Vlečenja z ozkim oprijemom: vrste in tehnika izvajanja vaje * Crossfit

Vlečenja z ozkim oprijemom so pogosta vaja tistih, ki radi delajo hrbtne mišice iz različnih zornih kotov. Glede na vaš oprijem boste lahko obdelali skoraj celotno mišično maso zgornjega dela hrbta, ne da bi ustvarili aksialno obremenitev hrbtenice. Razlika med potegom ozkega in širokega oprijema je pomembna.

Bistvo in prednosti vadbe

Širok oprijem bolj vključuje velik okrogel in zgornji del latissimus dorsi, ki daje športnikovemu trupu atletsko silhueto: široka ramena in prsni koš, razvite hrbtne mišice, obsežne roke in ozek pas. Ozek oprijem naredi mišice hrbta debelejše in trše, kar pomeni, da boste ob pogledu s strani videti težji in bolj mišičasti. Izkaže se nekakšna 3D obremenitev. Tudi uporaba ozkega oprijema prispeva k razvoju kazalnikov moči. Sčasoma ne boste opazili, da so delovne uteži pri vseh osnovnih vajah za zgornji del telesa močno narasle.

Ta vaja se uporablja v številnih športnih disciplinah: fitnes, bodybuilding, crossfit, vadba, borilne veščine itd. Priljubljenost je pridobila zaradi tehnične preprostosti, dostopnosti (vodoravne palice so zdaj skoraj na vseh dvoriščih) in varnosti. V našem današnjem članku si bomo ogledali prednosti te vaje in kako jo pravilno izvesti.

Prednosti ozkih oprijemov

Ker boste uporabili ožji oprijem, boste svoje hrbtne mišice prosili za več pogojev za rast. Široki oprijemi so ena najučinkovitejših vaj za pridobivanje mišične mase, vendar morate vedeti, da je njegova amplituda skoraj dvakrat krajša kot pri vlečenju ozkih oprimkov. Velike mišične skupine, kot so hrbet in noge, radi čim bolj trdo delajo. Zaradi tega so bolj trdi, polnejši in močnejši. Upajmo, da se vsi spomnijo, kaj je dno obsega počepov z mreno?

To načelo ne velja le za vlečenje, temveč tudi za druge vlečne gibe na hrbtu, kot je upogibanje nad vrstico ali spuščanje nad glavo. Občasno pri teh vajah oprijem nadomestite z ozkim, mišice se še niso prilagodile takšni obremenitvi, zato bo to privedlo do hitrega napredka.

Kontraindikacije

Visenje na vodoravni palici ustvarja močno natezno obremenitev hrbtenice. Včasih je to koristno, včasih pa preobremenjeno z veliko potencialno nevarnostjo. Pri osteohondrozi, kilah v torakalni ali ledveni hrbtenici, štrlenju medvretenčne ploščice, spondilozi ali deformacijah hrbtenice (skolioza, lordoza, kifoza) je izvajanje vaj na vodoravni palici strogo kontraindicirano. To lahko poslabša obstoječe težave. Prosite usposobljenega osebnega trenerja, da vam ustvari zdravju prijazen program vadbe. Še bolje, pokličite izkušenega terapevta, ta vam bo dal priporočila, kako okrepiti hrbtne mišice s svojo boleznijo.

Katere mišice delujejo?

Povleki palice z ozkim držanjem rok vključujejo skoraj celotno hrbtno mišico:

velik in majhen okrogel;
v obliki diamanta;
trapezni;
lats in nazobčani.

Prav tako del dinamične obremenitve pade na biceps, podlakti in zadnje snope deltoidnih mišic. Statično obremenitev nosijo ekstenzorji hrbtenice, trebušne mišice in glutealne mišice, v tem primeru delujejo kot stabilizatorji.

Različne vadbe

Glede na oprijem lahko poudarek obremenitve prestavite na določene mišične skupine.

Ozki vzporedni oprijemi

Poteg vzporednega oprijema vam omogoča, da se zelo dobro koncentrirate na delo velike okrogle mišice hrbta. Če želite to narediti, se morate malo upogniti v prsnem delu hrbtenice in narediti gibe nekoliko krajše, ne da bi šli skozi zadnjih 15-20 cm amplitude.

Če vaša telovadnica nima namenske vzporednice, uporabite vzporednico iz blokovske naprave. Preprosto ga obesite nad prečko in ga med potegom poskušajte doseči z dnom prsnega koša. Napolnjenost krvi v hrbtnih mišicah bo neverjetna.

