Vadba s sankami

CrossFit je športna disciplina, bogata z različnimi vajami in izjemnim pristopom k športni opremi. Izjemen primer tega je povsem edinstven in se ne uporablja pri drugih športnih vajah s sanmi v CrossFitu. To je izjemno nenavaden način treninga številnih mišičnih skupin, ki lahko razvijejo ogromno eksplozivno moč in vzdržljivost v mišicah nog, hrbta in ramenskega obroča. Vaja ni brez tehničnih tankočut in pasti. Je nekakšen pokazatelj funkcionalnih sposobnosti telesa, zato je potiskanje ali vlečenje sani obvezen element na številnih večjih tekmovanjih v crossfitu.

V tem članku bomo preučili, kako v treningu uporabljati crossfit sani in kako iz te vaje kar najbolje izkoristiti, ne da bi škodovali telesu.

Kaj so CrossFit sani?

Zasnova tega izstrelka je izredno preprosta. Prvi del je kovinski okvir, katerega spodnji del ima pravokotno obliko (na njem so nameščeni diski iz palice ali drugo dodatno breme), zgornji del pa je sestavljen iz dveh navpično razporejenih kovinskih ročajev enake dolžine in debeline (potrebna sta za potiskanje sani pred vami). Drugi del je zatič za uteži (na njem so nameščeni diski). Na dnu je pritrjena vrv. Na koncu ima vponko, tako da lahko pritrdite kateri koli priročen ročaj.

© blackday - stock.adobe.com

Kot lahko vidite, je zasnova simulatorja povsem enostavna. Če takšnih sani ni mogoče kupiti v športnih trgovinah, se lahko dober varilec spopade z nalogo njihove izdelave. Mimogrede, v številnih telovadnicah najdete domačo različico crossfit sani.

Prednosti dela s sanmi

Obstaja veliko načinov, kako v treningu uporabiti motorne sani CrossFit. Vsaka od vrst dela s to opremo ima športniku lastne koristi. Poglejmo, kakšen učinek lahko doseže športnik z izvajanjem podobnih vaj v različnih različicah.

Razvoj mišic nog in hrbta

• Potiskanje sani pred seboj obremenjuje mišice nog in hrbta. Gibanje je neke vrste šprint upora. Vadbene sani delujejo kot odpor in nam preprečujejo razvoj visoke hitrosti. Gibanje je sestavljeno iz dveh stopenj: zagon iz mirujočega položaja in nenehno pospeševanje med premikanjem naprej.
• Takšno delo izjemno poveča moč in vzdržljivost kvadricepsov, zadnjikov in glutealnih mišic, kar olajša in učinkoviteje izvaja osnovne vaje na nogah in razvije največjo hitrost pri teku na kratke razdalje. Poveča se tudi eksplozivna moč nog, kar pomaga pri boljših vajah hitrostne moči, kot so skoki v višino na škatli, počepi s premorom na dnu in številne druge.
• Biomehanično je to gibanje zelo podobno vlečenju sani za seboj, ki se premika z obrazom naprej. Športnik pritrdi posebne trakove na ramenih ali na pasu in poskuša teči naprej. Hkrati naloge zelo otežijo nalogo, saj ne omogočajo razvoja hitrosti. Ta vaja je priporočljiva za športnike, pri katerih je neverjetna eksplozivna moč nog pomembna, na primer za največjo eksplozijo na štartu sprinterske dirke ali za dolge in visoke skoke.

Vadba za hrbet in ramena

• Ko vleko sani za seboj izvajate s hrbtom naprej, se poudarek bremena bolj preusmeri na mišice hrbta in ramenskega obroča. Učinek vlečenja za seboj je približno enak učinku veslanja v simulatorju: poveča se vzdržljivost vseh mišic trupa, oprijem postane močnejši in mišice lažje premagajo bolečinski prag, ki izhaja iz anaerobne glikolize.
• Poleg tega vse vaje crossfit sani združujejo elemente aerobne in anaerobne aktivnosti. To vodi k izboljšanju dela kardiovaskularnega sistema in porabi velike količine energije (kalorij), kar bo še posebej pomembno za športnike, ki so v fazi izgorevanja maščob in si prizadevajo znebiti odvečne podkožne maščobe.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Škoda in kontraindikacije

Crossfit sani je učinkovit, a precej specifičen trener. Poleg priporočil za uporabo imajo tudi številne kontraindikacije.

