Kot sem obljubil, od danes naprej začnem redno pisati poročila o svojih treningih v pripravah na maraton in polmaraton.
Prvi dan. Program:
Jutro - veliko skokov (skakanje z ene noge na drugo) v hrib 10-krat po 400 metrov po 400 metrov z lahkotnim tekom. Odlična vadba za vadbo stegen in telečjih mišic. Nauči vas podstaviti nogo pod sebe, pa tudi pravilno se odrivati s površine. Je del posebnih tekaških vaj.
Večer - 10 km prehodni prehod z vadbo osnov tekaške tehnike.
Jutro. Veliko skokov.
2,5 km od moje hiše je precej dober tobogan z naklonom 5-7 stopinj. Zato sem kot ogrevanje s hitrostjo 4 minute na kilometer tekel do vznožja tega hriba.
S pomočjo zemljevida sem vnaprej izračunal približno 400 metrov tobogana, saj v tem primeru natančni kazalniki nimajo smisla.
Prvih 6-krat sem to storil precej enostavno. Nato so se začele zamašiti telečne mišice, ki niso omogočale pravilnega odrivanja, stegno pa je bilo vsakič težje prenašati. Desetič sem to storil maksimalno tako v hitrosti premagovanja kot v kvaliteti izvedbe, poskušal sem narediti kolk čim boljši in odriniti s površine.
Pri izvajanju te vaje mora noga, ki ostane zadaj, ostati poravnana. Noga mora biti postavljena strogo podse, v tem primeru pod stegno, ki je odnesena naprej. Noge ne mečite predaleč, sicer boste težko podtaknili nogo pod seboj.
Ko sem naredil 10 ponovitev, sem na zalet speljal še 2,5 km domov. Skupna razdalja 12,6 kilometra, ob upoštevanju počasnega teka med posameznimi ponovitvami, ogrevanjem in ohlajanjem.
Zvečer. Počasen križ s tehniko teka.
Namen tega križa je pobegniti po jutranji vadbi, pa tudi izuriti izbrane elemente tekaške tehnike. Odločil sem se, da se bom osredotočil na kadenco in postavitev stopal.
Moja kadenca pri teku na dolge proge je zelo nizka. Profesionalni tekači na daljavo tečejo s kadenco 190 in celo 200. Na splošno velja 180 korakov na minuto za določeno merilo. Skladno s tem mora biti hitrost regulirana samo s širino koraka, frekvenca pa mora ne glede na tempo vedno ostati stabilno visoka, ne manj kot 180. Možno je še malo več. Ko ste navajeni teči pri približno 170 ali manj, še posebej pri počasnem teku, je izredno težko povečati frekvenco. Čeprav mi je na splošno uspelo, sem moral frekvenco nadzorovati vsake 2-3 minute, da se je telo končno navadilo na želeno vrednost. Ponavadi uporabljam metronom. Težko pa ga je slišati v okolici avtomobila, zato sem v 10 sekundah preštel število korakov.
Pred kratkim sem se začel kotaliti od prednjega dela stopala do pete. In tega načina uprizoritve še nisem popolnoma razdelal. Zato sem tudi poudaril ta element, poskušal sem čim bolj varčno postaviti nogo in skrbno spremljati postavitev noge podse, da ne pride do naleta.
Tempo je bil počasen, 4,20 na kilometer.
Po treningu doma sem izvajala vaje za trebuh in hrbet.
Za dan znaša skupna vozna prostornina 22,6 km.
