Presnova maščob (presnova lipidov) v telesu

Še naprej obravnavamo temo presnovnih procesov. Čas je, da nadaljujemo s prilagoditvijo prehrane športnika. Razumevanje vseh odtenkov metabolizma je ključnega pomena za športno uspešnost. Fina nastavitev vam bo omogočila, da se odmaknete od klasičnih prehranskih formul in prilagodite prehrano individualno svojim osebnim potrebam ter tako dosežete najhitrejše in najtrajnejše rezultate na treningu in tekmovanju. Torej, preučimo najbolj sporen vidik sodobne dietetike - presnovo maščob.

Splošne informacije

Znanstveno dejstvo: maščobe se v našem telesu absorbirajo in razgrajujejo zelo selektivno. Torej v človeškem prebavnem traktu preprosto ni encimov, ki bi lahko prebavili transmaščobe. Jetreni infiltrat jih preprosto skuša odstraniti iz telesa na najkrajši možni način. Morda vsi vedo, da uživanje veliko mastne hrane povzroča slabost.

Stalni presežek maščobe vodi do posledic, kot so:

• driska;
• prebavne motnje;
• pankreatitis;
• izpuščaji na obrazu;
• apatija, šibkost in utrujenost;
• tako imenovano "mastno mačka".

Po drugi strani pa je ravnovesje maščobnih kislin v telesu izjemno pomembno za doseganje športnih lastnosti - zlasti v smislu povečanja vzdržljivosti in moči. V procesu presnove lipidov se uravnavajo vsi telesni sistemi, tudi hormonski in genetski.

Podrobneje si oglejmo, katere maščobe so koristne za naše telo in kako jih uporabiti, da pomagajo doseči želeni rezultat.

Vrste maščob

Glavne vrste maščobnih kislin, ki vstopajo v naše telo:

• preprosto;
• zapleteno;
• arbitrarna.

Po drugi klasifikaciji maščobe delimo na mononenasičene in večkrat nenasičene (na primer tukaj podrobno o omega-3) maščobnih kislinah. To so maščobe, ki so dobre za ljudi. Obstajajo tudi nasičene maščobne kisline, pa tudi transmaščobe: to so škodljive spojine, ki motijo ​​absorpcijo esencialnih maščobnih kislin, ovirajo transport aminokislin in spodbujajo katabolične procese. Z drugimi besedami, takšne maščobe ne potrebujejo ne športniki ne običajni ljudje.

Preprosto

Najprej razmislite o najnevarnejših, a hkrati – najpogostejše maščobe, ki vstopajo v naše telo, so preproste maščobne kisline.

Zaradi česar so posebne: pod vplivom katere koli zunanje kisline, vključno z želodčnim sokom, se razgradijo v etilni alkohol in nenasičene maščobne kisline.

Poleg tega ravno te maščobe postanejo vir poceni energije v telesu. Nastanejo kot posledica pretvorbe ogljikovih hidratov v jetrih. Ta proces se razvija v dveh smereh - bodisi proti sintezi glikogena bodisi k rasti maščobnega tkiva. Takšno tkivo je skoraj v celoti sestavljeno iz oksidirane glukoze, tako da lahko telo v kritični situaciji iz njega hitro sintetizira energijo.

Preproste maščobe so za športnika najbolj nevarne:

1. Preprosta struktura maščob praktično ne obremenjuje prebavnega trakta in hormonskega sistema. Posledično človek zlahka prejme odvečno kalorično obremenitev, kar vodi do prekomerne telesne mase.
2. Ko se razgradijo, se sprosti alkohol, strupen organizem, ki se skoraj ne presnovi in ​​povzroči poslabšanje splošnega počutja.
3. Prevozijo se brez pomoči dodatnih transportnih beljakovin, kar pomeni, da se lahko držijo sten krvnih žil, kar je preobremenjeno s tvorbo holesterolskih plakov.

Za več informacij o živilih, ki se presnavljajo v enostavne maščobe, glejte razdelek Tabela živil.

Kompleksno

Kompleksne maščobe živalskega izvora s pravilno prehrano so vključene v sestavo mišičnega tkiva. Za razliko od svojih predhodnikov so to večmolekularne spojine.

Naštejmo glavne značilnosti zapletenih maščob glede vpliva na športnikovo telo:

• Kompleksne maščobe se praktično ne presnavljajo brez pomoči prostih transportnih beljakovin.
• Z ustreznim upoštevanjem ravnovesja maščob v telesu se kompleksne maščobe presnavljajo s sproščanjem koristnega holesterola.
• Praktično se ne odlagajo v obliki holesterolskih plakov na stenah krvnih žil.
• S kompleksnimi maščobami je nemogoče dobiti presežek kalorij - če se kompleksne maščobe presnavljajo v telesu, ne da bi inzulin odprl transportno skladišče, kar povzroči zmanjšanje glukoze v krvi.
• Kompleksne maščobe obremenjujejo jetrne celice, kar lahko povzroči črevesna neravnovesja in disbiozo.
• Proces razgradnje zapletenih maščob vodi do povečanja kislosti, kar negativno vpliva na splošno stanje prebavil in je preobremenjeno z razvojem gastritisa in peptične ulkusne bolezni.

