Crossfit za dekleta doma se ne razlikuje veliko od treninga močnih predstavnikov človeštva. Ali je to pri postavljanju ciljev: moški praviloma želijo izvajati vaje za moč, medtem ko dekleta pogosteje iščejo crossfit programe za hujšanje.
Sama je težko razviti učinkovit program treninga, zato smo za vas pripravili vsa potrebna gradiva in priporočila, tako da ne samo dosežete svoje cilje, ampak se tudi zabavate. Navsezadnje crossfit doma za ženske ne bi smel biti le koristen, ampak tudi v veselje - potem bo rezultat največji.
Potrebna oprema za trening
Pred začetkom pouka se morate odločiti, katera orodja imamo za to - kaj lahko pripravimo in kaj ne.
V najpreprostejši obliki sploh ne boste potrebovali ničesar. Izvajali boste vaje za telesno težo. Upoštevati pa je treba, da na ta način ne boste mogli neskončno napredovati in enake vaje bodo dolgočasne. Zato lahko začnete brez dodatnega inventarja in nato postopoma kupite nekaj s spodnjih seznamov.
Zaželeno
Pri vsakem dekletu je priporočljivo imeti pri športnih treningih doma (zlasti za začetnike) naslednjo športno opremo:
- Mat. Zahvalili se nam boste tudi, ko začnete z vajami za trebuh. Lahko ga seveda zamenjate z odejo, prepognjeno na polovico, vendar je vadba na gimnastični preprogi veliko bolj priročna in prijetna.
- Par zložljivih bučic. Po želji jih lahko nadomestimo s pomožnimi sredstvi: nahrbtnik do roba napolnjen s knjigami ali plastičnimi steklenicami, v katere se vlije pesek. Ampak bolje, ne pozabite na dejstvo, da morate uživati v športu, sicer še dolgo ne boste dovolj.
- Skočna vrv je starodavni "mamut" domačih treningov, ki ga poznajo naše matere in babice. In za treninge doma je to popolnoma nenadomestljivo orodje. Eno je: pri delu z vrvjo običajno trka po tleh in vaši sosedje tega morda ne bodo cenili. Preizkusite tako imenovano hitro vrv, ta tanjša je in veliko manj hrupa.
Koristno bo
Sledi seznam zelo uporabnih pripomočkov za ženske crossfit vaje doma, ki bodo pomagali popestriti trening:
- Fitball. Telovadno žogo lahko uporabite za različne modifikacije desk, hruščanje in hiperekstenzijo.
- Vlečna palica - ja, ne smete zanemarjati vadb za zgornji del telesa (za vodoravno palico potrebujete tudi poseben elastični trak, če sami ne morete narediti vlečenja).
- Nizko trpežna škatla. Če pa želite skočiti, lahko skoke v višino nadomestite na mestu.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Vaje za vadbo doma
Oglejmo si vse vaje, primerne za dekleta, ki jih lahko izvajajo doma. Tradicionalno jih bomo razdelili na tiste, ki jih je mogoče izvajati brez opreme in z njo.
Vaje brez inventarja
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Trebušnjaki in V trebušnjaki (to so vaje za tisk iz ležečega položaja in knjiga - spodaj bo razlaga).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Sklece.
- Squats (klasični, s skoki ven, "pištole" - na eni nogi).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Izpadi.
© Paul - stock.adobe.com
- Deska.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Kotiček (lahko tudi na tleh).
© Vadym - stock.adobe.com
Podrobna analiza vaj brez opreme za dekleta za vadbo doma:
Vaje s inventarjem
- Skok na škatlo.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hiperekstenzija.
- Buče v počepih.
- Vrv za skakanje.
- Potegne (možno z elastiko, za začetnike so primerni vodoravni poteg na nizki palici).
- Izpusti z dumbbeli v roki.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Preberite več o vadbi
Majhen izobraževalni program v malo znanih vajah.
Burpee... Tu morate dosledno izvajati naslednja dejanja: poudarek ležite, potisnite navzgor, se dvignite in skočite, hkrati pa ploskajte z rokami nad glavo. Nato ponovite znova.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bolj izkušeni športniki lahko klasične burpeeje kombinirajo z drugimi vajami, na primer po sklecih, ne samo skačejo, ampak skačejo na boks. Druga možnost je izvlečenje.
V trebušnjaki... Tako imenovana mala knjiga. Začetni položaj leži na hrbtu, nato hkrati dvignemo noge in roke, kot da bi se zložili v knjigo. Pomembno je, da pri tem držite noge in roke naravnost. Vaja odlično deluje na zgornji in spodnji trebuh hkrati.
