Viseče dvigovanje noge na vodoravni palici (prsti do palice)

Viseče dvigovanje nog na palici (Toes to Bar) je ena najučinkovitejših vaj za trebuh, saj je telo pri izvajanju v iztegnjenem položaju, zato so naše mišice izredno obremenjene tudi v negativni fazi gibanja (pri spuščanju nog) ...

Obstaja več različic te vaje: dviganje ravnih nog v obešilu, dviganje nog, upognjenih v kolenih, izmenično dvigovanje nog, dvigovanje nogavic do palice in "kota" (statično držanje pravega kota med nogami in telesom). O vseh jih bomo povedali spodaj.

Tudi v današnjem članku bomo analizirali naslednje vidike:

1. Kakšna je korist od te vaje;
2. Vrste visečih dvigov nog na vodoravni palici in tudi tehnika izvajanja vaje;
3. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo to vajo.

Kakšna je korist od visečih dvigov nog?

Pri dvigovanju nog v obešalniku športnik trenira trebušne mišice s poudarkom na spodnjem delu - tistem segmentu, katerega razvoj pogosto ni dovolj niti za izkušene športnike. Vsakemu zgornjemu ab in enemu poševnemu dvigu noge dodajte po eno dvigovanje visečih nog in dobili boste odličen, popoln trening.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Če se pri vsakem treningu osredotočite na spodnje trebušne mišice, lahko z enim kamnom ubijete več ptic, s čimer okrepite svoje jedrne mišice in izboljšate risanje "kock". S "kockami" je vse jasno - tu nam je pomembna edina vizualna komponenta, močan tisk pa je povsem druga zgodba. Dobro razvite trebušne mišice nam pomagajo izvajati vaje, kot so mrtvi dvigi in počepi z mreno, z izboljšanjem koordinacije in boljšim nadzorom nad položajem medenice in križa; izboljšati našo uspešnost pri vajah, kjer uporabljamo svojo eksplozivno moč (sprint, skoki v boks, počepi v klopi itd.); in tudi bistveno povečali splošni potencial moči telesa - veliko lažje se prilagodimo velikemu obsegu vadbenih obremenitev.

Vrste in tehnika izvajanja vaj

Nato bomo govorili o vseh vrstah dvigovanja nog do palice in pravilnih tehnikah vadbe:

Dvignite ravne noge v obešanju prečke

Najpogostejša in morda najučinkovitejša različica te vaje. Tehnika je naslednja:

1. Dvigalo visi s palice na ravni, ki je nekoliko širša od ramen, roke in noge pa držijo naravnost. V hrbtenici ohranjamo naravno lordozo, pogled je usmerjen naprej. Globoko vdihnemo.
2. Ostro izdihnemo in začnemo vleči noge navzgor, tako da medenico rahlo premikamo naprej. Noge poskušamo držati naravnost in jih ves čas pristopa držati v enakem položaju. Stopala lahko pritisnete ena ob drugo ali pa jih držite na kratki razdalji - kot želite.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Dvignite noge na raven tik nad pasom in poskušajte ujeti največje krčenje mišice rektus trebuha. Na točki največje kontrakcije se lahko za sekundo zadržite, da dodatno statično obremenite mišično skupino, ki jo potrebujemo. Gladko začnemo spuščati noge navzdol, vdihniti.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Viseča noga, upognjena v kolenu

Ta možnost je primernejša za začetnike športnike, ki še nimajo možnosti dvigniti ravnih nog v obešanju.

Njegova temeljna razlika je v tem, da pri enaki amplitudi s krajšo ročico izvajamo manj napora in lahko izvedemo več ponovitev. Hkrati je pomembno, da ne izgubimo živčno-mišične povezave, mnogi začetniki poskušajo segati s koleni skoraj do brade, kar je v osnovi narobe. Gibanje je treba opraviti do ravni, na kateri bo obremenitev naših mišic največja, ni smiselno dvigovati se višje.

Nadomestni viseči dvigi nog

Zanimiva možnost za tiste, ki želijo svojemu treningu dodati nekaj novega. Od prejšnjih vrst dvigal nog se bistveno razlikuje po tem, da v njem kombiniramo statične in dinamične obremenitve: dvig ene noge pod pravim kotom, del naše stiskalnice opravlja dinamično delo, drugi del stiskalnice pa statično, odgovoren za stabilen položaj telesa , sicer se bo športnik nekoliko obrnil vstran.

V tem položaju je pomembno spremljati položaj spodnjega dela hrbta, območja križnice vam ni treba preveč vleči naprej, saj se bo hrbtenica pri dvigovanju ene noge nekoliko "zvila".

Dvig nogavic do šanka

Ta vaja se od običajnega dvigovanja nog razlikuje po tem, da tu delamo v čim daljši amplitudi in obremenjujemo celo vrsto trebušnih mišic.

Poskušajte se s prsti dotakniti vodoravne črte, poskušajte zmanjšati vztrajnost in ne dvigujte medenice previsoko - tako boste ustvarili neželeno obremenitev ledvene hrbtenice in v delo vključili ekstenzorje hrbtenice in zadnjice. Naša naloga je, da trebušno stiskalnico izdelamo čim bolj izolirano, telo pa ostane nepremično.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Vogal" (statično držanje pravega kota)

Nobena skrivnost ni, da je kombinacija statičnega in dinamičnega nalaganja ključnega pomena za nenehen napredek. Z izvajanjem vaje v kotu prisilite mišice trebuha, da delujejo v popolnoma drugačnem načinu, in jih izometrično krčite.

© undrey - stock.adobe.com

Naša naloga tukaj je dvigniti ravne noge na raven vzporednika s tlemi in ostati čim dlje v tem položaju, pri čemer naj bodo noge nepomične. Hkrati je pomembno, da ne pozabite na dihanje, mora biti gladko, brez zamud.

Številni športniki, ki imajo dobro razvit kvadriceps, se pogosto pritožujejo, da skupaj s tiskom nekaj dela opravi tudi sprednji del stegna. Če želite kvadriceps "izklopiti" z dela, morate rahlo upogniti kolena (približno 10-15 stopinj). To lahko nekoliko spremeni biomehaniko gibanja, zato poskusite noge dvigniti nekoliko višje, da začutite največje krčenje trebušnih mišic.

Crossfit kompleksi

Spodnja tabela prikazuje več funkcionalnih kompleksov, ki vsebujejo to vajo. Bodite previdni: obremenitev očitno ni namenjena začetnikom, bodite pripravljeni na naslednji dan, da bo bolečina v trebušnih mišicah takšna, da vas bo bolelo celo do smeha.

Poglej si posnetek: nozni prsti (Maj 2025).