Za razliko od bodybuildinga in dviga, CrossFitters vsakič, ko trenira, spremeni vaje, da spremeni obremenitev ciljnih mišic. Ena od vaj, ki jo pogosto nadomestimo z dviganjem uteži ali utežmi, je vlečenje z kettlebell-om.
Glavna razlika med to vajo in mrtvim dvigom mrene in utežmi je v prisotnosti premaknjenega težišča, ki spremeni vektor obremenitve v amplitudi, in kar je najpomembneje, deluje ne kot klasični mrtvi dvig, temveč kot mešanica vrst mrtvega dvigala in t-droga.
Prednosti in slabosti vadbe
Vadba z kettlebellom ima, tako kot vsaka vaja za dvigovanje uteži, svoje prednosti in slabosti. Premislimo in pretehtajmo, ali je vredno to različico mrtvega dviga vključiti v svoj trening.
Prednost
Prednosti vaje so naslednje:
- To je osnovna vaja za več sklepov. Z uporabo največjega števila sklepov lahko spodbudite proizvodnjo moškega spolnega hormona in posledično pospešite metabolizem s poudarkom na anaboličnih procesih v telesu.
- Deadlift z kettlebell daje velik poudarek mišicam podlakti. Zaradi premaknjenega težišča se poveča obremenitev fleksorskih mišic dlani. To vam omogoča, da okrepite oprijem veliko hitreje kot pri uporabi drugih vaj.
- Trenira koordinacijo in pripravi telo na vaje trzanja, vklj. švungam in kreteni.
- Združuje prednosti romunskega mrtvega dviga (koncentracija obremenitve na biceps kolka), medtem ko odlično deluje na sredino hrbta, na kar marsikdo pozabi.
Če primerjamo kontraindikacije z možnimi koristmi, potem si vaja vsekakor zasluži njeno pozornost. Na splošno kontraindikacije za to vajo sovpadajo s kontraindikacijami za druge komplekse za hrbtenico.
Hkrati je uporaba mrtvega dviga z kettlebell-om na eni nogi odlična priložnost za šokiranje mišic in diverzifikacijo trening obremenitve.
Škoda in kontraindikacije
Posebne kontraindikacije za izvajanje mrtvih dvigov z utežjo, ki ni v sredini, so:
- Prisotnost težav s steznikom za hrbtne mišice. Zlasti ni priporočljivo uporabljati te vaje za tiste, ki so že vadili mrtvo dvigovanje, zaradi česar je ena od strani bolj razvita.
- Težave z vretenčnimi ploščicami.
- Uporaba mrtvega dvigala takoj po nagibih. Zlasti vlečenja sprostijo in raztegnejo vretenčne ploščice, medtem ko lahko povlek nazaj takoj po takem raztezanju povzroči močno stiskanje.
- Težave s križem.
- Prisotnost pooperativne travme v trebušni votlini.
- Peptični čir na prebavilih.
- Tlačne težave.
Posebno pozornost je treba nameniti težavam s pritiskom, saj smrtonosna prevzame posebno tehniko dihanja, zaradi katere lahko med pristopom pri hipertenzivnih bolnikih nastanejo zapleti.
Kar zadeva potencialno škodo, je le pri prekoračitvi dovoljene teže in kritični kršitvi tehnike mogoče dobiti hernijo hrbtenice ali mikro dislokacijo ledvene hrbtenice. V nasprotnem primeru ta vaja, tako kot navaden mrtvi dvig, nima veliko škode.
Katere mišice delujejo?
Pri izvajanju mrtvega dviga z kettlebellom delujejo skoraj vse mišice telesa, in sicer:
- latissimus dorsi;
- romboidne hrbtne mišice;
- mišice podlakti;
- mišice prsnega koša (zaradi precej ozke nastavitve rok);
- fleksorna mišica bicepsa;
- trapezne mišice, zlasti dno trapezne mišice;
- mišice ledvene hrbtenice;
- mišice tiska in jedra;
- zadnji del stegna;
- tetive stegna;
- glutealne mišice;
- tele v statični obremenitvi.
Poleg tega zadnje delte delujejo, čeprav je obremenitev zanje nepomembna. Triceps in sprednji delti delujejo kot stabilizatorji in prejemajo svojo obremenitev.
Pravzaprav je to univerzalna vaja za vadbo celotnega telesa. Čeprav je osnova naslonjena na zadnji del steznika, jo lahko uporabimo za ustvarjanje majhne dinamične obremenitve dodatnih mišic med dnevi med vadbo.
Izvedbena tehnika
Kljub majhnim delovnim utežim ima ta vaja zelo specifično tehniko z variabilnostjo. Upoštevajte klasično tehniko kettlebell deadlift:
- Najprej morate najti pravo lupino.
