Dumbbell Press Shvung je večsklepna osnovna vaja, katere namen je razviti eksplozivno moč mišic ramenskega obroča in nog. To gibanje je univerzalno, zato se uporablja v številnih športih: od atletike do powerliftinga. Stiskalnica z utežmi velja za zahtevnejšo vajo kot stiskalnica, saj je treba več napora držati in stabilizirati uteži v rokah.
Ta vaja z utežmi bo vašim mišicam omogočila, da se pripravijo na tehnično težjo in kompleksnejšo vajo - skoki z dumbbelli (potiski).
Prednosti vadbe
Bistvo vaje je usmerjen razvoj zgornjega dela telesa. Noge pri tem gibanju igrajo vlogo pomožnih mišic, glavna obremenitev pa pade na mišice rok. Zahvaljujoč delu nog lahko dvignete večjo težo aparata kot v klasičnem stoječem stiskalnici z utežmi, s čimer roke prilagodite večji teži.
S pritiskom na bučico je namenjen razvoju moči, okretnosti in sposobnosti koordinacije pri športniku.
Vadba vam omogoča, da v enem gibu ciljate na različne mišične skupine.
Prednost te stiskalnice je v tem, da se za razliko od stiskalnice z utežmi teža uteži spreminja glede na telesno pripravljenost športnika. Po želji lahko vzamete dumbbells z majhno težo (2-5 kg) ali delate samo z eno roko. Poleg tega nima vsak športnik prilagodljivosti rok, ki omogoča, da se mrena položi na ramena in prsni koš, pri dumbbelih pa ta težava ne nastane.
Katere mišice delujejo?
Med vajo v zgornjem delu telesa sodelujejo naslednje mišične skupine:
- prsne mišice (zgornji snop prsnih mišic);
- sprednji in srednji snopi deltoidnih mišic;
- triceps.
V spodnjem delu telesa:
- kvadricepsi;
- srednje glutealne mišice;
- majhne glutealne mišice.
Trebušne mišice (rektus abdominis in poševne trebušne mišice), ledvene hrbtne mišice, trapezne mišice, telečje mišice in tibialne sprednje mišice delujejo kot stabilizacijske mišice.
Tehnika vadbe
Stiskalnica z utežmi je večstranska zapletena vaja, zato je treba oblikovanje njegove tehnike sprejeti odgovorno.
Za začetek bi se morali naučiti, kako izvesti klasično potiskanje bučic, da boste samozavestno zadrževali težo v začetni fazi gibanja, ko so uteži na ravni ramen. In šele po tem nadaljujte z izvajanjem tiskovnega švunga. Rameni sklep je najbolj gibljiv sklep v človeškem telesu in se hkrati zlahka poškoduje, zato ustrezno izberite težo bučk in nenehno spremljajte pravilnost vadbe. Lahko je skušnjava dvigniti več teže, kot dopušča športnikova sposobnost, kar bo v najboljšem primeru neizogibno povzročilo izkrivljanje tehnike, v najslabšem primeru pa tudi poškodbe.
Postopna tehnika izvajanja tiskovnega švunga z dumbbells je naslednja:
- Vzemite začetni položaj: vzemite dumbbells v roke in jih dvignite na raven, tako da jih postavite vzporedno med seboj. Noge postavite nekoliko širše od ramen. Usmerite pogled naravnost.
- Globoko vdihnite, sedite (vendar ne pregloboko - za 5-10 cm) in z razgibanjem nog potisnite dumbbells z ostrim vzmetnim gibanjem in izdihom. Dumbbells bi morali dvigniti z inercijskim gibanjem. Roke naj to gibanje nadaljujejo in nadaljujejo, dokler se komolec popolnoma ne poravna.
- Po globokem vdihu spustite uteži in se vrnite v začetni položaj.
Pomembno: da bi zmanjšali negativni vpliv na sklepe rok, nog in hrbtenice, pri spuščanju bučk na ramena rahlo upognite kolena za blaženje udarcev.
Tipične napake
Številni športniki začetniki, ki ne razumejo popolnoma tehnike in odtenkov te vaje, naredijo številne napake, ki ne bodo imele negativnega vpliva na zdravje, vendar bo bistvo vaje izkrivljeno, zaradi česar učinek treninga ne bo dosežen. Takšne napake se naredijo, ko športnik pozabi uporabljati noge in začne izvajati običajno stoječo stiskalnico z utežmi. Posledica tega je, da so roke preobremenjene, noge pa ne sodelujejo pri gibanju.
Druga podobna napaka je počep pod aparatom v trenutku popolnega iztegovanja rok z naramnicami. To gibanje delno razbremeni roke in ga prenese na noge, kar je povsem drugačna vaja - sunkovit potisk.
- Nepravilna postavitev (položaj) bučic v začetni fazi gibanja. Ta napaka vodi v dejstvo, da so deltoidne mišice v stalni napetosti in se ramenski sklep lahko poškoduje, saj bo v trenutku potiska nanj padel impulz nog.
- Pogosta napaka začetnikov je, da v zadnji fazi gibanja roke z dumbbells-om popolnoma ne poravnamo. Tveganja za poškodbe praktično ni, vendar tak premik v tekmovalnem načinu ne bo upoštevan.
- Prekomerno globok počep med izvajanjem švunga. Ta napaka vodi do zastojev mišic nog, zaradi česar je bistvo vaje izkrivljeno.
- Namerno odklon v ledvenem delu za lažje gibanje. V primeru, da je teža utežkov pretežka in se roke ne morejo spoprijeti z obremenitvijo, se lahko športnik začne upogibati nazaj, da vključuje najmočnejše mišične skupine (velika mišica prsnega koša), kar je za hrbtenico zelo travmatično gibanje.
Preden se lotite pritiskanja bučk, tako kot pred katero koli drugo vajo, se ne pozabite ogreti, da se izognete poškodbam. Med vajo upoštevajte ne samo tehniko gibanja, ampak tudi pravilno dihanje.
