Crossfit vaje
7K 0 15.3.2017 (zadnja revizija: 23.3.2019)
Towel Pullup je vaja, katere namen je razviti moč prijema, razviti mišice rok in podlakti ter okrepiti vezi in tetive. Uporaba brisač preusmeri večino bremena z latov in bicepsov na podlakti ter pretvori brisače v odlično dinamično vajo, ki nima analogov v biomehaniki gibanja.
V kombinaciji s statičnimi vajami za zapestja, kot je obešanje na palici ali držanje palice z razširitvami palic, boste to močno spodbudili rast podlakti in moč oprijema. Razvit oprijem in močna podlaket vam bosta prišla prav v skoraj vseh športnih disciplinah, najsi gre za močne športe, rokoborbo, borilne veščine ali umetniško gimnastiko.
Z vlečenjem brisač poleg povečanja moči oprijema in mišične mase na podlakti razvijemo majhne mišice na dlaneh in prstih, kar izboljša gibljivost mišic in je odlična preventiva pred artritisom in drugimi boleznimi sklepov. Številni športniki ugotovijo, da se ob rednem natezanju brisač bolečine v zapestnih sklepih zmanjšajo.
Glavne delujoče mišične skupine: brachialis, brachyradialis, fleksorji, ekstenzorji, pronatorji in podporniki roke, bicepsi, zadnje delte, latissimus dorsi.
Tehnika vadbe
Tehnika izvlečenja brisač predvideva naslednje faze:
- Postavite brisačo čez prečko. Lahko ga obesite čez vodoravno palico, nato se potegnete z ozkim oprijemom ali vzamete dve brisači za vsako roko, nato pa povlečete s širokim oprijemom. Pri uporabi ozkega oprijema bodo v delo bolj vključeni bicepsi in brahialis s širokim oprijemom - upogibalci, pronatorji in podporniki roke.
- Obesite se na brisačo in jo zaprite v zaprti prijem, popolnoma poravnajte hrbet, poglejte rahlo navzgor. Globoko vdihni.
- Med izdihom povlecite navzgor. Delovati morate v polni amplitudi, v zgornji polovici amplitude bo obremenitev mišic rok in podlakti največja, v spodnjem delu bodo v delo vključeni tudi latissimus dorsi in zadnji delti.
Crossfit vadbeni kompleksi
Opozarjamo vas na več vadbenih kompleksov, vključno z vlečenjem brisač, ki jih lahko uporabite med treningom CrossFit.
