Vzdržljivostne vaje so temelj vsake športne discipline, saj brez njih popoln trening ni mogoč. Pomanjkanje fizične vzdržljivosti vam bo preprečilo pridobivanje mišične mase, izvajanje vaj za moč v telovadnici, razvoj funkcionalnosti telesa, tek na dolge proge v sprejemljivem času, borilne veščine itd. Zato mora to kakovost razviti vsak športnik, nikoli ne bo odvečne vzdržljivosti.
Kaj pomeni vzdržljivost?
Sam koncept vzdržljivosti je precej večplasten in ga je treba razvijati v več smereh hkrati.
- Obstaja močna vzdržljivost - način, kako naše mišice premagajo prag bolečine med treningom moči. Odvisno od tega, koliko ponovitev lahko izvedemo v vajah z utežmi.
- Za športnike je pomemben tudi kazalnik, kot je hitrostna vzdržljivost - koliko so mišice pripravljene ohranjati hitrost vaje s prilagajanjem na stalno krčenje, na primer med tekom ali plavanjem.
- Pomembno je tudi vprašanje pravilnega dihanja. Če med športom ne morete nadzorovati hitrosti dihanja in razvijete težko sapo, ne boste mogli opraviti celotne vadbe. Poiskati moramo načine za rešitev tega problema.
V našem članku vam bomo povedali, katere vaje morate narediti, da razvijete vzdržljivost, ali je mogoče ta kazalnik razviti doma in kakšne rezultate lahko dosežete v mesecu trdega treninga.
Načini za razvoj vzdržljivosti
Ko govorijo o razvoju hitrostne vzdržljivosti, ljudje to težavo najpogosteje povezujejo s kardio treningom. Brez kardio treninga resnične vzdržljivosti ni mogoče doseči. Tu je najpomembnejša intenzivnost kardio obremenitve. Nizko intenzivnost bomo pustili tistim, ki želijo shujšati ali izboljšati olajšanje. Počasno poteptanje po tekalni stezi ali koraku verjetno ne boste postali niti malo bolj vzdržljivi.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Uporaba največje obremenitve
Bolj ko med dolgotrajnim delom uporabljate največjo ali podmaksimalno obremenitev, večja vzdržljivost postanete. Pojasnimo: postavili ste si poseben cilj - preteči 10 kilometrov v 30 minutah. Toda vaša dejanska telesna pripravljenost je takšna, da lahko takšno razdaljo premagate v samo 50 minutah. Zato začnemo trenirati takole: izvedemo 30-minutni tek s skoraj največjim naporom. Pretečemo 5, nato 6, nato 7 kilometrov ... Čez nekaj časa sploh ne boste opazili, kako lahko v 30 minutah enostavno pretečete 10 km.
Prilagajanje mišic trajnim močnim naporom je ključnega pomena za razvoj hitrostne vzdržljivosti.
Obstajajo tudi različne telesne vaje za hitrostno vzdržljivost. Njihova naloga je, da opravijo malo manj dela, vendar se bolj potrudijo. Za to lahko uporabite katero koli opremo, ki določa dodatno odpornost: uteži, gumijasti trakovi, proste uteži itd.
© puhhha - stock.adobe.com
Ciklični sistem vadbe
Pri vzdržljivosti moči so stvari nekoliko drugačne. Tu moramo uporabiti sistem cikličnih vaj, ki zahtevajo vzdržljivost. To pomeni, nenehno spreminjajte in periodizirajte obremenitev. Načelo tonaže, ki ga uspešno uporabljajo uteži, je za to popolnoma primerno.
Recimo na primer, da želite narediti 15 ponovitev klopi s 100-kilogramsko palico. Izkazalo se je, da morate v enem pristopu skupaj dvigniti 1500 kg (1,5 tone). Od tega nadaljujemo. Tono v enem pristopu lahko naberemo na več različnih načinov: stresanje 50 kg 30-krat, 75 kg 20-krat, 125 kg 12-krat.
Če trenirate, da boste dosegli vse te podcilje, vam bo prvotni cilj podložen dokaj enostavno. Tako raznoliko delo trenira vse skupine mišičnih vlaken, zaradi česar se kazalci moči in vzdržljivost moči povečajo.
Prednosti vadbe
Poleg tega, da razvijate moč in hitrostno vzdržljivost, opravljate tudi nekaj resnega anaerobnega dela. To vodi k povečanju mišične mase in moči. Olajšanje se tudi izboljša, saj delo v velikem obsegu ponovitev ustvarja močan črpalni učinek, brez katerega pa ni mogoča dobra polnost in vaskularnost.
Poleg tega je vzdržljivostni trening mogoče voditi brez postavljanja globalnih atletskih ciljev. Nihče vam ne preprečuje, da bi poskušali postati hitrejši in močnejši, če je vaš cilj izgubiti nekaj teže pred sezono na plaži. In odlično bo delovalo.
