Vadite vadbo za trebuh: tehnika izvedbe, program treninga in kontraindikacije * Crossfit

Sesalnik za trebuh je vadba, ki jo priporočajo moškim in ženskam, ki si želijo zmanjšati pas. Predstavlja največji umik trebuha navznoter in zadrževanje v tem položaju za minuto ali dve, medtem ko ne zadržujemo diha, ampak še naprej dihamo kot običajno. V našem današnjem članku bomo preučili, kako narediti vajo za vakuum v želodcu.

Prednost trebušnega vakuuma je v tem, da lahko s statičnim držanjem trebuha v umaknjenem položaju postopoma zmanjšujemo volumen trebuha in pasu. Ob predpostavki prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in rednega gibanja, seveda.

Vakuum stiskalnice je kot vaja priročen, saj ga je mogoče izvajati popolnoma kjer koli; za njegovo izvajanje ni potrebna nobena dodatna oprema. To vajo izvajajte v službi, šoli, avtu, v javnem prevozu ... Stoje ali sedijo, naprednejše možnosti ležijo in stojijo na vseh štirih.

V študentskih letih sem izvedel majhen eksperiment z vakuumom: vožnja z metrojem do univerze je trajala nekaj več kot trideset minut, v tem času pa mi je uspelo narediti približno 10-15 pristopov te vaje. Rezultat je postal opazen po nekaj tednih: pas je postal skoraj 5 cm, zmanjšal se je tudi volumen trebuha. S svojim primerom sem se prepričal o učinkovitosti te vaje in njenih koristih pri hujšanju, zato menim, da si vsekakor zasluži pozornost - bo odličen dodatek k pravilni prehrani z zmerno količino maščob in ogljikovih hidratov, močjo in kardio treningom.

V današnjem članku bomo upoštevali naslednje vidike in značilnosti pravilnega izvajanja trebušnega vakuuma:

Tehnika izvajanja vaje - kako pravilno posesati trebuh;
Katere napake se pojavijo pri izvajanju vakuuma za trebuh;
Program usposabljanja;
Kakšne so kontraindikacije za vajo.

Kako pravilno izvajati vadbo za vakuum v trebuhu?

Kot pri vsaki vadbi, ki vključuje statično mišično napetost in popolno koncentracijo na biomehaniko gibanja, je rezultat v 100% odvisen od pravilne tehnike. Če tehnika izvajanja vakuuma v trebuhu ni izpopolnjena do potankosti, verjetno ne boste mogli izkoristiti te vaje kar najbolje.

Ugotovimo, kako narediti vakuumsko vajo. To lahko začnete že zdaj, ne da bi vas motili pri branju tega članka.

Zavzemite pravi začetni položaj: Stojte ali sedite na stabilni podlagi (za večji nadzor se lahko postavite na vse štiri, ta možnost je za začetnike nekoliko težja, a izjemno učinkovita), ves čas glejte naprej, hrbet držite naravnost skozi celoten pristop.
Med vdihovanjem trebuha globoko vdihnite. Da si boste lažje predstavljali ta postopek, si predstavljajte, da želite s popkom doseči hrbtenico, stisniti notranje organe nekje na sredini in želodec "potisniti" pod rebra.
Ko se čim bolj vpijete v želodec, gladko izdihnite in nadaljujte normalno dihanje, vendar ne pozabite, da je vaš želodec vsesan. Sliši se osnovno, a poskusite in se prepričajte, da je v praksi vse veliko bolj zapleteno - tudi pravilna izvedba vakuuma zahteva veliko časa in truda.

Obremenitev trebušnih mišic je preprosto ogromna, ne bodite zaskrbljeni, če mišice najprej zakrčijo - to je normalno.

Glavno obremenitev prevzame prečna trebušna mišica, ki praktično ni vključena v običajne vaje za trebuh in je tudi med precej izkušenimi športniki pogosto v šibkem tonu. Ko bo prečna trebušna mišica napeta, se bo pas zagotovo zmanjšal, z vsakim treningom se bo zmanjšal vizualni učinek izbočenega trebuha.

Poskusite se čim dlje zakleniti v tem položaju. Začnite z več nizi po 15-20 sekund in postopoma povečujte obremenitev. Vse, kar je daljše od minute, je za druge odličen rezultat in velika motivacija.

Nekakšna vadba

Obstaja še ena možnost za izvajanje vakuuma za stiskalnice, vendar menim, da je manj učinkovit in je praktična korist od njega minimalna. Naredi se brez zadrževanja trebuha v "uvlečenem" položaju, ne naredimo nobene dodatne fiksacije in se takoj sprostimo. Torej je to gibanje preprosto globoko dihanje med vlečenjem trebuha. Ali boste pri tem znatno napredovali pri izgorevanju visceralne maščobe in zmanjšanju velikosti pasu? Dvomljivo.

