Izobraževanje HIIT: kaj je to, osnovna načela in programi * Crossfit

HIIT trening - kaj je to in zakaj se o njem toliko govori? Takšen trening je v bistvu način, da čim prej shujšate in pridete v formo. Kljub skrivnostnemu imenu je to le tehnika, ki vam omogoča, da ne izgubljate dragocenega časa in hkrati postanete lastnik trpežnega in fit telesa. Iz članka boste izvedeli, katere so značilnosti, odtenki in pravila za izvajanje HIIT treninga.

Kaj je HIIT vadba?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) je metoda, ki vključuje izmenjavo med kratkimi intenzivnimi fazami treninga in manj težkimi, obdobji okrevanja telesne aktivnosti.

Da bi razumeli bistvo HIIT, se je dovolj spomniti, kako izgledajo maratonci in sprinterji. Prvi so odporni, vendar niso primer, ki bi mu lahko sledili v načrtu. Telesa slednjih niso zasnovana za velike razdalje, ampak odražajo cilje večine obiskovalcev telovadnice močnejšega spola.

Bistvo treninga

Primer HIIT je kombinacija 15-sekundnega sprinta s 45-sekundno počasno hojo (ali celo počitek) za 10-15 minut. V obdobjih visoke intenzivnosti, za razliko od lažjih faz, telo napaja energija iz ogljikovih hidratov in ne iz maščob. Strategija HIIT se uporablja v dveh glavnih različicah - kardio (aerobna) in power (anaerobna).

Redni kardio vadbi se izvajajo v načinu zmerne intenzivnosti, pri katerem je srčni utrip (HR) 60-70% največjega. Takšni razredi lahko trajajo od 30 do 40 minut ali več. Aerobni trening kuri maščobe neposredno med vadbo.

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) temelji na različnih principih. Najmanjši srčni utrip v hudi fazi je 80% mejne vrednosti. Zgornja meja je 95%. Velikost obremenitve se določi tako z občutki kot z izračuni. Odvisno od srčnega utripa in vrste aktivnosti lahko intenzivne faze trajajo od 5 sekund do nekaj minut. Po zelo aktivnih vajah sledijo obdobja okrevanja, katerih trajanje je lahko enako ali daljše (v redkih primerih za izkušene športnike celo krajše).

V obdobju okrevanja fizično delo poteka pri 40–60% največjega srčnega utripa. Trajanje vadbe HIIT je od 4 minute do ene ure. Najpogosteje ta trening traja 15-30 minut. V tej obliki lahko vadijo tudi zelo zaposleni ljudje, ki pa povsem upravičeno računajo na opazen rezultat.

Glavna razlika med treningom HIIT in aerobnim treningom je vrsta porabe kalorij. Kardio z nizko intenzivnostjo vam omogoča, da med vadbo kurite maščobe. Pri HIIT se večina kalorij porabi po vadbi. Hkrati je za dosego podobnega rezultata potrebno veliko manj časa.

Znanstvena podlaga

HIIT trening - kaj je znanstveno? HIIT sproži močan učinek čiščenja kisika, ki zahteva aktivno izgorevanje maščob. In to se zgodi večinoma v obdobju okrevanja. Učinek se imenuje EPOC.

Kratke seje ne zahtevajo pretirane porabe energije, vendar procesi po vadbi vodijo k izgorevanju odvečnih kalorij. Telo začne zaloge glikogena uporabljati na drugačen način. Presnova se spremeni na temeljni ravni.

Številni ljubitelji telesne dejavnosti verjamejo, da je aerobni trening z nizko intenzivnostjo najučinkovitejši način, kako se znebiti telesne maščobe. Toda številne študije dokazujejo prednosti HIIT.

Primeri:

Prepričljivo prednost HIIT pred aerobnim treningom so Kanadčani pokazali že leta 1994. Ena skupina "eksperimentalnih" 20 tednov je trenirala v klasičnem kardio stilu. Drugih 15 tednov sem vadil HIIT. Kot rezultat je aerobna skupina med treningom zaužila 15.000 kalorij več kot športniki HIIT. Toda končna izguba maščobe je bila večja v drugi skupini.
Na začetku 2000-ih so Avstralke izbrale 2 skupini žensk. Prva skupina je 40 minut trenirala v intenzivnem načinu 60% največjega srčnega utripa. Drugi izmenično šprinti 8 sekund z 12 sekundami počitka 20 minut. Kljub polovici porabljenega časa so ženske, ki so vadile v intenzivnem načinu, izgubile 6-krat več maščobe.