Ozki naravnostni oprijemi

Potegni ozki oprijemi so druga zgodba. Veliko je odvisno od vaše deformacije v prsnem delu hrbtenice. Če ne, se bo skoraj vsa obremenitev porazdelila med podlakti, bicepsi, zadnji delti in trapezi. Od teh potegov hrbet verjetno ne bo niti nekoliko večji ali močnejši. Če naredite rahel odklon, se povleki z ozkim oprijemom spremenijo v skoraj izolirano vajo za razvijanje spodnjega dela latissimus dorsi. Glavno je, da "ujamete" amplitudo, v kateri boste nenehno čutili delo hrbta, ne rok. Karpalni trakovi so nam v veliko pomoč. Pomemben je tudi položaj komolcev - pritisniti jih je treba ob straneh.

Potegne ozki vzvratni oprijem

Toda vlečenja z ozkim vzvratnim oprijemom premikajo obremenitev bicepsov. Ta vaja je zelo dobra za njegov razvoj. V kombinaciji z bicep kodri in kladivi za uteži bo privedel do dobrih rezultatov.

Tehnika vadbe

Priporočljivo je izvleči z ozkim oprijemom na vodoravni palici, kot sledi:

Postavite se na prečko in se popolnoma poravnajte. Tako kot pri stiskalnici za ozek oprijem, tudi fraze "ozek oprijem" ne jemljite preveč dobesedno. Med rokami morata biti vsaj dva palca narazen. Če si roke približate druga drugi, boste preveč obremenjeni. Dovoljen je tudi oprijem nekoliko ožji od ramen. Ročaj je treba uporabljati zaprt, vodoravni drog vstavite od spodaj s palcem. Z odprtim oprijemom boste imeli manj oprijema za palico. Če je oprijem vaša šibka povezava, se bodo prsti sprostili hitreje, kot se konča nastavitev, in roke se bodo utrudile hitreje kot lats.
Rahlo se upognite v prsih, tako da bodo pri delu bolj vključeni latissimus in velike okrogle mišice hrbta. Začnite segati navzgor, poskušajte združiti lopatice. Roke naj bodo čim bližje telesu, sicer bo celotna obremenitev namenjena bicepsom in podlakti. Lahko bodisi povlečete do polne amplitude, raztegnete mišice in popolnoma ustavite zagon na dnu, ali pa uporabite nekaj takega, kot je statično-dinamični način dela, gibanje v omejeni amplitudi in nenehno krčenje in raztezanje hrbta latissimus. Vsekakor se pozitivna faza gibanja prenaša ob izdihu in bolj eksplozivno kot negativna.
Počasi se spustite navzdol in popolnoma poravnajte roke. Spust naj bo približno dvakrat daljši od vzpona. Na najnižji točki se zadržite 1-2 sekundi in dodatno raztegnite hrbtne mišice. To bo okrepilo povezavo med možgani in mišicami, vsaka naslednja ponovitev pa bo bolj produktivna kot prejšnja.
Število pristopov ni omejeno, v povprečju pa se izvede od tri do šest pristopov. Vlečenja je treba izvajati, dokler ne izvedete več kot 8-10 ponovitev v enem pristopu, ne da bi prekinili tehniko. Pri takšnih vajah je nesmiselno delati v majhnem območju ponovitev, hrbtne mišice bolj "radi" srednje in velike ponovitve.

Crossfit kompleksi z vlečenjem

Ti kompleksi so namenjeni izkušeni napredni stopnji z dobro razvito vzdržljivostno močjo in vajeni delati do meja svojih zmožnosti. Za začetnike bodo pretežki. Začetniki športniki lahko iz vsakega kompleksa odstranijo eno ali dve vaji in jih izvajajo v mirnem tempu, ne da bi lovili rekorde. To bo pomagalo pripraviti telo na resnejše delo.

Tess	Izvedite 10 poskokov na podstavku, 10 tesnih vzvlekov z vzvratnim oprijemom, 20 zamahov na sprednji strani z kettlebell pred vami in 20 sklecev. V 20 minutah morate opraviti čim več krogov.
Woehlke	Izvedite 4 sklece iz prsnega koša, 5 počepov s palico spredaj, 6 prijemov z močjo za prsni koš, 40 sklepov z ozkim zadnjim oprijemom, 50 sklecev od tal in 60 dvigov telesa v stiskalnico. Skupno obstajajo 3 krogi.
Mlajši brat	Izvedite 150 zamahov z dvema rokama v kettlebell-u, 100 sklecev, 50 vlečenja iz bližine, 50 burpejev in 50 abs.
Kralj	Izvedite 5K tek, 60 tesnih vzvratnih prijemov, 70 padcev tal, 80 dvigov trebuha, 90 padcev palic, 100 zračnih počepov in 5K tek.