Biceps je biceps brachii. Je tudi najljubša moška mišična skupina, ki je po priljubljenosti primerljiva le s pektorali. Da bo ta del telesa videti res impresivno, vam bo v pomoč program treninga za biceps, o katerem bomo govorili v tem članku.
Anatomija bicepsa
Biceps je sestavljen iz dveh delov - zunanje glave in notranjega. Zunanji je dolg, notranji je kratek. Obe glavi opravljata funkcijo upogibanja podlakti, vendar se njuni funkciji ločujeta - in to je pomembna točka glede uporabe.
Notranja kratka glava bicepsa dodatno izvaja supinacijo podlakti in upogibanje ramen - dvig roke pred seboj. Te funkcije so posledica krajev njegove pritrditve - proksimalni konec je pritrjen na korakoidni odtenek lopatice, distalni konec na tuberoznost polmera. In čeprav je kita obeh glav pogosta, zaradi anatomske bližine kratke glave bicepsa do točke pritrditve funkcijo supinacije (obračanje dlani navzgor) zagotavlja predvsem kratka glava bicepsa.
© reineg - stock.adobe.com
Ne pozabite na ramensko mišico (lahko najdete tudi ime brachialis) - nahaja se strogo pod bicepsi. Mišica izvira iz distalne polovice sprednje površine nadlahtnice, se pritrdi na tuberozo ulne in samostojno upogiba komolčni sklep. To pomeni, da ne glede na oprijem, ki ga izvajate, boste v vsakem primeru uporabili to mišico skupaj z bicepsi. Recimo vnaprej, da brez razvite ramenske mišice ne boste videli estetsko razvitega bicepsa.
Priporočila za izbiro programa
Če želite zgraditi velike bicepse - naredite osnovne vaje za hrbtne mišice - različne oprijeme. To je izjemno pomemben pogoj, saj biceps, zadnji delti, latissimus dorsi spadajo v eno samo funkcionalno skupino - vlečno.
Po naravi imajo mišice rok bolj razvito živčno-mišično povezavo kot mišice telesa. Večino truda bo vedno prevzela mišična skupina z najboljšo živčno-mišično povezavo. Bodite prepričani, da se naučite čutiti mišice hrbta, čutiti njihovo delo med vlečnimi gibi. V nasprotnem primeru bodo vaš napredek pri razvoju bicepsa omejile tiste mišice hrbta. Brez dobro razvitih stabilizatorjev jedra in hrbtenice se pri vajah za biceps ne morete spoprijeti z velikimi utežmi.
Izbira delovne teže
Naslednje priporočilo se nanaša na delovne uteži za vaje za biceps, tempo in ekstreme. Teža pri vaji mora biti takšna, da se lahko kontrolirano upogibate in iztegnete roki. Hkrati bi morali v času upogibanja čutiti delo mišic bicepsa rame in ne latov, prsnega koša ali delt. Razpon je vsaj 10-12 "čistih" ponovitev. Če je vaše telo vključeno v delo in komolci gredo daleč naprej, vzemite manj teže.
Na ravnih rokah ni treba popolnoma znižati teže - ohranite ton v mišicah bicepsa rame. Poleg tega položaj z zravnanimi komolčnimi sklepi slednjega preobremeni in je obremenjen s poškodbo tetive bicepsa. Na zgornji točki ne smete čim bolj upogibati roke - izstrelek, s katerim delate, ne sme biti čez komolčni sklep in se zato bicepsi ne smejo sprostiti v zgornji točki amplitude - ravno nasprotno, tukaj bi se moralo zgoditi največje krčenje. V tem trenutku se je koristno zadržati 1 - 2 sekundi in šele nato gladko poravnati komolce. Tempo je počasen, v razmerju med računi je videti tako: dvig-vrh točka-padec = 2-1-3.
Število in odtenki treningov
Ne pozabite, da morate po eni strani mišico zakisati, po drugi pa se izogniti pretiranemu uničenju celičnih struktur. Lahko naredite dodatne razteznice bicepsov med rameni.
Število sklopov za mišice biceps rame je naslednje: v primeru vadbe po hrbtnih mišicah zadostuje 6-9 sklopov, na cel dan rok - 9-12 sklopov.