Vendar je takšna izvedba povsem primerna, primerna je za športnike začetnike, ki še vedno težko dihajo s privlečenim trebuhom, zato bo prečna trebušna mišica deležna vsaj neke vrste obremenitve. Ta različica vakuuma in podobni gibi so pridobili široko popularnost v qigongu in jogi, toda pri fitnesu in crossfitu je bolje, da ostanete pri prvi možnosti.

Katere napake se pojavijo med vadbo?

Spodaj so glavne napake, ki jih imajo športniki pri obvladovanju trebušnega vakuuma. Te tehnične napake ne predstavljajo resne nevarnosti za poškodbe, vendar lahko znatno upočasnijo vaš napredek:

Ne zaokrožujte hrbta v prsnem delu hrbtenice med izvajanjem vakuuma, zato se ne boste mogli osredotočiti na pravilno pritrditev trebušne trebušne regije.
Ne naredite vakuuma takoj po težkem obroku.Najboljši čas za to vajo je zjutraj na tešče. V tem času dneva v telesu prevladujejo katabolični procesi, zato boste povečali lipolizo visceralne maščobe.
Rednost telesne aktivnosti je odlična, vendar se v tej zadevi ne bi smeli noriti. Te vaje ne izvajajte, če čutite bolečino ali nelagodje. želodca ali črevesja ali bolečine v trebušnih mišicah. Deklicam ni priporočljivo, da med menstruacijo ali med nosečnostjo vakuumirajo, čezmerni fizični napori na trebušne mišice lahko prilagodijo menstrualni ciklus in delo reproduktivnega sistema.
Pazi na dih, ne bi smelo biti ostro. Dihati morate globoko, vendar gladko in merjeno.

Program vadbe za tisk v vakuumu

Vsaka vaja izgubi svojo učinkovitost, če se ne poskušate čim bolj mentalno osredotočiti na delo potrebnih mišičnih skupin in se ne držite načela napredovanja obremenitve, vakuum za tisk pa ni nobena izjema.

Ko šele začnete obvladovati to vajo, vam priporočam, da začnete s tremi pristopi, pri katerem boste 7–8 zamud izvedli za 15–20 sekund. Počitek med serijami - približno eno minuto.

V tem načinu izvajajte vakuum vsak drugi dan, po enem tednu ga boste dobili povsem preprosto, nato pa čas "vlečenja" povečajte na 30-35 sekund. Nato do 50 sekund, do minute in tako naprej.

Trajanje vakuumske vadbe v trebuhu ne sme presegati 25-30 minut, potem se bo začela neugodna obremenitev živčnih končičev prebavil, ki je polna neprijetnih občutkov (napenjanje, zgaga itd.), učinkovitost vadbe pa se bo zmanjšala. Poskusite preživeti ta čas z največjo intenzivnostjo: s polno mentalno koncentracijo na delo prečnih trebušnih mišic, statičnim držanjem pravilnega položaja, enakomernim dihanjem in minimalnim počitkom med serijami.

Najlažje je s praznim želodcem izvesti vakuum, zato priporočam, da to storite zjutraj ali pred spanjem, produktivnost vadbe se bo od tega samo še povečala, hitro boste začeli postopek razgradnje visceralne maščobe in izpraznili zaloge glikogena. Sesalnik lahko kombinirate s standardno vadbo za trebuh, pri kateri izvajate dinamične vaje, ali s kardio.

Crossfit kompleks

Za tiste, ki imajo radi res naporen trening, priporočam naslednjo kombinacijo vaj:

deska (vsaj eno minuto);
zvijanje ležečega (vsaj 15 ponovitev);
sesanje na vseh štirih (5-6 ponovitev z največjo možno zamudo);
viseče noge (vsaj 10 ponovitev).

Vaje izvajamo eno za drugo, z minimalnim počitkom. Tri do štiri serije bodo več kot dovolj za popoln trening.

Zapletenost takega kompleksa je posledica dejstva, da v njegovem okviru izmenjujemo statične in dinamične vaje, s čimer v kratkem časovnem obdobju izdelamo največje število mišičnih vlaken trebušne stiskalnice.

Menijo, da kakršne koli dinamične vaje za trebuh povečajo volumen trebušne mišice in vizualno povečajo volumen samega trebuha. Seveda to ni povsem pravilno. Zdaj se ne bomo spuščali v te lastnosti, se pa s treniranjem trebuha v podobnem slogu rešimo pred takim neželenim učinkom, saj izvajamo vakuum v trenutku, ko so trebušne mišice čim bolj zamašene s krvjo. Seveda je izdelovanje vakuuma po takih vajah veliko težje, vendar se morate zavedati, da je čudovit reliefni trebuh vedno težak, zato se le redki lahko pohvalijo z res dobro razvitimi in lepimi trebušnimi mišicami. Poleg tega ta napor nase ne poteka le v telovadnici, ampak tudi v kuhinji.