Prsne vaje za vadbo v telovadnici * Crossfit

Zmogljive prsne plošče so značilnost vsakega resnega športnika. In lahko neskončno ponavljate o pomembnosti črpanja celotnega telesa - večina začetnikov se naslanja predvsem na ramenski pas. Vaje za prsne mišice, podane v članku v telovadnici, bodo pomagale ustvariti masivne in lepe mišice. Gibanja in kompleksi so namenjeni moškim, dekletom pa je tudi priporočljivo, da z uporabo "klasike" oblikujejo harmonično in privlačno postavo.

Nasveti za telovadbo v telovadnici

Splošna strategija dela v telovadnici mora temeljiti na razumevanju tehničnih težav in ustrezni oceni vaše fizične kondicije.

Če želite kaj narediti, sledite tem strokovnim smernicam:

Prednost imajo osnovne vaje za prsni koš v telovadnici. Mišice gradijo večzglobni gibi, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. S pomočjo izoliranih vaj se mišice polirajo, določena področja se podrobno obdelajo (prsne mišice so razdeljene na zgornjo, osrednjo in spodnjo cono).
Osnovno je treba narediti na začetku vadbe in izolacijske gibe na koncu.
Na splošno je število tedenskih treningov "prsnega koša" (pri delu na delitvi) 1. Za izkušene športnike, specializirane za to mišično skupino, sta dovoljeni dve vadbi na teden. A tudi tu bi morali med potovanji v telovadnico preteči vsaj 3 dni - mišice je treba obnoviti.
Število pristopov in ponovitev je spremenljivo in je odvisno od ciljev in zmožnosti športnika. Splošno priporočilo je 2-5 vaj v enem treningu za 3-4 serije, od katerih ima vsaka 8-15 ponovitev. Toda eksperimenti so tu dobrodošli - nekateri rastejo iz "črpalke", drugi zahtevajo prisilen pristop.
Večina športnikov ima zaostali zgornji del prsnega koša, zato vseh vaj ne smete izvajati na običajni klopi brez naklona.
Pri treningu z mreno delajte z različno širino oprijema. S širokim oprijemom so zunanji predeli prsnega koša bolj obremenjeni, z zožitvijo lokacije rok obremenitev gre v notranji del, preozka nastavitev rok ne razvija več prsnega koša, temveč triceps.
Pri izvajanju katere koli vaje se prepričajte, da so komolci v zgornji točki rahlo upognjeni, sicer obstaja velika nevarnost poškodb. Prav tako se bolj osredotoča na razvijanje prsnega koša in ne na triceps.
Pred izvajanjem delovnih pristopov je potrebno temeljito ogrevanje z majhno, postopoma postopno težo. V nasprotnem primeru je poškodba neizogibna. Poleg tega premalo ogrete mišice niso sposobne doseči največjih rezultatov.

Najboljše prsne vaje

Te vaje za prsni koš v telovadnici so z razlogom med najboljšimi. Obstaja več kot sto prsnih vaj za telovadnico. Toda za razvoj mišic so tiste, podane v tem članku, povsem dovolj.

Vendar je tudi zelo asketski program neizvedljiv - uravnotežen prsni koš je rezultat raznolike vadbe. Svetujemo vam, da uporabite vse opisane gibe (seveda ne v enem treningu). In zaželeno je, da v program dodate nekaj svojega.

Klop tisk

Osnovna in osnovna vaja. Praviloma se to naredi najprej, toda ozaveščanje območij lahko vključuje zamenjavo vodoravne stiskalnice z drugimi položaji v kompleksu. Le v powerliftingu je klop nenadomestljiv. Z običajnim delom na prsnih mišicah ga lahko izključite iz programa. S pomočjo tega gibanja se razvijejo mišice in moč močno poveča.

Klasična stiskalnica z mreno je priporočljiva za začetnike. Tehnika njegove izvedbe je precej preprosta, vendar lahko traja leta, da popolnoma obvladamo tehnične odtenke.

