Glikemični indeks - miza s hrano

Za športnika je pomembno, da pri pripravi pravega prehranskega načrta upošteva številne dejavnike. A sitost je še vedno ena glavnih težav v dietetiki. Ne glede na to, kako močno poskušate zmanjšati kalorije z jogurti in zelenjavo, slej ko prej lakota zajame vse. In krivda je hitrost prebave hrane, ki je posredno odvisna od takega parametra, kot je glikemični indeks.

Kaj je to?

Kakšen je glikemični indeks? Obstajata dve glavni definiciji. Ena je potrebna za ljudi, ki določa raven sladkorja v krvi (bolniki z diabetesom mellitusom), druga je primerna za športnike. Ne nasprotujejo si, uporabljajo le različne vidike istega koncepta.

Uradno je glikemični indeks razmerje med produkti razgradnje sladkorja v krvi in ​​skupno maso izdelka. Kaj to pomeni? Da se bo z razgradnjo tega izdelka raven sladkorja v krvi kratkoročno spremenila, to je povečala. Koliko se bo sladkor povečal, je odvisno od samega indeksa. Za športnike je pomemben še en vidik glikemičnega indeksa - stopnja absorpcije živil v telesu.

Glikemični indeks in diabetes mellitus

Preden podrobno razmislimo o glikemičnem indeksu v prehrani, se poglobimo v zgodovino te težave. Pravzaprav so po zaslugi diabetesa ugotovili ta indeks in živila z visokim glikemičnim indeksom. Do konca 19. stoletja so verjeli, da vsa ogljikohidratna hrana povzroča zvišanje krvnega sladkorja pri diabetikih. Poskusili so keto dieto uporabiti za diabetike, vendar so ugotovili, da maščobe, ko se pretvorijo v ogljikove hidrate, povzročijo znaten skok ravni sladkorja. Zdravniki so na osnovi rotacije ogljikovih hidratov ustvarili zapletene diete, ki so pomagale uravnavati raven sladkorja v krvi. Vendar pa so bili ti načrti obrokov izredno neučinkoviti in so dajali zelo individualizirane rezultate. Včasih diametralno nasprotno od predvidenega.

Nato so se zdravniki odločili ugotoviti, kako različne vrste ogljikovih hidratov vplivajo na raven sladkorja v krvi. In izkazalo se je, da imajo tudi najpreprostejši ogljikovi hidrati različne učinke na dvig sladkorja. Vse je bilo v "krušnih kalorijah" in stopnji raztapljanja samega izdelka.

Hitreje kot je telo lahko razgradilo hrano, večji skok sladkorja so opazili. Na podlagi tega so znanstveniki v 15 letih sestavili seznam izdelkov, ki jim je bila dodeljena različna vrednost za stopnjo absorpcije. In ker so bile številke posamezne osebe posamezne, je pomen sam postal soroden. Kot standard je bila izbrana glukoza (GI -100). V zvezi s tem so upoštevali stopnjo asimilacije živil in stopnjo povečanja krvnega sladkorja. Danes lahko številni diabetiki tipa 1 in tipa 2 zaradi tega napredka znatno povečajo svojo prehrano z uporabo živil z nizkim glikemičnim indeksom.

Opomba: Glikemični indeks ima relativno strukturo, ne samo zato, ker je čas prebave pri vseh ljudeh različen, ampak tudi zato, ker je razlika med skokom sladkorja / inzulina pri zdravi osebi in pri diabetičnem bolniku bistveno drugačna. Toda hkrati ostaja približno enako razmerje med časom in sladkorjem.

Zdaj pa poglejmo, kako hrana z visokim glikemičnim indeksom vpliva na presnovne procese v telesu.

1. Vsak izdelek (ne glede na raven GI) vstopi v prebavni trakt. Po tem se pod vplivom prebavnih encimov vsi ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo.
2. Glukoza se absorbira v krvni obtok in s tem poveča raven sladkorja v krvi... Sladkor v krvi vodi do zgoščevanja krvi in ​​zapleta transportne funkcije kisika po žilah in arterijah. Da bi to preprečili, začne trebušna slinavka izločati inzulin.
3. Insulin je transportni hormon. Njegova glavna naloga je odpiranje celic v telesu. Ko celice "perforira", sladka kri nasiči celice, zaprte za normalno prehrano. Na primer mišična vlakna, skladišča glikogena in maščob. Sladkor zaradi svoje strukture ostane v celici in se s sproščanjem energije oksidira. Nadalje, odvisno od kraja, se energija presnavlja v izdelek, potreben za telo.

Torej, višji kot je glikemični indeks izdelka, kratkoročno postane "slajša" kri. To pa vpliva na raven izločanja inzulina. Možni so nadaljnji trije scenariji:

• Telo se spopada s povečano količino sladkorja, insulin prenaša energijo skozi celice. Poleg tega zaradi močnih skokov visoke ravni insulina izginejo sitosti. Posledično je oseba spet lačna.
• Telo se spopada s povečano količino sladkorja, vendar raven inzulina ne zadostuje več za popoln transport. Posledično ima človek slabo zdravje, "mačka za sladkor", upočasnitev metabolizma, zmanjšanje delovne sposobnosti - povečana zaspanost.
• Raven inzulina ni dovolj za obvladovanje povečanja sladkorja. Posledično se počutite zelo slabo - diabetes je mogoč.

