Najboljše vaje za hip in kvadriceps * Crossfit

Mišice nog so največje v človeškem telesu. Vaje za kvadriceps izvajajo predstavniki skoraj vseh športnih disciplin. Brez teh vaj ne morete doseči ne moči ne mase niti vzdržljivosti nog in telesa kot celote. Članek obravnava najboljše osnovne in izolirane gibe kvadricepsa za moške in ženske ter predstavlja programe usposabljanja za fante in deklice.

Anatomija kvadricepsa

Kvadriceps (kvadricepsna mišica stegna) vključuje štiri mišične snope:

stranska široka mišica - največji snop, ki sodeluje pri vseh gibih, povezanih s podaljškom v kolenu, in tvori stranski predel stegna;
široka medialna mišica ("kapljica") - sodeluje tudi pri gibih, povezanih z iztegovanjem v kolenskem sklepu, je odgovorna za oblikovanje zaobljene, napolnjene čelne površine kolena;
široka vmesna mišica - nahaja se med obema prejšnjima žarkoma, je aktivno vključena v delo pri iztegovanju, počepanju, skakanju, teku;
rektusna mišica - najdaljši snop, ki daje stegnu zaokroženo obliko, sodeluje ne le pri podaljških, temveč tudi pri upogibanju, edinem predelu kvadricepsa, ki ni pritrjen neposredno na stegno.

V taki ali drugačni meri so v spodnjih vajah vključena vsa področja obravnavane mišične skupine. Kvadriceps je odgovoren za stabilnost telesa v pokončnem položaju, zagotavlja gibanje spodnjega dela noge v kolenskem sklepu, spodbuja nagibanje medenice in vlečenje nog k želodcu.

Značilnosti dela s kvadricepsi

Pravilna tehnika igra pomembno vlogo pri delu kvadricepsa. Od tega je odvisno zdravje in stanje kolen in križa. Z grehom s tehniko izvajanja vaj športnik prenaša glavno obremenitev na druge mišične skupine.

Tako kot vse velike mišice se tudi kvadriceps dolgo obnovi. V večini primerov je nima smisla trenirati več kot enkrat na teden.... Dovoljena je možnost z dvema vadbama nog, nato pa sta ločena: v prvem delajo kvadriceps, v drugem zadnji del stegna.

Osnova programa vadbe naj bodo osnovne (večsklepne) vaje. Zasnovani so za maso in moč, saj noge in telo obremenjujejo na kompleksen način. Izolirani gibi pomagajo podrobno določiti mišice, jim dajo "rez", z njimi se lahko ogrejete tudi pred težkimi osnovnimi vajami.

Zaradi tega se morate v prvih nekaj letih sistematičnega usposabljanja osredotočiti na "bazo". In šele potem, ko pridobite maso in moč, lahko začnete brusiti noge. To ne pomeni, da bi morali začetniki ignorirati gibe z enim sklepom. Prav tako so potrebni, vendar imajo prednost osnovni. To velja tudi za ženske, ki si prizadevajo za hujšanje in spektakularno silhueto. Osnovna gibanja, izvedena v slogu več ponovitev, so glavna skrivnost uspeha.

Vaje za kvadriceps

Na stotine vaj za noge. Vsega ni smiselno naštevati: tistih, opisanih v članku, je dovolj v izobilju. Poleg tega je večina gibov različic osnovnih.

Osnovno

Ta odsek opisuje glavne vaje za kvadriceps. Začetniki se pogosto skušajo držati stran od njih, vendar brez "baze" nikjer.

Počepi

Glavna in najbolj "strašna" vaja za začetnike. Čepi s palicami uporabljajo večino mišic v telesu - noge, zadnjične mišice, hrbet in trebuh. Tudi roke in ramena je mogoče povezati - brez močnih vezi rok je težko držati težko mreno.

Na samem začetku se osredotočite na tehniko izvedbe. Nepravilen počep lahko povzroči težave s koleni, križem in vratom. Če želite poudariti štirinoglavo, trenirajte z razmeroma majhnimi utežmi. Z upogibanjem palice z palačinkami se športnik ne more izogniti močnemu udejstvovanju zadnjice in hrbta.

Vzorec počepa:

Začetni položaj (IP) - palica leži na trapezu (v nobenem primeru na vratu), roke držijo palico z ozkim oprijemom (kolikor fleksibilnost omogoča), prsni koš je naprej, hrbet je raven. Strogo je prepovedano nagibati se skozi celotno gibanje. Stopala so narazen v širini ramen, nogavice so rahlo narazen. Če želite priti v IP, morate sedeti pod palico, ki leži na stojalih, jo odstraniti in stopiti nazaj.
S počepom morate začeti tako, da medenico povlečete nazaj. Kolena so poravnana z nogami - kolen ne morete zaviti navznoter. Poskusite jih tudi ne premikati naprej z nogami.
Spustite se v položaj, ko so stegna vzporedna s tlemi. Če imate premajhno težo, se premalo potrudite, globlje počepnete, obremenite kvadricepse in bolj obremenite gluteusne mišice.
Gladko, a močno, ko izdihnete, se vrnite v PI. Na vrhu naj kolena ostanejo rahlo upognjena - to je predpogoj za zmanjšanje nevarnosti poškodb vaje.

Položaj nog je lahko in mora biti različen - od ozkega do položaja nekoliko širšega od ramen. Če je drža preširoka, so tetive naložene bolj. Pri počepu se stopala ne odlepijo od tal. Ko izvajate gibanje, glejte predse ali rahlo navzgor. To pomaga, da hrbet držite naravnost in se osredotočite na vajo.

