Brisalci (brisalci vetrobranskega stekla) - funkcionalna vaja, s katero lahko razgibate celo vrsto trebušnih mišic. Njegova glavna prednost je, da vsebuje tako statično (zaradi nenehnega držanja "kota") kot dinamično (zaradi rotacijskega gibanja nog) obremenitev.
Vadbo "Brisalci" lahko imenujemo osnovno gibanje za razvoj trebušnih mišic, v bistvu gre za naprednejšo različico dvignjenih nogavic do letvice in noben bolj ali manj usposobljen športnik v crossfitu ne bo naletel na posebne težave pri obvladovanju. Poleg trebušnih mišic vaja vključuje glutealne mišice, ekstenzorje hrbtenice, zadnje delte in mišice rok in podlakti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tehnika vadbe
To gibanje ni zaman imenovano "brisalci" - zaporedje njegove izvedbe v smislu gibanja nog je zelo podobno delu avtomobilskih ščetk med čiščenjem stekla. Torej, tehnika izvajanja vaje brisalcev je naslednja:
- Obesite se na vodoravno palico, popolnoma poravnajte hrbet in noge. Oprijem - zaprt, roki v širini ramen. Druga možnost je nevtralen prijem (dlani se gledata), zato bo vajo nekoliko lažje izvesti. Če imate težave z močjo oprijema, je bolje uporabiti zapestnice ali kljuke. Tako vas bodo med priletom manj motile mišice rok in podlakti.
- Med pristopom lahko roke pustite naravnost ali pa se rahlo upognete - naredite, kot želite. Iz začetnega položaja dvignite in popravite ravne noge pred sabo. Zavzeli ste položaj "kota", od tu naprej bomo začeli rotacijske gibe nog.
- Telo rahlo nagnite nazaj, da povečate obseg gibanja in obremenitev prestavite predvsem na spodnji abs. Zaradi nagiba se bodo noge dvignile skoraj do navpičnice.
- Brez upogibanja nog izvajajte krožne gibe z njimi v eno smer, hkrati pa zadnjico rahlo obračajte v nasprotno smer. Gibanje morate približati ravni vzporednih bokov s tlemi. Ne pozabite usmeriti medenice v smer, ki je nasprotna gibanju - na ta način zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta.
- Pri izvajanju vaje "Brisalci" je dokaj težko ujeti pravilen tempo dihanja, saj je gibanje statodinamične narave, ciljna mišična skupina se med celotnim pristopom ne sprošča in delamo, ne da bi se ustavili v kateri koli točki. Poskusite vdihniti, medtem ko so noge pred vami, in izdihnite na končni točki amplitude, ko so trebušne mišice maksimalno krčene.
Pred izvajanjem vaje raztegnite hrbtenico. Če vaje ne morete izvesti takoj, začnite z običajnimi dvigi nog do prečke vsaj 15-krat in držite vogal 20 sekund, nato pa boste uspeli.
Crossfit vadbeni kompleksi
Opozarjamo vas na več vadbenih kompleksov, ki vsebujejo vaje "brisalci", ki jih lahko uporabljate med izvajanjem CrossFita.
