Kaj so aminokisline in kako jih pravilno jemati

Aminokisline so organske snovi, sestavljene iz ogljikovodikovega okostja in dveh dodatnih skupin: amina in karboksila. Zadnja dva radikala določata edinstvene lastnosti aminokislin - lahko kažejo lastnosti tako kislin kot alkalij: prvi - zaradi karboksilne skupine, drugi - zaradi aminokisline.

Torej smo ugotovili, kaj so aminokisline v smislu biokemije. Zdaj pa poglejmo njihov vpliv na telo in njihovo uporabo v športu. Za športnike so aminokisline pomembne za njihovo sodelovanje pri presnovi beljakovin. Iz posameznih aminokislin so zgrajene beljakovine za rast mišične mase v našem telesu - mišicah, skeletu, jetrih, vezivnem tkivu. Poleg tega nekatere aminokisline neposredno sodelujejo v presnovi. Arginin je na primer vključen v cikel ornitin sečnine, edinstven mehanizem za razstrupljanje amoniaka, ki nastaja v jetrih med prebavo beljakovin.

• Iz tirozina v skorji nadledvične žleze se sintetizirajo kateholamini - adrenalin in noradrenalin - hormona, katerih naloga je vzdrževati tonus kardiovaskularnega sistema, takojšen odziv na stresno situacijo.
• Triptofan je predhodnik hormona spanja melatonina, ki se proizvaja v epifizi možganov - epifizi. S pomanjkanjem te aminokisline v prehrani se proces zaspanja zaplete, razvije se nespečnost in številne druge bolezni, ki jih povzroča.

Navajamo ga lahko še dolgo, vendar se ustavimo na aminokislini, katere vrednost je še posebej velika za športnike in ljudi, ki se zmerno ukvarjajo s športom.

Za kaj je glutamin?

Glutamin je aminokislina, ki omejuje sintezo beljakovin, ki tvorijo naše imunsko tkivo - bezgavke in posamezne tvorbe limfoidnega tkiva. Pomen tega sistema je težko preceniti: brez ustrezne odpornosti proti okužbam ni treba govoriti o nobenem treningu. Poleg tega je vsak trening - ne glede na to, ali je profesionalni ali amaterski - za telo odmerjen stres.

Stres je nujen pogoj za premikanje naše »ravnotežne točke«, torej za povzročanje določenih biokemičnih in fizioloških sprememb v telesu. Vsak stres je veriga reakcij, ki mobilizirajo telo. V intervalu, ki označuje regresijo kaskade reakcij simpatiadrenalnega sistema (so namreč stres), pride do zmanjšanja sinteze limfoidnega tkiva. Iz tega razloga proces razpada presega hitrost sinteze, kar pomeni, da je imunost oslabljena. Torej, dodaten vnos glutamina zmanjšuje ta izredno nezaželen, a neizogiben učinek telesne aktivnosti.

Esencialne in nebistvene aminokisline

Da bi razumeli, za kaj so bistvene aminokisline v športu, morate na splošno razumeti presnovo beljakovin. Beljakovine, ki jih ljudje zaužijemo na ravni prebavil, predelajo encimi - snovi, ki razgrajujejo hrano, ki smo jo zaužili.

Zlasti se beljakovine najprej razgradijo na peptide - posamezne verige aminokislin, ki nimajo kvaternarne prostorske strukture. In že se bodo peptidi razgradili v posamezne aminokisline. Te pa človeško telo asimilira. To pomeni, da se aminokisline absorbirajo v krvni obtok in šele od te faze se lahko uporabljajo kot produkti za sintezo telesnih beljakovin.

Če pogledamo naprej, bomo rekli, da vnos posameznih aminokislin v športu to fazo skrajša - posamezne aminokisline se bodo takoj absorbirale v krvni obtok in sintezne procese, biološki učinek aminokislin pa bo prišel hitreje.

Skupaj je dvajset aminokislin. Da bi postopek sinteze beljakovin v človeškem telesu načeloma postal mogoč, mora biti v človeški prehrani prisoten celoten spekter - vseh 20 spojin.

Nenadomestljiv

Od tega trenutka se pojavlja koncept nenadomestljivosti. Bistvene aminokisline so tiste, ki jih naše telo ne more samo sintetizirati iz drugih aminokislin. In to pomeni, da se, razen iz hrane, ne bodo pojavili nikjer. Obstaja 8 takih aminokislin in 2 delno zamenljivi.

V tabeli razmislite, v katerih živilih je vsaka esencialna aminokislina in kakšna je njena vloga v človeškem telesu:

Aminokisline najdemo v zadostnih količinah v živalskih virih beljakovin - ribah, mesu, perutnini. Če takega v prehrani ni, je zelo priporočljivo, da manjkajoče aminokisline jemljemo kot dodatke k športni prehrani, kar je še posebej pomembno za vegetarijanske športnike.

