Vaja deska

Vaja plank velja za eno najučinkovitejših vaj za trebuh. Ta vaja si je priljubljenost pridobila zaradi enostavnosti treninga in mnenja, da pomaga pri hujšanju. Je res tako? O tem in o tem, kako pravilno izvajati to vajo, bomo govorili v našem današnjem gradivu.

Vaja je edinstvena po tem, da brez naprav in simulatorjev hkrati dela več različnih mišičnih skupin. To so mišice tiska, ramenskega obroča, rok, hrbta, nog, zadnjice.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vadba z deskami prav tako poveča vzdržljivost celotnega telesa, pomaga pri hujšanju s pospeševanjem metabolizma in celo izboljša psiho-čustveno stanje. Ne glede na to, ali imate raje skupinski trening kot CrossFit ali individualni trening, bo vadba desk tista, ki bo naredila druge vaje varne in učinkovite.

Vaja z desko je odlična za CrossFit ohladitev!

Pogovorimo se o naslednjih stvareh:

• Vse vrste desk.
• Pravilna tehnika desk.
• Koristi in škoda za telo.
• Kako napredovati v vrstici v 30 dneh.

Vrste desk

Vse vrste desk imajo splošna pravila in podobne tehnike izvedbe. Razlikujejo pa se po položaju telesa, rokah, nogah, nagibu telesa. V skladu s tem lahko v vsako vrsto vadbe vključimo različne mišične skupine.

• Deska na ravnih rokah... To je klasična vaja. Izvaja se statično in je najboljša vaja za izboljšanje stabilizacijske sposobnosti trebušnih mišic.
  
• Komolčna deska je zapletena možnost. Kot med telesom in tlemi je zmanjšan, zaradi česar je težje stati. V delo so poleg mišic stiskalnice vključene tudi večja prsna mišica, deltoidna, velika kvadratna mišica hrbta, mišice sprednje površine stegna.
  
• Daska z iztegnjeno roko ali nogo... Okrepi učinkovitost vaje z zmanjšanjem oporne točke. Ogromno obremenjuje mišice jedra in dobro razvija ravnotežje.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Stranska vrstica... To pomeni, da stojite v fiksnem položaju na 1 roki in 1 nogi.
  

Po obvladovanju teh vaj lahko svojo vadbo popestrite tako, da klasični različici dodate skoke, sklece, zvijanje, izpad in uporabite dodatne naprave, na primer fitball, klop, uteži v obliki palačinke ali vreče s peskom.

Vaja deska je na voljo v več kot sto različnih različicah. Danes si bomo podrobneje ogledali dve klasični vrsti: na rokah in na komolcih. Vaja se zdi preprosta, vendar če kršite tehniko izvedbe, lahko njena učinkovitost izgine. Zato preden vstopite v lokal, natančno preberite spodnje besedilo in takrat bodo koristi vaje največje.

Izvedbena tehnika

Zdaj bomo ugotovili, kako izvesti vajo plank na primeru 2 klasičnih tehnik izvedbe - na ravnih rokah in na komolcih.

Zelo podrobno in razumljivo glede vrstice na video posnetku - poglejmo!

Deska na ravnih rokah

Ne pozabite, da je pomembna prava tehnika. Nadalje, ko boste ugotovili nianse vaje, boste postopoma lahko izboljšali kazalnike časa. Prvi dan pouka bo za začetnika dovolj 20-sekundno stajanje v baru. Vsak dan lahko postopoma izboljšujete svoj rezultat. Potem boste dosegli najboljše rezultate.

Če s seboj nimate mentorja, ki bo preverjal pravilnost tehnike, vajo izvedite pred ogledalom. Uporabite tudi fitnes podlogo.

1. Zavzemite ležeč položaj. Iz tega položaja se dvignite tako, da se naslonite le na dlani in prste. Roke naj bodo natanko pod rameni.
2. Ne upogibajte nog, držite jih naravnost
3. Položaj hrbta je popolnoma raven. Lopatice so spuščene. Ne zaokrožujte hrbta ali izbočite hrbta. Veselimo se
4. Stiskalnica mora biti v največji napetosti in ne sme biti sproščena do konca palice.
5. Noge lahko položite skupaj ali pa jih razširite na širino ramen. Širše kot so noge, lažje je izvajati vajo, vendar boste zmanjšali učinkovitost mišic.
6. Dihanje - mirno in neprekinjeno

Zaplet pri vadbi

• Deska na eni nogi. Vstati je treba, upoštevajoč vsa zgornja pravila in dvigniti eno nogo navzgor, pri čemer naj ostane položaj telesa v statičnem položaju. Po zaključku vaje z eno nogo ponovite z drugo. Za ohranjanje ravnotežja lahko roke položite nekoliko širše od ramen.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Iztegnjena deska. Stojte v deski, iztegnite eno roko naprej ali jo skrite za hrbtom in držite ravnotežje, poskrbite, da bo hrbet raven. Ponovite iste korake z drugo roko.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Komolčna deska

Načelo izvedbe je enako kot v ročni vrstici. Razlika je le v tem, da ste naslonjeni na podlakti. Če želite to narediti, morate upogniti roke, komolce držati strogo pod rameni. Pazite, da se hrbtenica ne upogne, da repna kost ne štrli in da trebuh ostane v napetosti.