Intervalni trening HIIT sproži presnovne spremembe v telesu, ki se odražajo v mehanizmu oksidacije maščob. Slednje se veliko hitreje zažgejo. Poleg tega visokointenzivni trening poveča proizvodnjo testosterona (na to temo je več študij). Od tod tudi zunanja razlika med maratonci in šprinterji - testosteron pozitivno vpliva na povečanje in vzdrževanje mišične mase (slednje je še posebej pomembno pri hujšanju v kaloričnem primanjkljaju).

Osnovna načela usposabljanja

HIIT temelji na kombinaciji obdobij visoke in zmerne telesne aktivnosti. Ena vadba v tem načinu je v povprečju sestavljena iz 5-20 ciklov. Tako trajanje ciklov kot njihovo število sta individualna. Parametri treninga so vezani na cilje in stopnjo pripravljenosti športnika.

Pred poukom je nujno ogrevanje, ki telo pripravi na trdo delo. Zadnja stopnja je težava, ki telo spravi iz stresa. Intenzivna faza lahko traja tako dolgo kot faza okrevanja ali manj. Le dobro usposobljeni športniki lahko vadijo shemo "lažja faza je krajša od težke".

Tistim, ki začnejo s HIIT, ni priporočljivo, da ostanejo na intenzivni seji dlje kot 15 sekund. Hkrati je treba na začetku dati okrevanje 2-5 krat več časa. Razlika je odvisna od gibanja in kondicije. Ko fizični potencial narašča, se trajanje močnih faz povečuje in časovna razlika med vrstami sej se zmanjšuje.

Najmanjša delovna intenzivnost je 80% največjega srčnega utripa. Povprečno okrevanje - 40-60%. Subjektivno je mogoče oceniti faze, kako težko / zelo težko in dovolj enostavno se je znebiti hude zasoplosti. Vendar se ni treba zanašati na občutke.

Obstajata 2 osnovni formuli za izračun intenzivnosti obremenitev. Pri izračunu jih vodi največji srčni utrip, ki ga na splošno lahko izračunamo na naslednji način:

Najvišji srčni utrip (MHR) = 220 - starost udeleženca

Natančnejše formule so naslednje:

Za moške: MHR = 208 - 0,7 x starost
Za ženske: MHR = 206 - 0,88 x starost

Če poznate omejevalni srčni utrip, lahko enostavno izračunate zahtevano stopnjo obremenitve.

Primer izračuna intenzivnosti:

Glede na to: ženska, stara 30 let, intenzivna faza - 85% največ, okrevanje - 50%.
Srčni utrip trde seje je (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Srčni utrip svetlobne faze - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Vadbe HIIT so razdeljene v 2 formata - moč in kardio. Nekaj priporočil za oba načina.

Moč HIIT

Trening moči v intervalskem slogu vam lahko pomaga izgubiti maščobo in zategniti mišice. Ta možnost je najprimernejša za dekleta z malo izkušnjami na treningu v fazi hujšanja.

Izkušenim športnikom z dostojno mišično maso na sušenju priporočamo, da kombinirajo klasični trening moči in HIIT kardio.

Takšen trening ne bo privedel do želenega rezultata le v enem primeru - s prehrano, ki še zdaleč ni ustrezna. Kljub večji porabi kalorij čez dan po vadbi HIIT z velikim dnevnim presežkom kalorij ne boste mogli shujšati.

Za oblikovanje zadostujeta 2-3 seji na teden po 15-20 minut. Vadbo lahko izvajate s poljubnimi utežmi. Dekletom ni treba skrbeti - gravitacija ne bo povzročala "moških" mišic. Mnogi strokovnjaki priporočajo osnovno vadbo - močne vaje za več sklepov. "Base" je treba kombinirati s krožnim formatom - izvajati sklop vaj v krogu.

Osnovna pravila treninga moči v slogu HIIT:

začnite z udobno tehtnico (na primer s prazne palice), postopoma povečujte obremenitev;
intenzivnost se poveča z obešanjem palačink in skrajšanjem časa počitka med cikli;
med vajami vam ni treba počivati, 1-3 minute si opomorejte med krogi;
trenirati morate v hitrem tempu, vendar ne v škodo tehniki, najprej morate obvladati shemo za dobro izvajanje vsake vaje, po možnosti pod nadzorom inštruktorja;
število vaj v krogu - 5-7, število ponovitev - 5-8;
število krogov v eni lekciji - 2-4;
priporočeno trajanje vadbe je 15 minut.

