Beljakovine za rast mišic: katera je najboljša in ali je škodljiva? * Crossfit

V kontekstu bodybuildinga in CrossFita so proteini za rast mišic športni dodatki, ki so koncentrirani proteini in zagotavljajo osnovne gradnike za rast mišic. Če na beljakovine pogledamo z vidika biokemije, bomo videli aminokislinske verige, ki tvorijo polipeptide.

Zakaj jemati beljakovine - njihovi učinki na telo in mišice

Obstajata dva pogosta mita o beljakovinah:

gre za "kemijo" ali doping;
gre za izdelek, namenjen izključno za rast mišic.

Na prvi točki. Beljakovine so enaka "kemija" kot vse kemikalije, ki sestavljajo človeško telo. Vse sestavine beljakovinskih športnih dodatkov so naravnega živalskega ali rastlinskega izvora. Z dopingi nimajo nič skupnega.

Drugi mit ni nič manj trden in je prav tako daleč od resnice. Beljakovine so večplastne in imajo številne funkcije:

Oblikuje mišice. Pri vstopu v telo se beljakovine razgradijo na aminokisline, iz katerih je mišično tkivo skoraj v celoti.
Odgovoren za krčenje mišic. Brez veverice ne bi moglo biti govora o kakršnem koli gibanju.
Podpira imuniteto na zahtevani ravni.
Zagotavlja stabilno presnovo.
Vpliva na obliko celic - tvori citoskelet.

Kar zadeva zgolj funkcije bodybuildinga, potem beljakovine delujejo vsaj na dveh frontah. S pomočjo beljakovin ne samo povečajo mišični volumen, ampak se tudi znebijo maščobne plasti. Beljakovine na več načinov vplivajo na rast mišic.

Med njimi:

vpliv na RNA mišičnih celic in spodbujanje rasti slednjih po znotrajcelični signalni poti;
zatiranje katabolizma - beljakovine preprečujejo razgradnjo že obstoječih "zalog" beljakovin v telesu;
zatiranje sinteze miostatina - peptida, ki zavira in blokira rast mišic.

Če beljakovine prihajajo iz naravnih živil, zakaj bi se mučili s športnimi dodatki? Slednji imajo dve glavni prednosti:

pri njih športniku ni treba omejevati količine beljakovin, medtem ko "naravnih" beljakovin ni vedno mogoče dobiti v ustrezni količini;
Obstaja več vrst športnih beljakovin, ki se razlikujejo po namenu in stopnji absorpcije.

Takeaway: Dodatek gre za prehransko prilagodljivost, ki vpliva na rast mišic.

Vrste beljakovin

Obstaja veliko možnosti za dodajanje beljakovin. A z vidika močnih športov nas zanimajo le tisti, ki pomagajo mišicam rasti. V tem okviru so beljakovine za rast mišic razvrščene glede na sestavo in stopnjo absorpcije v telesu. Upoštevajte glavne vrste športnih beljakovin.

Hitre beljakovine - sirotka

Sirotkine beljakovine so koncentrat globularnih beljakovin, ki jih dobimo iz sirotke (mešanice, ki nastane, ko mleko zgosti). Njegova glavna razlika od drugih beljakovin je v visoki stopnji absorpcije.

Ta sorta je izvedena v naslednjih osnovnih oblikah:

WPC (koncentrat). Beljakovine, za katere ni značilna visoka stopnja prečiščevanja - v sestavi je določena količina holesterola in maščob; obseg laktoze in bioaktivnih snovi je 29-89%. Iz črevesja se v telo absorbira v 3-4 urah (za 90%).
WPI (izolat). Bolj čiste beljakovine - delež bioaktivnih snovi je več kot 90%. Kot koncentrat je tudi za to vrsto značilen mlečni okus. 90% absorpcije je doseženo v približno 3 urah.
WPH (hidrolizat). Najčistejša različica, ki jo je lažje in hitreje prebaviti. Pravzaprav gre za beljakovine, ki jih encimi delno uničijo z namenom hitre asimilacije. Za hidrolizate je značilen grenak okus in visoki stroški.

Kljub različnim nivojem sirotke je študija Moriarty KJ leta 1980 pokazala majhno razliko v učinkih na rast mišic. V praksi to pomeni, da ni vedno smiselno preplačati čistejših možnosti.

Zakaj potrebujete hitre beljakovine in v čem je njihova prednost? Zaradi hitre absorpcije so sirotkine beljakovine primerne za:

ljudje s hitrim metabolizmom;
za uporabo v obdobjih, ko telo potrebuje nujno dopolnitev z aminokislinami - zjutraj, pred in po treningu, med sušenjem in hujšanjem.

Počasne beljakovine - kazein

Kazein je kompleksna beljakovina. Nastane kot posledica encimskega strjevanja mleka. Glavna razlika je nizka stopnja absorpcije iz prebavil. Ko pride v želodec, ta beljakovina tvori gosto maso, ki se prebavi v 6-8 urah. Ves ta čas je telo preskrbljeno s potrebnimi aminokislinami.

Počasne beljakovine imajo manjšo biološko uporabnost in sorazmerno šibke termogene in anabolične učinke. Za osebo, ki želi pridobiti težo, to pomeni, da je kazein lahko in ga je treba obravnavati le kot pomožno beljakovino.

Pomembne točke:

Kazein se v primerjavi s sirotko ne le absorbira veliko počasneje, temveč ima tudi možnost, da zmanjša hitrost absorpcije drugih vrst beljakovin;
smiselno je uporabljati počasne beljakovine pred spanjem, njegova glavna naloga je upočasniti neizogibni katabolizem v obdobjih, ko telesu druge možnosti niso na voljo;
kazein je dobra pomoč pri prisilnem postu; Če nekaj ur prehranjevanje ni mogoče, bo porcija počasnih beljakovin športnika zaščitila pred razgradnjo mišic.

