Klasični deadlift z mreno: izvedbena tehnika (z videom) * Crossfit

Klasično vlečenje mrene je ena izmed osnovnih in najpomembnejših vaj pri treningu CrossFit. Po statističnih podatkih se najpogosteje uporablja v kompleksih v primerjavi z drugimi elementi za dvigovanje uteži. Iz te vaje se začetniki v crossfitu seznanijo z mreno. Zato je tehnika izvajanja klasičnega mrtvega dviga temelj vašega znanja in veščin v CrossFitu, ki bi se jih moral naučiti vsak športnik.

Torej, danes bomo govorili o naslednjih vidikih klasičnega mrtvega dviga:

V čem se razlikuje od romunščine in sumoja?
Katere mišice delujejo?
Oglejmo si podrobneje tehniko izvedbe.
Analizirajmo tipične napake začetnikov.

V čem se razlikuje od romunskega in sumo vlečenja?

Na hitro si oglejmo razlike med klasičnim deadliftom in romunskim ter sumom. Mimogrede, tukaj preberite o vseh vrstah mrtvih dvigal z mreno.

Romunski mrtvi dvig se na splošno izvaja v isti tehniki, vendar skozi celotno vajo z ravnim hrbtom. Tako je obremenitev med vadbo predvsem na hrbtnih mišicah - predvsem spodnjem delu hrbta.

Sumo vleki se razlikujejo od klasične širše drže in ožjega oprijema palice. To zagotavlja krajši obseg gibanja mrene in možnost dvigovanja velikih uteži.

Katere mišice delujejo v klasični različici?

Nato bomo analizirali, katere mišice delujejo v klasičnem mrtvem dvigu. Kot smo že povedali, je to osnovna vaja in to ne samo v CrossFitu, temveč tudi v bodybuildingu in je ena od treh "zlatih" vaj za športnike skupaj s klopi in počepi z mreno.

Med vadbo delujejo naslednje mišice:

Nazaj (ledveni del ima ključno obremenitev);
Hip biceps;
Zadnjica;
Kvadriceps je vključen v delo že v zadnji fazi vaje.

Tehnika vadbe

Kljub temu, da je klasični deadlift osnovna in najpogostejša vaja med športniki crossfita, je precej travmatičen element vsakega kompleksa. Najprej je vodilni med vzroki poškodb med izvedbo banalno neupoštevanje tehnike izvajanja te vaje. Zdaj bomo analizirali tehniko v treh fazah gibov, pokazali vam bomo odličen video o treningu in razpravljali tudi o tipičnih napakah športnikov začetnikov.

Najprej priporočamo, da se na videoposnetku seznanite s tehniko izvajanja klasičnega mrtvega dviga - zelo koristno. Gledamo!

Začetni položaj

Marsikdo je pri izvajanju klasičnega mrtvega dviga precej impresiven glede začetnega položaja. A zaman! Navsezadnje je to precej pomembna stopnja vaje. Torej, na kaj smo pozorni:

Noge natančno v širini ramen (ali nekoliko ožje), prsti vzporedno med seboj.
Oprijem naj bo nekoliko širši od bokov (dovolj širok, da se med vajo roke ne držijo nog). Prosimo, upoštevajte, da mora biti razdalja od sredine vratu do leve in desne roke enaka. V nasprotnem primeru vas bodo med vajo vodili z ene strani na drugo!
Noge v polovičnem položaju - pregloboko čepenje ni potrebno. (vendar kot možnost lahko). Kolena ne gredo dlje od mrene!
Hrbet je raven, ramena so ravna - to je najpomembnejena kaj morate osredotočiti svojo pozornost. Brez filejev, izkrivljanj in podobno.
Gledamo naravnost predse (ne gledamo navzdol ali zelo navzgor - pri tej vaji je travmatično nagniti glavo).

Bodite pozorni na oprijem: poleg klasične različice oprijema - naravnost lahko uporabite tudi raznogap. O učinkovitosti in varnosti te metode ni natančnega mnenja. Nekateri športniki verjamejo, da je varno in pomaga pri spopadanju z velikimi utežmi. Nekateri verjamejo, da je to travmatična metoda in pomeni verjetnost poškodbe roke ali slabega vpliva na držo športnika.

Amplituda gibanja

Torej, zavzeli smo potreben položaj: palačinke visijo, objemke so nameščene in pripravljeni smo za začetek. Kako pravilno delati s klasičnim deadliftom? Analizirajmo gibanje korak za korakom:

Prvi in glavni impulz gibanja naj prihajajo iz nog. Občutite to. Pravzaprav bi morali poskusiti vstati pokonci, hkrati pa držati raven hrbet in ramena. Roke se uporabljajo kot oprijem palice nič več. Ne poskušajte vleči mrene z rokami - neizogibno boste upognili hrbet in zvili ramena.

Nadalje, ko je palica skoraj blizu kolen, je podaljšek hrbta povezan tudi s prvim gibom. To pomeni, da še naprej iztegujete noge v stoječi položaj in vzporedno s tem začnete razgibavati hrbet v spodnjem delu hrbta - s tem se izravnate. Kakor prej, roke služijo le kot držalo za mreno in pri izvajanju vaje jim ne morete pomagati!

Prosimo, upoštevajte: palica gre skozi nogo na najmanjši razdalji od noge skozi celotno gibanje in se je dobesedno skoraj dotakne. Absolutno je nemogoče, da bi jo odnesli dlje od telesa!

Končni položaj

Potem ko smo palico dvignili na račun nog in hrbta, bi morali biti v pokončnem položaju z ravnim hrbtom. Nadalje, če nadaljujemo z vajo in previdno spustimo palico na tla, delamo enake gibe v obratnem vrstnem redu, vendar nekoliko hitreje. Ne smete se osredotočati na povratno gibanje, saj je travmatično. Spuščamo palico, dokler se ne dotakne tal (če tega v vaši telovadnici ni mogoče narediti, jo postavite pod kontaktne točke na palačinki) in nato ciklično znova začnite z gibanjem.

Pozor: ne priporočamo, da palico ves čas približujete, ne da bi jo spuščali!

Morate stati:

Navpično naravnost (brez upogiba nazaj ali naprej);
Roke vzporedno s telesom v popolnoma iztegnjenem položaju;
Lopatice morajo biti ločene;
Medenica ni postavljena nazaj.

Pri izvajanju kompleksov ni zaželeno prekiniti cikla mrtvega dvigala. To pomeni, da če naredite 10-krat, potem je priporočljivo narediti vseh 10 ali, če je nevzdržno in se zlomite, nato razčlenite na pomembne količine. Ni vam treba enkrat narediti mrtvega dviga in metati - učinek takšne vadbe se zmanjša.

Tipične napake pri izvedbi

Torej, glavne napake v tehniki izvajanja klasičnega mrtvega dviga:

Nadloga vseh začetnikov je okrogli hrbet. Posledično poskuša dvigniti težo na račun rok, ramen in malo hrbta, ne da bi v to vključili noge.
Položaj nog - Veliko ljudi postavlja noge preširoko. Smernica za vas naj bo, da se lahko med noge prosto prileže le še 1 in nič več.
Metanje glave med vadbo nazaj.
Dviganje z ugrabitvijo medenice. To pomeni, da najprej športnik vzame medenico gor in nazaj in nato s hrbtom začne gib podaljšanja. V tem primeru dobimo nekakšen hibrid klasičnega sloga z romunsko hrepenenjem, ki ga absolutno ne rabimo.
Tudi položaj medenice po dvigu mrene - odpreti se morate do konca.