Tek po metodi je vrsta kardio vadbe, razširjena po vsem svetu, katere namen je razviti atletske hitrostne in močne lastnosti. Ko izvaja tek s čolnom, mora tekmovalec večkrat preteči enako razdaljo v smeri naprej in nazaj, z zavojem za 180 stopinj na končni točki razdalje. Najbolj priljubljena med športniki je tehnika teka z shuttleom 10x10, 3x10.
Prednost
Ta metoda treninga je koristna, saj pomaga povečati eksplozivno moč mišic nog, izboljšati delo celotnega kardiovaskularnega sistema, razviti koordinacijo in vzdržljivost. Standardi vožnje s čolni se uporabljajo za oceno fizične pripravljenosti ne samo športnikov, temveč tudi zaposlenih v različnih strukturah moči.
Običajno se shuttle run izvaja na kratkih razdaljah od 10 do 30 metrov, v redkih primerih pa lahko razdalja doseže 100 metrov. Zaradi svojih vsestranskih prednosti je ta vaja postala priljubljena v fitnesu, crossfitu, različnih borilnih veščinah, vključena pa je tudi v program obveznega telesnega treninga v šolah, specializiranih akademijah pri vladnih agencijah in v oboroženih silah Ruske federacije.
Danes bomo ugotovili, kako pravilno voditi tek s shuttleom in kakšne so praktične koristi te vaje za človeško telo z vidika vsestranskega razvoja športnika.
Tehnika vadbe
Tehnika shuttle teka ima več sort, katerih izbira je odvisna od razdalje, na kateri se izvaja shuttle run: 10x10, 3x10, 4x9. Vendar lahko po lastni presoji razdaljo večkrat povečate - pri tem vas vodi stopnja telesne pripravljenosti in počutja.
Kakor koli že, tehnika vožnje s prevozi je skoraj enaka za katero koli razdaljo. Edini dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je, da športnik pri sprintu takoj začne izvajati vajo z največjo intenzivnostjo, pri čemer izkoristi ves svoj potencial moči; pri daljši vožnji s čolnom (na primer 10x10 ali 4x100) je treba prve 4-6 segmente izvesti v običajnem tempu, pri čemer poskušajte ne porabiti veliko energije, da ne bi bili izčrpani pred časom. Bolje je, da večino virov hitrosti svojega telesa pustite za konec, da boste v najkrajšem možnem času premagali zahtevano razdaljo in pokazali resnično izjemen rezultat.
Vajo je treba izvajati na naslednji način:
Začetni položaj
Klasičen začetni položaj: postavite podporno nogo naprej, poskušajte držati celo težišče nad njo. Kvadriceps nosilne noge je napet, kot vzmet, telo je nagnjeno nekoliko naprej, hrbet je raven, roke držimo v višini reber. Začetek mora biti čim bolj eksploziven in hiter, da lahko v najkrajšem času premagamo prvi segment. Za res eksploziven začetek potrebujemo močne in dobro razvite noge, zato bodite bolj pozorni na vaje, ki razvijajo eksplozivno moč kvadricepsov: počepi z mreno s pavzo na dnu, mrtvi dvigi za sumo, skoki v bokse, skoki v počepu itd.
Druga možnost za začetni položaj je nizek start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Hitrost teka
Med samo dirko potrebujemo največjo hitrost. Če želite to narediti, po vsakem koraku ne smete pristati na celotni nogi, temveč le na prstu. Če želite razviti to veščino, zamenjajte običajni kardio s skakalnico, nato se bo Lisfrancov sklep prilagodil stalnemu pristanku na prste in tek s čolnom bo veliko lažji.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Preobrat
Na koncu vsakega segmenta morate narediti zavoj za 180 stopinj. Če želite to narediti, morate močno zmanjšati hitrost in narediti zaustavitveni korak, tako da nogo sprednje noge zavrtite za 90 stopinj v smeri zavoja - to gibanje vas bo upočasnilo, a vztrajnosti ne bo popolnoma ugasnilo.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Pospešek
Na zadnjem odseku morate iz telesa iztisniti kar največ možnega in narediti zadnji eksplozivni pospešek, ne da bi pomislili, da se boste morali kmalu ustaviti, morate še naprej povečevati hitrost do ciljne črte.
Spodaj si lahko ogledate video posnetka prevoza. Zelo jasno prikazuje tehniko izvajanja shuttle teka:
Tipične napake
Pri učenju tehnike izvajanja vožnje s prevozi 10x10 se mnogi začetniki športniki soočajo z naslednjimi težavami, ki jim preprečujejo, da bi kar najbolje izkoristili to vajo:
- Nepravilna razporeditev obremenitve. Če vozite 10 enakih dolžin, se vzdržljivost običajno konča po prvi polovici. Da bi se temu izognili, morate začeti teči s srednjo intenzivnostjo, pri čemer vsak segment poskuša povečati hitrost z uporabo eksplozivne moči mišic nog.
