BCAA (iz angleščine - aminokisline z vejami) so športno prehranski izdelek, sestavljen iz treh bistvenih aminokislin: levcina, izolevcina in valina. Te aminokisline imenujemo nenadomestljive, ker jih telo ne more samo sintetizirati, prihajajo le od zunaj. V nasprotju z drugimi aminokislinami se esencialne aminokisline presnavljajo v mišičnem tkivu.
Za kaj so BCAA?
Ugotovimo, kaj BCAA so in čemu služijo. Ta trojica aminokislin igra pomembno vlogo pri človekovi fizični zmogljivosti.
Preučimo njihovo vlogo in funkcije s pomočjo tabele:
| Funkcija | Opis učinka |
| Povečajte sintezo beljakovin | BCAA povečajo proizvodnjo inzulina in s tem pospešijo pretok aminokislin v kri. |
| Zmanjšuje katabolične procese v telesu | Zaradi sproščanja levcina v kri se zmanjša proizvodnja stresnega hormona kortizola, ki prispeva k uničenju mišičnega tkiva. To je tisto, kar poganja BCAA med vadbo in po njej. |
| Pospešuje okrevanje in rast mišic | BCAA predstavljajo približno tretjino vseh aminokislin, ki jih najdemo v naših mišicah. S polnjenjem zaloge teh aminokislin športnik spodbuja telo, da si hitreje opomore. |
| Spodbuja izgorevanje maščob | Jemanje BCAA vpliva na proizvodnjo leptina, hormona, ki uravnava presnovo. Levcin prispeva k njegovemu povečanemu izločanju. Zaradi tega telo začne trošiti več kalorij z razgradnjo maščobnih celic. |
| Telo ga lahko uporablja kot vir energije | Za popolno delovanje telo potrebuje glikogen in aminokisline. Ko se zaloge mišičnega glikogena izpraznijo (na primer med podaljšano dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), telo uporablja aminokisline kot energijo. Če mu primanjkuje prostih aminokislin, jih bo vzel iz vaših mišic. Da bi se temu izognili, je priporočljivo uživati BCAA tik pred treningom. |
Vnos BCAA je najpomembnejši kot športni dodatek med prehrano in hujšanjem. Trenutno ima telo omejene vire za okrevanje in BCAA pomagajo obvladovati stres. Poleg tega se izguba mišičnega tkiva zmanjša na minimum.
Medtem ko pridobivajo mišično maso, večina športnikov gre brez tega izdelka. Če imate v svoji prehrani dovolj visokokakovostnih beljakovin iz različnih virov, BCAA niso potrebni. Teh treh aminokislin je veliko v piščancu, morskih sadežih in govedini ter drugih športnih prehranskih izdelkih. Tukaj je podroben uvod v prehrano za izgradnjo mišic.
Za kaj so odgovorni sestavni dodatki?
Delež levcina, izolevcina in valina v določenem dodatku je drugačen: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1 itd. Glavna sestavina BCAA je levcin. Potreba po njem je vedno večja, saj se med treningom njegove rezerve izčrpajo. Levcin je odgovoren za antikatabolične, anabolične in energijske funkcije. Raziskave tudi potrjujejo, da levcin prispeva k hitrejši rasti mišic in oksidaciji maščob.
Zakaj sta potrebni drugi dve aminokislini?
Izolevcin je odgovoren za sintezo beljakovin v telesu. Prav tako vnos izolevcina v hrano normalizira raven glukoze v krvi in proizvodnjo serotonina.
Valin je pomemben za centralni in avtonomni živčni sistem. Njegova prisotnost je še posebej dragocena v pogojih rednega trdega treninga. Valin je pomemben tudi za kognitivne sposobnosti in ima antidepresivne lastnosti.
BCAA so na voljo v različnih oblikah: tablete, kapsule, prašek in tekočina. Oblika sproščanja ne vpliva na učinkovitost; gre za udobje in osebne želje. Mnogi dvomljivci verjamejo, da so koristi jemanja BCAA podobne kot pri placebu. A temu ni tako. Prednosti BCAA ne potrjujejo le pregledi resničnih kupcev, športnikov in strokovnjakov za fitnes, temveč tudi številne študije, opravljene v kliničnem okolju. Dajmo nekaj citatov.
A. Mero "Dodatek levcina in intenzivno usposabljanje":
"Dodajanje aminokislin BCAA (76% levcina) dnevnemu vnosu beljakovin je pri športnikih povzročilo povečanje mišične mase in moči ter zmanjšanje mišične razgradnje z zmanjšanjem telesne maščobe."
