Sobno kolo za tisk - eno najpogostejših med vsemi ljubitelji športa in zdravega načina življenja. Namenjen je razvoju rektusnih in poševnih trebušnih mišic. Sobno kolo je opazno s tem, da z dinamičnim delom pod različnimi koti vključuje vse mišice trebušne stiskalnice.
Zaradi tega je kolo najbolj zapletena vaja za trebuh doslej. V nobeni drugi vaji ne moremo takoj razviti vseh skupin mišic, ki nas zanimajo. Če ste časovno omejeni, a želite pravilno trenirati trebušne mišice, je ta vaja popolna.
Koleso imajo radi športniki z vsega sveta zaradi svoje tehnične preprostosti in različno različnih izvedb različnih zahtevnosti. Pomembno je, da za to niso potrebni nobeni simulatorji ali dodatna oprema - vajo lahko izvajate kjer koli in kadar koli.
V tem članku bomo analizirali, kako pravilno izvajati kolesarsko vajo, pa tudi takšne vidike njene izvedbe:
- kako koristno je sobno kolo;
- pravilna tehnika izvedbe;
- napake športnikov začetnikov;
- različice sobnega kolesa.
Prednosti sobnega kolesa
Vaditev kolesa za stiskalnico lahko pripišemo osnovnim in najučinkovitejšim gibom skupaj z zvijanjem in dvigovanjem nog v obešanju. Njegova učinkovitost je posledica dejstva, da so pri delu vključena vsa vlakna trebušnih mišic. Delo v omejeni amplitudi in v neprekinjenem načinu ne omogoča, da se mišice sprostijo niti za sekundo. To vodi do hipoksije mišičnih vlaken in anaerobne glikolize (mišice zaradi zadrževanja mlečne kisline v celicah hitro dosežejo "odpoved").
Vadba obremeni vse odseke trebušnih mišic. Posredno zajema tudi latissimus dorsi, iliopsoas, interkostalne in serratus ter zadnjico. Vadba s kolesom lahko tudi naredi vaše mišice bolj vidne in zmanjša pas. In v kombinaciji z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, rednimi močnimi in kardio treningi ter vakuumsko vadbo bomo želeni rezultat dosegli veliko hitreje.
Poleg očitnih prednosti treniranja trebušnih mišic vam lahko vadbeno kolo pomaga shujšati tako, da pospeši vaš metabolizem in pospeši oksidacijo maščobnih celic. Nemogoče je natančno določiti, koliko kalorij katera vadba na kolesu pokuri, vendar bo vsak izkušen športnik potrdil, da povzroča ogromno porabo energije, zaradi močnega pekočega občutka pa je celo težko stati po zadnjem nizu. Seveda ob upoštevanju pravilne tehnike, ki jo najdete spodaj.
Tehnika vadbe
Obstaja več vrst te vaje: z navpično dvignjenimi nogami, z držanjem fitbola med nogami itd. Zdaj bomo obravnavali najpogostejšo in najučinkovitejšo metodo, pri kateri športnik krči vse trebušne mišice z istočasnim premikanjem nog, rok in obračanjem telesa. spodnji del hrbta pa je pritisnjen na tla.
Oglejmo si korak za korakom teoretično plat vprašanja, kako narediti kolesarsko vajo za tisk, še posebej, ker se s to nalogo lahko spopade tudi začetnik:
- Začetni položaj: športnik leži na tleh (ali gimnastični preprogi). Kolena malo upognite (pri približno 45 stopinjah), roke prekrižajte na zadnji strani glave. Spodnji del hrbta tesno pritisnemo na tla in ga med celotnim pristopom ne odtrgamo, da ne ustvarjamo nepotrebnih aksialnih obremenitev hrbtenice in se ne motimo od koncentracije na delujoče mišice.