Nevarnost poslabšanja starih poškodb

Tako potiskanje sani crossfit pred sabo kot vleka sani za seboj nosita močno aksialno obremenitev hrbtenice (zlasti ledvene hrbtenice). Iz tega razloga delo s sanmi ni priporočljivo za športnike s skoliozo, prekomerno kifozo ali lordozo, kilo ali izboklinami.

Potiskanje sani pred seboj močno vpliva tudi na komolčni in ramenski sklep ter vezi. Potiskanje sani ni priporočljivo za športnike s poškodbami komolca in ramen ter za športnike v powerliftingu in bench pressu, katerih proces treninga je osredotočen na vaje s prostim bremenom (ležanje na klopi ali sedenje). Obremenitev komolcev in ramen bo prevelika, vezi in tetive preprosto ne bodo imele časa za okrevanje in prej ali slej bo to privedlo do poškodb. Podobna zgodba je s koleni: redno potiskanje sani in težki počepi z mreno ali stiskanje nog bodo postopoma obrabljali sklepno tkivo, kar vam bo preprečilo, da bi tudi v prihodnje nadaljevali z resno vadbo.

Tveganje škode

Vlečenje sani k sebi je manj travmatično kot potiskanje sani pred seboj, saj je obremenitev enakomerno porazdeljena po vseh mišicah trupa. Toda pozor: preveč intenzivno sankanje v kombinaciji z obsežnimi deltoidnimi treningi lahko vodi do hipertoničnosti srednje in zadnje delte. To lahko povzroči raztrganje mišic, zvini ali poškodbe rotacijske manšete.

Upoštevati je treba, da se vse našteto nanaša predvsem na primere, ko športnik izvaja vaje s preveliko delovno težo, ne sledi pravilni tehniki ali je v stalnem stanju pretreniranosti in ne dobi dovolj sredstev za okrevanje.

Sani so odličen večnamenski trener in vam ni treba poskušati iztisniti maksimuma iz sebe vsakič, ko delate z njimi. Ne pretiravajte z dodatnimi utežmi in upoštevajte pravilno tehniko, potem vam bo ta vaja samo koristila, tveganje za oslabitev vašega zdravja in športne dolgoživosti pa bo običajno nič.

Katere mišice delujejo?

S sanmi se izvajajo tri osnovne vaje:

• potiskanje sani pred seboj;
• vlečenje sani nazaj k sebi;
• vlečenje sani z obrazom naprej.

Vadbe imajo različno biomehaniko, obremenitev različnih mišičnih skupin pa je tudi različna.

Ko potiskate sani pred seboj, delajte več: glutealne mišice, stegenske mišice, kvadricepsi, telečje mišice, hrbtni ekstenzorji, snopi prednjih deltoidnih mišic, triceps in prsne mišice.

Pri vlečenju sani, obrnjeni naprej, več delujejo: trapezne mišice, vratne mišice, glutealne mišice, kvadricepsi, tetive zadnjega kota, telečje mišice in ekstenzorji hrbtenice.

Ko vlečete sani nazaj k sebi, delujejo bolj: sprednji in srednji snop deltoidnih mišic, lats in trapezne mišice hrbta, biceps in podlakti, ekstenzorji hrbtenice in glutealne mišice.

V vseh primerih rektusne in poševne trebušne mišice, zobne in medrebrne mišice služijo kot stabilizatorji gibanja.

Tehnika vadbe

Spodaj si bomo ogledali tehniko izvajanja posamezne vrste vadbe z vadbenimi sanmi po korakih.