Zaplet pri vadbi

• Na eni nogi. Naslonjeni na komolce, dvignite eno nogo navzgor in ostanite v tem položaju. Nato ponovite z drugo nogo.
• Z iztegnjeno roko. Iz deske komolca iztegnite roko naprej. Ko nekaj sekund mirujete v tem položaju, zamenjajte roko.
• Desko na rokah in komolcih lahko združimo v eno vajo. Najprej se postavite na ravne roke, nato se spustite na komolce, izmenično upognite eno roko, nato drugo. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite nekajkrat.

Video s 5 nenavadnimi in učinkovitimi možnostmi desk za tiste, ki samozavestno izvajajo klasično različico te vaje:

Koristi in škoda deske

Zakaj je vaja plank koristna? Običajno lahko koristi od njega razdelimo na več komponent, kot so koristi za hrbet, noge in trebuh. Podrobno se pogovorimo o vsakem primeru glede koristi in škode vadbe.

Prednosti za hrbet

Bolečine v hrbtu prizadenejo večino ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog. Hrbet je ranljivo mesto tako za profesionalne športnike kot za običajne obiskovalce telovadnice. Glavni razlog za to so šibke mišice jedra. Prednosti vadbe Plank Back so krepitev mišičnih skupin, ki so odgovorne za stabilizacijo našega telesa. Med desko se obdelajo velike mišice hrbta: ravne, lats, mišice spodnjega dela hrbta in vratu. Takšna simetrična obremenitev trebuha in hrbta naredi pravilno držo in napeta trebuh. Z rednim izvajanjem vaje plank se lahko znebite bolečin v hrbtu, opazite napredek pri vajah za moč in zmanjšate možnost poškodb hrbtenice. Zadnja palica bo preprečila osteohondrozo.

Vendar bodite previdni: gibanje je lahko škodljivo, če imate težave s hrbtenico. Kršitev tehnike lahko povzroči celo poškodbe hrbta.

Prednosti za noge

Skoraj vse mišice nog delujejo v deski. Pri različnih vrstah vaj so mišice gluteus maximus in gluteus maximus v veliki napetosti, delujejo stegenske in telečje mišice. Z rednim izvajanjem deske boste opazili, da se mišice nog okrepijo in napnejo, zadnjica postane bolj napeta, noge pa vitkejše. Zadnjica ima še en pozitiven učinek - zmanjšanje celulita zaradi izboljšanja mikrocirkulacije krvi na tem območju. Na začetku vaje morate upoštevati veliko napetost, ki pade na noge.

Čeprav je klasična deska izvedena v statičnem položaju in ima nežen učinek na sklepe, v nekaterih primerih, kot so težave z gležnjem, je gibanje lahko škodljivo.

Hujšanje

Odlična novica za tiste, ki želijo shujšati. Če naredite palico, se lahko hitro znebite teh odvečnih kilogramov. Kot veste, je učinek izgube teže dosežen v primeru primanjkljaja kalorij. To pomeni, da morate porabiti več energije, kot jo porabite za hrano. S kombinacijo pravilne prehrane in vadbe z deskami boste znatno pospešili metabolizem, kar bo privedlo do izgube teže. Korist pri hujšanju je, da sistematično izvajanje vaje kožo napne in jo naredi bolj elastično.

Kontraindikacije

Ugotovili smo že, kaj palica daje in kakšne so koristi vaje. Upoštevajte pa, da je vodenje palice lahko škodljivo. Kontraindicirana je pri osebah s poškodbami hrbtenice, hernijah diska in nosečnicah. V pooperativnem in poporodnem obdobju je treba vadbo izvajati tudi previdno. Takšni ljudje se morajo posvetovati z zdravnikom, sicer lahko resno škodijo svojemu zdravju.

30-dnevni program

Vadba z deskami bo postala vaš nepogrešljiv pomočnik na poti do zdravja in odlična postava. Ko ste se usvojili, kako pravilno narediti palico, začnite s študijem. Pozitiven učinek treninga ne bo dolgo prišel.
Izkoristite naš 30-dnevni program vadbe z deskami. V njem lahko kombinirate različne vrste. Že veste, kako koristna je vsaka od vaj. Po enem mesecu boste začutili učinkovitost vaje in videli neverjetne rezultate. S to shemo izvajajte palico 30 dni, kar vam bo omogočilo napredek s postopnim povečevanjem časa izvajanja.

Poglej si posnetek: Vaja na vadbeni podlogi - dinamična deska (December 2024).