- Gibamo z nogami, posnemajo zvijanje pedal med vožnjo s kolesom. Gibanje ne sme biti strogo navpično, ampak mora potekati malo v loku, zato bo amplituda giba večja, kar pomeni, da bo v delo vključeno večje število mišičnih vlaken (vključno z oksidativnimi in počasnimi). Kolena naj se pomikajo proti prsnemu košu, hkrati malo obrnemo telo, rahlo zaokrožimo hrbet v prsnem predelu in skušamo s komolcem doseči koleno. Delamo diagonalno - z desnim komolcem poskušamo doseči levo koleno, z levim komolcem - desno.
- Ko končate gib komolca proti kolenu, popolnoma iztegnite nogo in upognite drugo. Naredite enako z rokami - naredite majhen premik z vratom vstran, da spremenite komolec. Ponavljajte to gibanje, dokler v trebušnih mišicah ne začutite močnega pekočega občutka - to je glavni pokazatelj, da vse počnete pravilno. Glavna stvar je, da vse naredite gladko in pod nadzorom, tukaj niso dovoljeni nenadni premiki.
Tipične napake športnikov začetnikov
Kolo pa je s tehničnega vidika preprosta vaja in ima svoje majhne finosti in skrivnosti, pri čemer lahko to vajo kar najbolje izkoristite. Niso vsi očitni na prvi pogled, zato veliko začetnikov izvaja to vajo s tehničnimi napakami. Če želite to popraviti, poiščite pomoč pristojnega osebnega trenerja. Ali pa preprosto preberite naš članek do konca in prihranite svoj čas in denar.
Spodaj bomo analizirali, kako NE izvajati sobnega kolesa na tisku:
- Vadite kolo na trdni, mirujoči površini. Če to počnete na mehki podlagi, boste imeli manj nadzora nad gibanjem in zapravljali energijo za stabilizacijo položaja telesa.
- Ne ustvarjajte aksialne obremenitve vratne hrbtenice. Pri izvajanju koles preprosto položimo dlani na zadnji del glave, vendar v nobenem primeru ne počivamo ob njem z vso močjo. Da, morda se vam zdi, da je zaradi tega vaja nekoliko lažja, vendar se ne ukvarjajmo s samozavajanjem. Ko trenirate trebuh, morate delati s trebuhom za glavo, ne s čim drugim.
- Vzdržujte enakomeren tempo skozi celoten sklop, gibanje naj bo brez naglice in gladko. Če boste vajo izvajali prehitro, se boste komajda mogli popolnoma osredotočiti na raztezanje in krčenje trebuha.
- Upoštevajte naravne kote svoje anatomije, ne sme biti nelagodja. Če na primer čutite neprijetne raztezne občutke v predelu križnice, potem preveč dvigujete noge in obseg gibanja je treba zmanjšati.
- Ne lovite predstavnikov. To nima smisla, saj pri takih vajah najprej potrebujemo dobro krčenje mišic zaradi vzpostavljene živčno-mišične povezave. In število ponovitev in pristopov je že drugotnega pomena. Druga možnost je, da nekaj časa poskusite kolesariti, na primer začnite s 30 sekundami in postopoma povečajte obremenitev. Torej si boste podzavestno ukazali, da mora do "odpovedi" mišic tiska priti ravno takrat, ko poteče čas.
- Pri tej vaji ne hitite z uporabo dodatnih uteži. Tudi če že nekaj let trenirate in so vaše trebušne mišice močne in dobro razvite, začnite s klasično različico kolesa - tako boste bolje razumeli biomehaniko gibanja in se naučili pravilno krčiti trebušne mišice pod različnimi koti.
- Raznolikost treningov je ključ do nenehnega napredka in atletske dolgoživosti. Ne bojte se eksperimentirati in svoji rutini vadbe dodati nekaj novega. Na primer, kolesarsko vajo lahko izvajate tako kot del ločene vadbe za tisk, na koncu vadbe za hrbet ali noge kot kot del kompletov crossfit.