Yoshiaru Shimomura:
»Podatki potrjujejo, da so maščobne kisline lahko regulatorji presnove BCAA in da ima telo večjo potrebo po teh aminokislinah med vadbo. Dodaten vnos BCAA pred in po treningu vodi do zmanjšanja razgradnje mišic in povečanja sinteze mišičnih beljakovin.
© Aleksander Mitiuc - stock.adobe.com
Kako preveriti kakovost BCAA
Na močno konkurenčnem trgu športne prehrane mnogi proizvajalci ali distributerji namerno podcenjujejo kakovost izdelkov, da bi znižali proizvodne stroške in povečali dobiček.
Idealna možnost je izbira izdelka uveljavljene tuje blagovne znamke. Naj stane 10–15% dražje od domačega kolega, vendar boste vedeli, da ste svoj denar zapravili za pošten izdelek, razen če naletite na ponaredek. Na žalost kakovost številnih domačih proizvajalcev šepa. Uporabljajo nekakovostne surovine, v izdelkih so nečistoče, sestava in energijska vrednost pa ne ustrezata navedenim na embalaži.
Kakovostni BCAA bi morali imeti naslednje značilnosti:
- rahlo grenak priokus;
- ko se raztopi, na dnu stresalnika ostane malo bele oborine;
- skladnost BCAA je zdrobljen prah, nekaj vmes med moko in sladkorjem v prahu;
Bodite pozorni tudi na nalepko in tesnost pločevinke. Če vidite, da je nalepka ukrivljena ali ni popolnoma zlepljena ali če opazite, da je tesnost pločevinke prekinjena, tega izdelka ne kupujte. Obstaja 99% verjetnost, da imate ponarejen izdelek nizke kakovosti. Oznaka mora vsebovati tudi oznako skladnosti s standardom kakovosti GMP.
Katere BCAA izbrati
Vsak samospoštovalni proizvajalec športne prehrane predstavlja BCAA v svoji liniji izdelkov. Vendar nekateri proizvodi iz takšnih ali drugačnih razlogov skoraj ne pridejo na trg, drugi pa, nasprotno, zelo povprašujejo. Na podlagi ocen največje spletne trgovine s športno prehrano smo v fitnes okolju prepoznali najbolj priljubljene BCAA.
Med njimi:
- Xtend BCAA iz SciVation. Glavna prednost tega izdelka je raznolikost okusov. Pomaranča, borovnice, sadni štanc, grozdje, zeleno jabolko, limonina limeta, mango, ananas, jagoda-kivi, jagoda-mango, lubenica - kot vidite, je BCAA za vsak okus. Vsaka porcija vsebuje 7 g BCAA v razmerju 2: 1: 1 z 0 kalorijami. Poleg tega izdelek vsebuje mešanico elektrolitov, ki pomaga ohranjati ravnovesje med vodo in soljo med treningom.
- AMINOx iz BSN. Ta izdelek ima eno zanimivo lastnost - po mešanju se začne peniti. Izkazalo se je nekaj takega kot limonada, samo prehranska in zdrava. Nekaterim je všeč, drugim ne. Sestava vsebuje citrulin, ki izboljša prekrvavitev mišic. Edina negativna je velika količina barvil.
- BCAA 5000 v prahu iz Optimum Nutrition. To je eden redkih BCAA v prahu, ki je na voljo brez aromatizacije. Da, okus izdelka je specifičen, vendar zagotovo veste, da ste kupili tri aminokisline, ki jih potrebujete, in nič drugega. Najdete aromatizirane različice: sadni punč in pomaranča.
Seznam se tu seveda ne konča. Obstaja veliko proizvajalcev, ki proizvajajo kakovostne izdelke, vendar njihovi BCAA še niso dosegli takšne priljubljenosti na trgu.
Priporočamo tudi, da ste pozorni na našo oceno BCAA - pregled najbolj priljubljenih blagovnih znamk.
BCAA v kapsulah in tabletah
Razlika med tabletami BCAA in drugimi oblikami je v njihovi sestavi. V tem izdelku so le tri komponente: levcin, izolevcin in valin. Ni barvil, sladil, arom, sredstev proti strjevanju in drugih sintetičnih sestavin. Ta lastnost je še posebej pomembna za bodybuilderje v pripravah na tekmovanje, saj dodatne komponente ponavadi zadržujejo vodo pod kožo. Kapsule in tablete je priročno nositi s seboj, ne zajemajo veliko prostora.
Slaba stran je, da se lahko po zaužitju tablet v ustih pojavi neprijeten grenak priokus. Da bi se temu izognili, morate BCAA piti z veliko vode.