Več o vlogi kazeina pri hujšanju si preberite tukaj.

Kompleksne beljakovine

Kompleksne beljakovine so kombinacija različnih vrst beljakovin. Ti dodatki vsebujejo tako hitre kot počasne beljakovine. Zahvaljujoč temu je zagotovljeno tako operativno hranjenje telesa z aminokislinami kot učinek "tlenja" beljakovin.

Poleg beljakovin sirotke in kazeina lahko v sestavo beljakovinskih kompleksov vključimo še druge vrste. Dodatki, ki dodatno vsebujejo jajčni beljak, se dobro izkažejo. Glede absorpcije je slednja križ med glavnimi možnostmi. Zahvaljujoč harmonični kombinaciji jajčnih in sirotkinih beljakovin, ta kompleks služi kot odlična prehranska mešanica z visokim anaboličnim odzivom.

Kljub opisanim prednostim nekaterih vrst beljakovin ima vsaka od njih slabosti. Kompleksne beljakovine v veliki meri nevtralizirajo pomanjkljivosti komponent, zaradi česar so mešanice univerzalne.

Sojine beljakovine so del številnih kompleksov. Je vodilni pri hitri združljivosti beljakovin. Včasih lahko najdete kombinacijo jajčnih in sojinih beljakovin. Toda njihov učinek je slabši od učinkovitosti mešanic, ki vključujejo hitre in počasne vrste.

Kateri proteini so torej najboljši za rast mišic? Vsestranskost je dobra, kadar ni mogoče uporabiti specializiranih formulacij. Prednost bi morali imeti dodatki z izrazitim specifičnim učinkom, ki temeljijo na premišljeni strategiji uporabe.

Dokazano je, da imajo beljakovine hitre sirotke najboljše anabolične lastnosti. Kompleksni dodatki kompenzirajo pomanjkljivosti vsake beljakovine, hkrati pa ne omogočajo razkriti celotnega potenciala posameznih komponent.

Poleg tega imajo sojine beljakovine, ki se dobro ujemajo s hitrimi beljakovinami, številne slabosti. In zaradi nizkih stroškov proizvajalci sojo pogosto vključujejo v kompleksne športne dodatke.

Beljakovine	prednosti	Minuse	Biološka vrednost	Stopnja asimilacije (absorpcija), g / h
Sirotka	hitro absorbira se dobro ujema z drugimi sestavinami poceni	Priporočljivo je jemati pred in po treningu, čez dan pa v kombinaciji z drugimi vrstami	100	10-12
Kazein	se počasi absorbira, kar vam omogoča, da ves dan vzdržujete zahtevano raven aminokislin uravnotežena aminokislinska sestava	ima neprijeten okus slabo topen	80	4-6
Jajce	absorbira pri srednji hitrosti najbližji idealni beljakovini (najboljši kazalniki aminokislinske sestave)	Visoka cena	100	9
Soja	absorbira dolgo časa znižuje holesterol	Sorazmerno neučinkovit	74	4
Mlečni	odlična aminokislinska sestava poceni	Lahko negativno vpliva na delovanje črevesja	90	4,5

Potencialna škoda

Vrnimo se k mitu, da so beljakovine "kemija". Ta stereotip je razlog za splošno prepričanje, da beljakovinski dodatki ogrožajo zdravje. Dejansko raziskave kažejo predvsem koristne učinke uživanja beljakovinskih mešanic.

Prekomerno uživanje dodatkov pa lahko negativno vpliva na stanje telesa. Potencialna škoda beljakovin za mišično rast:

Skeletni sistem. Prekomerno uživanje beljakovin vodi do obilnega izločanja kalcija iz telesa. Po drugi strani pa dodaten vnos beljakovin poveča biološko uporabnost kalcija in spodbudi njegovo absorpcijo.
Rakotvorni učinek. Študije kažejo na povezavo med zlorabo beljakovin in razvojem raka. V nekaterih primerih statistični podatki niso prepričljivi, vendar jih ni mogoče zanemariti.
Bolezni ledvic. Obstaja povezava med visokim vnosom beljakovin in nastankom ledvičnih kamnov, vendar je to razmerje kontroverzno - eksperimentalni podatki so protislovni.
Diabetes. Obstajajo študije, ki kažejo na možno povezavo med visokim vnosom beljakovin (z nizkim vnosom ogljikovih hidratov) in razvojem diabetesa tipa 2, vendar natančen vzrok bolezni ni jasen - morda se skriva v dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali kje drugje.
Kardiovaskularni sistem. Obstajajo dokazi o možni povezavi med vnosom živalskih beljakovin in tveganjem za nastanek bolezni koronarnih arterij, vendar statistični podatki, ki kažejo odvisnost bolezni od diete z nizko vsebnostjo beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin, niso prepričljivi.

Ali obstajajo kontraindikacije?

Absolutna kontraindikacija za vnos beljakovin - posamezna intoleranca za beljakovine. Tako kot pri običajni hrani tudi v tem primeru beljakovine povzročajo alergije in črevesne motnje. Vzroki za prebavne težave so črevesna disbioza ali pomanjkanje ustreznih encimov. Če obstaja povezava med beljakovinsko prehrano in drisko / zaprtjem / napenjanjem, zapustite ali zmanjšajte odmerke beljakovin ali jemljite encime.

Izid

Škode zaradi uporabe beljakovinskih mešanic ni mogoče primerjati s škodo sodobne prehrane. Slaščice, nasičene maščobe in druga živila, ki še zdaleč niso združljiva s telesom, so veliko bolj prepričljivi razlogi za spremembo prehrane.