- Vzemite kettlebell z obema rokama in zaklenite v spodnjem položaju.
- Preverite hrbet za lok in noge za pravokoten kot na stopala.
- Obdržite svojo odklon, začnite dvigovati s kettlebell-om. Pomembno je, da lopatice vzamete nazaj v zgornji fazi gibanja.
- Glava mora ves čas gledati naprej in navzgor.
- Za preusmeritev obremenitve na stegno nog lahko medenico nekoliko bolj nagnete nazaj kot pri delu s klasičnim mrtvim dvigom.
- Na vrhu se morate zadržati 1 sekundo, nato pa se začeti spuščati.
Med spustom vse ponovite na enak način v obratnem vrstnem redu. Glavni pogoj je vzdrževanje odklona v hrbtu, ki ščiti telo pred različnimi poškodbami in omogoča povečanje učinkovitosti vaje.
Različica z eno nogo
Tehnika izvajanja mrtvega dviga s kettlebell-om na eni nogi je v prvi vrsti namenjena povečanju obremenitve zadnjega dela stegna. Poleg tega se zaradi premika obremenitve in položaja telesa dodatno aktivirajo kvadricepsi vodilne noge, ki mrtvo dvigovanje iz kategorije hrbtnih vaj premakne na vajo profiliranja nog.
- Vzemite kettlebell z obema rokama.
- Eno nogo rahlo postavite nazaj. Medtem ko držite hrbtni lok, počasi začnite dvigovati.
- Pri dvigovanju telesa se mora nedominantna noga enakomerno premakniti nazaj pod kotom 90 stopinj.
V nasprotnem primeru je tehnika izvedbe popolnoma enaka klasičnemu mrtvemu dvigu.
Ne pozabite na dihanje. Med premikanjem navzgor morate izdihniti. Hkrati lahko v zgornji amplitudi vdihnete ne en vdih, ampak več.
Izbira teže in oprijema
Kljub temu, da je mrtvi vlek z kettlebelli veliko lažji od klasičnega, je treba delovne uteži izbrati z nekaj popravki. Za športnike začetnike je priporočena teža 2 uteži 8 kg ali 1 utež na 16 kg. Za bolj izkušene CrossFitters izračun temelji na delovni teži.
Za tiste, ki običajno delajo od 110 kg, je priporočena teža za obe uteži 24 kg. V telovadnici redko najdemo 3 uteži za pude, lahko pa jih tudi uporabimo. Za tiste, ki delajo z utežmi od 150 kg, mora biti teža izstrelka v vsaki roki 32 kg.
Za tiste, ki niso dosegli delovne mrtve teže 60 kg (s stabilno stabilno tehniko), se je nekaj časa bolje izogibati treningu z utežmi, saj mišični steznik morda ne bo kos stabilizaciji obremenitve, kar pomeni, da lahko močnejša stran hrbta (običajno desna stran) odtehtajo, kar vodi do mikro dislokacije v vretenčnem disku.
Vadbeni kompleksi
Kettlebell Deadlift je vsestranska vaja, ki se lahko uporablja tako v pripravljalnem krogu kot v krožnem treningu. A vseeno najboljši rezultat dosežemo, če ga na trening dan kombiniramo z drugim dvigovanjem kettlebell. Oglejmo si glavne komplekse z uporabo mrtvega dvigala z utežmi.
Kompleksno ime | Dohodne vaje | glavni cilj |
Krožna |
| Vadba celotnega telesa v enem treningu. Univerzalni - primeren za vse vrste športnikov. |
Domov |
| Domača različica vadbe celotnega telesa v enem treningu |
Izkušnje CrossFit |
| Razvijanje vzdržljivosti - kettlebell se uporablja kot alternativa lahki mreni. |
Kettlebell maraton |
| Razvoj podlakti + razvijanje celotnega telesa z osnovnimi vajami |
Deadlift z kettlebell, čeprav ni obvezna vaja v nobenem od kompletov crossfit, je odlična alternativa in način za popestritev vadbe za številne športnike. Morda je njegova glavna prednost dejstvo, da vam omogoča napredovanje z razmeroma majhno težo.
Majhna teža prav tako bistveno zmanjša tveganje za poškodbe in verjetnost mikro-izpaha, saj je pri skupni največji teži mrtvega dviga 64 kilogramov obremenitev ledvenega dela nekoliko manjša.
Edino priporočilo za športnike, ki želijo doseči visoke rezultate v tej vaji, je uporaba režima treninga s črpalkami z velikimi ponovitvami pri visoki hitrosti.