Po spletnih trgovinah so najbolj priljubljeni naslednji BCAA v kapsulah in tabletah:
BCAA v tekoči obliki
Druga oblika BCAA je v tekoči obliki. To je koncentrat, ki se razredči v vodi. V prodaji so tudi pijače, pripravljene za pijačo. Priporočljivo jih je kupiti v primeru daljšega potovanja. Dovolj je, da nekaj teh steklenic vržete v predal za rokavice ali potovalno torbo in malo popijete, ne da bi vas skrbelo za katabolizem. Hkrati s seboj ni treba vzeti stresalnika, steklenice čiste vode, pločevinke BCAA in porabiti čas za mešanje.
Koncentrirani BCAA so kontroverzna oblika sproščanja. Pogosto so presladkega in bogatega okusa, nošenje steklenice koncentrata v torbi za telovadbo pa je dvomljiv užitek. Kadar koli lahko pušča ali poči. Zdaj je ta oblika na trgu precej slabo zastopana, saj je povpraševanje po njej izredno majhno.
Menijo, da ima koncentrat BCAA najhitrejšo stopnjo absorpcije, vendar v praksi te trditve ni mogoče potrditi ali ovreči.
Med pripravljenimi pijačami z BCAA strokovnjaki poudarjajo:
BCAA v prahu
BCAA v prahu so najpogostejše sproščanje teh aminokislin. Številne znamke izdelujejo zares kakovosten in okusen izdelek, ki je prijeten za pitje med treningom in po njem.
Glavno izbirno merilo je okus: pri mnogih proizvajalcih daje preveč kemičnih sestavin, pri drugih je skoraj enak naravnim. Sploh pa ni nujno, da bodo "neokusni" BCAA slabi v sestavi in kakovosti.
Za mnoga podjetja BCAA v prahu postanejo nekakšna vizitka, potrošnik sam presodi, ali so izdelki te blagovne znamke primerni zanj ali ne. Nadaljnja prodaja in dobiček sta neposredno odvisna od tega. Iz tega razloga je tako pomembno, da nove blagovne znamke pripravijo okusne BCAA, ki jih bodo imeli radi vsi. Proizvajalcem, ki že imajo ime, obsežno bazo strank in kupčevo zaupanje, ni treba izdelovati aditivov, ki so idealni za okus - glavna stvar je opazovanje kakovosti in učinkovitosti glavnih komponent.
Na trgu so najbolj povpraševani naslednji BCAA v prahu:
- Xtend BCAA iz podjetja SciVation. Poleg okusa je izdelek opazen tudi po prisotnosti glutamina v sestavi. Ta aminokislina se uporablja v mnogih BCAA. Glutamin je močna podpora imunskemu sistemu, njegova uporaba zmanjšuje tveganje za prehlad jeseni in pozimi.
- AMINOx iz BSN. Kljub prijetnemu okusu in uravnoteženi aminokislinski sestavi marsikomu ta izdelek ni všeč zaradi prisotnosti sukraloze. Po nepotrjenih poročilih to sladilo povzroča alergijske reakcije, zmanjšuje imunost in prispeva k boleznim prebavil. Vendar pa uradnih pritožb kupcev AMINOx v zvezi s tem ni bilo.
- Intra Fuel iz SAN. Ta izdelek poleg aminokislin vsebuje kalij, kalcij, niacin, vitamin B6 in fosfor - mikrohranila, potrebna za aktivno življenje in imunost. Vsebuje tudi arginin in beta-alanin - sestavni deli, ki povečujejo fizično zmogljivost. Kljub prednostim izdelka pa vsi ostri oranžni okusi niso všeč vsem potrošnikom.
Zaključek
Če v vaši trgovini s športno prehrano ni nobenega izdelka, opisanega v našem članku, pri izbiri BCAA upoštevajte ta navodila:
- Proizvajalec. Najpomembneje je. Izberite izdelke uveljavljene čezmorske blagovne znamke. Če ne naletite na ponaredek, bo kakovost BCAA v redu.
- Obrazec za sprostitev. BCAA so najbolj zaželene v obliki kapsul ali prahu. Če se bojite, da ne bi uganili z okusom, izberite kapsule BCAA, ne morete se zmotiti. Tudi pripravljene pijače BCAA so dobra izbira, njihov nakup je vedno nerentabilen.
- Sestava. BCAA pogosto vsebujejo dodatne sestavine: glutamin, tavrin, kofein, vitamine, druge aminokisline in še več. Pred nakupom pomislite, zakaj je tisto ali drugo mikrohranilo vključeno v vaš izdelek: v korist ali za znižanje stroškov izdelka in večji dobiček?
- Količina ogljikovih hidratov in kalorij na porcijo. Če imajo vaši BCAA več kot en gram ogljikovih hidratov na porcijo, tega izdelka ni vredno kupiti. Tega denarja ni treba plačati za navaden sladkor ali podobne enostavne ogljikove hidrate.
