Vaje za moč roke: kompleksi in priporočila za razvoj mišic rok * Crossfit

Močne roke so ponos vsakega človeka. To še bolj velja za športnike. Vaje za roke so bistveni del vsakega programa vadbe. Članek opisuje najučinkovitejše tehnike za razvoj oprijema in celotne moči rok v telovadnici in doma. Obstajajo tudi kompleksi za moške in deklice.

Stvari, ki si jih je treba zapomniti pri treningu moči rok

Prva stvar, ki jo je treba upoštevati: roke, tako kot vrat, so kompleksen "konstruktor", sestavljen iz številnih elementov. Težavnosti zagotavljajo gibljivost, vendar je preobremenitev teh mišic nevarna. Ne smemo se prenagljeno naslanjati na uteži in grešiti s tehniko. S tem se ne boste približali svojemu cilju, povečali pa boste tveganje za dolgo izstopanje s trening poti. Po drugi strani pa je potrebno postopno, a nenehno povečevanje obremenitev. Na roke bodite enako pozorni kot na "standardne" mišične skupine.

Pazite tudi stereotipov. Obstaja mnenje, da so močne roke nujno velike. Nihče ne trdi, da ob enakih pogojih množice odločajo. Mogoče pa je doseči veliko moč tudi brez zaraščanja mišic. Primerov športnikov z močnimi, a ne preveč obsežnimi rokami je dovolj. John Brzenk, ikona za rokoborbo, nima pošastne mase. Hkrati je športnik dolga leta dobival veliko večje tekmece.

Brucea Leeja lahko štejemo za klasičen primer neverjetne kombinacije "majhnega formata" in impresivne moči rok. Po nekaterih virih je borilni umetnik nekoč zmagal v naročju svojega prijatelja, ki je bil nihče drug kot ameriški prvak v rokoborbi. Težko je reči, kako resnična je ta zgodba, toda zagotovo je znano, da je Bruce manijakalno treniral oprijem.

Zaključek je preprost - vaje za moč mišic rok delujejo. Tisti, ki niso nagnjeni k množičnemu pridobivanju ali ne želijo povečati velikosti, se ne bi smeli bati skromnih rezultatov moči. S pravilnim pristopom k treningu je povsem mogoče, da roke spremenite v klope.

In naprej. Priporočamo, da postanete spreten v treningu. Da, ena ali dve vaji lahko tudi solidno povečata moč. To dokazujejo tisti, ki nimajo možnosti spreminjati svojih kompleksov. Toda sorta je boljša. "Bombardiranje" mišic in vezi pod različnimi koti in v različnih pogojih vam bo omogočilo, da v celoti razkrijete potencial moči.

Obstajajo 4 glavne vrste oprijema:

Zadrževanje... Pri izvajanju mrtvih dvigal športnik uporablja to vrsto.
Stiskanje... Trden stisk roke je najboljši primer.
© puhhha - stock.adobe.com
"Karpalna"... V tem primeru je pravilneje govoriti o kombinaciji prijema in moči zapestja. Primer je držanje stola za noge.
© GCapture— stock.adobe.com
Oskubljeno... Tudi težko držanje težkega predmeta s stiskanjem je težko.
© kibsri - stock.adobe.com

Če želite postati vsestranski močan, delajte v vseh smereh.

Vaje na različnih delih rok

Razmislite o osnovnih vajah za različne mišične skupine rok. Roke "sprehodimo" od spodaj navzgor - od rok do bicepsov in tricepsov. Konec koncev, če morate za močan oprijem najprej delati na mišicah rok in podlakti, nato pa povečati moč rok (na primer za povečanje rezultatov v bench pressu v powerliftingu ali pri strogih dvigih za biceps v močnih športih), so vaje za triceps in biceps že potrebne.

Pred vadbo ne pozabite na ogrevanje - na ta način se lahko izognete številnim poškodbam.

Trening s čopičem

Roke lahko trenirate tako v telovadnici kot doma z različnimi tehnikami in opremo. Za začetek, kako povečati moč oprijema z delom z ekspanderjem in gimnastičnimi napravami.

Z ekspanderjem

Uporaba gumijastega obroča ali vzmetnega izstrelka je klasična shema za povečanje moči oprijema. Primeri vaj:

Stiskanje in sproščanje izstrelka - kot možnost lahko delate le z dvema ali tremi prsti ali se naslonite na statično - stisnjeni ekspander držite nekaj časa.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Sukanje gume z osmico - popolnoma razvije moč prstov.
© Xuejun li - stock.adobe.com
Raztezanje gumijastih trakov s prsti - intenzivnost se poveča s povečanjem števila elementov.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Stiskanje teniške žogice.
© gdphoto - stock.adobe.com

Razširjevalnik je priročen, saj zavzame najmanj prostora, zato lahko z njim delate kadar koli in kjer koli. Obremenitev je omejena s številom ponovitev, stopnjo tesnosti izstrelka in časom.

Na gimnastičnih napravah

Oprema za telovadbo ali imitacija bo pomagala razviti nenavadno močan oprijem.

