Hack squats svoje nenavadno ime dolgujejo slavnemu rokoborcu Georgyu Gakkenschmidtu, ki jih je razvil. Naloga se imenuje tudi Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Vključen je v osnovni kompleks moči za črpanje stegenskih in glutealnih mišic. Praktično ne obremenjuje hrbta, daje pa povečano obremenitev kolenskih in kolčnih sklepov.
V tem članku bomo podrobno analizirali tehniko počepov v simulatorju kramp Gakkenschmidt, razložili, zakaj te vaje ni priporočljivo izvajati doma, analizirali njene različice ter upoštevali prednosti in slabosti.
Kaj so kramp čepe?
To je vaja iz močne skupine, ki jo izvajamo v posebnem simulatorju kramp ali preprosto, z mreno, ki jo držimo v spuščenih rokah za koleni. V simulatorju lahko izvajate ravne in vzvratne počepe - slednji so še posebej priljubljeni med dekleti, ki želijo napumpati rit in noge. Možnost neposredne izvedbe vam omogoča učinkovito izgradnjo mišične mase, zato jo predstavniki močnejše polovice bolj favorizirajo.
Glavna razlika med kramljajočimi počepi z mreno in običajnimi počepi je, da tu glavna obremenitev pade na noge in ne na hrbtenico.
Vrste izvedbe
Poglejmo, katere vrste vadbe obstajajo:
- Ravni kramp počepi - športnik se uleže na klop, prevzame težo na ramenih in začne počasi počepniti
Upoštevajte, da je ta vaja priporočljiva samo za telovadnico. Neupoštevanje varnostnih ukrepov lahko povzroči resne poškodbe kolenskega sklepa. Če se šele začnete spoznavati s tehniko, prosite izkušenega trenerja, da uskladi vaša dejanja.
- Povratni kraki v počepu - začetni položaj športnika - obrnjeni proti simulatorju, se morate postaviti pod utež, z rokami prijeti za držala in začeti gladko počepniti, tako da hrbet vedno ostane raven. To je čepenje v kramparskem stroju za zadnjice za dekleta - z njegovo pomočjo boste čim prej dosegli zapeljive obrise zadnjice;
- Z mreno - brez kramp stroja. Športnik drži mreno od zadaj za koleni, položaj prstov - raven ali rahlo narazen. Glede na položaj stopal se stopnja obremenitve posameznih mišičnih skupin spreminja - o tem bomo govorili spodaj;
- Z kettlebell ali dumbbells - po analogiji z mreno se izstrelek drži v rokah, pritrjenih za hrbtom.
Katere mišice so vključene
Naštejmo, katere mišice delujejo v hack squats - tako boste lahko bolje razumeli izvedbeno tehniko, ki jo bomo začeli takoj po:
- Stegenske mišice: ravne, medialne, bočne;
- Veliki gluteus;
- Hip biceps;
- Polovična in semitendinozna stegnenica;
- Ekstenzorji hrbtenice;
- Tele.
Izvedbena tehnika
Preidimo na tehniko izvajanja kramp počepov pri ženskah in moških, medtem ko je algoritem za izvajanje vaje enak za vse, vendar moški raje povečujejo težo, ženske pa raje pogostost in intenzivnost počepov.
- Squat naravnost kramp:
- Ogrejte se, dobro ogrejte mišice nog, kolenske sklepe, hrbet;
- Nastavite želeno težo. Začetniki lahko počepnejo tudi s prazno ploščadjo, katere teža je torej najmanj 20 kg;
- Lezite v aparat tako, da hrbet trdno pritisnete na njegov premični del. Stopala postavite vzporedno drug z drugim na razdalji najmanj 50 cm;
- Kolena rahlo upognite in ne poravnajte, dokler ne končate vseh ponovitev;
- Ramena imejte pod blazinami;
- Nato odstranite zamaške in težo vzemite na ramena;
- Med vdihom počasi sedite, med izdihom, odrivanjem s petami, vstanite.
- Povratni počepi v simulatorju kramp so bolj osredotočeni na obremenitev zadnjice in tetiv:
- Segrejte in nastavite želeno težo;
- Stojte na ploščadi, obrnjeni proti avtomobilu;
- Stopala položite vzporedno, ramena položite pod blazine, hrbet držite naravnost in telo rahlo nagnite. Glej naprej. Ne zaokrožujte hrbtenice;
- Odstranite zamaške in težo vzemite na ramena;
- Začnite sedeti, vse bolj nagibajte telo. Pozor! Držite hrbet raven, tudi pod kotom;
- Na vdihu naredimo počep, na izdihu dvig;
- Hackenschmidtovi počepi z mreno, kettlebell ali dumbbells se izvajajo brez simulatorja. In na splošno ponovite običajne počepe z bučicami. Tu je zelo pomemben položaj stopal ali natančneje položaj prstov:
- Ogrejte in pripravite izstrelek;
- Stopala postavite v širino ramen in primite mreno zadaj, za koleni;
- Kettlebell in dumbbell se prav tako držita od zadaj v naravnost iztegnjenih rokah;
- Rahlo upognite kolenske sklepe;
- Držite hrbet raven, glejte naravnost;
- Med vdihom začnite počepniti, dokler niso boki vzporedni s tlemi, medtem ko ne smejo štrleti čez prste, zato se rahlo upognite v križu;
- Spodaj med izdihom težo prenesite na pete, se od njih odrivajte in dvignite.