© alfexe - stock.adobe.com
Sklece... To vajo poznajo vsi. Toda ne vedo vsi, kako to storiti pravilno. Dlani "gledajo" naprej, so širše od ramen, nogavice so skupaj, rit ne štrli. Črta - hrbet, zadnjica, noge - tvori ravno površino. Med potiskanjem se dotaknite tal s prsi in se poravnajte, dokler roki popolnoma ne iztegnete. Vaja odlično deluje na prsne mišice in triceps, vključene pa so tudi sprednje delte. Ne bomo ga zlorabljali, vendar je zelo nezaželeno, da ga izključimo. Popolni začetniki lahko to storijo od kolen.
Buče v počepih. Drugo ime so peharski počepi. Ne razlikujejo se od tradicionalnih počepov, običajnemu gibanju je treba dodati še ročico pred sabo. V začetnem položaju - noge so nekoliko širše od ramen, hrbet je poravnan, utež držimo z obema rokama na prsih, gledamo naravnost predse (glave ne dvigujte navzgor ali spuščajte navzdol). Pomembno: med vajo naj ostane hrbet raven, medenico nekoliko povlečemo nazaj, obremenitev razporedimo po zunanjem delu stopala (ne pademo na prste ali pete). Čepeti morate do vzporednika stegna s tlemi ali nekoliko nižje.
© puhhha - stock.adobe.com
Deska... Zdi se - stati na komolcih in ničesar ne narediti, kaj bi lahko bilo lažje? Tudi vi mislite tako - potem vas prosim, da stojite 60 sekund. Za začetnice bodo to ena glavnih vaj za trebuh. Poskusite to narediti vsakič po koncu kompleksa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Napadi z bučicami... Enako kot pri počepih. Tehnika vaje je enaka, dodane so le uteži v obliki dumbbells. Na kaj morate biti pozorni:
- Hrbet je v kateri koli fazi vaje raven - pazite na to (pogosta napaka - športnik pade rahlo naprej).
- Pri udarcu se dotaknemo tal s kolenom (vendar ne močno, da ne bi udarili)
- Širina koraka mora biti takšna, da v spodnjem položaju stegna in golenice tvorijo kot 90 stopinj.
Izpusti odlično črpajo gluteus in stegenske mišice.
Pomembna pravila crossfit treninga
Preden skočite v crossfit program za domače treninge za ženske, si oglejte bistvena pravila športa.
Pozor za začetnike: v CrossFitu obstaja takšna stvar, kot je skaliranje vadbe. To pomeni, da lahko katero koli vajo izvajate v poenostavljeni obliki. Kljub temu, da je obremenitev manjša, črpate iste mišice kot pri klasični izvedbeni tehniki. Po okrepitvi mišic lahko preidete na težjo možnost.
Upoštevajte svojo telesno pripravljenost
Pri razporejanju upoštevajte svojo telesno pripravljenost. Če tečete zjutraj ali telovadite z železom v telovadnici, bi bilo optimalno, da opravite 2-dnevni trening (na primer tek prvi dan in crossfit drugi) + 1-2 dni počitka. Resda obstajajo oboževalci, ki so pripravljeni vaditi 3-krat, vendar ta možnost ne omogoča, da sprostite konec tedna. Poleg tega morda ne boste imeli časa za okrevanje, kar bo izničilo vse prednosti vadbe.
Redno usposabljanje
Če vam treninga v skupini pod strogim vodstvom profesionalnega crossfitterja ne bi bilo treba sestavljati urnika treningov, potem domačega treninga brez njega ne gre. Seveda se je pri izvajanju programa nekoliko težje prilagajati sistematičnemu delu na telesu in razvijati disciplino. Pomembno: na teden morata biti vsaj dva treninga, optimalno 3.
Športni dan obvezno zamenjajte s sprostitvijo. Tako se bodo vaše mišice popolnoma okrevale po intenzivnih treningih. Poleg tega ravno pomanjkanje dni brez CrossFita vodi do izčrpavanja telesa in pretreniranosti.
Ogrevanje je naše vse
Nikoli ne zanemarjajte svoje vadbe. Le 5-7 minut, toda vsi ti monotoni gibi, ki so vam znani pri pouku športne vzgoje, bodo pomagali zaščititi mišice in sklepe pred morebitnimi poškodbami. Osredotočiti se morate tudi na dejstvo, da se raztegovanja v nobenem primeru ne sme izvajati pred CrossFitom (vendar to velja tudi za banalni trening moči). Vaše mišice se še niso ogrele, zato obstaja velika verjetnost poškodb.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Toda po prehodu skozi pet peklenskih krogov lahko nekaj minut posvetiš tako imenovani kljuki. To lahko vključuje kardio za 10-15 minut ali rahlo raztezanje tistih mišičnih skupin, ki so telovadile.