Pri živilih z nizkim glikemičnim indeksom so stvari nekoliko preprostejše. Sladkor v krvni obtok ne vskoči skokovito, ampak enakomerno in v majhnih odmerkih. Iz tega razloga trebušna slinavka deluje normalno in nenehno sprošča inzulin, dokler se popolnoma ne raztopi.

Posledično povečana učinkovitost (celice ostanejo ves čas odprte), dolgotrajen občutek sitosti in nizka glikemična obremenitev trebušne slinavke. In tudi razširjenost anaboličnih procesov nad kataboličnimi - telo je v stanju skrajne sitosti, zaradi česar ne vidi smisla uničiti celic (katabolizem povezave).

Glikemični indeks živil (tabela)

Če želite ustvariti ustrezen načrt prehrane, ki vam bo omogočil uspešno pridobivanje mišične mase, ne da bi se počutili lačni in hkrati ne plavali odvečne maščobe, je bolje uporabiti tabelo glikemičnega indeksa živil:

Jedi z nizkim glikemičnim indeksom lahko pripravite samo s sestavinami z nizkim glikemičnim indeksom. Poleg tega termična obdelava maščob in ogljikovih hidratov poveča stopnjo krvnega sladkorja, kar neizogibno poveča indeks.

Ali je mogoče določiti glikemični indeks brez tabel?

Žal miza z izdelki in njihovimi enotami kruha ni vedno pri roki. Vprašanje ostaja - ali je mogoče samostojno določiti raven glikemičnega indeksa določene jedi. Tega žal ni mogoče storiti. Nekoč so si znanstveniki in kemiki skoraj 15 let prizadevali za sestavo približne tabele glikemičnega indeksa različnih živil. Klasični sistem je vključeval odvzem krvnih preiskav 2-krat po zaužitju določene količine ogljikovih hidratov iz določenega izdelka. Toda to ne pomeni, da morate imeti vedno s seboj tabelo glikemičnega indeksa hrane. Lahko naredite nekaj grobih izračunov.

Najprej je treba ugotoviti prisotnost sladkorja v izdelku. Če izdelek vsebuje več kot 30% sladkorja, bo glikemični indeks vsaj 30. Če poleg sladkorja obstajajo še drugi ogljikovi hidrati, je bolje, da GI določimo kot čisti sladkor. Če se v izdelku uporabljajo sladila, se za osnovo vzame bodisi fruktoza (edini naravni analog glukoze) bodisi najpreprostejši ogljikov hidrat.

Poleg tega lahko določite relativno raven GI z naslednjimi dejavniki:

• Kompleksnost ogljikovih hidratov, vključenih v izdelek. Bolj ko so ogljikovi hidrati zapleteni, nižji je GI. Odnos ni vedno natančen, vendar vam omogoča prepoznavanje živil z visokim GI in izogibanje uživanju.
• Prisotnost mleka v sestavi. Mleko vsebuje "mlečni sladkor", ki povečuje GI katerega koli izdelka v povprečju za 15-20%.

Relativni GI lahko določimo eksperimentalno. Če želite to narediti, je dovolj, da ugotovite, kako dolgo traja močan občutek lakote po zadnjem obroku. Čim pozneje nastopi lakota, manj in bolj enakomerno se sprošča inzulin in s tem nižja raven GI kombiniranega obroka. Če na primer v 30-40 minutah po jedi začutite hudo lakoto, je relativni GI izdelkov, vključenih v zaužito jed, precej visok.

Opomba: Tu gre za porabo enake količine kalorij ob pokrivanju celotnega primanjkljaja. Kot veste, se človeško telo počuti udobno, če je vnos kalorij hrane med 600 in 800 kcal.

Pomembno je razumeti, da je ta metoda določanja glikemičnega indeksa v živilih pomembna samo za športnike, ki niso v fazi sušenja. Ljudje, ki trpijo za diabetesom mellitusom ali trdo sušijo ogljikove hidrate, je bolje, da še vedno uporabljajo tabele, da svojega telesa ne izpostavljajo nepotrebnemu tveganju.

Izid

Torej, kakšno vlogo imajo živila z visokim glikemičnim indeksom za športnika? To je način za pospešitev metabolizma, več jesti, vendar vedno obstaja nevarnost preobremenitve trebušne slinavke.

Uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom je upravičeno samo za ektomorfe v zimskem obdobju pridobivanja teže. V drugih primerih lahko prenapetost sladkorja negativno vpliva ne samo na zdravje, temveč tudi na uspešnost in razpoloženje.

Kar zadeva živila z nizkim glikemičnim indeksom, njihova prebava nosi veliko glikemično obremenitev, namesto tega hrani telo več hranil.

Poglej si posnetek: Kosilo za zdravo hujšanje - skupni glikemični indeks okrog 10 - Minka Gantar (Maj 2025).