Ali je masaža po vadbi koristna?

Ne glede na cilje treninga - naj bo to resen športni rezultat ali podpora ljubiteljski obliki - obremenitve enako negativno vplivajo na mišice in vezi. Zato naše telo potrebuje zunanjo pomoč. Masaža po treningu pospeši okrevanje in vam pomaga doseči vaše športne cilje. Upoštevali bomo koristi in škodo masaže, preučili bomo pomembne odtenke izvajanja rehabilitacijskih postopkov.

Kakšna je razlika med športno masažo in klasično klasično masažo

Športna masaža se praviloma izvaja na mišičnih skupinah, ki so najbolj intenzivno delovale. To je glavna razlika med posebnimi športnimi tehnikami in klasiko. Po fizičnem naporu se uporabljajo močne masažne tehnike. Postopki lahko trajajo do 45 minut (pogosteje, manj). Priprava traja veliko časa - gnetenje in raztezanje mišic. Športne postopke je dovoljeno izvajati pogosteje. Po vsakem treningu je dovoljeno uporabljati zmanjšane različice. Polnopravna masaža se izvaja manj pogosto, vendar je ob redkih močnih obremenitvah število sej lahko enako številu izletov v telovadnico.

Klasična različica predvideva nižjo intenzivnost izvedbe. Trajanje "klasike" je od 60 do 90 minut. V tem času strokovnjak masira celo telo. Pri krajših možnostih so sproščena ločena velika območja - hrbet, noge, prsni koš. Klasična masaža je prikazana v obliki cikla. Izvajati ga je treba v rednih intervalih. Hkrati se dnevne seje običajno ne izvajajo.

Učinek masaže po treningu

Prednosti masaže po treningu:

• sprostitev mišic in zmanjšanje simptomov bolečine;
• regenerativni učinek po intenzivnem treningu - utrujenost hitreje mine;
• nasičenost mišičnega tkiva s kisikom;
• odstranjevanje presnovnih produktov iz tkiv;
• izboljšanje živčno-mišične povezave - športniki, ki ne zanemarjajo masaže, bolje čutijo ciljne mišice;
• pospeševanje krvnega obtoka - aktivno kroženje krvi v mišice prenaša zadostno količino aminokislin in drugih za športnika koristnih snovi, kar ugodno vpliva na rast mišic;
• terapevtska funkcija - telo se po masažah učinkoviteje spopada z zvini in mikrotravmami. Med drugim manipulacije pomagajo preprečiti nastanek adhezij. Tako kot v kosteh po zlomih se tudi v mišicah po mikrotravmah lahko pojavijo adhezije, ki zmanjšajo elastičnost vezi in mišic. Redna fizikalna terapija je učinkovito sredstvo proti temu;
• razbremenitev centralnega živčnega sistema - kakovostna masaža omogoča sprostitev in uživanje, otrdele mišice postanejo mehke in prožne - izgineta tako bolečina kot živčna utrujenost.

Masaža po treningu poveča moč in tonus mišic, lajša bolečine, pospešuje limfni in krvni obtok. Učinek se kaže tako po aerobni kot po anaerobni vadbi. V zahodnih državah z velikim številom amaterskih tekačev so samomasaže zelo priljubljene. Verjetno vsi poznajo "učinek lesenih nog" po teku. Masažni gibi po naslednjih "pristopih" hitro razbremenijo napetost in zmanjšajo neprijetne simptome.

Raziskave znanstvenikov iz Kanade

Menijo, da masaža po vadbi pomaga odstraniti mlečno kislino iz mišičnega tkiva. Domnevno naj bi po treningu moči nog (na primer) masirali spodnje okončine in produkti razpada hitreje izginili. O tej temi ni bila izvedena nobena resna raziskava. Mehanski učinek na tkiva resnično lajša bolečino, vendar je iz drugih razlogov povsem možen.

Pred nekaj leti so kanadski znanstveniki eksperimentirali z moškimi športniki. Po napornem treningu je bil subjekt masiran z eno nogo. Mišično tkivo so odvzeli za analizo takoj po posegu in nekaj ur po njem. Presenetljivo je, da je količina mlečne kisline v obeh nogah ostala enaka - masaža ni vplivala na njeno koncentracijo. Rezultati tega eksperimenta so bili predstavljeni v Science Translational Medicine.