Druge različice vaje
Zgoraj smo si ogledali najbolj priljubljen način črpanja trebuha z uporabo sobnega kolesa. Obstajajo pa tudi druge možnosti, ki jih pogojno lahko razdelimo na enostavnejše in bolj zapletene. Izberite tistega, ki je primeren za vas glede na vaš ton in raven telesne pripravljenosti, in si vzemite nekaj časa, da to storite kot del svojega programa treninga.
Na hitro si oglejmo vsakega od njih.
Preproste možnosti
Kolo brez komolcev in dela na telesu
Zelo preprosta možnost, ki je odlična za športnike začetnike. Bistvo je, da se gibanje izvaja le zaradi premikanja nog - simuliramo torzijo pedalov kolesa, celo telo pa je negibno in trdno pritisnjeno na tla. Roke lahko položite za glavo ali jih iztegnete vzdolž telesa, to ni pomembno.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Delo brez povezave telesa in komolcev se breme preusmeri na spodnji segment stiskalnice, vendar skoraj v celoti zapusti zgornji del in poševne trebušne mišice, vendar so dodatno obremenjeni kvadricepsi, glutealne mišice in tetive.
Kolo z navpično dvignjenimi nogami
Ta sorta si je prislužila ogromno ljubezni med športniki in športniki, ki imajo radi jogo in pilates. Od prejšnje različice se razlikuje po tem, da noge dvignemo skoraj pod pravim kotom in si pomagamo ohraniti ta položaj skozi celoten pristop, roke naslonimo na spodnji del križa (kot pri klasični vaji breze). Hkrati so kolena popolnoma iztegnjena, zgornji del hrbta pa pritisnjen na tla.
Vadba kolesa z navpično dvignjenimi nogami je veliko lažja, ker ne delamo s komolci in telesom. Tako smo postavili dodaten poudarek na zgornji del stiskalnice, vajo pa izvajamo tudi v zmanjšani amplitudi - gib je veliko krajši kot pri klasični različici. Jogiji poleg fizioloških koristi vidijo prednosti te vaje tudi v tem, da zaradi povečanega krvnega obtoka v spodnjem delu trebuha, ustvarjenega z imitacijo pedaliranja, dodatno stimuliramo organe našega reproduktivnega sistema, s čimer povečamo svoj libido in spolno osvoboditev.
Kolo, ki leži na nagnjeni klopi na glavo
Če vadite v telovadnici, je verjetno opremljena s posebnim simulatorjem za izdelavo stiskalnice, ki je nagnjena klop z valji in majhno površino za držanje rok na vrhu. Ta trener je kot nalašč za vadbo s kolesom. Če želite to narediti, morate sedeti na glavo, dvigniti upognjene noge in izvajati imitacijo pedaliranja, ne da bi povezali telo in komolce, z rokami se držite za "zatič" v zgornjem delu simulatorja. Temeljna značilnost te vrste vadbe je, da zaradi majhnega kota, ki ga nastavi simulator, ustvarimo majhno dodatno statično obremenitev spodnjega dela stiskalnice.
Težke možnosti
Uteženo kolo v roki
Izvaja se na enak način kot klasično sobno kolo. Edina razlika je v tem, da imamo v tej različici dodatno breme na ravni prsnega koša. To je lahko utežena kroglica, majhna utež ali disk z mreno. Zaradi uporabe dodatne teže postane vaja močnejša. Poleg tega je vsaka ponovitev dana z velikim naporom, obremenitev mišic pa se poveča, kar spremlja noro črpanje.
Kolo z držanjem fitball med nogami
Z uporabo fitbola, stisnjenega med stopala ali gležnje, so noge nekoliko širše glede na klasično različico in porabimo več truda, da koleno pripeljemo do prsnega koša. Če v vaši telovadnici ni fitbola, lahko uporabite uteži za noge, vendar ne pozabite razporediti nog nekoliko širše - učinek vaje bo enak.