Kontraindikacije
Ker takšen slog treninga ni mogoč brez največjih in submaksimalnih obremenitev, so takšne tehnike kontraindicirane za osebe, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.
Če delamo do konca, krvni tlak dramatično zvišamo. Za športnike z arterijsko hipertenzijo in hipertenzijo je to lahko nevarno.
Tudi pretirano intenzivno kardio ne bo koristilo; šprinterske teke je bolje nadomestiti z lagodnimi. To točko je treba upoštevati, če ne želite škodovati svojemu zdravju.
Če razvijate vzdržljivost moči pri vajah, kot sta počep ali dviganje uteži, upoštevajte pravilno tehniko vadbe in hitrost dihanja. Posledice so lahko množične: začenši od premočne aksialne obremenitve hrbtenice, ki bo prej ali slej neizogibno pripeljala do poškodbe, in konča s povečanim očesnim tlakom, ki je lahko kritičen tudi za nekatere športnike.
Spomnite se, kako ste se počutili, ko ste 15-krat naredili počepe z mrežo z utežjo 75% enkratnega maksimuma. Zdaj pa si predstavljajte, kako lahko to vpliva na zdravje neizšolanega športnika. Iz tega razloga mora biti delo na razvoju močne vzdržljivosti ciklično, po katerem mora nujno slediti obdobje lažjega treninga, da se popolnoma obnovijo vsi telesni sistemi. Brez izkušenega osebnega trenerja le redkim ljudem uspe vadbeni proces izdelati kompetentno tako, da doseže zadane naloge in si ne škoduje.
© alfa27 - stock.adobe.com
Najboljše vzdržljivostne vaje
Vaje, priporočene za vzdržljivostni trening, lahko pogojno razdelimo v tri skupine, vsako od njih bomo obravnavali posebej.
Trening močne vzdržljivosti
Če želite celovito razviti vzdržljivost telesa, morate ves svoj proces treninga zgraditi na osnovnih vajah, kot so:
- klop leže in stoji;
- počepi;
- deadlift (klasični in sumo);
- poteg na vodoravni palici;
- različne vrste sklec.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Seveda mora biti delo intenzivno, čas, ki ga športnik preživi pod obremenitvijo, pa dolg. Pri delu z majhnimi utežmi lahko traja do 3 minute. Počitek med serijami naj bo toliko časa, dokler se dihanje popolnoma ne obnovi.
Hitro vzdržljivostne vaje
Poleg dobro znanih kardio vaj (tek, plavanje, kolesarjenje, skakanje po vrvi itd.) Priporočamo, da v svoj arzenal vključite tudi nekaj vaj s tega seznama:
- veslanje v simulatorju;
- plezanje po vrvi, delo z vodoravno visečimi vrvmi;
- potiskanje in vlečenje sani;
- skočni počepi in skoki v boks;
- udarci kladiva na pnevmatiki;
- burpee.
© Vasyl - stock.adobe.com
Te vaje združujejo elemente aerobne in anaerobne aktivnosti. Z njimi boste spodbudili svoje telo, da se prilagodi zapletenim obremenitvam, kar je točno tisto, kar potrebuje športnik CrossFit. Poleg tega se te vaje izvajajo na eksploziven način, odlične so za vklop centralnega živčnega sistema. In brez stimulacije centralnega živčnega sistema je v CrossFitu veliko težje prikazati zares spodoben rezultat.
Dihalne vaje
Brez pravilne dihalne tehnike ni mogoče kompetentno izvajati nobenega funkcionalnega sklopa vzdržljivostnih vaj. Toda visok tempo obremenitve športnika pogosto izbije iz ritma. Vdih in izdih začne vzvratno obratovati, v zelo hudih primerih pa ta trenutek preprosto ignorira in diha naključno. Da bi to preprečili, izvedite naslednje vaje (nekaterim se ta pristop k treningu zdi neresničen, vendar resnično deluje):
- napihnite balone (zapletena različica je grelna blazinica);
- zadržite sapo pod vodo;
- Naredite več kardio vadb na prostem.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Tako boste ustvarili blago stimulacijo za vaša pljuča in jih okrepili. Prvi dve vzdržljivostni vaji lahko izvajate doma.
Na dihanje vpliva še veliko drugih dejavnikov. Glavna dva sta kajenje in prekomerna telesna teža. S prvim je vse jasno, slabe navade in šport so nezdružljive stvari. Treba se je boriti s prekomerno telesno težo in to takoj in korenito. Bolj ko ima športnik lastno težo, večja je obremenitev srca, pljuč, sklepov in vezi. Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo ugotavljajo, da so športi po hujšanju veliko lažji in bolj produktivni, dihalni ritem med treningom pa se normalizira, o kratki sapi ni sledu.
Kako pravilno izboljšati delovanje?
Odgovor je preprost: vzemite si čas na poti do želenega cilja. Napredek je sestavljen iz treh osnovnih načel: nenehnega napredovanja bremen, rednega treninga in kompetentnega okrevanja.
