Crossfit vaje
8K 2 25.9.2017 (zadnja revizija: 02.12.2018)
Vrstica z mreno do brade je vaja za izgradnjo moči in mase v deltoidnih mišicah. Spada v izolirano kategorijo, tu nas delovna teža ne zanima preveč. Veliko bolj pomembno je, da vajo izvajate s prefinjeno tehniko in dosežete dobro prekrvavitev v ramenih. V kombinaciji s stranskimi gugalnicami z utežmi, stiskalnico klopi in zadnjim delom, upognjenim nad podaljški, bo poteg palice na brado dal vašim ramenom 3-D učinek glasnosti, h kateremu stremijo fitnes in bodybuilderji po vsem svetu. Tehnika izvajanja vaje ni brez "pasti" in zahteva skrben premislek.
Danes bomo preučili, kako pravilno izvajati to vajo in katere napake se najpogosteje pojavljajo pri njenem izvajanju.
Vrste vadbe
Skupno obstajata dve vrsti vlečenja za brado - ozek in širok oprijem. Med njimi je bistvena razlika: gibanje poteka v različnih poteh, zaradi česar se poudarek premika.
Deadlift s širokim oprijemom
Sprememba širokega oprijema je bolj klasična različica. Odlično obdeluje srednje snope deltoidnih mišic. Zaradi širokega nastavljanja rok gibanje anatomsko spominja na nihanje z utežmi vstran - v zgornji točki je komolec nad roko. Pogosto se ta vaja izvaja v nepopolni amplitudi, ne da bi v celoti iztegnili roke na najnižji točki. Zaradi tega mišice nimajo časa, da se sprostijo in "izklopijo", občutek solzne črpalke pride veliko hitreje.
Zaprite Grip Row
Vlečenje mrene z ozkim oprijemom je nekoliko drugačna zgodba. Tu nam je neprijetno držati roke vzporedno s telesom in jih nekoliko pomaknemo naprej. Zaradi tega je obremenitev v sprednjih deltah bolj poudarjena. Prav tako pri gibanju močno sodelujejo trapezne mišice, pri katerih športnik drži palico do konca v zgornjem območju gibanja.
V obeh različicah sta vključena tudi biceps in podlakti. To se zgodi, ker je nemogoče držati težko mreno, ne da bi si nategnili roke. Zato tu ni treba loviti uteži, veliko bolj pomembno je, da začutimo, kako deluje ciljna mišična skupina, in se ne prepustimo svojemu egu. Dovoljena je tudi uporaba zapestnic.
Ekstenzorji hrbtenice in trebušnih mišic delujejo kot stabilizatorji gibanja. Zaradi njih držimo telo pokonci.
Tehnika vadbe
Glede na dejstvo, da obstajata dve možnosti za izvajanje vaje, je treba razmisliti o dveh tehnikah.
S širokim oprijemom
Tehnika izvajanja vleke mrene s širokim oprijemom je naslednja:
- Dvignite mreno s tal ali stojal. Roke položite nekoliko širše od ramen. Ramenski sklep naj vam bo v naravnem položaju. Držite hrbet raven, pogled je usmerjen naprej.
- S trudom deltoidnih mišic začnemo palico vleči navzgor. Gibanje naj bo vlečno; ne sme biti metov ali sunkov. Dvignemo mrežo gladko in pod nadzorom ter si oddahnemo. Ko se mrena dvigne, rahlo razširi komolce na stranice, da še dodatno zmanjša srednje delte.
- Brez premora na vrhu vrnite palico v prvotni položaj. V nobenem primeru ga ne smete spustiti, je nevarno za ramenske sklepe. Ob spuščanju ne izgubimo občutka delujočih delt.
- Ne da bi se ustavili na spodnji točki, naredimo naslednjo ponovitev.
Z uporabo ozkega oprijema
Tehnika izvajanja vlečenja mrene do brade z ozkim oprijemom je naslednja:
- Dvignite mreno s stojal ali s tal. Vzemite ga nekoliko ožji od širine ramen, podobno kot ožična klop za ozek oprijem. Držite palico čim bližje telesu, da vas ne odtehta naprej.
- Na enakem principu začnemo vleko mrene. Trudimo se delati samo z rameni. Bolj ko držite mreno ob telesu, bolj delujejo vaša ramena. Če palico iztegnete za 5-10 centimetrov pred seboj, gre celotna obremenitev v roke in trapez.
- Pretekli boste vrh krčenja deltoidnih mišic približno na sredini amplitude. Palice ne mečite z rokami. Bolje je, da gibanje končate s trudom trapeza, tako da naredite nekaj takega, kot je vlečenje ramen. To bo hkrati delovalo tako na ramenih kot na trapeznih mišicah, pri čemer bo z enim kamnom ubil dve ptici.
- Med vdihom spustite palico navzdol in brez odlašanja izvedite naslednjo ponovitev.
Pogoste napake začetnikov
Ta vaja je tehnično precej težka, ni brez nekaterih tankočutnosti, brez katerih iz nje ne boste mogli dobiti največ.
Na primer:
- Marsikdo ime vaje jemlje preveč dobesedno. Ni treba doseči mrene do brade, v tem ni smisla. To bo obremenilo samo podlakti. Če želite sami določiti optimalni obseg gibanja, naredite naslednji preprost trik: med gugalnicami z bučkami (če jih seveda znate pravilno izvajati) bodite pozorni na nivo, na katerem so uteži na zgornji točki. Običajno nekje na ravni prsnega koša ali ključne kosti. Med vlečenjem na brado bi morali doseči enako raven z mreno.
- Pomanjkanje ogrevanja. Ali je vredno spomniti, da je ramenski sklep najbolj gibljiv organizem in je poškodovanje kos pogače? Brez temeljitega ogrevanja in ogrevanja sklepov bo polnopravno delo moči na ramenih slej ko prej povzročilo poškodbe. Kaj je bolje: porabite 10 minut za ogrevanje ali nato več mesecev obžalujte svojo neprevidnost?
- Teža je pretežka. Pri veliki teži je pri tej vaji skoraj nemogoče začutiti krčenje in raztezanje deltoidnih mišic. Številni izkušeni športniki te vaje izvajajo s praznimi olimpijskimi palicami. Toda obseg njihovih ramen govori sam zase: delajo vse v redu.
- Ta točka je tesno povezana s prejšnjo. Preveč moči športnik postavi vrsto mrene na brado na samem začetku vadbe za ramena in dela z ogromnimi utežmi. In šele po tem preide na osnovne stiskalnice, ko so mišice že zamašene in utrujene. Ne pozabite, da je to izolirana vaja in je veliko bolje, da jo izvajate proti koncu vadbe, ne da bi uporabljali veliko delovne teže.
- Nepravilen položaj roke. Palica naj bo čim bližje telesu, tako da ob dvigovanju praktično drsi po majici. Pomen je enak kot pri deadliftu. Potisnite palico naprej - izgubili boste nadzor in zbranost, od takega dela ni koristi.
- Ne držite rok, ko držite mreno. To pomeni statično obremenitev podlakti. Zaradi tega se je težko osredotočiti na delo deltoidnih mišic.
- Goljufanje ni primerno za to vajo, vendar le na zadnjih nekaj ponovitvah. V zamahu nima smisla delati vseh ponovitev.
