Kaj je presnova (presnova) v človeškem telesu

Presnova je pomembna uganka na sliki ali mejnik na poti do oblikovanja režima hujšanja ali pridobivanja mišične mase. Če razumemo delovanje osnovnih biokemijskih procesov, lažje dosežemo svoje cilje, ne glede na tip telesa. Razmislimo, kaj je to - razložite v preprostem jeziku, ne da bi prišli v znanstveno džunglo.

Vrnimo se k temi ugank. Če si organizem predstavljate kot skupek elementov, potem je človeški metabolizem mehanizem, ki zbira podrobnosti v veliko smiselno sliko. To je presnova, kompleks vseh biokemičnih reakcij.

Vsak organizem raste in deluje zaradi vnosa, preoblikovanja in odstranjevanja nekaterih snovi.

Presnova uravnava procese transformacije komponent, ki prihajajo od zunaj. Zahvaljujoč vgrajenemu »prilagoditelju« je mogoče prilagajanje zunanjim dejavnikom. Brez osnovnega procesa bi bilo življenje nemogoče.

Telesna teža je odvisna od številnih fizioloških parametrov in količine zaužitih kalorij. Obstaja osnovna potreba po energiji. Za vsako osebo je individualen. Ta potreba se imenuje bazalni metabolizem - najmanjši dnevni "del" energije (kalorij), potreben za normalno delovanje telesa v mirovanju. Hitrost presnove * lahko izračunate po naslednjih formulah (* vir - Wikipedia):

• za ženske: 655 + (9,6xP) + (1,8xL) - (4,7xT);
• za moške: 66 + (13,7xP) + (5xL) - (6,8xT),

kjer je T - starost (leta), L - višina (cm), P - telesna teža (kg).

Vsebnost kalorij se izračuna po enačbah. Moški morajo uporabiti naslednjo formulo:

88.362 + (13.397 * teža / kg) + (4.799 * višina / cm) - (5.677 * starost)

Ženske to uporabljajo:

447.593 + (9.247 * teža / kg) + (3.098 * višina / cm) - (4.330 * starost)

Rezultat izračunov je nekakšna ničta oznaka. Da bi shujšali, morate zaužiti manj od predvidenega števila kalorij. V nasprotju s tem morajo bodybuilderji rezultat pomnožiti z določenim faktorjem.

Bistvo metabolizma

Presnovni proces je preoblikovanje kemikalij, potrebnih za polno delovanje vseh sistemov človeškega telesa. Sistemi in tkiva telesa potrebujejo komponente z nizko zgradbo. S hrano dobimo komponente na visoki ravni, ki zahtevajo cepitev.

Presnova je med seboj povezana dve vrsti procesov:

• katabolizem - delitev kompleksnih elementov na enostavnejše; kot posledica razpada nastane energija;
• anabolizem - tvorba snovi, ki so za telo potrebne iz zunanjih komponent; posledično nastanejo nove celice in tkiva; ti procesi zahtevajo veliko energije.

Shema poteka in izmenjave procesov je zelo zapletena. Toda osnovno razumevanje obeh je pomembno tako za hujšanje kot za pridobivanje mase.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Presnova beljakovin

Presnova beljakovin je razgradnja beljakovin na aminokisline in kasnejša kaskada biokemijskih reakcij z njihovimi produkti razgradnje. Vsak močni športnik ve, da so beljakovine bistvena sestavina za izgradnjo in tvorjenje mišičnega tkiva. Toda poleg tega beljakovine opravljajo tudi druge, enako pomembne funkcije:

• razporeja hranila po telesu;
• zagotavlja normalno delovanje endokrinega sistema;
• spodbuja nastajanje spolnih hormonov;
• pospešuje hitrost biokemijskih procesov;
• prenos krvi kisika, maščob, številnih vitaminov, mineralov, ogljikovih hidratov, hormonov in drugih komponent;
• igra vlogo pri doslednosti in uporabnosti funkcij imunskega sistema.

Presnova beljakovin je sestavljena iz naslednjih stopenj (vir - Wikipedia):

• vnos beljakovin v telo;
• denaturacija elementov v beljakovine prvega reda;
• razdelitev na posamezne aminokisline;
• prevoz aminokislin po telesu;
• gradnja tkiv (za športnike to pomeni predvsem gradnjo mišic);
• nov krog metabolizma beljakovin - na tej stopnji pride do metabolizma beljakovin, ki niso uporabljene v konstrukciji;
• izločanje izrabljenih aminokislin.

Aminokislinski kompleks je izjemno pomemben za polnopravno presnovo. Količina beljakovin sama po sebi ni pomembna.

Pri reševanju športnih in prehranskih težav je treba spremljati sestavo komponent.

To še posebej velja za vegetarijance, saj rastlinski proizvodi nimajo potrebnega nabora elementov.

