Vaje za trebuh v telovadnici

Abs so relativno majhna mišična skupina. Iz tega razloga ga je mogoče trenirati skoraj kjer koli: doma, na športnem igrišču, v telovadnici. Za to obstaja veliko vaj: od preprostih visečih dvigov nog, ki se jih vsi spomnijo od pouka športne vzgoje v šoli, do tehnično zapletenih izoliranih gibov, kot je zvijanje iz zgornjega bloka. Vsaka vaja se v biomehaniki nekoliko razlikuje in ima svoje posebnosti izvedbe. Možno je izvajati tako močna kot tudi večkrat ponavljajoča se dela, usmerjena v povečan krvni obtok v trebušnih mišicah. Vse možnosti obremenitve se odvijajo v vašem treningu.

V našem današnjem članku si bomo ogledali najboljše vaje za trebuh v telovadnici, ki so najbolj pomembne za športnike CrossFit, in vam povedali, kako jih pravilno izvajati.

Anatomija abs

V nasprotju s splošno napačno predstavo tisk ni sestavljen iz ločenih "kock", ki jih je mogoče kadar koli črpati ločeno. Trebušne mišice običajno razumemo kot rektusne, poševne in prečne trebušne mišice.

Rectus abdominis mišica

Mišica rektus abdominis je precej velika in predstavlja približno 80% trebušnega volumna. Čeznjo so prečkane kite, zaradi katerih se vizualno ustvarijo "kocke". Zamahnemo s stiskalnico, hipertrofira mišica rektus abdominis, kite so "pritisnjene" navznoter. Zaradi tega se pojavi relief. Seveda je vse to dovoljeno le z majhnim odstotkom maščobnega tkiva v telesu.

Mišica rektus abdominis opravlja številne pomembne anatomske funkcije: podpira hrbet v pokončnem položaju, upogiba naprej, podpira notranje organe. V fitnes okolju je običajno, da se rektusna mišica trebuha deli na dva dela: zgornji in spodnji. To ni povsem zdravstveno pravilno, vendar deluje. Zgornji del je obremenjen z različnimi možnostmi za sukanje in dviganje telesa, spodnji - dviganje nog. To skupaj daje dober zagon za napredek.

Poševne mišice

Zunanje poševne mišice trebuha se nahajajo na straneh, v spodnjem delu pasu. To sta dve majhni simetrično nameščeni mišici, na katere pri treningu tiska ne smete pozabiti. Zelo pomembni so za vzdrževanje trebušnega nadzora, saj pri osnovnih vajah, kot sta mrtva dvigala ali počepi, odvzamejo del obremenitve. Pri teh gibih poševne mišice delujejo kot stabilizatorji. Njihova anatomska funkcija je vrtenje in obračanje telesa.

Trenirajo s stranskimi ovinki z dodatnimi utežmi. Vendar bodite pri tej vaji previdni in ne pretiravajte. Razloga za to sta dva: velika aksialna obremenitev ledvene hrbtenice in povečanje pasu. Pretirano hipertrofirane poševne trebušne mišice vizualno širijo pas, to še posebej velja za dekleta.

Prečna trebušna mišica

Prečna trebušna mišica leži pod rektusno trebušno mišico. Vizualno ni viden na noben način, vendar ga je nujno trenirati. Zanjo je na voljo le ena vaja - vakuum (umik in zadrževanje trebuha). Z njegovo pomočjo boste dolgoročno zmanjšali obseg trebuha in pasu, trebuh bo nehal "padati" naprej. Poleg tega so prečne trebušne mišice potrebne za uravnavanje trebušnega tlaka. Tudi trening prečne trebušne mišice pozitivno vpliva na delo celotnega prebavil.

Največja od teh mišic je ravna. Pri treningu ji je treba nameniti posebno pozornost. Poševne mišice lahko dokončamo po zaključku glavnega dela, vendar je treba obremenitev strogo odmerjati. Jasnega urnika pri treningu prečne trebušne mišice ni: nekdo jo trenira po treningu moči ali doma, nekdo naredi vakuum, ko sedi v avtu ali javnem prevozu, v službi ali šoli ... kjer koli. Za doseganje optimalnih rezultatov je nujen reden trening.

Omeniti velja, da če je vaš cilj teren, trebušni trening ni tako pomemben. Dovolj je samo zmerno obremenitev pod različnimi koti. Še pomembneje je, kolikšen odstotek telesne maščobe imate. To je glavni pogoj za ustvarjanje lepega in reliefnega tiska.