Shema izvedbe:

Začetni položaj (IP) leži na klopi, palica je na stojalih nad očmi na višini tik pod zapestji z izravnanimi rokami, lopatice so zbrane, medenica in hrbet pritisnjeni ob klop, spodnji del hrbta je rahlo upognjen (vendar ne veliko, upogibati se ni treba, kot v powerlifting), noge trdno naslonijo na tla s celo nogo.
Primite palico z ravnim obročastim oprijemom (dlani stran od sebe, vsi prsti). Vzemite palico s stojal - na začetku mora biti palica na ravni zgornjega dela prsnega koša. Roke so širše od ramen, vendar je njihov položaj odvisen od njihove dolžine in ciljev treninga - eksperimentirati boste morali s širino oprijema.
Med vdihom nežno in pod nadzorom spustite mreno na prsni koš v predelu tik nad bradavički. Palica naj se rahlo dotika telesa. Ni vam treba poskakovati.
Pri močnem izdihu iztisnite izstrelek navzgor. Komolcev vam ni treba razgibati do konca, nato bo prsni koš v celotnem pristopu v napetosti. Toda amplituda naj ne bo prekratka.

Zelo pomembno je, da gibanje "ujamemo". Od tega je odvisna učinkovitost bench pressa ter končni rezultat moči in bodybuildinga. Pritisniti morate, začenši z nogami - napor se prenaša od stopal do latov in od hrbta do rok in prsnega koša.

Pritisk bučic na vodoravni klopi

Podobno kot pri prejšnji vaji. Razlika je v tem, da so v tem primeru povezane mišice, ki stabilizirajo. Ko pritisnete mreno, je izstrelek bolj stabilen, zato ni potrebe po dodatni stabilizaciji. Poleg tega stiskalnica z utežmi omogoča močnejše raztezanje prsnih mišic. Če palica sloni na prsnici in ne omogoča doseganja zahtevane amplitude, potem nekaj lupin odstrani to omejitev, tako da lahko roke spustite malo nižje.

Tehnika je podobna. Najprej dumbbele vzamemo s tal, nato jih položimo navpično na noge (v sedečem položaju) in jih skupaj s školjkami spustimo na klop, hkrati pa jih stisnemo. Če so uteži lahke, lahko to storite drugače, pri težkih pa je neučinkovito, če delate drugače.

Stopnja raztezanja prsnega koša - do točke, ki meji na nelagodje. Na vrhu so lupine med seboj na kratki razdalji, ni jih treba trkati.

Po končanem pristopu se lupine spustijo na tla iz ležečega položaja. Toda to je treba storiti previdno, da ne bi preveč raztegnili mišic in ne poškodovali vezi.

Klop tisk pod kotom

Za to vajo obstajata dve možnosti - stiskanje s klopi z nagibom navzgor in navzdol. V prvem primeru glavna obremenitev pade na zgornji del prsnega koša in sprednje delte. Z negativnim naklonom se razvijejo spodnje mišice prsnega koša. Kot nagiba je 30-45 stopinj na eno ali drugo stran. Večji kot ni priporočljiv, saj odstrani obremenitev ciljne mišične skupine na delte.

Tehnika izvajanja "zgornje" stiskalnice z mreno:

IP - palica je v poravnanih rokah nad ključnicami, hrbet in medenica so tesno pritisnjeni na klop, noge trdno naslonjene na tla s celo nogo.
Med vdihom počasi spustite palico na vrh prsnega koša pod ključnicami.
Med izdihom z močnim naporom vrnite izstrelek v računalnik.

Tehnika izvajanja "spodnjega" tiska z mreno je podobna. V tem primeru se palica spusti na spodnji del prsnega koša. Noge so pritrjene z mehkimi valji.

Te pritiske lahko izvajate tudi (kot na klopi brez naklona) v simulatorju Smith:

Nagnite stiskalnico z utežmi

Podobne tehnike vključujejo tekalne vaje z utežmi v telovadnici. Tako kot pri mreni lahko tudi trenirate na klopi s pozitivno in negativno pristranskostjo.

Priporočljivo je zamenjati kote znotraj iste seje. Na primer, najprej stisnite klop, nato pa še uteži na nagnjeni klopi. To bo delovalo na celotni veliki mišici prsnega koša.