Hkrati so boleče občutke pri športnikih izginile. Izkazalo se je, da se je kot posledica masažnih sej povečalo število mitohondrijev in zmanjšala intenzivnost vnetnega procesa. Od tod analgetični učinek. Mitohondriji igrajo vlogo celičnih generatorjev energije. Poleg tega so bili za njihovo rast dovolj 10-minutni postopki. Zakaj se zmanjša vnetje, ki je posledica mikrotravme, še ni povsem razumljeno. Toda za športnike je veliko bolj pomembno dejstvo, da masaža deluje.

Poskusi na maratoncih

Kanadčani pri svojih raziskavah niso sami. Drugi so primerjali učinke masaže in spremenljive pnevmokompresije, fizioterapevtskega postopka, ki se uporablja zlasti za zdravljenje ishemije in venske tromboze. Tokrat so bili preizkusniki maratonci, ki so razdaljo pretekli dan prej.

Tekači so bili razdeljeni v dve skupini. Udeležence prve skupine so masirali, tiste, ki so prišli v drugo, pa poslali na sejo PPK. Intenzivnost bolečine v mišicah smo izmerili pred in takoj po "teku", po posegih in teden dni kasneje.

Izkazalo se je, da so tekači, s katerimi je maser delal:

• bolečine so izginile veliko hitreje kot udeleženci v skupini PPK;
• vzdržljivost se je okrevala veliko hitreje (1/4 v primerjavi z drugo skupino);
• Mišična moč se je veliko hitreje povrnila.

Druge študije so pokazale, da je največji učinek masaže prikazan na amaterje. Čeprav storitve strokovnjakov strokovnjaki pogosteje uporabljajo, športniki iz velike kategorije amaterjev izkoristijo več koristi od fizioterapevtskih sej.

Potencialna škoda - katerih mišic ne smemo masirati in zakaj

Ker je po treningu neželeno odlašati z masažo, se je bolje vzdržati gnetenja mišic, ki v telovadnici niso delovale ali so malo delovale. Potencialno škodo pa je treba preučiti v okviru drugih dejavnikov. Glede učinka na posamezne mišice ni kontraindikacij.

Ne upoštevajte postopkov:

• če so modrice, odrgnine, odprti kosi;
• ob prisotnosti glivičnih in virusnih okužb (fanatični športniki lahko dobro trenirajo, tudi če se slabo počutijo, vendar ni treba poslabšati razmer z masažo);
• z burzitisom, protinom, revmatoidnim artritisom.

Če obstajajo celo rahli dvomi o priporočljivosti masažnih postopkov, se je bolje vzdržati njihovega izvajanja.

Masaža je nujna. Strokovnjak bo šel brez nasveta športnika, če pa športnika masira prijatelj, ki pozna le osnove tehnologije, ga morate nadzorovati. Tabela vam bo povedala, v katerih smereh se gibi izvajajo, "obdelava" določenih con.

Masaža pred ali po treningu?

Razen tuširanja in kratkega intervala po treningu za masažo ni potrebna posebna priprava. Veliko ljudi ima vprašanje: kdaj je bolje narediti masažo - pred ali po treningu? Odgovor je odvisen od ciljev. Profesionalni športniki se morajo pred tekmovanjem ogreti in aktivirati mišice. Lahka samo-masaža ne bo škodila amaterjem, ki so se zbrali v telovadnici.

Če pred treningom masaže fizioterapija ni obvezna, so po fizičnem naporu potrebni postopki. Pomembno pa je, da se zavedamo morebitnih negativnih posledic, o katerih smo govorili v prejšnjem poglavju. Če ni škodljivih dejavnikov, se lahko brez predhodne priprave daste v roke masažnemu terapevtu.

Kako pogosto je treba izvajati postopek?

Ali je v redu, če si po vsaki telovadnici redno privoščite masažo po treningu? Da, vendar le, če govorimo o samo-masaži. Pogostost sej s strokovnjakom je 2-3 krat na teden. Če ni mogoče upoštevati urnika, izvajajte postopke vsaj enkrat na teden - po posebno težkih vajah.

Glavna stvar pri masaži je, da ne pretiravamo. Rahli boleči občutki niso le dopustni, ampak skoraj neizogibni po fizičnem naporu. Toda hude bolečine so jasen znak, da je šlo kaj narobe. V tem primeru takoj zmanjšajte hitrost. S pravilno izvedbo masaže bo strokovnjak športniku pomagal začutiti vse užitke fizioterapevtskih postopkov - športnik se bo počutil bolje in trening bo postal učinkovitejši.

Poglej si posnetek: Skrivnosti kineziologije #4 - Masaža. Uspešna regeneracijska tehnika? (November 2024).