Shvung pritisnite izza glave (Push Press Behind) je klasična vaja za dvigovanje uteži, ki jo pri svojih treningih uspešno uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo s CrossFitom in fitnesom. To je stoječa stiskalnica z mreno izza glave z uporabo mišic nog in hrbta, z drugimi besedami, z močnim varanjem.
Ta vaja se od tekaškega trkanja razlikuje po tem, da je samo gibanje bolj pritiskajoče narave. V tem primeru športnik ne gre pod mreno, temveč le nastavi majhno vztrajnost, tako da se mrena dvigne zaradi hkratnega vključevanja več močnih mišičnih skupin v delo.
Glavne delujoče mišične skupine so deltoidi, ekstenzorji hrbtenice, kvadricepsi, trebušne mišice in glutealne mišice.
Tehnika vadbe
Tehnika izvajanja vaje za stiskanje švunga od zadaj je videti tako:
- Odstranite mreno s stojal in se za nekaj korakov odmaknite od nje. Držite hrbet raven, pogled usmerjen naprej, mrena leži ravno na vrhu trapeza.
- Naredite majhen počep, pri čemer naj bo hrbet popolnoma raven. Amplituda počepa je majhna - približno 15-25 cm.
- Začnite vstajati med dvigovanjem palice navzgor in izdihom. Obremenitev porazdelite tako, da so kolena in komolci hkrati popolnoma iztegnjeni na zgornji točki - tako lahko delate z največjo težo zase, učinkovitost vaje pa se bo znatno povečala. Tako palico stisnemo navzgor zaradi napora ramen, del obremenitve pa se "požre" zaradi dela nog.
- Spustite palico nazaj na trapezoid in izvedite še eno predstavitev. Ne spustite mrene z nenadnim gibom - preveč je obremenitve vratne hrbtenice. Najbolje je, da palico "srečate" na dnu - naredite majhen potop, ko do trapeza ostane nekaj centimetrov.
Crossfit vadbeni kompleksi
Predlagamo vam, da med treningi CrossFit preizkusite enega od naslednjih vadbenih kompleksov, ki vsebuje potisno palico izza glave.