Padec na neravnih palicah

Eno najpomembnejših gibov, ki ga lahko izvajamo ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Na neravnih palicah delajo sklece tako z lastno težo kot z dodatnimi utežmi. Razdalja med oporami mora biti nekoliko širša od ramen. Več razdalje naredi vajo travmatično, manjša razdalja pa poudarek premakne na triceps.

Za začetnike v fitnes klubih je na voljo poseben simulator - gravitron, kjer lahko sklece izvajate s protiutežjo, ki olajša izvajanje:

Tehnika:

IP - na neravnih palicah na iztegnjenih rokah. Za začetnike in športnike, ki delajo z dodatno težo, je za dvigovanje v SP priporočljivo uporabljati opore za noge.
Med vdihom se spustite navzdol in rahlo nagnite telo naprej. Spustite se na raven, kjer so ramena približno vzporedna s tlemi. Potreben je nagib telesa - samo v tej različici so obremenjene prsne mišice (z minimalnim nagibom delujejo mišice tricepsa rame).
Med izdihom se vrnite v PI. Možno je tudi, da komolčnih sklepov ne iztegnemo v celoti.

Nujno je gladko sestopiti. Ko spustite, ne pretiravajte z amplitudo. Ampak ni vredno delati premalo - nezadostna amplituda je spet enaka preusmeritvi bremena na triceps. Ni vam treba pritisniti rok na prsih.

Priporočljivo je, da začnete trenirati z dodatno težo, potem ko lahko brez težav opravite 15-20 ponovitev brez uteži.

Pritisnite simulator

Večina telovadnic je opremljenih s posebnimi stroji za prsne mišice, v katerih se klop izvaja pred vami. To velja tudi za osnovno vajo, vendar jo je treba izvajati po gibih mrene, uteži in vzporednih palic.

Tehnika je dovolj preprosta:

Višino pasu prilagodite tako, da bo poudarek na prsnem košu in ne na deltah.
Na stroj naložite palačinke na obeh straneh. Usedite se, trdno pritisnite hrbet in naslonite noge.
Med izdihom stisnite ročaje simulatorja, ni vam treba popolnoma iztegniti komolcev. Poskusite se osredotočiti na prsni koš, ne uporabljajte tricepsov.
Med vdihom se gladko vrnite v začetni položaj, vendar ne trkajte po zadrževalnih sistemih.

V nekaterih telovadnicah je lahko simulator videti tako:

Ročne informacije v križancu

To je osamljena vaja, ki je smiselna šele po doseganju določenih količin. Začetniki pogosto "napadajo" simulatorje, pri čemer ignorirajo bazo. Napačno je - ne morete oblikovati in polirati tistega, kar ni. Toda delo v bloku lahko svetujemo tudi neofitom, če ne lovijo mišične prostornine, ampak si preprosto prizadevajo za poln mišični tonus.

Podrobnosti o rokah podrobno opisujejo muskulaturo in se osredotočajo predvsem na osrednji in spodnji del prsnega koša (čeprav je to odvisno od položaja rok - zgornjega ali spodnjega). Glavna vaja - stoječa - razvija zunanjo cono. Redkejša možnost - ležanje - je zasnovana za notranji del.

Tehnika izvajanja stoječega gibanja z zgornjih ročajev:

IP - stoji med bloki, ločene roke držijo ročaje simulatorja, telo je rahlo nagnjeno naprej, noge so v širini ramen. Roke so rahlo upognjene v komolcih.
Pri izdihu čim bolj združite roke in zadržite ta položaj 1-2 sekundi.
Vrnite se gladko na IP.

V primeru izvajanja vaje iz spodnjih ročajev so bolj vključeni zgornji deli prsnega koša:

Tehnika izvajanja ležečega gibanja (klop se nahaja med bloki):

IP - leži na klopi, roke držijo ročaji, rahlo upognjene.
Združite roke in zadržite ta položaj 1-2 sekundi.
Vrnitev na IP pod nadzorom.

Poskusite čim manj obremeniti komolec. To je ena od prsnih vaj za moške v telovadnici, pri kateri vam ni treba loviti velikih uteži. Če se stiskalnice izvajajo v večkratnem in ponavljajočem se stilu, se informacije izvajajo samo v načinu črpanja.

