Kaj je kreatin monohidrat in kako ga jemati

Če upoštevamo športno prehrano, ki pozitivno vpliva na športnikovo uspešnost, ne smemo omeniti kreatin monohidrata. Ta dodatek poveča vzdržljivost, izboljša delovanje srčne mišice in celo poveča maso.

Razmislite, kako učinkovit je kreatin dejansko, kakšne so njegove lastnosti in ali obstajajo negativni vidiki tega dodatka.

Splošne informacije

Kreatin je aminokislina, ki jo najdemo v rdečem mesu in ribah. Nekoč je naredil preboj na področju športne prehrane - razširil sposobnost naravnost bodybuilderjev, da pridobijo mišično maso. Danes se pogosto uporablja v vseh močnih športih.

Iz česa je kreatin monohidrat? Izdelana je z ekstrakcijo beljakovin iz rib. Ekstrakcija poveča biološko uporabnost izdelka za red velikosti. V primerjavi z drugimi oblikami ima monohidrat optimalno ravnovesje med ceno, porabo izdelka in razpoložljivostjo.

Vpliv na telo

Kaj je CrossFit kreatin monohidrat za športnika:

1. Zmanjša poškodbe. To počne s povečanjem telesne tekočine.
2. Poveča vzdržljivost moči. Poveča občutljivost mišic na kisik, kar omogoča delovodja
3. Poveča mišično maso s polivanjem vode in povečanjem obsega dela na treningu.
4. Poveča raven glikogena.
5. Izboljša telesno sposobnost anaerobne glikolize.
6. Izboljša črpanje. S povečanjem sile krčenja srca med intenzivnim delom srce hitreje črpa kri v mišice.

Učinek kreatin monohidrata je povečati nasičenost mišice z esencialno aminokislino. Z močno nasičenostjo se v telesu pojavijo naslednji procesi:

1. Vezava molekul vode v mišičnem tkivu.
2. Izboljšanje kontraktilnosti srčne mišice. Ko se v mišicah nabere zadostna količina aminokisline, razširi žile, ki vodijo do srčnega ventila. Posledično se nasičenost srca s krvjo poveča, moč popadkov se poveča, ne da bi povečali srčni utrip. Celice in tkiva prejmejo kisik z manj kapi.
3. Izboljšanje vzdržljivosti moči s povečanjem količine kisika v mišicah.

Vse to vodi do izboljšanja športnikove zmogljivosti. Toda kreatin sam ne povečuje mišične mase, temveč sposobnost športnika, da naglo skoči v napredovanju bremen, ne da bi se pretreniral.

Pomembno: Za razliko od drugih hranil je kreatin priporočljivo uporabljati izključno v obliki športnega dodatka, saj je koncentracija snovi v naravni hrani zelo nizka. Na primer, rdeča riba vsebuje le 0,1 g kreatina na 100 g izdelka. Za normalno vzdrževanje zmogljivosti potrebuje športnikovo telo približno 10 g na dan.

Kaj kreatin monohidrat daje sodobnemu športniku? V povprečju je to povečanje suhe mase za 1-2%, povečanje teže zaradi tekočine za 5-7% in povečanje kazalnikov trdnosti za 10%. Ali obstaja učinek povratka? Ja! V primeru zmanjšanja koncentracije kreatina povrnitev doseže 40-60% največje zmogljivosti.

Kako uporabiti

Da boste koristili dodatku, morate vedeti, kako jemati kreatin monohidrat za najboljše rezultate.

Obstajata dva načina sprejema:

1. Nalaganje in vzdrževanje. Zagotavlja hitrejše rezultate.
2. S postopnim kopičenjem koncentracije. Zagotavlja enak rezultat z manjšo porabo surovin.

Ali je bolje piti kreatin monohidrat: naložen ali gladko? Vse je odvisno od tega, k kateremu rezultatu ciljate. Pri zaužitju z obremenitvijo je pomembno upoštevati pravilno prehrano in večkrat na dan razdeliti vnos kreatina (dnevni odmerek pri obremenitvi je 20 g, za boljšo absorpcijo ga je treba razdeliti na 3-4 odmerke). Po 7-10 dneh nakladanja sledi vzdrževalna faza, ko se porabljena količina kreatina zmanjša na 3-5 g na dan. V primeru enakomernega tečaja zaužijte 1 čajno žličko (3-5 g) na dan skozi celoten tečaj.

Opomba: V učinkovitosti je dejansko malo razlike. Zato uredništvo priporoča, da se držite tehnike brez obremenitve - tako lahko bolje nadzirate svoje kazalnike moči.

Kdaj je najboljši čas za jemanje kreatin monohidrata: zjutraj ali zvečer? Praviloma se jemlje ne glede na dnevno rutino. Edina pomembna točka je jemanje kreatina s prvo porcijo ogljikovih hidratov. Logično je domnevati, da bo najboljši čas za jesti jutranji zajtrk in čas zapiranja okna z ogljikovimi hidrati.

Ne glede na to, ali ga pijete na tečaj ali postopoma povečujete koncentracijo, morate razumeti, koliko kreatin monohidrata popiti. V povprečju je en tečaj približno 8 tednov. Po tem se dovzetnost telesa za monohidratne kristale zmanjša, kar vodi v nesmiselno uživanje športne prehrane.

© pictoores - stock.adobe.com

Poglejmo si podrobneje, kako jemati kreatin z obremenitvijo in brez nje:

Katerega proizvajalca izbrati

Za razliko od drugih oblik kreatina je pri izbiri monohidrata pomembno, da izberete pravega proizvajalca. Zakaj?

1. Cenovna politika proizvajalca. Pri enakih značilnostih športne prehrane je lahko cena povsem drugačna samo zaradi blagovne znamke.
2. Datum izteka in dobava. V primeru nakupa kreatina BSN to ne nastane, če pa želite jemati kreatin iz Ostrovita, ne pozabite, da je rok uporabnosti njihovih surovin veliko nižji. Iz tega razloga ne smete jemati velikih količin kreatina.
3. Prisotnost prometnega sistema. Da bi zmanjšali stroške izdelka proizvajalca, mu pogosto dodajo transportni sistem (molekule glukoze). Tak kreatin je bolj biološko dostopen, vendar manj učinkovit zaradi koncentracije kristalov glede na skupno težo izdelka.
4. Kristalna čistost. V zadnjem času na trg prihaja vedno več proizvajalcev, ki ne morejo zagotoviti zadostnega čiščenja kristalov. Biološka uporabnost njihovega izdelka je bistveno manjša, kar poveča porabo in zmanjša učinkovitost vnosa monohidrata.
5. Topnost. Ta parameter je mogoče preveriti samo empirično. Kljub trditvam vseh proizvajalcev, da je njihov kreatin v vodi idealno topen, praksa kaže, da nekaj kreatina ostane v obliki usedlin.

Upoštevajte najboljše proizvajalce, ki ponujajo kreatin na trgu - in komplekse, ki ga vsebujejo.

Izid

Zdaj veste, kako deluje kreatin monohidrat in kako ga pravilno jemati za optimalno delovanje. Seveda lahko kreatin vzamete s pripravljenim transportnim sistemom in izboljšate zmogljivost ali pa prevzamete naprednejše oblike, ki športnika ne preplavijo z vodo. A ne pozabite, stranski učinek preplavitve s tekočino niso samo odvečni kilogrami, temveč tudi tekočina, ki absorbira udarce na sklepih in vezi, kar vas ščiti pred poškodbami.

Kreatin monohidrat daje najboljše rezultate v kombinaciji s poceni pridobivalci maltoze. Ogljikovi hidrati v teh živilih povečajo stopnjo absorpcije izdelka in pospešijo rast mišične mase.

Poglej si posnetek: Zašto početnici ne bi trebali koristiti KREATIN (Maj 2025).