V tedenskem makrociklu je na splošno optimalno, da enkrat napolnimo mišice rok. Ne pozabite, da so te mišice aktivno vključene tudi v številne druge gibe. Če jih počnete pogosteje, lahko to, nasprotno, privede do pomanjkanja rasti zaradi nenehnega premajhnega okrevanja.
Cilj treninga vaših bicepsov (kot katere koli druge mišice) je ustvariti stres, ki bo sprožil sintezo mišičnih beljakovin in rast mišic. Začetniki naj se izogibajo zavrnitvi, nobenih tehnik intenzivnosti, težkih uteži in goljufanja. Vaša naloga je izboljšati svojo tehniko, poskušajte povečati težo od treninga do treninga, ohranjati sintezo beljakovin na povišani ravni.
Med povečevanjem teže vedno imejte občutek za biceps. Če menite, da povezujete noge, križ in druge mišice, zmanjšajte težo in nehajte laskati svoji nečimrnosti.
Najboljše vaje za biceps
Ni boljše ali slabše vadbe. Obstajajo ljudje z različno antropometrijo in različnimi mesti pritrditve tetiv. Preprosto povedano, najučinkovitejša vaja za biceps bo tista, pri kateri boste čutili, da biceps najbolje deluje.
Druga točka je povezana z "osnovnimi" in "izolacijskimi" vajami za biceps. Biceps je majhna mišična skupina, ki sproži en sklep - komolec. Pomoč pri upogibanju ramen in supinaciji roke ne šteje - ni neposredna funkcija mišice bicepsa. Skoraj vse vaje za biceps so izolacijske.
Osnovne vaje
Za biceps bo osnovna le ena vaja - poteg z ozkim vzvratnim oprijemom. Poleg komolca vključuje tudi ramenski sklep.
Mišice hrbta so aktivno vključene v to gibanje, zato delo bicepsov ni tako enostavno "ujeti". Za začetnike bo koristno uporabljati gravitron - simulator, ki olajša vlečenje zaradi protiuteži.
Pri tej vaji poskušajte ne iztegniti komolcev v celoti. Trakov vam ni treba uporabljati. Če ciljne mišične skupine ne morete občutiti - vajo izključite iz programa, biceps je ena redkih mišic, ki ima dovolj izolacije.
Izolacijske vaje
Med vajami, ki smo jih opredelili kot "izoliranje", so za največje število vadečih primerni naslednji gibi:
- Stoječi kodri z mreno s srednjim in ozkim oprijemom. Glede na gibljivost zapestnih sklepov se uporablja EZ palica ali ravna palica. Večina obiskovalcev fitnes kluba to počne nepravilno, nabere preveč delovne teže in si pomaga s trupom in rameni.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Stoječi dumbbell kodri. Roke lahko držite skozi celotno vajo ali pa se supinacija pojavi v prvi tretjini giba. Roke lahko upognete hkrati - dobite alternativo prvi vaji ali izmenično.
- Dumbbell curls, ki sedijo na nagnjeni klopi. Ena najboljših vaj za biceps. Tu je sprva v iztegnjenem položaju, poleg tega boste manj goljufali, saj telesa ne boste mogli nihati. To lahko storite tudi z obema rokama hkrati ali izmenično.
© blackday - stock.adobe.com
- Curls z mreno ali dumbbells na Scottovi klopi. V tem primeru je goljufanje samodejno izključeno zaradi položaja rok in telesa. Ne upogibajte rok do konca in ne pozabite se osredotočiti na negativno fazo gibanja.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Kladivo kladivo. To je različica upogibanja v komolčnem sklepu, ko je roka pritrjena v nevtralnem položaju. Še enkrat, to lahko izvajamo izmenično ali skupaj, sede ali stojimo. Druga tehnična točka zadeva ravnino, v kateri je roka upognjena - pri upogibanju v sagitalni ravnini (buča gre na ramo) je bolj vpletena brahialna mišica, pri premikanju v čelni ravnini (utež gre v prsnico) je bolj vključena brahioradialna mišica.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kodre z vzvratnim oprijemom. Palico prijemo z oprijemom od zgoraj. Preostanek gibanja je podoben prvi vaji. Tu je poudarek na brahialnih, brahioradialnih in podlaketnih mišicah.
