Kaj je CrossFit?

Do pred 20 leti športniki niso vedeli ničesar o crossfitu - za kakšen sistem gre in kje se uporablja. Leta 2000 sta Greg Glassman in Lauren Jenai imela idejo, da bi ustanovila fitnes korporacijo CrossFit Inc., ki je temeljila na povsem novem športu. Kaj je torej CrossFit danes?

Opredelitev, prevajanje in vrste usposabljanja

CrossFit je funkcionalni visokointenzivni sistem treninga, ki temelji na elementih takšnih disciplin, kot so dvigovanje uteži, gimnastika, aerobika, dviganje kettlebell, vaje za močne moške in druge športe.

Crossfit je tekmovalni šport z turnirji po vsem svetu, tudi v Rusiji. Poleg tega je CrossFit blagovna znamka (blagovna znamka), ki jo je leta 2000 v ZDA registriral Greg Glassman.

Prevod iz angleščine

Le malo naprednih športnikov ve, kako se prevaja crossfit:

• Križ - križ / sila ali križ.
• Fit - fitnes.

Se pravi, "prisilna kondicija" - z drugimi besedami, visokointenzivna ali po drugi različici "prekrižana kondicija" - to pomeni, da je vsrkala vse od kondicije. To je dobesedni prevod besede crossfit, ki jo dobimo.

Vrste usposabljanja

Danes kot fizični trening obstajajo različne vrste crossfita, odvisno od namena: uporablja se v bojnih in varnostnih enotah, organih pregona, gasilcih, na tečajih samoobrambe kot sklop za trening športnih ekip. Obstajajo tudi posebne možnosti z nežnimi programi za starejše, nosečnice in otroke.

Zakaj je potreben crossfit, kako lahko razvije človekove fizične sposobnosti - o tem bomo govorili naprej.

Za kaj je CrossFit?

CrossFit je namenjen predvsem povečanju moči in vzdržljivosti telesa. CrossFit Inc., ki označuje ta šport, ga opredeljuje kot nenehno različni funkcionalni gibi, ki se izvajajo z visoko intenzivnostjo v različnih časovnih intervalih... To je sklop vaj, ki skupaj trajajo od 15 do 60 minut, ki najpogosteje vključuje več različnih fizičnih vaj hkrati za vključevanje različnih mišičnih skupin. To pomeni CrossFit v fitnesu - gre za večsmerno samoizboljšanje telesa in moč volje.

Podrobneje se bomo pogovorili o tem, kaj je crossfit trening in katere osnovne sklope vključuje. Njeni temelji vključujejo več osnovnih sklopov - kardio vaje, gimnastične vaje in gibi s prostimi utežmi.

Za kaj je torej CrossFit? Seveda si tako kot vsako fitnes področje prizadeva za učinkovito izgradnjo človeškega telesa, vendar si za razliko od vseh drugih zastavi cilj ustvariti idealne športnike - fizično najbolj pripravljene ljudi na planetu. Zato se tehnika crossfit aktivno uporablja v bojnih športih, ko trenirajo posebne pogonske enote, gasilci in druga poklicna področja, kjer je v ospredju fizična vadba.

CrossFit je kot nalašč za tiste, ki želijo shujšati in tonizirati mišice, ki želijo povečati funkcionalnost, aerobno in vzdržljivost.... Če je vaš cilj le mišična masa, je bolje izbrati klasične treninge v telovadnici. V CrossFitu to ni prvi cilj; z rednimi treningi in dobro prehrano boste seveda postopoma pridobivali na teži, vendar bo ta napredek opazno manjši kot pri bodybuildingu.

Prednosti in slabosti izvajanja CrossFita

Kot vsak šport ima tudi CrossFit prednosti in slabosti.