Program sam je lahko videti tako (lahko ga izvajate tako v telovadnici kot doma - potrebujete le dumbbells):

Vadba	Ponavljanja	Fotografija
Buče v počepih	5-8
Stoječa stiskalnica z utežmi	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Romunski dumbbell deadlift	5-8
Odmiki od tal (možno od kolen)	5-8
Napadi z bučicami	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vrstica bučk do pasu	5-8

Aerobni HIIT

Obstaja neskončno število aerobnih programov vadbe HIIT. Izberite eno ali več kardio vaj in izmenično obremenjujte. Vadite lahko doma, v telovadnici, v bazenu, na ulici - kjer koli. Tek, plavanje, skakanje, skakanje po vrvi, skoki, kolesarjenje - izbira je velika.

Primer je uporaba tekalne steze. Shema je preprosta - 15 sekund zaženite pri 80% vašega največjega srčnega utripa in nato 60 sekund okrevajte v počasnem teku ali hoji. Pred "dirko" naredite ogrevanje, ogrejte mišice in vezi. Za začetnike je dovolj 8-10 krogov, to je 10-12 minut.

Po opravljenih danih ciklih - triminutni zagon. Celotna vadba na začetku traja največ 12-15 minut. Postopoma povečujte obremenitev s povečevanjem števila krogov in skrajšanjem faze okrevanja. Podrobnejši program za 6 tednov bo predstavljen spodaj.

Ljudje brez odlične telesne pripravljenosti naj ne izvajajo HIIT več kot trikrat na teden. Intenzivnejši intervalni trening bo privedel do pretreniranosti. Simptomi namigujejo, da je čas, da zmanjšate število predavanj ali celo za nekaj časa opustite HIIT:

stalna utrujenost;
povečan srčni utrip v dneh počitka;
stalne bolečine v mišicah.

Poleg treninga in okrevanja ima ogromno vlogo tudi prehrana, ki ima na naši spletni strani cel razdelek. To je ločena tema, a eden glavnih vidikov hujšanja je dnevni kalorični primanjkljaj in kompetentna kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Slednjega ne smete popolnoma opustiti - tako ne boste imeli dovolj moči za trening, okrevanje se bo upočasnilo, hujšanje pa bo manj učinkovito. Uporabite približno naslednjo kombinacijo makrohranil: 2 grama beljakovin na kg telesne teže, 0,8-1 grama maščobe in 1,5-2 grama ogljikovih hidratov na dan.

Koristi in kontraindikacije

Prednosti HIIT so številne. Med njimi:

hitri rezultati;
povečana vzdržljivost, moč in hitrost;
dolgoročni presnovni učinek;
izboljšanje dela kardiovaskularnega sistema;
težave z izgubo apetita;
prihranek časa.

Vadbe HIIT niso za lenuhe. Po poti HIIT lahko pozabite na počasno usposabljanje. Toda ali se rezultat ne splača? Opisane prednosti formata vodijo do druge prednosti - psihološkega udobja. Vadba sama prispeva k proizvodnji hormonov sreče, pomembnejši pa je trajni psihološki učinek. Ko je v nekaj mesecih prejel lepo in močno telo, je nemogoče ostati na isti ravni razvpite. Fizična zmogljivost krepi samozavest.

Slabosti HIIT:

Kontraindicirano za tiste, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja. Kontraindikacija je pogojna, saj intervalni trening izboljša delovanje srca. Če želite razumeti, ali je mogoče vaditi v tem načinu, se morate posvetovati z zdravnikom - vse je individualno.
Ni primerno za absolutne začetnike: vadbe naj bodo minimalne - to velja tudi za sposobnost telesa, da se upre velikim obremenitvam, in tehnične spretnosti, brez katerih je blizu poškodb.

Če se znajdete med tistimi, ki so visokointenzivnim treningom kontraindicirani, ne obupajte. V naših razdelkih s kompleksi in vajami crossfit boste sami izbrali program z ustrezno obremenitvijo.

Program za izgorevanje maščob

Vadbe za izgubo maščobe HIIT so zelo spremenljive. Primer je eden izmed njih, zasnovan za 6 tednov. Program je sestavljen iz treh dvotedenskih faz. Trajanje obdobij je pogojno - če potrebujete več časa za obvladovanje odra, je v redu. Velja tudi obratno.

Kot vajo izberite katero koli - vožnjo s stacionarnim kolesom, tek, skakanje po vrvi itd. Sestavite si lahko več možnosti gibanja. Pomembneje je, da se izmenjujejo vrste sej in postopno povečevanje obremenitve iz faze v fazo:

Faza	Tedni	Seja visoke intenzivnosti	Obnovitvena seja	Število ciklov	Skupni čas
1	1-2	15 sekund	60 sekund	10	12,5 minut
2	3-4	30 sekund	60 sekund	10	15 minut
3	5-6	30 sekund	30 sekund	15	15 minut