Doma lahko mreno nadomestimo z utežmi. V tem primeru se roke z lupinami spustijo navzdol.

Čepelj s sprednjo palico

Spodaj počepi so podobna vaja, pri kateri palica ni postavljena zadaj, temveč spredaj. Zahvaljujoč temu je obremenitev štiriglavega bolj usmerjena - zadnjica je vpletena veliko manj.

Tehnika:

Stopite do palice na stojalih in jo zaklenite na sprednji delti. Roke so postavljene navzkrižno in pomagajo držati mreno - to je PI.
Držite hrbet popolnoma raven, počepnite vzporedno.
Vrnite se na PI.

Pri tej vaji je težje držati hrbet raven, zato ne smete pretiravati s težo izstrelka.

Položaj rok je lahko drugačen. Usposobljeni dvigalci pogosto držijo palico z rokami, postavljenimi v stilu dvigovalca uteži, ki drka. Če želite to narediti, morate imeti določeno mero prilagodljivosti, močne vezi in močan oprijem.

Stiskalnica za noge

Nožni stiskalnik v največji možni meri odpravlja delo hrbta in zadnjice. Hkrati simulator omogoča delo z veliko večjo težo kot v počepih. Da bi tovor padel na kvadriceps, morate pritisniti, ko noge postavite v širino ramen.

Izvedbena tehnika:

IP - hrbet in glava sta tesno pritisnjena na zadnji del simulatorja, noge so skoraj popolnoma poravnane in naslonjene na okvir, roki trdno držita ročaji.
Upognite kolena, da tvorite pravi kot med boki in spodnjimi nogami.
Vrnite noge v PI.

Na vrhu morajo biti kolena rahlo upognjena. To je še posebej pomembno pri nožnih stiskalnicah, saj je popolno iztegovanje lahko zelo resno poškodovano.

Različica te vaje je stiskanje z eno nogo. V tem primeru se teža vzame bistveno manj.

Hack počepi

Ker je hrbet pri tej vaji tesno pritisnjen tudi na zadnji del simulatorja, so glavne obremenitve mišice kvadricepsa nog. Vaja je obrnjen tisk - ne stopala gredo navzgor, ampak telo.

Shema izvedbe:

IP - stoji na ploščadi, postavi noge - v širini ramen, ravno telo, ramena naslonjena na blazine, roke držijo ročaje.
Spustite se vzporedno in občutite obremenitev štirikolesnikov.
Vrnite se na PI.

Ne zaokrožujte hrbta, odtrgajte prstov na nogah ali petah s platforme in na vrhu poravnajte kolena.

Napadi z mreno in utežmi

Izpade lahko izvajamo na različne načine - z mreno, v Smith stroju, z bučicami, hojo po dvorani in miru. Razmislite o možnostih, pri katerih športnik stoji na enem mestu, bodisi z mreno ali utežmi.

Tehnika vratu:

PI je podoben položaju pri počepu z mreno na hrbtu.
Stopite naprej z desno nogo. Udar mora biti tak, da je stegno delovne noge na najnižji točki vzporedno s tlemi. Koleno leve noge se skoraj dotakne tal in tvori tudi pravi kot.
Vrnite se na PI.
Zamenjajte noge - skočite z levo nogo.

Naredite isto vajo z utežmi. Roke z lupinami so v tem primeru spuščene vzdolž telesa:

Pomanjkljivost te možnosti je, da vam ne omogoča vedno dela s pravo težo. Oprijem je šibkejši od nog, zato je zaželen trening z mreno. Toda za ženske z nizko delovno težo so uteži dobra izbira. Moški, ki uporabljajo zapestnice ali imajo močan oprijem, bodo prav tako cenili to možnost.

Počepi na eni nogi

Ne morete v telovadnico? Počep na eni nogi. To je odlična vaja za kvadriceps, s katero lahko obremenite noge, ne da bi uporabili tudi dodatne uteži. Res je, od njega ne smemo pričakovati bistvenega povečanja mase ali moči.

Shema:

IP - stoječa, "nedelujoča" noga rahlo iztegnjena naprej.
Čepnite vzporedno z drugo iztegnjeno nogo, da nastane "pištola" (drugo ime za to vajo).
Vrnite se na PI.

V nasprotju z običajnimi počepi ta možnost ne zahteva, da hrbet držite naravnost. Rahlo zaokroževanje je norma. Pomembno je, da vstanete s trudom štirinožcev in tako zmanjšate vključitev zadnjice.

Izolirane vaje

S temi gibi nog ne boste naredili bolj masivne, ampak vam bodo v spomin prinesli, kaj je pridobila "baza".

Podaljšanje noge v simulatorju

Ta vaja nariše sprednji del stegna. Primerno tako za ogrevanje pred težkim počepom (v obliki 15-20 ponovitev z majhno težo brez zavrnitve) kot tudi za "dodelavo" na koncu treninga z nogami.

Tehnika:

IP - sedenje v simulatorju, spodnji del hrbta je pritisnjen na hrbet, noge so upognjene v kolenih, stopala so pritrjena z valji, roke trdno držijo ročaje.
Poravnajte noge v kolenskih sklepih.
Za trenutek zadržite na vrhu, kolikor je mogoče napnite kvadriceps, nato pa noge vrnite v PI.

Vadite, dokler vam mišice ne zažgejo. Gibi so gladki in počasni, v primeru negativnosti ne smete "metati" nog navzdol, nadzorovano jih spuščati.

Programi usposabljanja

Kvadriceps lahko trenirate tako isti dan z bicepsi bokov kot tudi ločeno. Na nogah je veliko kompleksov. Tu so naslednji primeri (vsi so primerni za moške in ženske):