Prednosti

CrossFit ima veliko prednosti - poskušali smo jih strukturirati po funkcionalnih blokih, da je bilo bolj jasno:

Poleg tega nedvomne prednosti CrossFita vključujejo:

• Zaradi različnih dejavnosti vam nikoli ne bo dolgčas na treningih.
• Skupinski pouk je vedno pozitiven in z malo konkurence, kar dodaja navdušenje in željo po več in več.
• Postali boste isti univerzalni vojak. Brez prevelikih težav boste lahko pretekli 1 km, premikali uteži, se potegnili in pretekli še en kilometer. Tu lahko najdete alternativni nabor težkih preizkušenj v vsakdanjem življenju: nalepite ozadje, zaženite se na polje, izkopljete krompir, ga odnesite domov in v primeru invalidskega dvigala pojdite v 9. nadstropje.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

Minuse

Toda v vsakem sodu sladkarij je žlica grdih stvari. CrossFit ima slabosti in to je dejstvo:

• Visok stres na srčno-žilnem sistemu. Menijo, da CrossFit škoduje srcu. Če svojega režima treninga in okrevanja ne upoštevate natančno, vas težave ne bodo čakale.
• Kot vsak šport, ki vključuje proste uteži, je tudi CrossFit travmatičen. Zaradi visoke intenzivnosti je morda veliko bolj travmatičen kot druge podobne vrste fitnesa. Pomembno je natančno slediti tehniki, ne postavljati nepotrebnih zapisov in ne biti malomaren pri vajah.
• Za maksimaliste je neprijeten trenutek. Vsestranskost CrossFita ima svojo pomanjkljivost - vedno boste klonili manj kot dvigalec, vlekli manj kot telovadec in tekli počasneje kot maratonec. V vsaki disciplini boste močno povprečje.

Če še vedno dvomite, ali je CrossFit koristen za vaše zdravje, priporočamo, da preberete naše gradivo o tej temi.

Metoda in režim treninga crossfit

Nato vam bomo povedali o metodologiji in načinu treninga, podrobno pa se bomo osredotočili na tri glavne sestavine tega športa: aerobiko, gimnastiko in dvigovanje uteži. Čemu služi vsak od njih?

Kardio (aerobika)

Aerobna vadba, ki je del režima treninga CrossFit, se imenuje tudi presnovna kondicija. Z razvojem z njihovo pomočjo športnik dlje časa izboljša sposobnost dela pri nizki obremenitvi.

CrossFit kardio vaje pomagajo trenirati srčno mišico in splošno telesno vzdržljivost. Spremlja jih povečan srčni utrip, pa tudi povečan srčni utrip in izboljšan pretok krvi v telesu. Sem spadajo tek, plavanje, veslanje, kolesarjenje itd.

Zahvaljujoč dobro zgrajenemu kardio programu se zgodi naslednje:

• Intenzivno izgorevanje maščob in posledično hujšanje. Seveda pod pogojem pravilne prehrane. To je eden glavnih razlogov, zakaj so treningi CrossFit tako priljubljeni pri tistih, ki želijo shujšati.
• Postopno povečanje učinkovite pljučne prostornine za lažji dostop in predelavo kisika.
• Krepitev srčne mišice, zaradi katere se pretok krvi izboljša, saj usposobljeno srce nima težav s prevozom krvi po žilah.
• Kombinacija kardio vadbe z drugo telesno aktivnostjo lahko zmanjša tveganje za srčne in možganske kapi, diabetes in stabilizira krvni tlak.
• Presnova se izboljša: presnova se pospeši in počutite se bolje.

Gimnastika (vaje s telesno težo)

Vsak sistem treningov crossfit vključuje nabor gimnastičnih vaj, ki vam omogočajo, da razvijete:

• prilagodljivost;
• usklajevanje;
• ravnotežje;
• natančnost;
• kinetični receptorji mišic in sklepov.