Enaka pozornost vsem mišičnim skupinam
Delajte enakomerno na vseh predelih telesa. Mnoge ženske "kladijo" po rokah, ramenih in hrbtu. Zagotavljamo vam, da skleki, vleki in vaje za moč z naramnicami ne bodo spremenili rok v mišičaste "pločevinke" Hulka.
Prehrana
Da bi dosegli odlične rezultate, sledite dieti, ne glede na to, kje trenirate - v telovadnici ali doma:
- Iz prehrane izločite hitro hrano in zmanjšajte hitre ogljikove hidrate v prehrani. Če ne hujšate, morda ne boste odstranili vseh sladkarij, vendar ne pozabite, da je bolje, da ne zaužijete več kot 30-40 gramov sladkorja na dan.
- Jejte pogosteje, vendar v majhnih delih. V idealnem primeru preklopite na 5-6 obrokov na dan. Če s tem ni pomembno, potem jejte vsaj 3-krat na dan. Razlike ni veliko, glavno je, da zaužijete dnevni vnos kalorij.
- Odvisno od telesa lahko jeste 2-3 ure pred treningom. Po treningu je prehrana odvisna od cilja. Če želite shujšati, je bolje jesti večinoma beljakovinsko hrano. Če tipkate, dodajte ogljikove hidrate.
Ne pozabite: zgolj kalorije boste težko porabili. Ključ uspeha CrossFita je združevanje rednih treningov + zdrave prehrane + dobrega počitka med treningi.
Naslednji video zelo jasno govori o pravilni prehrani:
Programi usposabljanja za en mesec
Za vas smo pripravili 2 programa treningov crossfit za dekleta doma.
- Ena za tiste z omejeno športno opremo.
- Drugi je namenjen tistim, ki imajo na zalogi vse potrebne naprave.
Oba programa hujšanja sta zasnovana tako, da kar najbolj povečata prednosti vadbe doma. Ne pozabite pa na kalorični primanjkljaj (ki ne sme presegati 20% dnevnega vnosa kalorij). Če jeste preveč, v nobeni vadbi ne boste shujšali.
Program številka 1 (brez inventarja)
Prvi program crossfit je namenjen vadbam na domu za ženske, ki nimajo pri roki celotne športne opreme. Potrebujete le vrv za preskakovanje - pridobitev le-te verjetno ne bo problem za nikogar.
1. teden
| 1. dan | Vadba traja natanko 25 minut. V tem času morate z velikim tempom opraviti največje število krogov:
Priporočljivo je narediti minimalne premore za počitek med krogi. Ne več kot 5-10 sekund. |
| 2. dan | Počivanje |
| 3. dan | Danes vas čaka eksploziven in zelo intenziven trening. Samo 20 minut, vendar se ne boste mogli sprostiti:
Tradicionalno med krogi dodelimo minimalni čas za počitek (5-10 sekund). Na koncu vadbe naredimo 4 kroge deske, po 1 minuto, s pavzami med nizi po 20 sekund. |
| 4. dan | Počivanje |
| 5. dan | Danes morate narediti 8 krogov:
Med rundami si določimo minimalni čas za počitek (5-10 sekund). Na koncu vadbe naredimo 4 kroge iz kota za 1 minuto s premori med 20-sekundnimi nizi. |
| 6. dan | Počivanje |
| 7. dan | Počivanje |
2. teden
Menimo, da ste cenili, da je bilo v prvem tednu vse rahlo - navsezadnje šele vstopamo v režim treninga in nam ni treba preobremeniti. Začnimo drugi teden našega programa vadbe na domu za ženske.
| 1. dan | Izvesti morate čim hitreje:
Če želite, lahko po vsaki vaji tečete sproti - po 1 minuto. Po zaključku se naučimo izvajati dvojno skakanje vrvi - 10 minut. |
| 2. dan | Počivanje |
| 3. dan | Danes vas že čakajo 3 krogi:
|
| 4. dan | Počivanje |
| 5. dan | Danes je zadnji dan treninga v tednu in delati morate maksimalno. Čaka nas zelo smešen kompleks:
Število pristopov na vajo ni omejeno. Nemogoče je zamenjati ali narediti eno ali drugo stvar! Dokler niso narejene skakalnice, ne morete začeti počepov itd. |
| 6. dan | Počivanje |
| 7. dan | Počivanje |
3. teden
No, zdaj smo prišli do tretjega tedna - veseli in zaračunani za uspeh? Gremo naprej.
| 1. dan | Danes si črpamo noge. Delamo kar se da močno in intenzivno. Krožna vadba - 25 minut:
Na koncu kompleksa naredimo prečko - 4-krat po 1 minuto, z odmori 20 sekund. |
| 2. dan | Počivanje |
| 3. dan | Delamo 10 minut (1 vaja na minuto, nato počivajte do konca minute, nato pa naslednje, skupaj jih bo 5):
Trudimo se. Naslednjih 5 krogov:
|
| 4. dan | Počivanje |
| 5. dan | Danes je zadnji dan treninga v tednu in delati morate maksimalno. Ponavljamo vajo iz prejšnjega tedna, vendar z rahlim povečanjem.