- Obseg tovora je prevelik. Ko gre za to vrsto intenzivne kardio tehnike, ne pretiravajte z obsegom treninga, še posebej, če imate različne bolezni srca in ožilja. Najverjetneje boste VI prejeli več škode kot koristi.
- Prepočasi, da bi se ustavili, preden zavijete. Hitrosti teka vam ni treba zmanjšati, da se lahko mirno obrnete, obrniti se morate z enim gibom in ostro obrniti nogo za 90 stopinj - tako boste ohranili silo vztrajnosti in hitrosti ne boste ugasnili na nič.
- Napačna hitrost dihanja. Med vožnjo s čolnom dihajte v načinu "2-2", pri vdihu naredite dva koraka in med izdihom dva koraka. Dihajte samo skozi nos.
- Ne pozabite se pravilno ogreti, saj tek s šatlom vključuje ogromno mišic, sklepov in vezi.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Program usposabljanja
Ta program vožnje s prevozi je namenjen začetnikom, ki s to vajo šele začenjajo. Ima le 6 treningov, med katerimi si morate vzeti 2-3-dnevni oddih, da bo telo imelo čas za obnovitev stroškov energije. Vendar pa lahko z večkratnim ponavljanjem znatno izboljšate svoj največji rezultat prevoza. Te treninge je najbolje izvajati na tekaškem stadionu ali v telovadnici na atleti. Tam lahko natančno izmerite zahtevano razdaljo.
| Številka vadbe: | Število pristopov in potrebna razdalja: |
| 1 | Naredite 4x9 shuttle trikrat. |
| 2 | Petkrat teči dirko 4x9. |
| 3 | Trikrat izvedite dirko 4x15. |
| 4 | Petkrat teči dirko 4x15. |
| 5 | Trikrat izvedite dirko 4x20. |
| 6 | Enkrat izvedite dirko 10x10. |
Hitrost prevoza 10x10
Vožnja s čolni je del obveznega programa fizičnega usposabljanja za vojsko v različnih enotah. Spodnja tabela prikazuje trenutno veljavne standarde za vojsko, pogodbene uslužbence in vojsko iz posebnih sil, odobrene z ukazi Ministrstva za notranje zadeve Ruske federacije.
Izvajalci | Moški | Ženske | ||
| Pod 30 let | Starejši od 30 let | Mlajši od 25 let | Starejši od 25 let | |
| 28,5 sek. | 29,5 sek. | 38 sek. | 39 sekund | |
| Posebne enote | 25 sek. | – | ||
Prevoz 3x10
Standardi za študente (dečke in deklice) so predstavljeni spodaj. Tabelo lahko prenesete in natisnete s povezavo.
| Starost | Stopnja razvoja CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| nizko | pod povprečjem | srednji | nad povprečjem | visok | |
Fantje | |||||
| 7 | 11.2 in več | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Dekleta | |||||
| 7 | 11,7 in več | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit kompleksi s prevozom
Če vas je vadbeni proces začel dolgočasiti, poskusite izvesti več funkcionalnih kompleksov iz spodnje tabele. To bo v vaš program vneslo nekaj novega in popestrilo celoten trening. Kompleksi so namenjeni dokaj izkušenim športnikom z dobro vzdržljivostjo, saj se začetnik preprosto ne more spoprijeti s tako kombinacijo aerobnih in anaerobnih obremenitev, in to še v tako velikem obsegu.
| Kit Kat | Izvedite 60 sklepov, 60 trebušnjakov, 15 sklecev, 50 sklecev, tek s šatlom 10x10. Skupno obstajajo 3 krogi. |
| Lira | Izvedite shuttle run 6x10 in 15 burpees. Samo 10 krogov. |
| Maraphon | Izvedite tek na 250 m, 5 vlečenja, 10 sklec, 5 dvigov in visi 4x10. Skupno 4 krogi. |
| Ralph | Izvedite 10 klasičnih mrtvih dvigov, 10 burpejev in vožnjo s čolnom 6x10. Skupno obstajajo 3 krogi. |
| Telesni stražar | Izvedite 4x10 tek s čolnom, 40 dvojnih vrvi za skakanje, 30 sklecev in 30 skokov. Skupno obstajajo 3 krogi. |
Včasih se, da bi popestrili vajo, vadijo s prevozi z 2-3 predmeti.
