položaj.
Med izdihom z napori hrbtnih mišic izvlecite izstrelek na pas. Hkrati gre komolec vzdolž telesa in ga praktično pritisne. Na zgornji točki se lahko malo obrnete, da je amplituda gibanja čim večja.
Med vdihavanjem spustite izstrelek čim dlje, ne da bi obračali telo, medtem ko pravilno raztezate letve, in takoj zaženite novo dvigalo.
Potem je treba isto stvar ponoviti tudi za drugo roko.

Če nimate ustrezne opore, lahko vajo izvajate brez nje. Če želite to narediti, je treba levo nogo postaviti naprej, kot v primeru, da se z levo roko naslonite nanjo in se upognete, vendar ne vzporedno s tlemi, ampak nekoliko višje:

Če je kettlebell pretežek za vlečenje z eno roko, lahko dvignete z dvema rokama hkrati - v tem primeru bo gibanje podobno kot vlečenje palice na pas v strmini. Na enak način lahko potegnete dve lupini hkrati.

Triceps

Klop stiskalnica z nevtralnim oprijemom

Ta vaja je podobna običajni zgoraj navedeni zgoščenki. Vendar je tukaj poudarek na tricepsu zaradi drugačnega oprijema - lupine je treba vzeti z nevtralnim oprijemom, se pravi, dlani se bodo gledale, uteži pa bodo visele na straneh. Razlika je tudi v gibanju - pri spuščanju komolci ne smejo biti razprti, temveč čim bližje telesu. Na zgornji točki odvijemo roke do konca. To lahko storite tako na klopi (najprimernejša možnost) kot na tleh.

Če je samo ena lupina, jo lahko pritisnete z dvema rokama hkrati, držite se za dno in ne pozabite na pravilno smer komolcev:

Podaljšanje rok izza glave

Alternativa francoskemu tisku. Z kettlebell je to vajo še lažje izvajati kot z bučicami, saj jo je bolj priročno držati.

Tehnika je naslednja:

Sedimo na klopi, kavču ali stolu brez visokega naslona. Izstrelek dvignite nad glavo na kakršen koli priročen način in ga primite z obema rokama za ročaj, da visi nazaj.
Med vdihom ga nežno spustite navzdol in upognite roke. Pazite, da komolci niso preveč narazen. Pazite tudi, da si ne udarite glave.
Med izdihom roke upognemo v prvotni položaj.

Vajo lahko izvajamo stoje, vendar je bolj udobno vzdrževati ravnotežje med sedenjem.

Če je za vas prelahko, lahko podaljšate z eno roko:

Kettlebell sklece z ozkimi rokami

Sklece lahko izvajamo tudi s poudarkom na tricepsu in ne na prsnih mišicah. Za to školjke postavimo na širino ramen, pri spuščanju pa komolcev ne dvigamo, ampak jih držimo čim bližje telesu. Pri vsaki ponovitvi komolce iztegnite do konca.

Biceps

Roke kodre

V okviru domačih vadb je to glavna vaja za biceps. Izvaja se na naslednji način:

Vstanite naravnost, noge v širini ramen, školjke v spuščenih rokah.
Obstajajo možnosti za oprijem. Prvi je nevtralen prijem, ko so dlani obrnjene druga proti drugi. V tem primeru morate pri dvigovanju držati roko na hrbtu - razgrniti jo s telesa, tako da utež visi pred roko. Druga možnost je, da sprva primemo s takšnim oprijemom, tako da dlani gledata stran od telesa, med dvigovanjem pa ne spreminjamo položaja rok. Obe možnosti sta dobri, priporočljivo je, da jih izmenjate od treninga do treninga.
Med izdihom upognite obe roki in dvignite školjke na ramena (lahko tudi dvignete eno po eno, vendar bo tako biceps imel čas za počitek). Pazite, da telesu ne pomagate nihati, pa tudi komolcev ne vlecite naprej - pritrjeni morajo biti. Če ne deluje, ste prevzeli preveč teže in jo morate zmanjšati ali dvigniti en kettlebell z obema rokama hkrati.
Med vdihom lupine počasi spustite, vendar rok ne iztegnite do konca, bicepse naj bodo ves čas pod obremenitvijo.