Število pristopov na vajo ni omejeno. itd. |
| 6. dan | Počivanje |
| 7. dan | Počivanje |
4. teden
In zadnji teden v mesecu.
| 1. dan | Vadba traja natanko 30 minut. Ne več kot 5-10 sekund. |
| 2. dan | Počivanje |
| 3. dan | Danes vas čaka eksplozivna in zelo intenzivna vadba za 25 minut:
Tradicionalno med krogi dodelimo minimalni čas za počitek (5-10 sekund). Na koncu vadbe naredimo 4 kroge desk po 1 minuto s premori med setami po 20 sekund. |
| 4. dan | Počivanje |
| 5. dan | Danes morate narediti 10 krogov:
Med rundami si določimo minimalni čas za počitek (5-10 sekund). Na koncu vadbe naredimo 4 kroge iz kota za 1 minuto s premori med 20-sekundnimi nizi. |
| 6. dan | Počivanje |
| 7. dan | Počivanje |
Načrtujte nadaljnje treninge tako, da se obremenitev poveča (naredite več ponovitev ali poskusite namestiti več krogov v določenem času) - vadba za vas ne bi smela biti lahek sprehod.
Program številka 2 (z inventarjem)
Če že dolgo vodite zdrav življenjski slog in imate vsaj šest mesecev delovnih izkušenj na gugalnem stolu, potem je program v slogu CrossFit z utežmi točno tisto, kar potrebujete.
1. in 3. teden
| 1. dan | Vadba traja natanko 20 minut (25 v 3. tednu). V tem času morate z velikim tempom opraviti največje število krogov:
Priporočljivo je, da med krogi naredite minimalne premore za počitek, ne več kot 5-10 sekund. Po treningu naredite palico 1 minuto 4-krat s počitki 20 sekund. |
| 2. dan | Počivanje |
| 3. dan | Danes imate eksploziven in zelo intenziven trening za 20 minut (25 v 3. tednu):
Tradicionalno med krogi dodelimo minimalni čas za počitek (5-10 sekund). Na koncu vadbe naredimo 4 kroge desk po 1 minuto s premori med setami po 20 sekund. |
| 4. dan | Počivanje |
| 5. dan | Danes morate narediti 5 krogov (6 v 3. tednu):
Med rundami si določimo minimalni čas za počitek (5-10 sekund). Na koncu vadbe naredimo 4 kroge iz kota za 1 minuto s premori med 20-sekundnimi nizi. |
| 6. dan | Počivanje |
| 7. dan | Počivanje |
2. in 4. teden
Na tej stopnji ste že pobrali malo oblike in zmorete še nekaj več.
| 1. dan | Kompleks se izvaja do zmagovalca:
Na drugo vajo ne morete nadaljevati, dokler ni končana prva. |
| 2. dan | Počivanje |
| 3. dan | Danes imate eksploziven in zelo intenziven trening za 20 minut (25 v 4. tednu):
Tradicionalno med krogi dodelimo minimalni čas za počitek (5-10 sekund). Na koncu vadbe naredimo 4 kroge desk po 1 minuto s premori med setami po 20 sekund. |
| 4. dan | Počivanje |
| 5. dan | Danes morate narediti 5 krogov (6 v 4. tednu):
Med rundami si določimo minimalni čas za počitek (5-10 sekund). Na koncu vadbe naredimo 4 kroge iz kota za 1 minuto s premori med 20-sekundnimi nizi. |
| 6. dan | Počivanje |
| 7. dan | Počivanje |
Naj povzamemo, kakšne koristi ima dekleta CrossFit doma:
- Za plačilo drage naročnine vam ni treba zapraviti denarja, prihranite pa tudi čas na poti do športnega kluba.
- Naredite lahko vse, kar vam ustreza. Ne pozabite le na kakovostne tekaške copate.
Učinkovit trening za vas! Vam je bil material všeč? Delite s prijatelji. Če imate kakršna koli vprašanja, pišite v komentarje.
