Če športnik poleg tega med tekom izvaja dodatne vaje, to popolnoma normalizira celotno funkcionalnost njegovega telesa.
Tako zlasti med tekom pride do aktivnostiit:
- krepitev kardiovaskularnega sistema in pljuč,
- trebušni organi se masirajo, njihovo normalno delovanje je treba obnoviti,
- mišice so okrepljene,
- odličen psihološki učinek - po treningu se pojavi dobro razpoloženje in občutek še enega doseženega rezultata.
- pride do regeneracije tkiva.
Da bi torej povečali vse zgoraj navedene pozitivne točke, lahko med tekaškim treningom izvajate tudi nekaj vaj.
To je najbolje narediti proti koncu teka, pod pogojem, da imate še vedno moč in željo. Kaj so te posebne tekaške vaje (SBU) in kako jih pravilno izvajati, bomo razpravljali v tem gradivu.
Zakaj med tekom izvajati posebne vaje?
Najprej je treba omeniti, da posebne tekaške vaje izboljšajo sam tek. A to še ni vse - skupaj z izboljšanjem tehnike teka takšne vaje trenirajo tudi močne lastnosti.
Skratka, posebne tekaške vaje bodo pomagale razviti in izboljšati:
- koordinacija gibov,
- vas bo naučil teči kompaktno in naravnost ter ne "ohlapnih" gibov.
- bo pozitivno vplival na vedenje rok, držo in položaj glave med tekom.
- pomagajo vzpostaviti pravilno dihanje med vadbo.
- bo izboljšal delo vseh mišičnih skupin na nogah.
- krepi mišice hrbta in jedra.
- bo izboljšal ritem teka
To so glavni pozitivni vidiki posebnih tekaških vaj (okrajšano - SBU). Z vsako vajo lahko športnik iz nje vzame nekaj, kar bo pomagalo razviti fizično vzdržljivost in izboljšati tehniko teka.
Mimogrede, najučinkoviteje je izvajati posebne tekaške vaje pod vodstvom izkušenega trenerja, če pa je to iz nekega razloga nerealno, potem lahko to storite sami. Spodaj je seznam takšnih vaj, ki jih lahko izvajate med tekom.
Seznam vaj med tekom
V bistvu je te vaje najbolje izvajati v blokih ali serijah. Med takšnimi bloki morate narediti odmor: sprehod, tek. Za večjo učinkovitost lahko te vaje izvajate med tekom navkreber.
Oglejmo si glavne bloke takih vaj.
Blokiraj enega
Pat po zadnjici s petami
Ta vaja je naslednja. Med tekom se morate s petami pobožati po zadnjici, ne da bi kolena potiskali naprej. To vajo je treba izvajati na razdalji od petdeset do dvesto metrov.
Dvignite kolena
Petdeset do dvesto metrov med tekom naj bodo kolena dvignjena visoko pred vami.
Tečemo po stranskih stopnicah
Za izvajanje te vaje se obrnite vstran in vodilno nogo pošljite naprej, nato pa drugo postavite zraven. Na ta način se še naprej gibljemo petsto ali tristo metrov, ne da bi se ustavili. Po tem se obrnemo okoli sto osemdeset stopinj in s stranskimi stopnicami pretečemo enako razdaljo.
Tečemo na prstih
Na razdalji petdeset ali tristo metrov tečemo na prstih, s peto se ne dotikamo tal.
Vse zgoraj navedene vaje prispevajo k dodatnemu razvoju določenih mišičnih skupin in pomagajo izboljšati tudi koordinacijo gibov. Poleg tega z njihovo pomočjo deluje tonično na mišice tiska in hrbta.
Blok dva
Tečemo naprej s hrbtom
Obrnemo hrbet v smer, v katero tečemo, in se tako premaknemo naprej. Ne pozabite se redno ozirati naokoli, da ne boste trčili v oviro ali druge tekače. Razdalja za izvajanje takšne posebne vaje je od petdeset do petsto metrov.
Vrtenje med tekom
Med tekom morate popolnoma preoblikovati svojo os tako, da prestavite noge. V tem primeru se vam ni treba ustaviti in vse to narediti na hitro. Nadaljevanje takšnega vrtenja v eno smer naj bo na razdalji do dvesto metrov. Nato spremenite n vrtenja v drugo smer in to naredite tudi dvesto metrov.