Možnost dviganja enega kettlebella z dvema rokama:

Vajo lahko izvajate tudi najprej z eno roko (vse ponovitve), nato pa še z drugo:

Koncentrirana fleksija

Tudi možnost goljufanja je tu izključena, biceps se dela ločeno, zato bo delovna teža nekoliko manjša.

Tehnika je naslednja:

Sedite na kakršno koli udobno oporo, noge razširite širše in jih trdno naslonite na tla.
Z eno roko vzemite kettlebell, naslonite komolec na stegno istoimenske noge.
Med izdihom dvignite izstrelek in upognite roko. Komolec naj bo na boku.
Med vdihom nadzorovano spustite roko, ne da bi jo razvili do konca, in takoj ponovite naslednjo ponovitev.
Vajo naredite tudi za drugo roko.

Obrnjeni oprijem kodre

Ta možnost vzpostavi mišice brahialis (ki se nahaja pod bicepsom) in brahioradialis mišice. Njihova hipertrofija ni nič manj pomembna za velike roke, zato je treba v program vključiti vzvratne ali kladivne prijeme.

Tehnika je enaka običajnim kodrom, le da bo tokrat oprijem ravno, torej dlani gledajo nazaj. Tako boste težje dvignili školjke, zato vzemite manj teže. Oboje lahko izvajate hkrati z dvema rokama in izmenično z vsako.

"Kladiva"

To so isti zavoji, le oprijem mora biti ves čas vaje nevtralen - dlani se gledata:

Ramena

Stojalo v klopi stoji

Osnovna vaja, ki vključuje vse tri deltoidne žarke, čeprav glavna obremenitev pade na sprednji del. Lahko se izvaja tako z dvema rokama hkrati kot z eno. Tehnika je naslednja:

Kettlebell (ali kettlebell) vrzite s tal na ramena na poljuben način. Vstanite naravnost, noge naj bodo v širini ramen, ni jih treba upogibati.
Med izdihom z deltoidnim naporom poravnajte roke z lupinami nad glavo, pri tem pa ne sedite in ne ločite hrbta. Gibanje je treba izvajati samo v ramenskih in komolčnih sklepih - to je glavna razlika med stiskalnico in švungom.
Med vdihom lupine počasi spustite nazaj na ramena.

Obstaja nekoliko zapletena možnost - pritisnite en kettlebell, ki ga držite za dno. Potrebno bo več truda, da bo izstrelek v ravnovesju, aktiviralo se bo več stabilizacijskih mišic. Vzeti morate malo manj teže.

Vlečenje brade

To je tudi osnovna vaja, tu lahko poudarek bremena premaknemo na sprednji ali srednji žarek:

Če vzamete en kettlebell z obema rokama in ga potegnete proti zgornjemu delu prsnega koša, črpate sprednje delte in pasti.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Če vzamete dve školjki in ju dvignete na razdalji drug od drugega (približno v širini ramen), delujejo srednji nosilci. V tem primeru bo višina dviga nekoliko manjša.

Te možnosti so alternativa vlečenju mrene na brado z ozkim in širokim oprijemom.

Nihajni kotlički

Ta vaja je izolirana in popolnoma enaka gugalnicam z utežmi. Lahko se tudi premaknete naprej na sprednji nosilec, na strani se premaknete na sredino in na stranice v naklonu nazaj. Pomembna točka - tukaj bodo potrebne lažje uteži, približno 8 kg. Takšne gibe lahko izvajajo samo dovolj izurjeni športniki, tudi s 16 kg.

Edina možnost, ko lahko vzamete eno lupino z obema rokama, je nihanje naprej:

Noge

Čaša iz čaš

Prva vrsta počepa se osredotoča na kvadriceps. Tudi dobra obremenitev gre za glutealne mišice. Kolena, teleta, ekstenzorji hrbtenice in trebuha delujejo kot stabilizatorji.

Tehnika je naslednja:

Kettlebell na straneh vzemite z obema rokama, vstanite naravnost, noge so nekoliko širše od ramen, nogavice gledajo rahlo ob straneh.
Ne da bi spreminjali naklon hrbta ali se pregibali, počepnite tako, da boki z spodnjim delom noge, to je pod vzporednico, tvorijo oster kot. Hkrati poskušajte držati kolena pred nogavicami.
Stojte v začetnem položaju, kolen ne dvigujte med dvigovanjem. Ne iztegnite nog do konca, takoj začnite naslednjo ponovitev.