Hkrati maščobne kisline večmolekularne strukture vsebujejo radikale, vezane na lipidne vezi, kar pomeni, da lahko pod vplivom temperature denaturirajo v stanje prostih radikalov. Kompleksne maščobe v zmernih količinah so dobre za športnika, vendar jih ne smemo toplotno obdelati. V tem primeru se presnovijo v enostavne maščobe s sproščanjem ogromne količine prostih radikalov (potencialnih rakotvornih snovi).

Arbitrarna

Samovoljne maščobe so maščobe s hibridno strukturo. Za športnika so to najbolj zdrave maščobe.

V večini primerov je telo sposobno samostojno pretvoriti zapletene maščobe v poljubne. Vendar se v procesu spremembe lipidov v formuli sproščajo alkoholi in prosti radikali.

Uživanje poljubnih maščob:

• zmanjša verjetnost nastanka prostih radikalov;
• zmanjša verjetnost pojava holesterolskih plakov;
• pozitivno vpliva na sintezo koristnih hormonov;
• praktično ne obremenjuje prebavnega sistema;
• ne vodi do presežka kalorij;
• ne povzročajo dodatnega dotoka kisline.

Kljub številnim uporabnim lastnostim se polinenasičene kisline (v resnici gre za poljubne maščobe) zlahka presnovijo v enostavne maščobe, kompleksne strukture s pomanjkanjem molekul pa se zlahka presnovijo v proste radikale, pri čemer iz molekul glukoze dobijo popolno strukturo.

In zdaj pojdimo na dejstvo, da mora športnik od celotnega poteka biokemije vedeti o presnovi lipidov v telesu:

Odstavek 1 Klasična prehrana, ki ni prilagojena športnim potrebam, vsebuje veliko preprostih molekul maščobnih kislin. To je slabo. Zaključek: drastično zmanjšajte porabo maščobnih kislin in nehajte cvreti v olju.

2. točka Polinenasičene kisline se pod vplivom toplotne obdelave razgradijo do enostavnih maščob. Zaključek: ocvrto hrano nadomestite s pečeno. Rastlinska olja bi morala postati glavni vir maščob - z njimi napolnite solate.

Točka 3... Izogibajte se maščobnim kislinam z ogljikovimi hidrati. Pod vplivom insulina maščobe, praktično brez vpliva transportnih beljakovin v njihovi celotni strukturi, vstopijo v lipidno skladišče. V prihodnosti bodo tudi med procesi izgorevanja maščob sproščali etilni alkohol, kar je dodaten udarec za presnovo.

In zdaj o koristih maščob:

• Uživati ​​je treba maščobe, saj mažejo sklepe in vezi.
• V procesu presnove maščob pride do sinteze osnovnih hormonov.
• Če želite ustvariti pozitivno anabolično ozadje, morate v telesu vzdrževati ravnovesje večkrat nenasičenih maščob omega 3, omega 6 in omega 9.

Če želite doseči pravo ravnovesje, morate skupni vnos kalorij iz maščob omejiti na 20% celotnega načrta obrokov. Hkrati jih je pomembno jemati skupaj z beljakovinami in ne z ogljikovimi hidrati. V tem primeru bodo transportne aminokisline, ki se bodo sintetizirale v kislem okolju želodčnega soka, lahko skoraj takoj presnovile odvečno maščobo, jo odstranile iz krvnega obtoka in prebavile do končnega produkta življenjske aktivnosti telesa.

Tabela izdelkov

Izid

Torej, priporočilo vseh časov in ljudi "jejte manj maščob" drži le delno. Nekatere maščobne kisline so preprosto nenadomestljive in jih je treba vključiti v prehrano športnika. Če želite pravilno razumeti, kako naj športnik uživa maščobe, je tukaj zgodba:

Mladi športnik pristopi k trenerju in ga vpraša: kako pravilno jesti maščobe? Trener odgovori: ne jejte maščobe. Po tem športnik razume, da so maščobe škodljive za telo, in se nauči načrtovati obroke brez lipidov. Nato najde vrzeli, v katerih je uporaba lipidov upravičena. Nauči se oblikovati popoln raznolik načrt maščobnih obrokov. In ko sam postane trener, mlad športnik pa pristopi k njemu in ga vpraša, kako pravilno jesti maščobe, tudi odgovori: ne jejte maščob.

Poglej si posnetek: Kako doseči hormonsko ravnovesje, če pa je povsod toliko hormonskih motlicev?! Neža in Jasmina (Maj 2025).