Glavna metoda treninga CrossFit v gimnastičnem nizu vključuje delo na naslednjih napravah:

1. Plezanje po vrvi, razgibavanje mišic rok in vplivanje na razvoj prožnosti in spretnosti.
2. Vlečenja na obročih, ki učinkovito vplivajo na razvoj zgornjega dela telesa - hrbta, ramenskega obroča.
3. Poteg na palici.
4. Vadite "kotiček" - na neravnih palicah, obročih ali vodoravni palici, kar izboljša ne samo fizično pripravljenost rok, temveč tudi trebušni predel.
5. Delajte na neravnih palicah - sklece.
6. Različne vrste sklece s tal.
7. Počepi - telesna teža, skakanje ven, na eni nogi.
8. Izpadi.
9. Burpee je kombinacija sklecev in skokov, ki vključuje večino mišičnih skupin.

Se pravi vse tiste vaje, pri katerih je vključena lastna teža športnika.

Dviganje uteži (brezplačna telesna vadba)

Če ste o CrossFitu slišali le približno že prej, verjetno o dvigovanju uteži še ne veste. Dviganje uteži so vaje s prostimi utežmi, torej dvigovanje uteži ali dvigovanje moči, katerih način treninga temelji na kretenih in kretenih z utežmi - mreno, kettlebells in drugimi podobnimi napravami.

Če govorimo o dvigovanju uteži v CrossFitu, je treba takoj opozoriti, da je to eden najtežjih in najbolj travmatičnih sklopov treningov. Zahteva spretnosti in skrbno zasnovan program. Za začetnike je prisotnost trenerja zaželena.

V nasprotnem primeru vam takšne vaje omogočajo izboljšanje naslednjih parametrov:

• močna vzdržljivost;
• razvoj mišičnega volumna in njihove odpornosti na povečane obremenitve (faktor moči);
• mejna koncentracija;
• trajnost;
• ravnovesje.

Režim vadbe

Tudi če športnik dobro razume načela crossfita in v čem se razlikuje od običajne kondicije, je prvič izjemno pomembno, da uporabite obstoječe programe treningov ali razvijete svojega z izkušenim trenerjem. Če to storite sami, še vedno slabo razumete zmožnosti lastnega telesa, je to polno poškodb in splošnega poslabšanja počutja.

Pogosta napaka mnogih športnikov, ki razmišljajo o CrossFitu, je, da gre za vrsto neskončnih ciklov treningov, na primer tek 5 minut, nato 10 minut tek po neravnih palicah in nato trzanje za kettlebell in tako 20 pristopov vodi v težave:

• Učinek planote je prilagajanje telesa določeni isti vrsti telesne dejavnosti, zaradi česar se rast mišic in drugih fizičnih kazalcev ustavi. Ker vedo, za kaj je namenjen CrossFit, športniki izmenjujejo obremenitve in jih tudi postopoma povečujejo ter se tako izognejo temu neprijetnemu simptomu.
• Poškodbe so tisto, kar najpogosteje dobijo neizšolani športniki. Običajno so povezani z utrujenostjo in pomanjkanjem koordinacije zaradi nepismenega pristopa k gimnastičnim in kardio setom pri prehodu na dvigovanje uteži ter prenagljene nepazljivosti športnikov, povezane z njihovo željo, da bi se držali v določenem časovnem obdobju. Poleg tega se poškodbe pojavijo kot posledica neprijetne opreme.
• Pretreniranost je dokaj pogost pojav tistih, ki ne razumejo, da mora sistem crossfit spremljati ne le nemoten trening, temveč tudi ustrezen počitek in zdrav spanec. Da bi se temu izognili, si je treba med sklopi privoščiti kratke odmore, ki jih spremlja nizka petminutna telesna aktivnost, pa tudi urediti proste dni od pouka.

Po odločitvi za CrossFit morate biti pripravljeni skrbno upoštevati režim treninga: spremljajte območje zmernega srčnega utripa, izvajajte vsako vajo z izjemno natančnostjo, ne pozabite na tehniko in poskrbite, da boste telesu dali dovolj časa za počitek in okrevanje.

Vam je bil material všeč? Delite ga na družabnih omrežjih s prijatelji, svoja vprašanja in želje pa pustite tudi v komentarjih! CrossFit vsem!

Poglej si posnetek: Crossfit: Vežbe za srednji nivo treninga (November 2024).