Brez tega vsi vaši nešteti treningi in čas, ki ste ga preživeli v telovadnici, niso smiselni. Tisk bo močnejši, vendar vizualno opaznega rezultata praktično ne bo. Ni čudno, da mnogi profesionalni športniki pravijo, da olajšave ne ustvarjajo v telovadnici, temveč v kuhinji.

Učinkovite vaje v telovadnici

Vsi vemo, kako izvajati osnovne ab vaje, kot sta obešanje dvigov nog ali ležanje na talnih kodrih. Vsakdo ali skoraj vsakdo jih počne, saj so resnično učinkoviti. Lahko jih izvajate tako na športnem igrišču na dvorišču kot v vaši telovadnici, bistvene razlike ni. Toda oprema v dobrem fitnes klubu nam daje priložnost, da presežemo vaje s prosto utežmi in treniramo trebušne mišice iz različnih zornih kotov s pomočjo simulatorjev. Danes je skoraj vsaka telovadnica opremljena z opremo, v kateri lahko izvajate naslednje vaje:

Vadba "Molitev"

Zvijanje iz zgornjega bloka z vrvnim ročajem (zaradi posebne drže se vaja imenuje tudi "molitev") vam omogoča učinkovito vadbo zgornjih trebuhov. Glavna stvar je, da ne pretiravamo z delovno težo in pravilno zaokrožimo hrbtenico, tako da se "zavija" in ne upogne, potem bo krčenje trebušnih mišic največje.

Dvig noge s fitbolom, ki leži na tleh

Ta vaja za spodnje trebuhe v telovadnici je še posebej priljubljena med dekleti. Če stisnete fitball med nogami, bolj poudarite obremenitev spodnjega dela trebuha. Noge morate dvigniti približno pod pravim kotom s tlemi, vendar v nobenem primeru ne smete zaokrožiti svoje repne kosti. Pri dvigovanju nog poskrbite, da bo hrbet enakomerno pritisnjen na tla.

Sukanje v simulatorju

Anatomsko je ta vaja podobna prvi na našem seznamu, a tu je hrbet v fiksnem položaju. S tem je možnost goljufanja minimalna, vendar še vedno omogoča uporabo večje delovne teže, kar vodi do večjega stresa na mišicah.

Dviganje telesa na klopi

Vsaka telovadnica ima nagnjeno klop za treninge trebuha. Dvigi telesa v različnih različicah so odlične vaje za trebuh v telovadnici, ki so primerne tako za začetnike kot za izkušene športnike. Obremenitev trebušnih mišic lahko dodate z utežmi. Če vzamete bučo v roke in jo držite na ravni prsnega koša, bo vaja še bolj produktivna. Abs se bo okrepil. Naprednejša možnost je držanje uteži nad glavo z ravnimi rokami. Tudi na tej klopi lahko naredite kakršno koli sukanje ali dvigovanje nog, če sedite na glavo.

Vadba "Kotiček"

Kotiček je statična vaja, ki je odlična za razvoj moči v trebuhu. Za dokončanje potrebujete le vodoravno črto. Noge morate dvigniti pod pravim kotom in se čim dlje zakleniti v tem položaju. Če želite z enim kamnom ubiti dve ptici in hkrati naložiti hrbet hrbta, izvedite vlečenje v tem položaju.

Vadba "Drvar"

Za izvedbo te vaje boste potrebovali vaditelja blokov. Postavite ročaj na sam vrh simulatorja in začnite izmenično "sekati" levo in desno. Delo pade na rektus in poševne trebušne mišice. Pekoč občutek v mišicah ne bo primerljiv z ničemer. S to vajo ne morete samo zgraditi trebuha, temveč tudi povečati vzdržljivost, pa tudi okrepiti ramena, roke in hrbet. Podobno vajo lahko naredimo iz spodnjega bloka, vendar bo gibanje bolj podobno zamahu s sekiro kot udarcem.

Poteg kolen na prsih na fitball

Poteg kolen na prsih na fitbolu med obiskovalci fitnes kluba ni najpogostejša vaja za tisk v telovadnici, je pa presneto učinkovit za spodnje trebušne mišice. Biomehanično spominja na tek v ležečem položaju, a ker moramo fitball nenehno fiksirati z nogami, spodnji del stiskalnice deluje veliko več.