Squats v kavelj za deklice in moške, v skladu z zgoraj opisano tehniko, se izvede potrebno številokrat. Priporočljivo je narediti 2-3 pristopa. Veliko bolj produktivno je narediti 3 serije z majhno težo kot le enega, vendar z največjo obremenitvijo.
Hack čuče brez simulatorja tudi odsvetujejo doma - nevarnost poškodb je previsoka, še posebej, če vzamete težko opremo ali nimate dovolj izkušenj.
Stop možnosti
Stava pri počepih je lahko različna - ozka, široka, visoka ali nizka - poglejmo si vse:
- Z ozkim položajem so stopala postavljena drug ob drugega, medtem ko stranske mišice in kvadriceps prevzamejo glavno obremenitev;
- Če razširiš stopala širše od ramen, boš obremenil aduktorje stegna;
- Z visokim položajem, ko so stopala postavljena blizu zgornjega roba ploščadi, so glutealne in ishiadično-poplitealne mišice najbolj napete;
- Če noge stojijo blizu spodnjega roba ploščadi, so obremenjene sprednje stegnenične mišice;
- Če se obrnete proti stroju (obrnjen kramp), naložite gluteuse.
Prednosti in slabosti vadbe
Ogledali smo si različne tehnike počepov za dekleta in fante, zdaj pa si oglejmo njihove prednosti in slabosti. Zakaj je ta vadba tako rada mnogim športnikom?
- Hack počepi v kratkem času pomagajo oblikovati spektakularen mišični relief;
- Primerni so za športnike, ki okrevajo po poškodbah hrbta. Nagnjen položaj ploščadi zagotavlja, da se hrbtenica praktično ne uporablja;
- Vaja ima visoko nosilnost - od tod tudi učinkovitost;
- Preprosta izvedbena tehnika;
- Veliko različic in sort.
Kot smo obljubili, razmislimo ne samo o prednostih krakov, ampak tudi o slabostih, ki jih na srečo ni toliko:
- Ni jih priporočljivo izvajati doma;
- Številne kontraindikacije, na primer slaba telesna pripravljenost, boleča kolena, poškodbe kosti, vnetje mišic;
- Počepi močno obremenijo kolenske sklepe, zato se zelo obrabijo.
Da bi bile negativne strani čim manjše, nikoli ne telovadite, če se ne počutite dobro, vzemite primerno težo in ne pretiravajte. Bolje je, da naredite več serij in se počutite odlično, kot da se 10 minut po začetku vadbe nagnete v bolečino.
Katere so najpogostejše napake začetnikov?
Pri izvajanju vaje za kramp v čepenju z utežmi, mreno ali v stroju mnogi športniki pogosto naredijo pogoste napake. Da bi se jim izognili, si oglejte pomembne odtenke tehnike:
- Ne pozabite na ogrevanje in raztezanje;
- V nasprotni različici vaje se ne upogibajte v hrbet;
- Ne združujte kolen;
- Ne dvigujte pete s površine;
- Vzemite primerno težo;
- Premikajte se gladko, brez sunkov, še posebej v vzponu;
- Pravilno dihajte: vdihnite navzdol, izdihnite navzgor;
- Odrivajte se s petami;
- Vedno se veselite.
Kaj je mogoče nadomestiti?
Na koncu gradiva poglejmo, kako nadomestiti kramp čepe, če imate zanje kontraindikacije. Lahko naredite kateri koli utež, počep, stiskanje nog, vajo Smith stroj. Nič manj učinkovitih izpadov na eni nogi - bolgarščina in "pištola". Če želite dodatno prečrpati notranjo stran stegen, bodite pozorni na plie in sumo počepe. Upoštevajte, da je naloga hack squats črpati noge brez obremenitve hrbta, to je njihova glavna razlika od klasične različice počepa.
Hack Trainer je vtičnica za športnike, ki okrevajo po poškodbah hrbtenice. Omogočajo vam oblikovanje spektakularnega reliefa, s katerim je postava idealna tako za ženske kot za moške. In tudi to je odličen način za delo na svoji vzdržljivosti - vaje v njem se bodo neizučenemu športniku zdele zelo težke. Bodite previdni in upoštevajte varnostne ukrepe!