Različico te vaje lahko imenujemo počep s kettlebell-om na iztegnjenih rokah. Tu boste najverjetneje lažje ujeli ravnotežje, vendar je težje držati izstrelek - na tem deluje le sprednji snop deltoidov.

Izkušeni športniki lahko gibanje izvajajo z dvema kettlebellsoma in tako povečajo obremenitev nog.

Plie počepne

Tu se obremenitev preusmeri na adduktorske mišice stegna (notranji del), pa tudi na glutealne mišice. Tudi kvadricepsi delujejo, vendar manj.

Tehnika:

Stopala postavite veliko širše od ramen, prste pa obrnite na stranice. Lupina je v rokah dol, tu jo bo lažje držati.
Med vdihom se počasi spuščajte, kot da sedite na stolu. Hkrati kolena gledajo v isto smer kot nogavice, ne združujejo jih.
Spustite se v udobno globino in med izdihom začnite dvigovati, iztegnite kolenski in kolčni sklep. Pazite tudi, da se hrbet ne zaokroži in kolena ne gredo za nogavicami.

Za zapleteno vajo lahko v vsako roko vzamete kettlebell.

Počepi na eni nogi

Drugo ime vaje je "pištola". V tem primeru se izvaja z utežmi - kettlebell, ki ga je treba držati na rokah, iztegnjenih naprej. Ni primeren za začetnike, za bolj izkušene športnike pa je odlično gibanje, ki omogoča dobro črpanje mišic nog in zadnjice ter razvijanje koordinacije in spretnosti.

Za vajo vaje se morate najprej naučiti, kako pravilno izvesti običajni počep, nato na eni nogi brez obremenitve (lahko sedite na kavču ali se z eno roko držite za oporo) in šele nato nadaljujte do najtežje možnosti.

Kettlebell pljuči

Izpadi so vsestranska vaja za spodnji del telesa. Tu delujejo kvadricepsi, tetive in gluteusi. Hkrati sprednji del stegna deluje bolj z ozkim in srednjim korakom, zadnji in glutealni - s širokim.

Na splošno je tehnika naslednja:

Vzemite školjke v roke, vstanite naravnost, noge skupaj.
Naredite korak naprej z levo nogo, spustite se navzdol, skoraj dokler se desno koleno ne dotakne tal. Ni se vam treba dotikati - samo pojdite na najglobljo možno globino. V tem primeru mora biti kot med stegnom in spodnjim delom obeh nog 90 stopinj.
Vrnite se v začetni položaj in skočite z desno nogo.

Kettlebell je mogoče držati tudi nad glavo - tu bodo ramena in triceps delovali statično, poleg tega pa je v tej različici nekoliko težje vzdrževati ravnotežje, kar bo pripeljalo do povezave več različnih stabilizacijskih mišic.

Če imate samo en kettlebell, lahko vsako nogo naredite posebej, pri čemer pa izstrelek stisnete z isto roko vsakič, ko ga spustite, ali pa ga nenehno držite na vrhu.

Romunske želje

Osnovna vaja za tetive in zadnjične mišice. Lahko se izvaja z enim kettlebellom ali dvema - odvisno od telesne pripravljenosti.

Tehnika je naslednja:

Stojte naravnost, noge v širini ramen, rahlo upognjene, izstrelek visi v spuščenih rokah.
Med vdihom se upognite naprej, medtem ko je gibanje posledica odstranitve medenice nazaj. Kot se pri nogah ne spremeni. Globina nagiba je odvisna od vašega odseka. Na dnu bi morali začutiti, kako se vaše tetive stegnejo. Hrbet nikoli ne sme biti zaobljen. Lopatice združite in pazite na položaj hrbta. Če začnete ramena potiskati naprej ali se upogibati v križu, zmanjšajte težo.
Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Če želite poudariti obremenitev mišic nog in zadnjice, trupa ne upogibajte tako, da telo premaknete navzgor, ampak kot da z nogami potiskate s tal in medenico podajate naprej.

Pritisnite

Vse vaje za trebuh z utežmi niso primerne za začetnike, ki se morajo najprej naučiti, kako jih pravilno izvajati z lastno težo in šele nato postopoma dodajati.