Na primer, ko delamo na vzdržljivosti moči, nikakor ne forsiramo dogodkov. Če delate s povprečno težo, dodajte 2-3 ponovitve vsakemu nizu na vsakem naslednjem treningu. Pri delu z velikimi utežmi dodajte po eno ponovitev. Po zaključku celotnega cikla se bodo rezultati povečali tako v moči kot v vzdržljivosti.
Po istem principu delamo s hitrostno vzdržljivostjo. Naši najboljši prijatelji v tej zadevi: časovnik in športne aplikacije za pametne telefone. Časovnik je potreben za beleženje časa treninga in njegovo postopno povečevanje. Funkcionalnost aplikacij nam je lahko koristna. Tam lahko ugotovite čas pod obremenitvijo, razdaljo, ki jo je športnik pretekel (preplaval, prepotoval itd.), Povprečno hitrost. Fitnes zapestnica ali merilnik srčnega utripa ne bo odveč. To vam bo pomagalo vedeti, da ohranjate srčni utrip v mejah normale in ne pretiravate.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Crossfit kompleksi
V resnici je CrossFit disciplina, katere bistvo je le moč in hitrostna vzdržljivost. S programom CrossFit jih izboljšate. Če jih ločeno izboljšate, ne v okviru funkcionalnih kompleksov, povečate svoj potencial v CrossFitu.
Spodaj navedeni kompleksi so tako aerobne kot anaerobne narave. Če jih izvajate, postanete močnejši in vzdržljivejši. Prepričajte se sami.
| Masters Final 11 | Tecite 500 metrov veslanja, 500 metrov kolesarjenja, 15 burpejev za skok v boks in 110 metrski tek s peskom na ramenih. To je treba storiti čim prej. |
| McKinnon | Preteči 2,5 km teka, 5 km veslanja, 7,5 km stacionarnega kolesa in še 2,5 km teka. To je treba storiti čim prej. |
| Pedal do kovine | Naredite 12 sklec v roki, porabite 24 kalorij na veslaškem stroju, 16 kalorij na sobnem kolesu, nato pa naredite 8 mrtvih dvigov. Naloga je opraviti največje število krogov v 7 minutah. |
| Regijski posamični dogodek 6-16 | Pedala 1 km na sobnem kolesu, 30 metrov hoje z roko, 10 počepov nad glavo, 500 metrov na veslaškem stroju, 50 skokov v boks in 5 počepov nad glavo. Naloga je opraviti največje število krogov v 20 minutah. |
Program usposabljanja za en mesec
V enem mesecu lahko imate čas, da dobro razvijete svojo anaerobno vzdržljivost. Z vzdržljivostjo moči so stvari nekoliko bolj zapletene, trajalo bo več časa.
Da bi dosegli resnično atletsko in funkcionalno pripravljeno telo, se morate razvijati v vseh pogledih. Zato v tem programu kombiniramo klasične kardio vadbe z gibi ozkega profila, katerih namen je razviti vzdržljivost.
Program je zasnovan za 30 dni, treningi potekajo vsak drugi dan, skupno bo 30 treningov.
| Številka vadbe | Vaje |
| 1 | Tek - 3 km Plank - 4x60 sekund Poteg na vodoravni črti - 3x10 |
| 2 | Vrv za skakanje - 5x90 sekund Skočni počep - 4x25 |
| 3 | Tek - 2x2 km Burpee - 3x20 Vrv za skakanje - 1x120 sekund |
| 4 | Sobno kolo ali kolo - 10 km Burpee - 2x25 Plezanje po vrvi brez nog - 3х3 Plank - 90 sekund |
| 5 | Tek - 5 km Skoki v škatli - 3x10 Poteg - 3x12 |
| 6 | Sobno kolo ali kolo - 12,5 km Plank - 3x75 sekund Veslanje na simulatorju - 3x300 metrov |
| 7 | Vrv za skakanje - 3x120 sekund Tek - 3 km |
| 8 | Veslanje v simulatorju - 5x500 metrov Vrv za skakanje - 3x60 sekund Poteg - 3x15 |
| 9 | Tek - 7 km Izpadi z dumbbells - 5x20 na vsaki nogi |
| 10 | Kladivo piha na pnevmatiki - 5x20 z vsako roko Plank - 2x90 sekund Vrv za skakanje - 4x60 sekund |
| 11 | Veslanje v simulatorju - 3x750 metrov Skočni počep - 4x2 Poteg - 2x20 |
| 12 | Tek - 7,5 km Burpee - 3x20 |
| 13 | Poteg - 5x20 Burpee s skoki na škatli - 3x12 Delo z vodoravnimi vrvmi - 3x45 sekund Kladivo piha po pnevmatiki - 3x25 z vsako roko |
| 14 | Sobno kolo ali kolo - 15 km Burpee - 8x15 |
| 15 | Tek - 10 km |