Posebnost križanca je, da je simulator kot nalašč za vse: napredne športnike, začetnike, športnike, ki okrevajo po poškodbah, dekleta.

Informacije v simulatorju "Butterfly"

Alternativno ime simulatorja je Peck-Deck. Gib je podoben prejšnji vaji, vendar se tukaj izvaja sede in brez upogibanja.

Tehnika je skoraj enaka - med izdihom morate gladko pripeljati roke predse, zadržati se za 1-2 sekundi in se pod nadzorom vrniti v začetni položaj.

Polaganje dumbbelov leži

Izvaja se lahko tako na običajni klopi kot na naklonski klopi. Poudarek je prestavljen na ustrezno področje velikega prsnega koša. Šteje se za izolirano vajo in dobro deluje za raztezanje prsnih mišic na koncu treninga. Prav tako ni treba loviti teže.

Tehnika je naslednja:

Začetni položaj je ležeč, uteži so stisnjene navzgor, oprijem nevtralen, to pomeni, da so dlani usmerjene druga proti drugi.
Med vdihom jih nežno razporedite po straneh pod najbolj udoben kot. Nekateri istočasno raztegnejo uteži stran od sebe.
Med vdihavanjem se gladko vrnite v PI zaradi krčenja prsnih mišic.

V primeru naklonske klopi je tehnika podobna:

Nagibni pulover z utežmi

To je ena redkih vaj. Za razliko od puloverja na vodoravni klopi naklon zmanjšuje udeležbo latov. Glavni namen tega gibanja je obremenitev zgornjega dela prsnega koša. To je alternativa pritisni klopi navzgor. A za razliko od slednjih pri izvajanju puloverja sprednje delte ne pomagajo prsnim mišicam.

Izvedbena tehnika:

IP - sedi na klopi, katere hrbet ima nagib navzgor 30-45 stopinj, obe roki držita bučko za eno od strani nad glavo. Roke so skoraj popolnoma iztegnjene - komolci so zaradi varnosti nekoliko upognjeni.
Spustite utež za glavo, ne da bi upognili roke. Končna točka je položaj največjega raztezanja prsnih mišic, medtem ko je ne bi smeli povzročiti bolečih občutkov.
Vrnite roke v PI.

Tu bodo primerni poskusi s koti naslonjala. Pomembno je izbrati kot, pod katerim bo napetost v ciljnem območju največja.

Program treninga prsnih mišic v telovadnici

Treba je še ugotoviti, kako čim hitreje in varneje napumpati prsne mišice v telovadnici - kateri kompleks izbrati, da dosežemo pozitiven rezultat.

Prva možnost je klasična kombinacija prsnega koša in tricepsa za tridnevno delitev (prsni koš + triceps, hrbet + biceps, noge + ramena):

Vaje	Pristopi	Ponavljanja
Klop tisk	4	12,10,8,6
Pritisk bučic na klopi z naklonom navzgor	3	10-12
Sedeči tisk	3	12
Informacije v križancu	3	12-15
Francoska klop	3	12
Potegnite blok z vrvjo navzdol	3	12-15

Naslednja možnost je primerna za dokaj izkušene športnike, ki potrebujejo specializacijo prsnega koša. Program je zasnovan za dva treninga na prsih na teden. Prva je namenjena obdelavi zgornjega dela prsnega koša in delt. Drugi je poudarek na srednjem in spodnjem delu ter tricepsu. Mišice hrbta in nog se v dveh drugih vadbah izvajajo v podpornem načinu.

Vadba 1:

Vaje	Pristopi	Ponavljanja
Klop pritisnite na navzgor nagnjeno klop	4	8-12
Pritisk bučic na klopi z naklonom navzgor	3	10-12
Postavitev na podobni klopi	3	12-15
Stiskalnica za sedež	3	12
Širok oprijem	3	12
Mahi stoji ob straneh	3	15

Vadba 2:

Vaje	Pristopi	Ponavljanja
Klop tisk	4	12,10,8,6
Klop za bučico z naklonom navzdol	3	10-12
Padec z dodatno težo	3	12
Polaganje dumbbelov leži	3	12-15
Sedeči francoski tisk	3	12