Primeri vaj:

Viseče na vodoravni palici. Obstaja veliko načinov za popestritev vaje: visenje na dveh rokah z utežmi, nekaj časa visenje na eni roki, visenje na več prstih, obešanje na debelo in / ali vrtljivo palico.
Omeniti moramo tudi obešanje na brisačah. Za razliko od vodoravne palice vertikalni oprijem v največji meri uporablja palec. To je vaja, ki jo Paul Wade priporoča v svoji znameniti knjigi The Training Zone. Kdor uspe minuto na eni roki obesiti na debelo brisačo, lahko varno izzove marsikaterega dvigala.
Plezanje po vrvi. Obstaja tudi veliko število variacij - lahka, z dodatno težo, z različnimi nastavitvami ščetk, s hitrostjo, izvedba statike (analogno obešanju na brisače) itd.

Najbolje je, da oprijem trenirate namensko, tako da izvajate več vaj v več pristopih do postanka, vsakih 7-10 dni. Za popolno okrevanje vseh vezi in kit je potreben dolg interval med treningi.

Vadba podlakti

Obstajajo tri glavne vaje za razvoj močne podlakti:

Podaljšanje rok z utežmi ali mreno (oprijem od zgoraj): možnost, zasnovana za zunanjo cono podlakti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell ali Barbell Curl (spodnji oprijem): Vadite, da razvijete notranjo podlaket.
Dumbbell / Kettlebell Hold - vzemite težko opremo in zadržite največ časa. Statični oprijem se dobro razvije. Da bi zapletli stvari, lahko okoli ročajev dumbbellov ovite brisačo in jih tako naredite debelejše. Prav tako lahko ne samo mirujete, ampak se sprehajate po dvorani - dobite vajo "kmečki sprehod".
© kltobias - stock.adobe.com

Vadba za biceps

V telovadnici

Najljubše mišice večine obiskovalcev fitnesa trenirajo na različne načine. Klasične vaje, ki bodo pomagale razviti moč rok, vključujejo:

Kodri iz mrene. Ne glede na to, ali uporabljate ravno ali ukrivljeno palico - naredite tisto, kar je bolj udobno za zapestja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stoječi in sedeči dumbbell kodri. Lahko ga izvedemo s supinacijo roke v procesu dvigovanja, takoj jo lahko primete s spodnjim oprijemom, ko dlani gledata s telesa.
© Oleksandr - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Curls z mreno ali dumbbells na Scottovi klopi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Loknice v obliki kladiva v obliki kladiva - dlani so obrnjene proti telesu, nevtralen oprijem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kodre z vzvratnim oprijemom - osredotočite se na ramenske in brahioradialisne mišice.
Kodri rok na bloku ali v križišču tako s spodnjega kot z zgornjega ročaja. Uporablja se kot pomožna soba.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vse te možnosti vključujejo biceps rame, vendar ima vsaka določene odtenke. Z vsemi različicami boste dosegli vsestranski razvoj bicepsa. Pri delu za moč ni treba posegati po raznolikosti. Veliko je športnikov, ki so z 1-2 vajami razvili izjemno moč.

Doma

Vse opisane vaje z mreno in utežmi so primerne tako za telovadnico kot za dom. So pa situacije, ko takšnih školjk doma ni. Možnosti za trening bicepsa bodo v tem primeru omejene, lahko pa si omislite več vaj:

Vlečenja z ozkim oprijemom na hrbtu. Potrebujete le vodoravno palico - zdaj praviloma ni težko najti prečke.
Dviganje bicepsa katerega koli bremena. To je lahko nahrbtnik ali torba, ki jo je treba naložiti z vrečami s peskom ali steklenicami za vodo. Lahko gre za klasično vrečo s peskom. Glavno je, da mora biti teža porazdeljena bolj ali manj enakomerno, da so roke enakomerno obremenjene.
© satyrenko - stock.adobe.com
Medsebojni upor obeh rok: delovno roko, ki se "poskuša" upogniti v komolcu, druga roka drži v zapestju. To je statična vaja, namenjena razvoju moči tetive.

Vadba za triceps

Vaje v telovadnici

Večina roke je namenjena triceps brachii, ki zavzema približno dve tretjini. Zato se morajo tisti, ki želijo povečati glasnost, najprej nasloniti na to mišično skupino in ne na biceps. V primeru povečanja moči za klop morate delati tudi na tej skupini.

Osnovne vaje:

Bench press z ozkim oprijemom - ožji je oprijem, bolj so obremenjeni tricepsi. Optimalna širina (pri kateri se zapestja ne bodo "zlomila") je 20-30 cm. Lahko jo izvedemo v Smithu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Francoski tisk - podaljšanje rok z mreno ali dumbbells v komolcih. Tradicionalni položaj je ležeč, lahko pa tudi sedite. Ni priporočljivo delati z velikimi utežmi, saj je verjetnost poškodb komolcev izredno velika.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Povratni udarci - podaljšanje rok vzdolž telesa v naklonu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Podaljšanje rok navzdol na simulatorju bloka. Uporabite lahko raven ročaj in vrv. Pomožna vaja.
© blackday - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Vadite doma

