Kako pravilno dihati pri počepu?

Počepi so ena najučinkovitejših vaj za toniranje različnih mišičnih skupin, ki vam pomagajo pri hujšanju in gradnji mišic. Zato ga v svoj program treningov vključujejo tako začetniki kot športni strokovnjaki.

Pravilno dihanje med počepi igra veliko vlogo pri koristih in učinkovitosti elementa. Telo porabi veliko energije, da opravi celo en počep, zato potrebuje dovolj kisika. Zagotavlja ga pravilno dihanje.

Prednosti pravilnega dihanja

Pravilno dihanje med počepom je nujno za največji učinek. Vse aerobne in močne obremenitve mora spremljati pravilna tehnika in dihanje. To je edini način za izboljšanje učinkovitosti in doseganje zdravstvene varnosti. Dihalno tehniko je treba jemati resneje pri povečevanju teže med počepom. Vdih in izdih ob pravem trenutku vam bodo pomagali premagati najtežje trenutke gibanja. Posledično boste lahko naredili več ponovitev za optimalen razvoj mišic.

Glavna stvar vsakega treninga je napolniti telo s kisikom, ki ga porabi v velikih količinah. Zato ni pomembno le globoko vdihniti in izdihniti, ampak tudi pravočasno. Na primer, izdih je treba opraviti z največjim naporom. V tem primeru je zagotovljena enakomerna porazdelitev potrebnih snovi v notranje organe in mišična tkiva. Z ostrim polnjenjem pljuč z zrakom ali njihovim praznjenjem v sunkih se poveča obremenitev srca. Športnika lahko prehiti hipoksija, ki jo spremlja izguba zavesti že med treningom.

Sorte dihanja

Z vidika fiziologije je dihanje razdeljeno na dve vrsti:

1. Dihanje v prsih. To je značilno za skoraj vse ljudi v običajnem življenju v mirnem stanju brez fizičnega napora. S tem dihom se prsni koš razširi in rebra se dvignejo.
2. Trebušno dihanje. Predpostavlja sodelovanje v procesu dihanja prepone. Spremeni volumen prsnega koša, dvigne in postane gostejši. Ta vrsta dihanja se razvije samo v pogojih treninga in napora. Je globlje in popolnejše.

Pri počepu je treba dati prednost trebušnemu dihanju. Ko je človek v mirnem stanju, je del zraka, ki ga dobimo med dihanjem v prsih, dovolj za normalno delovanje. Pri počepu začne diafragma delovati skupaj s pljuči. Napolni se z zrakom, pritisne na notranjost prsnega koša, ga razširi in poveča količino kisika.

Če ne razmišljamo o dihanju v prsnem košu, izvajanju vdiha in izdiha na podzavestni ravni, potem se je treba naučiti trebušnega dihanja. Tehnika njegovega izvajanja je naslednja:

1. Skozi nos vnesemo zrak in ga poskušamo poslati v pljuča in predel trebuha.
2. Želodec nekoliko iztegnemo naprej in ga razširimo na največjo velikost.
3. Počasi potisnite ogljikov dioksid skozi nos ali usta, medtem ko vlečete trebušne mišice in zategujete trebuh.

Pri počepu je treba v času dvigovanja prihajati do izdiha in s tem umika trebuha.

Dihanje s klasičnimi počepi

Priporočljivo je, da začnete obvladovati tehniko počepa in pravilno dihanje, ko jih izvajate z lastno težo, torej brez mrene ali uteži.

Trening bo videti tako:

1. Zavzamemo začetni položaj in osvobodimo pljuča ogljikovega dioksida (izdih).
2. Gladko se spuščamo, pri tem pa močno stisnemo ustnice in počasi vdihujemo zrak skozi nos. Tu ni hitenja: še vedno ne boste mogli zajeti več kisika, kot ga lahko zadržijo pljuča.
3. Vdih je treba ustaviti v trenutku, ko so stegna vzporedna s tlemi - začne se čas za izdih. V vzponu potisnemo ogljikov dioksid iz pljuč, medtem ko lahko izdih zaključimo v trenutku dviga telesa le za polovico, torej to počnemo bolj intenzivno kot pri vdihu. Dihate lahko skozi usta.

Pomembna točka! Pri izvajanju elementa roke ne smejo viseti vzdolž telesa - to preprečuje širjenje prsnega koša. Bolje jih je iztegniti pred seboj ali zložiti pred prsi.

Čepenje je priporočljivo izvajati v več pristopih 10-15 krat. Med pristopi je potreben kratek počitek v obliki vsaj petih popolnih vdihov in izdihov. Med tem počitkom morate popolnoma obnoviti dihanje.

Dihanje počepa s palicami

Uteženi počepi vam lahko pomagajo zgraditi boke in zadnjične stene ter razviti trebuh in ledveni del hrbtenice. Zato lahko po obvladovanju običajnih počepov preidete na možnost z utežmi, na primer z mreno ali utežmi.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

V tem primeru bosta trening in s tem dihanje nekoliko drugačna:

1. Globoko vdihnemo in oster izdihnemo ter se približamo šanku.
2. Dvig nataknemo na ramena, medtem ko razpremo noge in poravnamo hrbet. Izstrelek odstranimo s stojal in se premaknemo v dani položaj. Če ta postopek traja dolgo, morate globoko in merjeno vdihniti in izdihniti.
3. Še enkrat popolnoma izdihnite, vdihnite in začnite se počasi spuščati do nastavljene točke.
4. Dvigovanje, zlasti z mreno, zahteva nekaj napora, zato vam ob vrnitvi v začetni položaj ni treba hiteti z izdihom. Ogljikov dioksid se mora sproščati brez sunkov, gladko skozi prepletene zobe ali nosnice.
5. Po končanem ravnanju je treba ostro izdihniti ves preostali ogljikov dioksid in ponovno napolniti pljuča s kisikom, takoj se spustiti. Ni vam treba zravnati kolen in počivati.