Presnova maščob

Maščoba je pomemben vir energije. Pri kratkotrajni telesni aktivnosti se najprej uporabi energija glikogena v mišicah. Pri daljših naporih telo dobi energijo iz maščob. Iz razumevanja posebnosti presnove maščob se lahko sklep nakaže - za razgradnjo maščobnih zalog je potrebno precej dolgo in močno delo.

Telo poskuša zadržati večino maščobe v rezervi. V normalnem stanju se le približno 5% maščobe stabilno odstrani nazaj. Presnova lipidov (maščob) poteka v več fazah:

• razgradnja maščob v prebavilih, njihova prebava in absorpcija;
• prenos lipidov iz črevesja;
• reakcije vmesne izmenjave;
• procesi katabolizma maščob;
• katabolizem maščobnih kislin.

Delna transformacija maščobe poteka v želodcu. Toda tam je postopek počasen. Glavna razgradnja lipidov se pojavi v zgornjem predelu tankega črevesa.

Jetra igrajo pomembno vlogo pri presnovi lipidov.

Tu se nekatere komponente oksidirajo, zaradi česar nastane energija. Drugi del se razdeli na obliko prenosnih komponent in vstopi v krvni obtok.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Presnova ogljikovih hidratov

Glavno vlogo presnove ogljikovih hidratov določa energijska vrednost slednje. Presnovni procesi teh komponent predstavljajo približno 60% celotne izmenjave energije v telesu.

Polno fizično delo je nemogoče brez ogljikovih hidratov.

Zato bi morale biti gorivne celice osnova prehrane za produktivno vadbo. Na osnovni ravni so ogljikovi hidrati glukoza. V mišicah in jetrih se kopiči v obliki glikogena.

Pomemben koncept, povezan z presnovo ogljikovih hidratov, je glikemični indeks (GI). Odraža hitrost absorpcije ogljikovih hidratov v telesu in dvig krvnega sladkorja. Lestvica GI je razdeljena na 100 enot, kjer 0 pomeni hrano brez ogljikovih hidratov, 100 pa hrano, nasičeno s to komponento.

Na podlagi tega izdelke delimo na preproste in zapletene. Prvi imajo visok GI, drugi nizki. Razumevanje razlike med enim in drugim je zelo pomembno. Preprosti ogljikovi hidrati se zelo hitro razgradijo v glukozo. Zahvaljujoč temu telo prejme del energije v nekaj minutah. Slaba stran je, da je dovolj napetosti za 30-50 minut. Ko jeste veliko hitrih ogljikovih hidratov:

• obstaja šibkost, letargija;
• odlagajo se maščobne zaloge;
• trebušna slinavka je poškodovana, kar prispeva k nastanku diabetesa mellitusa;
• povečuje se tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo razgrajujejo. Toda vrnitev od njih je čutiti do 4 ure. Prehrana mora temeljiti na elementih te vrste.

Živila z nizkim GI:

Živila s srednje GI:

Živila z visokim GI:

Izmenjava vode in mineralov

Večino telesa predstavlja voda. Pomen metabolizma v tem kontekstu dobi izrazit prizvok. Možgani imajo 85% vode, kri 80%, mišice 75%, kosti 25%, maščobno tkivo 20%.

Voda se odstrani:

• skozi pljuča - 300 ml / dan (v povprečju);
• skozi kožo - 500 ml;
• z urinom - 1700 ml.

Razmerje med porabljeno tekočino in izločeno se imenuje vodno ravnovesje. Če je vnos manjši od izhoda, sistem v telesu odpove. Stopnja porabe vode na dan je v prvi vrsti odvisna od zdravstvenega stanja.

Če ni kontraindikacij, na primer patologije ledvic, srca, ožilja itd., Je to približno 1,5-2,5 litra na dan. Ta znesek zadostuje za dobro delovanje in dobro počutje.

Toda z intenzivnim potenjem lahko ustrezna raven porabljene vode doseže 6-7 litrov (vir - FGBU, Endokrinološko raziskovalno središče Ministrstva za zdravje Ruske federacije, Moskva. »Prehrana za šport.«) Nevarno stanje za športnike je dehidracija, ki jo je mogoče preprečiti le z izračunom potrebe po tekočini.

Optimalno stopnjo potrebne količine tekočine za osebo na dan je treba izračunati po naslednji formuli:

• V = (M * 0,03) + (T * 0,4) - ženske;
• V = (M * 0,04) + (T * 0,6) - za moške,

kjer je V volumen zahtevane količine vode v litrih na dan, M telesna teža osebe, T čas neposrednega športa ali druge dejavnosti, ki zahteva porabo energije (če teh ni, je nastavljena 0). Ta izračun upošteva vse zahtevane parametre: spol, težo in obdobje izpostavljenosti telesu.