Sukanje

To je klasična različica drobljenja na tleh, le z dodatnimi utežmi. Najbolj primerno je držati lupino na prsih z obema rokama. Ne pozabite, da vam pri zvijanju ni treba odtrgati spodnjega dela hrbta od tal - samo ramenski pas, medtem ko zaokrožite hrbtenico in obremenite stiskalnico.

Povratne škrtanje

To je težja različica vzvratnih škrtanja - ko telesa ne povlečete na negibne noge, ampak ravno nasprotno dvignete upognjene noge, odtrgate zadnjico in jih dvignete, napenjajoč spodnji del stiskalnice.

Uteži lahko tukaj držite na rokah, iztegnjenih pred vami:

Stranska vrstica

Tu poševne trebušne mišice že delujejo v statiki. Kettlebell lahko držite s prosto roko ob rami ali na roki, iztegnjeni navzgor. V prečki lahko stojite tako na komolcu kot na zravnani roki.

Vogal na utežih

Odlična vaja za rektus trebušno mišico. Tehnika je naslednja:

Školjke postavite v širini ramen, tako da bodo roke pravokotno na tla, ko se nanje naslonite.
Sedite med školjkami, iztegnite noge naprej, primite ročaje za kettlebell, poravnajte roke. V tem primeru naj se medenica odlepi od tal.
Dvignite noge tako, da med njimi in telesom nastane kot 90 stopinj, in zadržite čim dlje.

Kompleksne vaje

Ruski swing kettlebell

Ruske gugalnice so priljubljena vaja za crossfit, ki prihaja z dvigovanjem kettlebell, kjer je pomožno. Podobno je stoječim nihanjem naprej na sprednjih deltah, vendar samo gibanje izvajajo bolj boki in hrbet, ne pa ramena in roke.

Obstaja več možnosti za izvajanje ruskih zamahov, lahko jih naredimo tudi z dvema utežema. Vadba dobro razvija mišice ramenskega obroča, nog, križa, eksplozivno moč spodnjega dela telesa. Dobra možnost za začetnike, ki se morajo nato naučiti tehnike bolj zapletenih gibov - sunkov, švengov, vlečenja itd.

Turški dvig s kettlebell-om

Turški vzpon je primer funkcionalnega in učinkovitega gibanja. Vsaka mišica v telesu deluje v turškem dvigu. Ta vaja vpliva tudi na gibljivost ramen: ramo boste zagotovo stabilizirali z vrtenjem, ko boste opravili nalogo.

Bodite pozorni na pomemben odtenek, ki zagotavlja čistost izvajanja turškega dvigala: ko vstanete, naj bo telo popolnoma poravnano, na koncu in na začetku vaje pa naj se izstrelek dotakne tal.

Kettlebell push

Vaja, podobna stoječi stiskalnici, vendar vključuje pomoč pri nogah. Uporablja se tudi pri dvigovanju kettlebell in crossfit. Ker je potisk zaradi drugačne tehnike lažji kot pritisk, mora biti tu teža večja, kar vodi do povečanega tveganja za poškodbe. Bodite previdni pri povečevanju delovne teže.

Kratek cikel potisne tehnike:

Vrzite kettlebell čez ramo s trzajem s tal.
Izvedite odriv - malo se usedite in takoj poravnajte, medtem ko težo močno vržete navzgor.
Za sekundo se zaklenite v zgornji položaj, nato pa izstrelek vrnite na ramo in rahlo blažite s koleni.

Vajo lahko izvajamo tudi z dvema kettlebells.

Kettlebell se potegne v stojalo

Ta vaja prihaja tudi iz dvigovanja kettlebell. Tu aktivno delujejo ramena, trapezi, iztegovalci hrbtenice, noge so tudi vklopljene, vendar manj kot pri izvajanju, na primer, sunkovitega giba v sedečem položaju.

Tehnika je naslednja:

Kettlebell postavite predse z nogami v širini ramen.
Nagnite se proti lupini, medtem ko noge rahlo upognite. Ne zaokrožujte hrbta, hrbtni lok držite skozi celotno vajo.
Vzemite kettlebell, naredite majhen zamah nazaj in ga takoj začnite dvigovati ter pomagati pri telesu in medenici. Roka se ne sme upogibati in razgibati - vsa gibanja so posledica vztrajnosti ter deltoidnih in trapezoidnih naporov.
Na zgornji točki za trenutek zaklenite in začnite spuščati. Ni vam treba, da ga položite na tla - samo zavijte se nazaj in se spet dvignite.