V vsakem primeru mora biti počep pred mreno klasičen brez tehtanega počepa za ogrevanje dihanja.

Pomembno! Že od prvega počepa se morate naučiti nadzorovati dihanje z mreno. Tako se lahko izognete ne le različnim poškodbam in zdravstvenim težavam, temveč tudi razvijete navado pravilnega dihanja, ki v prihodnosti ne bo več treba nadzorovati. Pri vseh avtomatskih vajah boste pravilno dihali.

Primeren počitek

Pomembno je ne le pravilno vaditi, ampak tudi pravilno počivati. Torej, med sklopi počepov naj bo malo počitka. Traja lahko od ene do šest minut, odvisno od stopnje okrevanja dihanja in delovne teže. Med počitkom morate dihati samo skozi nos.... Hkrati naj bodo vdihi čim globlji. Izdihnite počasi, dokler se prsni koš popolnoma ne izprazni.

Dihati morate v enakem ritmu in se po treningu vrniti šele po popolnem okrevanju pulza in nasičenosti telesa s kisikom. Vsak nov pristop se mora začeti z globokim vdihom, da se pljuča popolnoma odprejo. Pristop se mora končati z izdihom.

Pomembno! Prisluhnite sebi. Če menite, da po počepih ne morete prihajati do sape, je treba obremenitev zmanjšati. Telo si ne bo želelo slabo: vedno bo reklo, da ni pripravljeno na toliko ponovitev ali takšno obremenitev. Dvignite palico postopoma.

Pravilna dihalna tehnika za počepe po Bubnovskem

Počepi so vključeni v knjigo Sergeja Bubnovskega "50 bistvenih vaj za zdravje". Avtor tudi priporoča kombinacijo izvedbe elementa s pravilno tehniko dihanja.

Za izvajanje počepov Bubnovsky priporoča, da stojite obrnjeni proti fiksni opori in primite gumijasti blažilnik, pritrjen na oporo. Amortizer je treba zategniti in držati na ravni prsnega koša. Hrbet in roke naj bodo ravne. Na vdihu naredimo počep, na izdihu pa se dvignemo. V tem primeru mora izdih spremljati podaljšek nog in zvok "ha-a". To je po Bubnovskem glavna značilnost kombinacije dihanja in počepov. Izdih mora biti oster, zvok pa čist. S tem zvokom je treba iztisniti ves nakopičeni ogljikov dioksid.

Številne druge značilnosti pravilnega dihanja in dodatna priporočila

Zakaj bi poskušali dihati samo skozi nos? Zakaj ne bi globoko vdihnili in zakaj potrebujete dihalno ogrevanje pred počepi? Preidimo iz prakse v teorijo. Opozorimo na številne postavke pravilnega dihanja:

1. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. V sluznici dihalnih poti so receptorji, ki dajejo možganom signal za oskrbo s kisikom, zato morate med vadbo vdihniti samo skozi nos. Usta lahko uporabljamo samo za izdih. V tem primeru bo pri klasičnih počepih zadostoval miren izdih. Pri delu z velikimi utežmi je potreben glasen izdih.
2. Pravilno izmenjujemo vdih in izdih. Pred začetkom počepa morate prvič vdihniti, vsakič, ko spustite, bodo potrebni večkratni vdihi. Izdih se opravi na napor, torej na najnižji točki v času začetka vzpona.
3. Za prihodnost ne vdihujemo. Običajno je pljučna zmogljivost odrasle osebe šest litrov. Hkrati pljuča nikoli niso popolnoma prazna. Med vdihavanjem je največ prostora, ki ga lahko shranite, dva litra. Zato lahko preglobok vdih na začetku vaje vodi do hitrega in plitvega dihanja. In to lahko privede do neenakomerne porazdelitve kisika skozi tkiva, kar lahko povzroči izgubo zavesti.
4. Dihalno ogrevanje je ključ do uspešnega treninga. Da se telo med telesno aktivnostjo prilagodi nekakšnemu dihanju, je treba pripraviti dihalni sistem. Pljuča je treba pravilno prezračiti in izboljšati cirkulacijo. To zahteva dihalne vaje na začetku vsakega treninga.

In na koncu še mini navodilo za vse priložnosti:

In še nekaj: začetniki morajo nadzorovati svoje dihanje, ne pa se v celoti osredotočati nanj. Poiščite sprejemljivo hitrost dihanja zase in se postopoma navadite.

Namesto sklepa

Squatting je vaja, pri kateri je vse med seboj povezano: pravilno dihanje olajša gibanje, pravilna tehnika pa pomaga tudi pri ohranjanju dihanja. Težje bo dihati, ko telo zgodaj pade nazaj ali izdihne, zato se morate osredotočiti tako na tehniko kot na dihanje.

Poglej si posnetek: Zdrava hrbtenica (November 2024).