- Koncentrirani zavitek z utežmi. Izvaja se sedenje na klopi, obe nogi sta obešeni na eni strani in upognjeni v kolenih. S komolcem delovne roke se naslonimo na istoimensko stegno, z drugo roko pa se tako udobno naslonimo na drugo nogo. Počasi in nadzorovano upognite roko, ne da bi dvignili komolec od kolka, nato pa jo tudi počasi spustite. Menijo, da lahko ta vaja napolni "vrh" bicepsa, vendar ni tako. Oblika mišic je genetsko določena in je z nobeno vajo ni mogoče popraviti.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Kodri na bloku. Tu lahko ločite številne različice - upogibanje od spodnjega bloka z ravnim ali vrvnim ročajem, upogibanje z eno roko izmenično, pri križanju od zgornjih ročajev v položaju z razmaknjenimi rokami itd. Te vaje bi morale na koncu treninga "dokončati" bicepse, jih čim bolj tehnično in v velikem številu ponovitev (od 12).
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Obstaja še veliko drugih podobnih vaj za biceps: upogibanje z dumbbells v naklonu, z mreno, ki leži na nagnjeni klopi, v različnih simulatorjih itd. Imajo skupno značilnost - impresivne bicepse je mogoče zgraditi tudi brez njih. Vendar je vredno preizkusiti te vaje, da boste sami razumeli, pri kateri izmed njih bolje čutite biceps brachii. Občasno jih uporabljajte za popestritev procesa treninga.
Različni gibi bicepsov niso obvezni za rast mišic. Edini razlog za prehod z vadbe na vadbo je psihološki trenutek. Če vam ni dolgčas opraviti 15 nizov iste vaje, to storite in ne napolnite glave z nepotrebnimi gibi.
Približen program treninga v telovadnici
V tem poglavju so predstavljeni programi za trening bicepsov v telovadnici. Na podlagi te sheme lahko sestavite svoj program, ki temelji na vajah, ki vam ustrezajo.
Za začetnike, ki trenirajo po shemi fullbadi, je možno, da ločenih vaj za bicepse sploh ne vključijo - prejel bo obremenitev pri gibih na hrbtnih mišicah. Največ ena vaja, na primer stoječi kodri. Naprednejši športniki, ki uporabljajo razdeljeni položaj bicepsa najpogosteje s hrbtom, manj pogosto s prsmi. Ločeno bomo upoštevali dan treninga samo z rokami (biceps + triceps).
Razdeli "biceps + nazaj"
Vaje | Število pristopov in ponovitev |
Deadlift | 4x12,10,8,6 |
Širok oprijem | 4x10-12 |
Potegnite palico na pas | 4x10,10,8,8 |
Vrstica ozkega vzvratnega oprijema | 3x10-12 |
Dumbbell curls, ki sedijo na nagnjeni klopi | 3x10 |
Scott Bench Curl | 3x10-12 |
Dani program usposabljanja je le vodilo. Izboljšajte njegovo sestavo, odvisno od posameznih značilnosti organizma in njegovih zmožnosti.
Dan treninga rok
Vaje | Število ponovitev |
Pritisnite z ozkim oprijemom | 4x12,10,8,6 |
Stoječe kodre z mreno | 4x10-12 |
Sedeči francoski tisk | 3x12 |
Izmenjujoči se dumbbell kodri na Scottovi klopi | 3x10 |
Brcniti nazaj | 3x12 |
Nagnite kladivo | 3x10-12 |
Specializacija za biceps
Z zaostajajočimi bicepsi se lahko izkušeni športniki specializirajo za to mišično skupino. V tem primeru se poleg dneva rok, o katerem smo govorili zgoraj, biceps črpamo še enkrat na teden skupaj s hrbtom. Vendar se tu izvedeta največ dve vaji, slog izvedbe pa je pump, torej za 15-20 ponovitev. Na primer, to so lahko spodnji blok kodri in kladiva za uteži na naklonski klopi.
Program domače vadbe
Če želite doma trenirati bicepse, boste potrebovali najpreprostejšo dodatno opremo: vodoravno palico, gumijasti ekspander in / ali uteži. Ne bodo zavzeli veliko prostora, pomagali pa vam bodo pri boljšem treningu.
Približen program treninga za domači biceps je videti takole: