Z vajami, opisanimi v tem članku, boste dramatično izboljšali svoje gimnastične sposobnosti, izboljšali koordinacijo in okrepili svoje osnovne mišice. Tretja naloga na našem seznamu se lahko za nekoga celo izkaže za pravo mučenje, če pa se lahko na opisanem položaju zadržite vsaj nekaj sekund in postopoma povečujete čas, potem rezultat ne bo dolgo prišel.
Prednosti statične vadbe
Statične vaje so kljub tehnični preprostosti fizično precej težke. Ko ste jih v celoti obvladali, lahko svoje rezultate znatno izboljšate v drugih, tehnično bolj zapletenih vajah in kompleksih.
Dvig nogavic na palico na primer ni več problem, ko obvladate tehniko držanja vogalov. Čepenje spredaj in hoja z roko bosta lažja in tudi pri vojaških stiskalnicah se boste počutili udobneje z razvitim jedrom.
Bistvo statičnih vaj je precej preprosto - zelo pomembno je, da določeno časovno obdobje ohranite želeni položaj telesa.
Prednosti te vrste usposabljanja so naslednje:
- povečana mišična vzdržljivost;
- povečana mišična moč;
- prihranek časa;
- izboljšanje splošnega tonusa.
Najučinkovitejše vaje
Obstaja veliko statičnih vaj. Izbrali smo med velikim seznamom 5 najučinkovitejših, ki vam omogočajo, da z minimalnim naporom in časom trenirate svoje osnovne mišice.
# 1. "Čoln" v supinaciji
Vadba tega položaja telesa je eden temeljnih gimnastičnih pristopov k ohranjanju ravne linije telesa. To je osnova za večino gimnastičnih vaj. Pogosto se imenuje "vzvratni" čoln ali tiskarski čoln.
Tehnika izpolnitev:
- Lezite na hrbet, tako da se spodnji del hrbta dotika tal.
- Trbušne mišice naj bodo napete z rokami naravnost za glavo, noge pa segajo naprej.
- Začnite postopoma dvigovati ramena in noge od tal.
- Glava bi se vam morala odmakniti od tal z rameni.
- Še naprej držite napete trebuhe in poiščite najnižji položaj, kjer lahko držite roke in noge, ne da bi se dotaknili tal, vendar ne da bi spodnji del hrbta dvignili od njega.
Če želite postopoma podaljšati čas držanja čolna, začnite tako, da počasi spuščate roke in noge iz višjega položaja, dokler jih ne zadržite v spodnjem položaju, ne da bi pri tem motili svoj položaj. Sposobnost držanja telesa na ta način je ključna pri gimnastiki. Ta veščina vam bo pomagala pri izvajanju stojal na rokah ali obročih, vajah za skok v daljino in v višino.
# 2. "Čoln" v pronaciji
Pronirani čoln je obokan položaj telesa, ki nastane z močnim krčenjem hrbtnih mišic, medtem ko leži z obrazom navzdol na tleh. V tem položaju telo uporablja enake mehanizme kot pri zadnjem vzvratnem čolnu. Toda kljub temu večina športnikov lažje zavzame ta položaj, saj je manj tehnično kot "čoln" v supinaciji.
Izvedbena tehnika:
- Lezite na tla, obrnjeni proti tlom, poravnajte telo, roke in noge naj bodo poravnane v kolenih in komolcih.
- Dvignite prsi in štirikolesnike s tal.
- Poskusite telo upogniti v lok,
- Držite hrbet v stalni napetosti.
Št. 3. Kot v postanku
Za začetek poskusite preprosto sedeti na tleh s popolnoma iztegnjenimi nogami in vzdrževati kot 90 stopinj med nogami in trupom. Ko ste določili ta položaj telesa, se dvignite v ta položaj na rokah. Mislite, da je to enostavno narediti? Verjemite mi, da bo ta vaja pravo mučenje za vas.
Ko se naučite osnovnega kota v podporo, poskusite z različnimi možnostmi:
- s poudarkom na utežih;
- s poudarkom na obročih;
- s poudarkom na paraletah ali vzporednih palicah.
Če ste te metode obvladali, poskusite s težjo možnostjo z dodatnimi utežmi ali zmanjšanjem kota med nogami in telesom (torej dvig zravnanih nog višje).
Št. 4. Viseči kotiček
Isti vogal, le da visi na vodoravni palici ali obročih. Potrebovali boste dovolj moči v ramenih in rokah, pa tudi močne trebušne mišice in boke, da bodo vaše noge med vzporednim kotom na prečki ostale vzporedne s tlemi.
Izvedbena tehnika:
- Obesite se na palico ali obroče.
- Popolnoma poravnajte noge.
- Dvignite jih vzporedno s tlemi in jih držite v tem položaju.
Št. 5. Deska
Tehnično je vaja z deskami precej preprosta:
- Zavzemite vodoravni položaj telesa, počivajte na podlakti in nogah.
- Noge so ravne
- Celotno telo je vzporedno s tlemi. Medenice vam ni treba preveč dvigovati, hrbta pa ne smete preveč upogibati. Celotno telo naj bo v napetosti, ob tako preprosti vaji naj začuti pravo statično obremenitev.
Glavna naloga je čim dlje obdržati pravilen položaj.
