Vadba s čolnom

Crossfit vaje

15K 2 01.12.2016 (zadnja revizija: 01.07.2019)

Nekoč pozabljena vadba na čolnu spet pridobiva priljubljenost med športniki različnih disciplin. Pri svojih treningih ga uporabljajo tako bodybuilderji kot ljubitelji joge. Vaja je v tehniki precej preprosta in ne zahteva dodatne opreme ali posebnega treninga.

Katere mišice so vključene?

Čoln je edinstvena vaja, ki hkrati uporablja hrbtne in trebušne mišice, s čimer jih krepi. Ker vaja ni močna, temveč bolj statična, ne smete pričakovati, da bo pridobila mišično maso ali izgorela maščobe. A hkrati je zelo pomemben tudi za skladno zgradbo telesa. Z rednim izvajanjem čolna boste lahko veliko hitreje napredovali pri tistih vajah, kjer z velikimi utežmi, brez okrepljenih mišic, jedra že ni nikjer.

Razmislite, katere mišice in sklepi sodelujejo pri vadbi s čolnom. Glavne delujoče mišice so:

• Dolge hrbtne mišice.
• Glutealne mišice.
• Ravna trebušna mišica.

Posebnost te vaje je, da se delo izvaja ne samo na površinskih mišičnih plasteh, temveč tudi na posturalnih. To so notranje mišice, ki se nahajajo globoko v telesu, poleg hrbtenice. Zahvaljujoč tem mišicam oseba med gibanjem ohranja pokončen položaj in ima pravilno držo pri hoji. Pri običajnem treningu moči je veliko težje razviti notranje mišice. Vadba s čolnom je idealna za to drevo.

Prednost je ta med izvedbo čolna sklepi ne prejemajo popolnoma nobene obremenitve... Ležeči položaj celo izniči obremenitev zaradi lastne teže, tako na sklepih kot na hrbtenici. Zato je čoln mogoče izvajati tudi za ljudi s hudimi boleznimi hrbta. Toda pred treningom je vseeno bolje, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.

Tehnika in odtenki izvedbe

Pred začetkom vadbe vam priporočamo, da se seznanite s tehniko pravilnega izvajanja različnih različic vadbe na čolnu ter preučite več pomembnih točk za učinkovitejšo vadbo.

Klasičen čoln

Svetujemo vam, da začnete trenirati v klasični obliki čolna s tremi nizi po 8-10 sekund, po usvojitvi tehnike vadbe in pravilnem dihanju pa povečajte tempo.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu.
2. Noge so tesno združene, tako da se prsti in pete dotikajo.
3. Roke so ravne in tesno pritisnjene na telo.
4. Začnemo diafragmatično dihanje: pri vdihu želodec vlečemo, ob izdihu pa štrli naprej.
5. Zdaj dvignemo noge za približno 40-50 cm.
6. Hrbet, roke in glava so dvignjeni v enako višino.
7. Kot opora sta zadnjica in križnica.
8. V tem položaju zadržujemo dih za 8-10 sekund.
9. Počasi izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Pomembno! Med vajo je glava usmerjena naravnost naprej. Največjo napetost čutimo v mišicah hrbta in trebuha.

Povratni čoln

Ta različica vadbe s čolnom bo pomagala zmanjšati obseg pasu in bokov ter okrepiti hrbtenico hrbtenice. Redna vadba bo privedla do boljšega splošnega zdravja, energije in razpoloženja po vadbi. Priporočamo, da začnete s 4 nizi po 10 sekund.

1. Začetni položaj - ležanje na trebuhu.
2. Roke so iztegnjene naprej. Dlani so usmerjene navzdol.
3. Noge so ravne, nogavice so podaljšane.
4. Hkrati izvajamo naslednje gibe: dvignite zgornji del telesa in noge v najudobnejšo višino.
5. Podpirajo ga medenično in trebušno področje.
6. Za 10 sekund zadržimo dih in začnemo raztezati telo od dlani do stopal v nasprotnih smereh.
7. Počasi izdihnite in spustite v začetni položaj.

Pomembno! Glava je usmerjena naravnost naprej, pogled usmerjen naravnost. V nobenem primeru ne smete obračati glave v različne smeri. To lahko privede do poškodbe - premika vratnega vretenca.

Pomembne odtenke

Za doseganje največjega zdravilnega učinka med izvedbo čolna priporočamo upoštevanje naslednjih odtenkov:

• Čoln lahko vadite 10 minut na dan, tako zjutraj kot zvečer. Jutranji treningi vam bodo pomagali poživiti in napolniti energijo za cel dan. Večerni čoln po težkem dnevu bo pomagal razbremeniti utrujen hrbet in se sprostiti.
• Vajo je bolje izvajati na tešče ali 2-3 ure po zadnjem obroku. Pitna voda je sprejemljiva.
• Vsi gibi med treningom se izvajajo gladko in počasi. V negativni fazi je trzanje in metanje okončin nesprejemljivo.
• Pravilno dihanje med vadbo bo zagotovilo najhitrejše hujšanje.
• Na koncu pouka morate sprostiti hrbet. To lahko storite z vajo navpičnega zgiba.

Izboljšanje učinka na človeško telo

Čoln je univerzalna vaja za vse, ki prinaša številne prednosti. Ima splošno krepitveni in zdravstveni učinek. Poleg tega nima nobenih omejitev glede zdravja in starosti. Bodite pozorni na poseben učinek te vaje na različna področja telesa.

• Krepitev trebušnih mišic: naredi trebuh raven in lep.
• Krepitev hrbtnih mišic. Ta vaja je še posebej koristna za ženske z velikimi prsi. S starostjo lahko hrbet postane pod težo pogrbljen. Temu se lahko izognemo z rednim čolnom.
• Namestitev popkovnega obroča. Dviganje uteži, padci, nenadni gibi lahko privedejo do motenj v telesu nevrorefleksnih povezav med različnimi notranjimi organi. To je lahko vzrok za debelost v pasu, nespečnost, okvare srca in prebavil, motnje v medeničnih organih. Čoln pripenja popkovni obroč v normalen položaj.
• Oblikovanje močnega mišičnega steznika in lepe drže.
• Spodbujanje krvnega obtoka.

Glavna naloga vaje na čolnu je oblikovanje čudovite postave in normalizacija dela nekaterih sistemov človeškega telesa. Nenehno izvajanje različnih različic čolna vodi do izginotja maščobnih gub na straneh, zmanjšanja obsega bokov in pasu, izravnave hrbta, izravnave ramen in pridobitve kraljevske drže. Posebej je priporočljivo za ljudi s sedečim načinom življenja.

Poglej si posnetek: PILATES vadba: Tri vaje za krepitev trebuha (Maj 2025).