Emisije (potisniki)

Meti v kettlebellu so čučanjski čepelj s stiskanjem izstrelka nad glavo hkrati z dvigovanjem.

Izstrelek v začetnem položaju je treba držati z obema rokama na straneh ročaja na ravni prsnega koša. Noge - v širini ramen, nogavice so rahlo narazen. Nato pride do običajnega upogibanja nog pri čepenju na vzporednik bokov s tlemi (ali nekoliko nižje) in nadaljnjem dvigovanju, hkrati pa roke poravnamo skupaj z kettlebell-om. Ne pozabite držati hrbta naravnost in se ne pregibajte ali upogibajte.

Vrstica počepa

Kombinacija peharskih počepov in kettlebella potegne na brado. Vadba vam omogoča, da razgibate kvadriceps, delte in trapez.

Izvedbena tehnika:

Stojte z nogami v širini ramen in z obema rokama primite utež za ročaj.
Držite hrbet raven, redno počepnite.
Med izdihom začnite močno vstajati, medtem ko se utež po vztrajnosti še naprej dviguje po izravnavi nog. S trudom delt in pasti nadaljujte z gibanjem do zgornjega dela prsnega koša. Komolci naj gredo navzgor, nad nivo rok.
Spustite roke in začnite novo predstavitev.

Kmečki sprehod

Ta vaja razvija vse mišice nog, krepi oprijem, mišice tiska in podlakti tukaj dobro delujejo. Tehnika je preprosta - v roke vzemite dva težka kettlebella in počasi v kratkih korakih hodite naprej. Hkrati ne zaokrožujte ramen, hrbet držite naravnost in lopatice združite.

Če sploh nimate prostora, lahko preprosto razvijete oprijem in mišice podlakti, tako da lupine preprosto držite na mestu. Naprednejša raven je povečati debelino ročaja, na primer tako, da ga ovijemo z brisačo.

O vsaki od opisanih vaj je treba povedati še marsikaj in zgoraj navedenega ne smemo jemati kot popolno vodilo. Te informacije obravnavajte kot začetek novega pristopa k vašemu treningu.

Programi treninga kettlebella doma

Za moške

Analizirali bomo dva programa - za začetnike in bolj izkušene športnike. Predpostavlja se, da imate vsaj dve uteži iste teže. V idealnem primeru bi moralo biti več (različnih uteži) ali zložljivih.

Torej, kompleks za začetnike, sestavljen v slogu fulbadi, pri vsakem treningu se naredi enako in se razdelajo vse mišice:

Kettlebell vaja	Pristopi	Ponavljanja
Čaša iz čaš	4	10-12
Romunske želje	4	10-12
Sklece s širokimi rokami	5	12-20
Enoročno upognjen nad veslanjem	4	10-12
Tisk z eno roko	4	10-12
Vrstica do brade dveh kettlebellov (če je pretežek, potem enega)	4	10-12

Tako morate vaditi več mesecev. Koliko je individualno. Nekdo potrebuje šest mesecev, nekdo pa bo tudi po dveh mesecih znatno povečal svojo delovno težo in prenehal imeti čas za okrevanje.

V prihodnosti morate preklopiti na razdelitev. Lahko ga sprejmejo tudi bolj izkušeni športniki, ki morajo trenirati doma. Uporablja klasično delitev na sinergijske mišične skupine - prsni koš + triceps, hrbet + biceps in noge + ramena.