© Studio Africa - stock.adobe.com

To vajo lahko izvajate tudi v TRX-zankah, tam bo obremenitev stabilizirajočih mišic še močnejša in več energije boste morali porabiti za vzdrževanje ravnotežja. Če vaša telovadnica nima ne enega ne drugega, nadomestite to vajo s skakanjem naprej in nazaj ali tekom v ležečem položaju.

Komplet vaj za dekleta

Za večino deklet so ravno trebuh in reliefne kocke na njem skoraj zadnje sanje. V svojih poskusih, da bi dosegli svoj cilj, začnejo dobesedno ponoreti, vsak dan (včasih tudi večkrat) trenirajo tisk in izvajajo ogromno vaj. Tega ni treba storiti; v vsem bi morala biti racionalnost. Stiskalnica je enaka mišična skupina kot katera koli druga v našem telesu. Načelo „pogosteje je bolje“ zanj ne velja, ne bo privedlo do napredka. Po obremenitvi potrebuje čas, da si opomore. Če dajete obremenitve vsak dan, ne more biti govora o nobenem okrevanju. Prišlo bo do pretreniranosti in na nadaljnji napredek lahko pozabite.

Optimalna pogostost treningov trebuha za dekleta je največ dvakrat na teden. V večini primerov je dovolj že ena.

Lahko izvajate kot ločen trening ali pa ga kombinirate z močjo, kardio ali funkcionalno vadbo. Večina deklet bo bolje izvajala izolirane vaje v srednjem razponu. Ni vam treba prizadevati za osvajanje ogromnih delovnih uteži, preprosto ne potrebujete.

Tvoji treningi naj bodo dovolj intenzivni. Ne pozabite, da za izklesane trebušne mišice potrebujete majhen odstotek podkožne maščobe. Med vadbo v tisku se pojavi precej velika poraba kalorij, primerljiva s srednje intenzivno kardio obremenitvijo. Logična veriga je preprosta:

1. porabite več kalorij, kot jih dobite;
2. vadite trebuh in kurite maščobe;
3. dobite tisk za olajšanje, o katerem že dolgo sanjate

Tako preprosto je! Tako vam predstavljamo sklop vaj za tisk za dekleta v telovadnici, ki vključuje dva treninga na teden.

Prva vadba v tednu:

Drugi trening v tednu:

Programi usposabljanja za moške

Za moške bo dovolj tudi en ali dva treninga na teden. Vendar je pri moških vse nekoliko bolj zapleteno. Če v enem tednu pridno trenirate in na primer izvajate mrtve dvige in težke počepe, morate treniranje trebuha postaviti čim dlje od njih, da bodo mišice imele čas, da si opomorejo. Če še vedno čutite bolečino v trebušnih mišicah, ne smete delati z velikimi utežmi - težje boste vzdrževali ravnotežje, povečala se bo osna obremenitev hrbtenice in možne bodo poškodbe. Najpogosteje športnik dobi sev ekstenzorja hrbtenice, ta poškodba mine vsaj nekaj tednov.

Za večino moških je dovolj en trening na trebuhu na teden. V redu pa je, da vaje za trebuh uporabljamo kot ogrevanje za vsak trening.

Mnogi to počnejo: vsak svoj trening začnejo s tiskom. To se dobro ogreje, saj mišica rektus abdominis vsebuje veliko število živčnih končičev, telo hitro postane budno.

V obdobju pridobivanja mišične mase mnogi moški navadno ignorirajo vadbo tiska in navajajo dejstvo, da je med izvajanjem osnovnih vaj že dovolj obremenjen. V tem je določena utemeljitev, a tudi med pridobivanjem mase bo treniranje trebuha koristilo: vaše jedro bo postalo močnejše, lahko boste dvignili večjo težo v vseh osnovnih gibih moči, izboljšali svojo držo in si preprečili razvoj popkovnične kile.

Moški običajno kombinirajo treninge trebuha z večjo mišično skupino, kot so prsi, ramena ali hrbet. Po treningu nog ni priporočljivo nihati z abs. Spodaj sta dve možnosti za vadbo tiska, prva je več moči, druga je bolj funkcionalna, razvija vzdržljivost moči. Če trenirate trebušne mišice dvakrat na teden, opravite oba treninga, če enkrat, pa izmenično.

Torej, program vadbe za tisk v telovadnici za moške je lahko videti takole.

Prvi trening

Drugi trening

Poglej si posnetek: Trening za Trebuh, Noge in Zadnjico (November 2024).