Neizučeni športniki se lahko pri tej posebni tekaški vadbi vrtijo v glavi. Če se to zgodi, prenehajte izvajati vajo.
Tak SBU bo povečal gibčnost in pomagal pri razvoju vestibularnega aparata. Prav tako zaposlujejo nove mišične skupine.
Blok tri
Med tekom se upognite
Med tekom se za trenutek ustavimo in položimo noge drug ob drugega. Hitro se sklonimo, izdihnemo in s prsti ali dlanmi pridemo do tal, če raztezanje omogoča. V tem primeru nog ne upogibamo v kolenih.
Nato se hitro zravnamo in tečemo naprej.
To posebno vajo lahko ponovite deset do tridesetkrat na vsakih pet do deset korakov.
Med tekom počepnite
Med tekom se ustavimo in med izdihom in zadrževanjem diha hitro počepnemo. Po tleskanju z dlanmi po tleh se zravnamo in nadaljujemo s tekom.
To vajo je treba izvajati deset do tridesetkrat na vsakih deset do štirinajst korakov.
Med tekom vzemite poudarek v ležečem položaju
Med tekom naredimo postanek, si povežemo noge. Nagnemo se, dlani naslonimo na tla, noge premaknemo nazaj, rok ne upogibamo v komolcih. Sprejemamo položaj trupa, pripravljen za izvajanje sklecev.
To pozo popravimo, nakar hitro vstanemo in nadaljujemo s tekom.
To posebno vajo izvajamo deset do tridesetkrat, vsakih osem do dvajset korakov.
Vse omenjene posebne tekaške vaje trenirajo številne mišice, vključno s hrbtom in jedrom. Poleg svoje krepilne funkcije prispevajo k razvoju okretnosti.
Če se takšne vaje izvajajo dovolj intenzivno, mišice delujejo v anaerobnem načinu - torej na račun notranjih zalog energije, brez kisika. Je zelo uporaben, izboljša presnovo. Takšne vaje pa je treba izvajati brez pretiranega napora.
Četrti blok
Skočimo
Na razdalji od dvajset do sto metrov naredimo skoke na eni nogi. Nato spremenimo nogo in enako naredimo še na drugi nogi. V tem primeru moramo držati noge blizu.
Naslednja stopnja je skok na obe nogi. To počnemo tudi na razdalji od deset do osemdeset metrov.
Izvajanje pljuč
V teku se ustavimo. Eno nogo postavimo naprej in skočimo, nato spremenimo nogo. Takšne vaje obremenjujejo mišice nog in pomagajo povečati gibčnost, vzdržljivost in moč.
Zakaj je pomembno pravilno izvajati tekaške vaje?
Ne smemo pozabiti, da četudi ste med treningom dali vse od sebe za celoten program, je jutri precej težko videti rezultat.
Za doseganje maksimalnih rezultatov je tukaj predvsem pravilnost. Poleg tega se med poukom ne vidimo od zunaj. Zato je lahko ena od rešitev snemanje vaj na video, da bi kasneje lažje opazili napake in analizirali.
Napake pri vadbi
Tu je seznam pogostih napak pri izvajanju določenih tekaških vaj:
- tekač drži napačno držo,
- omejeno gibanje in dihanje,
- med vadbo tekač gleda v tla, pod noge,
- celotno telo je čez vadbo prekomerno raztegnjeno. Tega ni mogoče dovoliti, izmenjevati morate napetost in sprostitev.
Pomembno je, da vaje izvajate pravilno
Posebne tekaške vaje je treba izvajati pravilno. Konec koncev, če se to ne zgodi, si bo telo napake "zapomnilo" in jih preneslo v tehniko teka. In če se navadite na napačno izvedbo, se boste težko prekvalificirali.
Zato je treba vse SBU izvajati počasi, jasno, z izboljševanjem tehnike in nadzorovanjem vseh vaših gibov. Zato je vsaj na začetku pomembno, da ne preveč izkušeni športniki sodelujejo s profesionalnim trenerjem, ki bo dal dragocena priporočila, nato pa nadaljujejo s samostojnim treningom.