Potiskanje sani pred seboj

To vrsto vadbe je treba izvajati na naslednji način:

1. Sani postavite predse, rahlo se nagnite naprej in dlani naslonite na navpične ročaje. Pogled usmerite naprej, hrbet naj bo raven, ena noga iztegnjena naprej. Mišice tricepsa in gluteusa so nekoliko statično napete, morali bi biti v "pomladanskem" stanju, pripravljeni na potiskanje uteži naprej.
2. Ustvarite začetni zagon gibanja. Gibanje je treba izvajati pri 80% zaradi dela mišic nog, ramena in triceps nam le pomagajo, da ne izgubimo pridobljene hitrosti. Statično napnite zadnjico in tetive zadnjega dela noge pred nogo in poskusite narediti prvi korak, v istem trenutku naj se sani premakne.
3. Začnite nabirati hitrost. Takoj ko se sani premaknete s svojega mesta, stopite z zadnjo nogo in nadaljujte naprej. Vsak nov korak mora biti eksploziven in nenaden. Ne pozabite držati hrbta naravnost in gledati v smeri vožnje.

© satyrenko - stock.adobe.com

Vleči sani nazaj k sebi

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Primite ročaj, ki je obešen na vponki na koncu kabla. Daljša kot bo vrv, težja bo ta vaja. Korak nazaj zategnite kabel, od tu bomo ustvarili začetni impulz sunka;
2. Medenico vzemite malo nazaj, hrbet je raven, pogled usmerjen naprej, roki sta rahlo upognjeni v komolcih in iztegnjeni pred seboj;
3. Pustite, da se vrv nekoliko popusti in takoj za tem potegnite sani proti sebi, hkrati pa zajemite mišice telesa (biceps, zadnji delti, latissimus dorsi) in noge (kvadriceps in tetive). V tem trenutku naj se sani premaknejo s svojega mesta, medtem ko se kotalijo v vaši smeri, naredite 2-3 majhne korake nazaj, tako da se bo kabel lahko raztegnil. Če želite, da se sani naenkrat podajo na večjo razdaljo, po vsakem potisku zložite lopatice skupaj, da dodatno obremenite hrbtne mišice;
4. Ne dovolite, da se vadbene sani ustavijo, ponovite vlečni gib proti sebi in poskušajte z vsakim potiskom povečati hitrost izstrelka ali vsaj ne pustite, da zamrzne. Hrbet naj ostane v celotni vaji raven, zaokroževanje ledvene ali prsne hrbtenice je nesprejemljivo, saj je obremenjeno s poškodbami;
5. Mnogi športniki imajo težave s koncentracijo, ko se premikajo nazaj. Če se želite bolj osredotočiti na vajo, naj vam nekaj korakov stran stoji drug za trening in vas po potrebi popravi.

© blackday - stock.adobe.com

Vlečenje sani z obrazom naprej

Ta različica vaje crossfit sank se izvaja na naslednji način:

1. Zavarujte naramnice ali jih pritrdite na atletski pas. Odmaknite se od sani, tako da je kabel popolnoma raztegnjen, rahlo se nagnite naprej, a hrbet držite naravnost. Pogled je usmerjen pred vami, ena noga je pomaknjena naprej v razdalji enega koraka;
2. Začnite z začetnim gibanjem. Sani je treba vleči hitro, vendar gladko, ne sme se izvajati nenadnih gibov, sicer tvegate poškodbo prsne hrbtenice. Nogo statično napnemo, povlečemo naprej in poskušamo narediti prvi korak, poskušamo s peto pritisniti na tla pred stoječo nogo. V tem trenutku bi se morale sani začeti premikati;
3. Ne da bi se ustavili v gibanju, z zadnjo nogo takoj naredimo korak naprej in nanjo prenesemo težišče. Po 3-4 korakih bodo nadaljnji koraki veliko lažji, saj bodo sani že imele čas za pospešitev, ostalo gibanje pa ne bo več zahtevalo tako močnega napora mišic nog in hrbta.

© alfa27 - stock.adobe.com

Crossfit sani

Če je vaša telovadnica opremljena s to opremo, ne zamudite priložnosti za vadbo. To bo v trening proces vneslo uporabno raznolikost in po dobrem treningu dalo nove, neprimerljive občutke.

Pozor: v tabeli navedeni kompleti crossfit vsebujejo vaje, ki ustvarjajo močno aksialno obremenitev hrbtenice in niso priporočljive za začetnike športnike.

Poglej si posnetek: Intenzivna Vadba za Hujšanje Doma. 25 Minut Trebuh, Zadnjica, Hrbet (April 2025).