Ker se tudi minerali iz telesa izperejo z vodo, je zato priporočljivo navadno vodo dopolniti z mineralno vodo. To je eden najlažjih načinov, kako nadoknaditi pomanjkanje bistvenih elementov. Priporočljivo je, da s pomočjo strokovnjaka za prehrano izračunate stopnjo soli in mineralov in na podlagi teh izračunov sestavite prehrano.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Presnova je zapleten in krhek proces. Če pride do okvare v kateri od faz anabolizma ali katabolizma, pade celotna biokemijska "struktura". Težave s presnovo povzročajo:

• dednost;
• napačen način življenja;
• različne bolezni;
• ki živijo na območju s slabo ekologijo.

Glavni razlog za okvare je neupoštevanje svojega telesa. Obilna količina nezdrave hrane je nadloga našega časa. Nepravilna prehrana in premalo gibanja vodijo do upočasnitve metabolizma. Posledično je veliko ljudi debelih z vsemi posledicami.

Med simptomi, ki namigujejo, da bi se morali ukvarjati z uravnavanjem presnove:

• povečana ali zmanjšana telesna teža;
• poslabšanje apetita ali, nasprotno, stalna želja po jedi;
• kronična utrujenost;
• težave z vidom na koži;
• uničenje zobne sklenine;
• krhki lasje in nohti;
• povečana razdražljivost;
• pojav driske, ki se izmenjuje z zaprtjem;
• pastozni zgornji in spodnji (pogosteje) okončine.

Možno in potrebno je spoprijeti se s posledicami presnovnih motenj. Toda neumno je računati na takojšen učinek. Zato je bolje, da se ne začnete sami. In če se to zgodi, se morate obrniti na strokovnjake in biti potrpežljivi.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Hitrost presnove ni odvisna samo od genetskih dejavnikov in življenjskega sloga, temveč tudi od spola in starosti. Raven testosterona pri moških je veliko višja. Zaradi tega so predstavniki močnejšega spola nagnjeni k pridobivanju mišične mase. In mišice potrebujejo energijo. Zato je osnovni metabolizem pri moških višji - telo porabi več kalorij (vir - Znanstvenoraziskovalni inštitut za higieno in človeško ekologijo, Samara State Medical University, "Korelacija bazalne hitrosti presnove na različne načine določanja").

Ženske pa bolj verjetno shranjujejo maščobe. Razlog je v velikem številu ženskih spolnih hormonov - estrogenov. Ženske so prisiljene natančneje spremljati svoje številke, saj se preseganje zdravega načina življenja takoj odzove s povečanjem teže.

So pa tudi izjeme. Nekateri moški zlahka pridobijo odvečno težo, nekatere ženske pa so glede tega stabilne in se celo redno prenajedu. To je zato, ker se številčnost dejavnikov, ki vplivajo na hitrost presnove, tesno prepleta. Toda na splošno ima spol veliko vlogo.

Za večino ljudi se bazalni metabolizem spreminja s starostjo. To je enostavno opaziti z opazovanjem sprememb v svoji obliki ali obliki prijateljev. Če se ne poskuša upreti času, se po 30-40 letih ali celo prej marsikdo začne zamegljevati. To je značilno tudi za ektomorfe. V mladosti skorajda ne uspejo pridobiti niti kilograma. S starostjo kilogrami pridejo sami. Tudi če ne v enaki količini kot pri mezo- in endomorfih.

Da se samozavestno upiramo starostnim spremembam, moramo postati privrženci zdravega načina življenja - pametno jesti in telesu dati telesno aktivnost.

Štetje kalorij glede na individualne potrebe (formule za pomoč), gibanje in metabolizem bodo običajni. Razen seveda, če obstajajo druge vrste težav.

Kako se pravilno prehranjevati? Zelo pozorni na izdelke, zaradi katerih se presnovne funkcije v telesu izvajajo pravilno. Prehrana mora biti bogata:

• groba rastlinska vlakna - korenje, zelje, pesa itd .;
• sadje;
• zelenice;
• pusto meso;
• morski sadeži.

Pri izbiri katere koli prehrane, tudi najbolj uporabne, je priporočljivo graditi na začetnem zdravstvenem stanju.

Na primer, pri debelih ljudeh, zlasti po 40-45 letih, se tveganje za razvoj protina poveča ali pa že obstaja.

V takih primerih je strogo prepovedano jesti kislico in špinačo iz zelenice. Maline, brusnice in grozdje so prepovedane iz sadja in jagodičja. V drugih primerih so z visokim holesterolom izključeni nekateri morski sadeži, na primer kozice.

Priporočljivo je jesti pogosto in delno, ne zanemarjati zajtrka, da bi upoštevali združljivost izdelkov. Najbolje je, da podrobno preučite težavo ali poiščite pomoč pri strokovnjaku. Ker telo deluje s tem, kar je dobilo, je na normalno presnovo mogoče računati le, če je prehrana zasnovana ob upoštevanju individualnih potreb in značilnosti telesa.

Poglej si posnetek: hold the breath? Lifhaki how to properly hold your breath for health and not die young? (November 2024).