Slednji bi se morali osredotočiti na dodatke, kot so BCAA, mešanica levcina, valina in izolevcina. Prav za te aminokisline je možno "črpanje" v prehrani, ki ne vsebuje virov živalskih beljakovin. Za športnika (tako profesionalnega kot amaterskega) je to popolnoma nesprejemljivo, saj bo dolgoročno povzročilo katabolizem notranjih organov in bolezni slednjih. Najprej jetra trpijo zaradi pomanjkanja aminokislin.

© conejota - stock.adobe.com

Zamenljiv

Zamenljive aminokisline in njihova vloga so obravnavane v spodnji tabeli:

Kaj se zgodi z aminokislinami in beljakovinami v vašem telesu

Aminokisline, ki vstopijo v krvni obtok, se v prvi vrsti porazdelijo po telesnih tkivih, kjer so najbolj potrebne. Če imate zmanjšanje nekaterih aminokislin, bo še posebej koristen vnos z njimi bogatih beljakovin ali vnos dodatnih aminokislin.

Sinteza beljakovin se pojavi na celični ravni. Vsaka celica ima jedro - najpomembnejši del celice. V njej se berejo in reproducirajo genetske informacije. Pravzaprav so vse informacije o strukturi celic kodirane v zaporedju aminokislin.

Kako izbrati aminokisline za običajnega amaterja, ki se zmerno ukvarja s športom 3-4 krat na teden? Ni šans. Preprosto jih ne potrebuje.

Za sodobnega človeka so pomembnejša naslednja priporočila:

1. Začnite jesti redno hkrati.
2. Uravnotežite prehrano za beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
3. Iz prehrane odstranite hitro in slabo kakovostno hrano.
4. Začnite uživati ​​dovolj vode - 30 ml na kilogram telesne teže.
5. Odpovejte se rafiniranemu sladkorju.

Te preproste manipulacije bodo prinesle veliko več kot dodajanje kakršnih koli dodatkov prehrani. Poleg tega bodo dodatki brez upoštevanja teh pogojev popolnoma neuporabni.

Zakaj bi vedeli, katere aminokisline potrebujete, če ne veste, kaj bi jedli? Kako veste, iz česa so narejeni kotleti v jedilnici? Ali klobase? Ali kaj je meso v burgerjevem kotletu? O dodatkih za pico ne bomo rekli ničesar.

Preden sklenete o potrebi po aminokislinah, morate začeti jesti preprosto, čisto in zdravo hrano in upoštevati zgoraj opisana priporočila.

Enako velja za dodaten vnos beljakovin. Če imate v svoji prehrani beljakovine, v količini 1,5-2 g na kilogram telesne teže, ne potrebujete dodatnih beljakovin. Bolje, da svoj denar porabite za nakup kakovostne hrane.

Pomembno je tudi razumeti, da beljakovine in aminokisline niso zdravila! To so le dodatki za športno prehrano. In ključna beseda tukaj so aditivi. Po potrebi jih dodajte.

Če želite razumeti, ali obstaja potreba, morate nadzorovati svojo prehrano. Če ste že opravili zgornje korake in ugotovili, da so dodatki še vedno potrebni, morate najprej obiskati trgovino s športno prehrano in izbrati ustrezen izdelek v skladu s svojimi finančnimi zmožnostmi. Edino česar začetniki ne bi smeli kupiti aminokislin z naravnim okusom: zaradi izjemne grenkobe jih bo težko piti.

Škoda, neželeni učinki, kontraindikacije

Če imate bolezen, za katero je značilna nestrpnost ene od aminokislin, to veste že od rojstva, tako kot vaši starši. Tem aminokislinam se je treba še naprej izogibati. Če temu ni tako, o nevarnosti in kontraindikacijah dodatkov ni smiselno govoriti, saj gre za povsem naravne snovi.

Aminokisline so sestavni del beljakovin, beljakovine so znani del človeške prehrane. Vse, kar se prodaja v trgovinah s športno prehrano, ni farmakološko! Samo amaterji lahko govorijo o nekakšni škodi in kontraindikacijah. Iz istega razloga ni smiselno upoštevati takšnega koncepta kot stranske učinke aminokislin - pri zmernem uživanju negativnih reakcij ne more biti.

Trezno se lotite prehrane in športnih treningov! Biti zdrav!

Poglej si posnetek: KAJ IMAJO SKUPNEGA MAŠČOBA NA TREBUHU IN BOLEČI SKLEPI? (Maj 2025).