Potisni gumbi

Crossfit vaje

9K 0 31.12.2016 (zadnja revizija: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters ali skoki na dumbbell so dokaj pogosta vaja v CrossFitu zaradi svoje tehnične preprostosti in dejstva, da ne potrebujejo nobene dodatne opreme, razen dumbbells. Različica rafalov je večja amplituda, kar poveča učinkovitost te vaje. Ta vaja je zelo primerna za tiste, ki želijo popestriti svoj trening proces in povečati obremenitev deltoidnih mišic.

Danes bomo analizirali glavne vidike, povezane s pravilno izvedbo te vaje, in sicer:

1. Kakšna je korist od dela s potisnimi gumbi;
2. Tehnika vadbe;
3. Tipične napake začetnikov;
4. Crossfit treningi, ki vsebujejo skoke z utežmi.

Kakšne so prednosti te vaje?

Med izvajanjem izmetov uteži športnik premakne poudarek obremenitve na deltoidne mišice in razvije njihovo moč in vzdržljivost. Nekaj ​​podobnega vadijo privrženci kettlebell liftinga na svojih treningih in njihova vzdržljivost moči preprosto ni razumljiva - takšne vaje lahko izvajajo več minut.

Z delom z utežmi namesto z mreno porabite tudi več energije za stabilizacijo jedra in koordinacijo celotnega telesa.

Pomembno je, da hkrati vključite mišice stegna in ramen - tako bo gibanje bolj eksplozivno, intenzivnost treninga pa se bo povečala.

Katere mišice delujejo z potisnimi gumbi? Tu glavno obremenitev prevzamejo ramena in boki, vse mišice jedra in mišice, ki stabilizirajo, delujejo statično, brez njih bo gibanje "mazano", sam izmet pa bo podoben stoječi stiskalnici z utežmi. Stiskalnica z bučicami je zagotovo odlična osnovna vaja za razvoj deltoidnih mišic, za CrossFit pa je za nas primernejše eksplozivno in usklajeno delo celotnega telesa. Zato so potisniki odlična vaja tako za začetnike kot tudi za bolj izkušene športnike.

Pravilna tehnika izvajanja potisnikov z utežmi

Kako tehnično pravilno izvajate skoke z dumbbells-om, je odvisno, koliko obremenitve boste deležni in katere veščine boste razvili. Brez dobro usklajenega dela ramen, nog in hrbta bo vadba izgubila polovico prednosti, zato bodite posebej pozorni na tehnični vidik. Torej, kakšen je pravi način za potiskanje dumbbelov?

1. Začetni položaj: stopala v širini ramen ali rahlo širša, hrbet raven, poglej naprej, uteži na tleh Dvignite uteži s tal, tako da naredite nekaj podobnega mrtvemu dvigu, nato pa z bicepsi in deltami dvignite na ramenski pas. Dumbbells bi morali biti vzporedni med seboj.
   
2. Počepnite, ne da bi spremenili položaj bučk... Globina počepa je individualen vidik, za nekoga je bolj priročno, da se usede v polni amplitudi in se dotakne telečjih mišic z bicepsi stegen, za nekoga je dovolj, da na pol počepne do ravni vzporednika s tlemi. Pri nobeni od teh možnosti težišča ne prenesemo na prst, ampak trdno stojimo na petah, ne pozabimo pa, da držimo hrbet naravnost, medtem ko kolena ne smejo preseči nivo nogavic, ko spustimo navzdol, močno vdihnemo. Preizkusite in izberite, katera možnost vam najbolj ustreza.
   
3. Takoj, ko začnemo vstajati, začnite vrtati dumbbells navzgor napor deltoidnih mišic, hkrati pa izdihnite. Zaradi hkratnega vključevanja nog in ramen v delo se bo gibanje izkazalo za hitro in eksplozivno. Pomembno je, da pravilno izberete optimalno hitrost vaje - komolce in kolena je treba hkrati poravnati, če ste že povsem vstali, a kljub temu še naprej pritiskate dumbbells, gib poteka nepravilno.
   
4. Brez odlašanja na zgornji točki spustimo uteži nazaj na ramena in počepnemo. Enako pomembno je, da tukaj najdete pravo hitrost, vse je treba narediti hkrati.
   
5. Izmet brez odlašanja znova ponovimo na spodnji točki. Delo bi moralo biti monotono, v nobenem trenutku se ne zadržujemo, celo telo deluje kot vzmet.

Pogoste napake začetnikov

Skoki z bučicami so precej nezahtevna vaja, ima pa tudi svoje majhne tankočutnosti, ki jih neizkušeni športniki pogosto prezrejo. Na primer:

1. Debeline pretežke. Zapomnite si enkrat za vselej: teža pri takšnih vajah ne igra ključne vloge. Sploh ni pomembno, kako težke dumbbells lahko dvignete, tu nam je pomembno neprekinjeno in eksplozivno delo celotnega organizma, težko bomo to dosegli s težkimi dumbbeli. Poleg tega vam bo pri delu z veliko težo veliko težje stabilizirati položaj telesa, hrbet bo padel naprej in se bodo uteži ob dvigovanju "odmaknile" na stranice. Ko delate potisnike s težkimi dumbbells, verjetno ne boste mogli delati v širokem spektru ponovitev in 6-8-krat delo nas tukaj ne zanima. Iz lastnih izkušenj bom rekel, da je optimalno število ponovitev za izmet z utežmi 15-30, malo ni smiselno iti nižje, mogoče je še več, vendar zelo težko, saj bodo ramena že "zabodena".
2. Napačna nastavitev dumbbells. Nekateri začetniki obrnejo roko z dlanjo naprej in ne držijo bučk vzporedno drug z drugim, temveč jih rahlo izvlečejo predse. Tako boste veliko težje nadzorovali gibanje, poveča se tudi nevarnost poškodbe rotacijske manšete.
   
3. Izstrelek se mora dvigniti strogo navpično navzgor, kakršno koli odstopanje vstran bo močno otežilo nalogo, saj boste morali telo prilagoditi pod utežmi.
4. Nepravilno dihanje. S hitrimi ritmičnimi vajami, kot so skoki z utežmi, se celo izkušeni športniki CrossFita zlahka izgubijo v pravilni dihalni tehniki. V tem primeru boste izdihnili pred časom in verjetno ne boste obvladali načrtovanega števila ponovitev.
5. Pomanjkanje ogrevanja. Trasterji kombinirajo elemente aerobne in anaerobne vadbe, zato je treba pred izvajanjem vaje ne le temeljito raztegniti vse sklepe in vezi, temveč tudi naš kardiovaskularni sistem za delo. 10 minut kardio nam bo pri tem odlično pomagalo, vnaprej boste povečali srčni utrip, kar ne bo privedlo do močnega skoka krvnega tlaka.

Crossfit kompleksi

Trasterji ali skoki z utežmi so odlični za povečanje intenzivnosti vaše vadbe in dvignjene tonaže, in vsak samospoštujoči športnik CrossFita tega ne bi smel izkoristiti. Spodaj je nekaj primerov, kako lahko v svoji vadbi CrossFit izvajate potiske z utežmi.

Poglej si posnetek: Potisni jo na steno (Maj 2025).