Če ponovno razmislimo o možnosti, pri kateri doma ni lupin, lahko ločimo naslednje vaje:

Potop v slogu tricepsa - z minimalnim nagibom telesa, medtem ko se komolci vrnejo nazaj, ne na stranice.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Sklece s tal z ozko držo. Komolci se premikajo na enak način. Čopiči so obrnjeni drug proti drugemu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Povratne sklece. Lahko se izvaja na kavču, stolu ali kateri koli drugi podobni površini.
© Schum - stock.adobe.com

Kaj še lahko priporočite za trening rok doma? Držanje stola na iztegnjenih rokah za noge, dvig vrečke (ali drugih neprijetnih težkih predmetov), navijanje kabla s ponderirano utežjo na okrogel ročaj, držanje tesne kroglice s fiksno težo, poskus lomljenja debele referenčne knjige ali upogibanje kovinske palice itd.

Možnosti je veliko. Teh je več kot dovolj, vendar lahko vedno povežete svojo domišljijo in popestrite svoje treninge. Lepota ročnih vaj je v sposobnosti, da jih izvajate kadar koli in kjer koli.

Vaje z različno opremo

Mreže in uteži so le del športne opreme. Razmislite o školjkah, ki jih je mogoče (in jih je včasih treba) uporabiti dodatno.

Uteži

Školjke, ki so jih tradicionalno uporabljali ruski mogočniki v preteklosti in so danes vse bolj priljubljene po vsem svetu. Večino zgoraj opisanih vaj izvajamo na enak način z kettlebells:

Posebnost tega "železa" je v prevelikem koraku uteži. Sicer imajo kettlebells veliko prednosti in mnogi (vključno z izjemnimi športniki) menijo, da so ruske klasike bolj primerne za razvoj moči in funkcionalnosti kot mrena in dumbbells.

Težka atletska žoga

Težka žoga je lahko dober dodatek k klasiki. Kaj lahko storiš s tem? Da, veliko stvari, na primer:

Vrzi gor - glavna obremenitev pade na ramena in triceps.

Druga možnost so danes priljubljene vreče s peskom (vrečke s peskom ali drugim polnilom). Torbe imajo udobne ročaje - dobra pomoč pri številnih vajah. Toda za močno preučevanje oprijema je bolje, da trakove zavrnete.

Trening kompleksi na rokah

Kaj torej počnete z vsemi temi vajami za moč rok? Kompleksov za trening je nešteto. Tu je nekaj primerov.

Kompleks za krepitev oprijema. Izvajajte vsakih 7-10 dni:

Ime vadbe	Število pristopov in ponovitev
Zavijanje / podaljšanje mrene	4x10-12
Kmečki sprehod	4 do največ
Palačinko držite s palice s prsti	4 do največ
Viseče na vodoravni palici na brisači z dvema rokama	3 do največ
Viseče na vodoravni palici na eni roki	3 do največ
Stiskanje ekspanderja	4x10-15
Negativno držanje ekspanderja - vzame se takšna različica ekspanderja, ki ga ne morete stisniti z eno roko. Z drugo roko pomagajte, da jo stisnete in nato preprečite, da bi se odprla	3x10

Kompleks za triceps, biceps in podlakti. Poudarek na povečanju moči, pa tudi na uporabi pomožne sobe. Posledično se bo s pravilno prehrano povečal tudi volumen rok. Izvaja se tudi največ enkrat na teden:

Ime vadbe	Število pristopov in ponovitev
Klop tisk z ozkim oprijemom	4x10,8,6,4
Stoječe kodre z mreno	4x10,8,6,4
Triceps Dips z dodatnimi utežmi	3x8-10
Stoječi dumbbell kodri	3x10,8,6
Podaljšanje rok iz zgornjega bloka z ravnim ročajem	3x10-12
Hammer Dumbbell Curls	4x8-10
Upogib / podaljšanje zapestja mrene	4x10-12
Kmečki sprehod	3 do največ
Viseče na vodoravni palici (na dve ali eni roki)	3 do največ

Nekaj o vajah za dekleta

Močne roke ne bodo prizadele niti deklet, toda za večino žensk je ta cilj nekje na koncu seznama prednostnih nalog. V ospredju so čudovite, napete roke. Zato je treba vaje izvajati na nekoliko drugačen način - v več ponovitvah.

Vendar vam ni treba vzeti najmanjših dumbbells - ni se vam treba bati delovne teže, mišice moškega tipa ne bodo rasle, ne glede na to, kako močno se trudite. Za učinkovite treninge vedno uporabite največjo težo, ki jo lahko naredite za določeno število ponovitev. Seveda to ne velja za ogrevalne komplete.

Približen komplet rok za dekleta:

Ime vadbe	Število pristopov in ponovitev
Stoječe kodre z mreno	4x10-12
Francoska klop z bučicami	4x12
Dumbbell curls, ki sedijo na nagnjeni klopi	3x12
Podaljšek izza glave z eno utežjo z dvema rokama	3x12-15
Curls orožja iz spodnjega bloka	3x15
Podaljšanje rok z vrvjo iz zgornjega bloka	3x15