1. dan - prsni koš in triceps
Kettlebell vaja	Pristopi	Ponavljanja
Bench stiskalnica ali talna stiskalnica	4	10-12
Sklepi širokih rok	4	15-20
Ustavi	3	10-12
Sklece z ozkimi rokami	4	15-20
Izteg izza glave z dvema rokama med sedenjem	3	12-15
2. dan - hrbet, biceps, abs
Vadba	Pristopi	Ponavljanja
Deadlift	4	10-12
Enoročno upognjen nad veslanjem	4	10-12
Stoječe dvoročne kodre	4	10-12
Stoječe kladivo kodre	3	10-12
Sukanje	3	10-15
Povratne škrtanje	3	10-15
3. dan - noge in ramena
Vadba	Pristopi	Ponavljanja
Izpadi s kettlebells v spuščenih rokah	4	10-12
Romunske želje	4	10-12
Vrstica počepa	4	12-15
Tisk z eno roko	4	10-12
Nihajte vstran	4	12-15
V pobočju se zavrtite vstran	4	12-15

Za ženske

Podobno imamo za ženske dve različici programa: za začetnike in izkušene športnike.

Fulbadi za začetnike:

Kettlebell vaja	Pristopi	Ponavljanja
Plie počepne	4	10-15
Romunske želje	4	10-12
Izpadi s kettlebells v spuščenih rokah	3	10-12
Vrv z eno roko	4	10-12
Kettlebell Vrstica do brade	4	10-15
Stoječi kettlebell kodri	3	10-12
Podaljšanje izza glave z dvema rokama	3	10-12

Split za športnike z izkušnjami pri treningu:

1. dan - štirikolesniki in ramena
Kettlebell vaja	Pristopi	Ponavljanja
Čaša iz čaš	4	12-15
Izpadi s kettlebells v spuščenih rokah	3	10-12
Trasters	4	10-15
Tisk z eno roko	4	10-12
Vrvice v počepu	4	12-15
2. dan - prsni koš, hrbet, roke
Vadba	Pristopi	Ponavljanja
Sklece s širokimi rokami	4	10-15
Enoročno upognjen nad veslanjem	4	10-12
Ustavi	3	10-12
Stoječi kodri	4	10-12
Podaljšanje izza glave z dvema rokama	4	10-12
3. dan - tetive, gluteusi, abs
Vadba	Pristopi	Ponavljanja
Plie počepne	4	10-15
Romunske želje	4	10-12
Široke stopnice	4	10-12
Sukanje	3	10-15
Povratne škrtanje	3	10-15

Natrol High Coffeine - pregled pred vadbo

Nasveti, kako zmagati v maratonu

Podobni Članki

Twinlab stresni B-kompleks - pregled vitaminskih dodatkov

Sprehod po stopnicah za hujšanje: pregledi, rezultati, koristi in škoda

Športni dodatek kreatin MuscleTech Platinum

Komplet vaj za krepitev kolenskih sklepov in vezi

Pacer Health Pedometer za hujšanje - opis in prednosti

Sklece na prstih: prednosti, kaj daje in kako pravilno izvajati sklece

Pustite Komentar

Madžarski goveji golaž

Zelenjavni kotleti v pečici

BCAA Academy-T 6000 Sportamin

Priljubljene Kategorije

O Podjetju

Delite S Svojimi Prijatelji

Vaje z kettlebells doma

Prsne mišice

Klop tisk

Tlačnik na tleh

Kettlebell sklece

Ustavi

Nazaj

Deadlift

Prepognjena nad vrstico

Triceps

Klop stiskalnica z nevtralnim oprijemom

Podaljšanje rok izza glave

Kettlebell sklece z ozkimi rokami

Biceps

Roke kodre

Koncentrirana fleksija

Obrnjeni oprijem kodre

"Kladiva"

Ramena

Stojalo v klopi stoji

Vlečenje brade

Nihajni kotlički

Noge

Čaša iz čaš

Plie počepne

Počepi na eni nogi

Kettlebell pljuči

Romunske želje

Pritisnite

Sukanje

Povratne škrtanje

Stranska vrstica

Vogal na utežih

Kompleksne vaje

Ruski swing kettlebell

Turški dvig s kettlebell-om

Kettlebell push

Kettlebell se potegne v stojalo

Emisije (potisniki)

Vrstica počepa

Kmečki sprehod

Programi treninga kettlebella doma

Za moške

Za ženske

Poglej si posnetek: Killer FULL BODY HIIT. Kettlebell or Dumbbell Workout (November 2024).

Natrol High Coffeine - pregled pred vadbo

Nasveti, kako zmagati v maratonu

Podobni Članki

Pustite Komentar

Priljubljene Kategorije

O Podjetju

Delite S Svojimi Prijatelji